【ShapeUnity】に掲載していただきました！
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴3年
2022年9月までBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを担当
2022年10月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店店長となる。
ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
この度、「ShapeUnity」にBEYOND 飯田橋神楽坂店が取り上げられました！
当店のページは下の画像をタップしていただけると見られます✨
是非ご覧ください！！💪
ShapeUnityとは？
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■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！
より本格的に自分のトレーニングを全て見直したかったり、わからない種目が多い場合は是非一度体験トレーニングにお越しください💪
YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください👇
お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！
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※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
【駅からのアクセス】
飯田橋駅C1出口徒歩3分
牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
神楽坂駅1A出口徒歩8分
- 【ShapeUnity】に掲載していただきました！
- 【ブルガリアンスクワット】最強な下半身筋トレのやり方、効果を徹底解説！
- 【新トレーナー加入！】｜飯田橋駅から徒歩3分のパーソナルトレーニングジム！
- 【スタンミさんと筋トレコラボ】トレーニングメニューや食事方法をご紹介！
- 【新トレーナー加入！】｜飯田橋駅から徒歩3分のパーソナルジム！
【ブルガリアンスクワット】最強な下半身筋トレのやり方、効果を徹底解説！
こんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です🙇♂️
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴3年
2022年9月までBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを担当
2022年10月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店店長となる。
ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
この記事では、下半身の筋トレ種目「ブルガリアンスクワット」を徹底解説していきます！
ヒップアップ効果、ダイエット効果、下半身の筋力アップなど、良いところ満載のトレーニング種目です👍
正しいフォームが難しい種目ですが、自宅でも簡単にできるトレーニングですし、女性にも大人気なので是非この種目をマスターしてみてください✨
少しでも参考になると嬉しいです😊
■ ブルガリアンスクワットが最強な理由
まずはこの種目の解説をする前に、ブルガリアンスクワットがおすすめな理由を知ってからの方が、話が入りやすいと思います😁
このトレーニング１種目で多くのメリットがあります！！
では早速その理由を３つに分けてご説明していきます👇
○ヒップアップ効果
まずこのトレーニング種目で１番鍛えられる筋肉の部位は、大臀筋(お尻の筋肉)になります。
大臀筋のトレーニングは数多く存在しますが、中でもこのブルガリアンスクワットは強度がとても高いです🔥
片脚で行う上に、その片脚にほぼ全ての負荷が掛かるので逃げ場がありません😅
その為正しくフォームを行えば、トレーニングを行っている方の大臀筋に強烈な負荷がのしかかります！
また、後ほど詳しく解説していきますが、この種目は大臀筋の他にもハムストリングス(もも裏の筋肉)を使用します。
下半身のボディライン、もも裏からお尻にかけての引き締め効果があります👏
美しい立ち姿を手に入れる為にも必要不可欠なトレーニングですね👍
○ダイエット効果
先程も説明した通り、この種目はとにかく強度が高いトレーニングです。
その為消費カロリーも多く発生します！
実際にやってみるとわかりますが、とにかく辛いです😁
この種目の最大のデメリットでもあるかもしれないですね😂
ただ、ダイエットでとても重要な活動代謝(運動など動いて稼ぐ消費カロリー)を上げるにはとても効率的です！
腹筋の筋トレを沢山するよりも、よっぽど消費カロリーが多いです！
実際にパーソナルジムの現場でも、男女問わずダイエット目的のお客様にはとても有効的です✨
○下半身の筋力アップ
この種目で多く動員される大臀筋、ハムストリングスは身体の中でもトップ３に入る筋肉の大きさです🙆♂️
ここの筋肉が強くなると下半身の筋力は大きく上昇し、筋肉量も増えます！
メインで使う筋肉ではないですが、人間の身体で１番大きな筋肉の大腿四頭筋も少しは動員されるので、下半身全てに効果があると考えて良いです👍
また、片脚で行うのが特徴的な種目ですので膝や骨盤を安定させる為の小さな筋肉も多く動員され、バランス能力も鍛えられます。
上記の様な事から、様々な競技のアスリートにも愛されるトレーニングです。
この後の解説もプラスで知識に取り入れ、より有効なトレーニングにしてください😊
■ブルガリアンスクワットで使う筋肉
基礎知識として、この種目で主に動員される筋肉を解説していきます！
筋トレの鉄則で、どこの筋肉を使っているかを意識しながら行う事がとても重要です。
しっかりと自分の鍛えている筋肉を理解しておきましょう👍
○大臀筋(お尻の筋肉)
大臀筋の作用
- ・股関節の伸展(脚を後ろに伸ばす)
- ・股関節の外線(脚を外に捻る)
- ・股関節の外転(脚を外に開く)
- ・股関節の内転(脚を内側に閉じる)
この種目で１番動員される筋肉です！
大臀筋をしっかりと鍛えればヒップアップに繋がったり、骨盤の安定性が増したりとメリットが多いです👏
○ハムストリングス(もも裏の筋肉)
ハムストリングスの作用
- ・股関節の伸展(脚を後ろに伸ばす)
- ・膝関節の屈曲(膝を曲げる)
細かく分けるともう少しハムストリングスの機能は多いですが、主には上記の動きで動員されます。
ブルガリアンスクワット時にもこの動きは行っており、鍛えられる筋肉です🙆♂️
この筋肉は鍛えづらい場所なので、肉離れなどの怪我が起きやすいです。
アスリートではない方も日頃から鍛えておき、ふとした時に怪我をしないように予防しておきましょう👍
○中臀筋(お尻の横の筋肉)、内転筋(内ももの筋肉)
この２つの筋肉は、ブルガリアンスクワット中に「効いてる効いてる！」とはなりづらい筋肉ですが、動作中に身体を安定させる為に使っています。
正しいフォームで行おうとすれば、骨盤を傾かせないこと、膝が内側に入らない様にする為に勝手に動員されています🙆♂️
■ブルガリアンスクワットに効果的なストレッチ
どの種目でもそうですが、トレーニング前にストレッチを行うことはとても重要です。
怪我をしない為、その種目の動きをスムーズにする為、対象筋にしっかりと効かせる為などの理由でストレッチは必要です！
では、ブルガリアンスクワット前に行うと良いストレッチをご紹介していきます👏
○大臀筋のストレッチ
この種目で最も鍛えたい部位ですが、そもそもこの対象筋が硬まっていると筋肉が伸び縮みしてくれません、、、
それではヒップアップに繋がらないですし、せっかくのトレーニングで効果が半減してしまいます😭
しっかりほぐしてから行いましょう👍
○ハムストリングスのストレッチ
ブルガリアンスクワットの動きで肝心なのが、「ヒップヒンジ」という動きです！
ヒップヒンジとは、背中を真っ直ぐに保ったままお尻を後ろに引いていき、身体を前傾させるという動きです。
この動きがとても難しいのですが、ハムストリングスの柔軟性が必要となってきます🙆♂️
ここが硬いと腰が丸まって動作をしてしまうので、腰を痛めてしまったり上手くお尻に効いてくれない事が起きてしまいます、、、
柔らかい人は事前にやらなくても良いですが、硬い人はマストでやっておくと良いストレッチになります！！
またトレーニング以外でも、腰痛に悩まされている人はハムストリングスが硬い事も多いので日常的にストレッチしておく事がおすすめです👍
○大腿四頭筋の筋膜リリース
ブルガリアンスクワットで鍛えたい部位は大臀筋のはずなのに、大腿四頭筋(もも前)に効いてしまう、、、
というケースも多く見られます。
もちろん正しいフォームでできていない場合もありますが、大腿四頭筋の硬さが原因という事もあります！
強い筋肉=硬い
筋肉は基本的にこの認識で大丈夫です🙆♂️
となると、大腿四頭筋が強く硬い人はブルガリアンスクワットの邪魔になってしまいます😱
ここもほぐして、大腿四頭筋の出力を下げてから行うのも人によっては有効的です。
○下腿三頭筋の筋膜リリース
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)は全く関係内容に見えますが、実は人によってこの種目の邪魔になっているケースがあります。
この筋肉も硬まっていると、上手く大臀筋に刺激がいきません、、、
むしろ、「ふくらはぎが痛いです。」と口にされる方もいました😅
その方には、この下腿三頭筋の筋膜リリースを行ってもらいブルガリアンスクワットを実施してもらいました。
そうするとふくらはぎの痛みは解消され、お尻に効くようになりました👏
動作中にふくらはぎに違和感を感じる人は是非やってみてください！
■ブルガリアンスクワットのやり方・フォーム
ここからはいよいよブルガリアンスクワットのフォームを解説していきます！
結論間違ったフォームで行っている時はお尻の筋肉以外を使っている時です。
できていればお尻のみに効いているという感覚があります🙆♂️
まずはこれを基準にしてトレーニングができているかの判断材料にすると良いです👍
少しコツがいる種目なので、何度も練習して習得していきましょう😄
○ブルガリアンスクワットの手順解説
- ①片脚をベンチ台や椅子などに乗せて、しゃがみやすい足幅を作る。
- ②背中を真っ直ぐに保ったまま上半身を斜めに傾ける。
- ③上半身の角度はキープしたまま斜めにしゃがんでいく。
- ④太ももが床と平行になったら立ち上がる。
○ブルガリアンスクワットのポイント
- ※脚幅が狭すぎると大腿四頭筋(もも前の筋肉)に効いてしまうので、狭くなりすぎずしゃがんだ時にお尻に効く位置を探す。
- ※上半身を前傾させた時に、腰も一緒に丸まらない様に注意する。
- ※しゃがんだ時に膝が内側に入らない様に、つま先と同じ向きに膝を曲げる。
- ※しゃがむ時に上半身の角度が倒れすぎたり、逆に起き上がりすぎない様に注意する。
- ※無理にしゃがみすぎて腰が丸まったりしない様に注意する。
- ※体重の比率は、前脚８割、後脚２割程の感覚を意識して行う。
文章だけだとわかりづらいので、写真&動画付きの解説はこちらをタップ！
■ブルガリアンスクワットの回数やセット数
15〜20回を3セット目安に行ってみましょう！👍
この種目は、自分の筋力に合っていない負荷をかけるとフォームが崩れて上手く大臀筋に効かなくなります😅
重たいバーベルやダンベルを持ちすぎるとそういった事が起こるので、自分が15〜20回をできる負荷で行ってあげましょう！
セット数も3セットと記載しましたが強度がかなり高い種目ですので、筋力がまだ弱い方は2セットから始めてみてください😊
もちろんある程度トレーニング歴があったり、筋力が強い方はどんどん扱う負荷を上げていきましょう！
この後に上級者向けの、トレーニング負荷の上げ方を解説していきます💪
■上級者向けブルガリアンスクワット
この種目の悪い所でも、良い所でもある強度が高いという所は上手く調整しなければいけません。
トレーニングの鉄則で「過負荷の原則」というものがあります💪
「自分の今持っている筋力以上の負荷を掛けないと、筋肉は成長していきませんよ。」
というものです😅
これはこのブルガリアンスクワットだけに限らず、筋トレを行う時に大前提となってくる理論です！
その為、自体重でブルガリアンスクワットを20回余裕でできてしまう方は負荷を追加してあげましょう👍
○スミスマシンで安定したバーベルを担ぐ
ブルガリアンスクワットは片脚で行う種目ですので、バランスを取るのが少し難しくなります。
そこでフリーウエイトのバーベルではなく、軌道の決まっているスミスマシンで行うのがおすすめです！
スミスマシンはベンチ台の位置や、自分の立ち位置を上手く調整しなければなりません。
しかし安全性が高く、この種目に適しています🙆♂️
プレートを少しずつ追加してきいき、最適な負荷を掛けてあげましょう！
○ダンベルを使用する
両手にダンベルを握り、腕を体側に下ろしてブルガリアンスクワットをする方法もあります！
ダンベルだと１kg単位で負荷の調整ができるので、自分にピッタリな重さを探しやすいです🙆♂️
また、左右に同じ重りを持つので自体重でやる時よりも動作が安定する場合もあり、逆にやりやすくなったりします😁
そしてダンベルで負荷をあげる事は、自宅でも簡単にできる事なのでジムへ行かない日でもトレーニングができます👏
自分のやりやすい負荷の上げ方を見つけ、よりトレーニング強度をあげていきましょう！！
■初心者向けブルガリアンスクワット
上級者とは逆に、トレーニングを始めたばかりで筋力がまだ弱い方は、この種目場合バランスをとりやすくしてあげるだけで格段にやりやすくなります！
いきなり無理に行うと上手く大臀筋を使えなかったり、関節を痛めてしまう可能性もあるので徐々に負荷を上げていく事もトレーニングでは大切です。
これを「漸進性の原則」と言います。
最初は焦らなくても良いので、自分の成長に合わせて着実に負荷を上げていけば良いのです🙆♂️
こちらもジムで行う場合と、自宅で行う場合の２種類をご紹介させていただきます😊
是非参考にしてみてください！
○ジムVer.｜バーベルに両腕を乗せる
スミスマシンやパワーラックの中でブルガリアンスクワットの姿勢をとったら、自分のお腹の高さにバーベルを設置します。
そのバーベルを両腕を握りながらゆっくり動作を繰り返してみましょう😄
片脚種目で難しいバランスを取るという所をカバーしてあげるだけで、かなりこの種目はやりやすくなります👍
○家トレVer.壁に手をつく
自宅で行う場合は、ブルガリアンスクワット動作の邪魔にならない程に壁に近づきます。
壁に体の側面を向ける様にして立ち、椅子に片脚を乗せたら片手だけ壁につけて動作を行いましょう！
片手を壁につくだけでもかなりバランスが取れてやりやすくなります🙆♂️
フォームが安定してきたと感じたら少しずつ手を離していき、徐々にバランスの補助がなくてもできるよにしていきましょう！
■最強の下半身筋トレ「ブルガリアンスクワット」｜まとめ
いかがだったでしょうか？😄
ブルガリアンスクワットは難しく強度の高いトレーニング種目ですが、やはり最強の下半身筋トレです💪
中々上手くできない場合は、記事中にある動画を見返して繰り返し練習してみましょう🙆♂️
自分のトレーニングを動画で撮影し客観的に見ると、より修正がしやすいのでおすすめです！
ダイエット、ヒップアップ、筋力アップなど様々な目的で効果的な種目なので、是非あなたのトレーニングに取り入れてみてください！
筋トレの効果を最大限発揮させる為の食事方法はこちらから👇
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BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！
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【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
TEL 03-5579-2140
【駅からのアクセス】
飯田橋駅C1出口徒歩3分
牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
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- 【スタンミさんと筋トレコラボ】トレーニングメニューや食事方法をご紹介！
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【スタンミさんと筋トレコラボ】トレーニングメニューや食事方法をご紹介！
こんにちは😊
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年
2022年9月までBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを担当
2022年10月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店店長となる。
ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
先日、ゲーム配信などでTwitchやYouTubeで大人気の「スタンミ」さんと筋トレコラボをさせていただきました！
スタンミさんは約２年程ビヨンドジムに通っていただいております✨
この記事ではスタンミさんの努力や身体の変化などをお伝えさせていただきます💪
また記事の最後に、スタンミさんの実際の体組成計表をお見せしており、どれくらい素晴らしい変化をしたのかがわかるので、是非お付き合いください😊
■スタンミさんとの出会い
今でこそ筋トレが習慣化し、スタイルがかっこいい身体になっているスタンミさんですが最初は本当に筋力がありませんでした😭
腕立て伏せができない、10kgの脚のマシンが動かないなど、今では想像ができないくらい運動不足でした、、、
お仕事がとてつもなく多忙なこともあり、身体が弱ってしまっていました😢
身体の硬さも際立ち、ストレッチでは毎回悲鳴を上げておられました😱
そんなスタンミさんが、何をしてどの様に変化していったのでしょうか？？
■スタンミさんの筋トレ
結論、まずは大きな筋肉をとにかく鍛えてもらいました！
もちろんストレッチや可動域を広げるエクササイズは怠らず、怪我には最新の注意を払ってトレーニングを進めていました。
○ベンチプレス
○ショルダープレス
○スクワット種目
など、大筋群と呼ばれる大胸筋、三角筋、大腿部の筋肉を重点的に鍛えていきました💪
理由としては、スタンミさんは最初から体重が軽かったのにも関わらず筋肉量が少なかったです。
その為、体脂肪率が高く見た目が引き締まっていない事に悩んでおられました、、、
最終的には筋肉量を増やしつつ、体脂肪率は下げていくという目標を立てました✨
○スタンミさんのストレッチ
スタンミさんは全体的に身体がとても硬かったので、トレーニング前のストレッチは必須でした😭
特に下半身の筋肉となる、ハムストリングス(もも裏)と大腿四頭筋(もも前)が硬かったので必ずストレッチをしていました。
ここの柔軟性がないと、やりたい種目となるスクワット系のトレーニングの妨げになってしまいます、、、
その為、柔らかくなるまではマシンでしっかりと筋肉を追い込み、スクワット系は比較的しゃがみやすい種目を行ったりしていました！
また、胸まわり肩まわりも硬く、特に胸椎(背骨の一部)が硬かったです😱
筋トレにおいて、胸を張る=胸椎を反らせたり、胸を開く=胸椎を回旋させる動きはとても重要なのでここも毎回ストレッチをしていました✨
ただ途中からはスタンミさんが、自宅でストレッチ習慣をつけてくれた為、かなり改善されトレーニングに当てる時間が増えていきました😄👏
スタンミさんの行っていた胸まわり、肩まわりのストレッチはこちらから👇
自宅でできる下半身ストレッチはこちらから👇
○スタンミさんのトレーニング詳細
最初は身体も硬く、筋力もかなり弱かったので自重系のトレーニングも混ぜながらスタートしました！
腕立て伏せも最初はなかなかできない状態でしたが、膝付きの腕立て伏せから初めて、徐々にできるようになっていきました！
その後はベンチプレスを始めていき、最初はバーベルだけでスタートし、徐々に重りを上げていきました💪
セットの組み方としては、10〜15回できる重さで3セットという、軽い重さで回数を重ねるという怪我をしにくいセットの組み方を実施していました🙆♂️
筋トレの頻度としては週2回のパーソナルトレーニングと、ご自宅でできるトレーニングも行ってもらい週に3回程は筋トレをしていました！！
下半身の筋トレは、レッグエクステンションとレッグカールのマシンを使って大腿部の筋肉を追い込んでいました🔥
また、ランジという脚を前後に大きく開いて行うスクワットも多く取り入れ、バランスのいい身体と代謝の良い身体を作る為に下半身のトレーニングも怠りませんでした！！
家でできる筋トレはこちらから👇(腕立て伏せ)
家でできる筋トレはこちらから👇(クランチ)
■スタンミさんの食事
次にスタンミさんが行っていた食事方法です！
PFCバランスとしては、
Pタンパク質・・・20~25%
F脂質・・・15~20%
C炭水化物・・・55~60%
だいたいこの様なバランスです👍
その中で具体的に食べていたものは、和食の定食系や海鮮丼がメインでした！💪
スタンミさんは仕事柄、自炊をする時間がなかったり外食にも行けない日々でしたので、ウーバーイーツで頼めるものが多かったです。
大戸屋などの魚定食や、海鮮系のお店で海鮮丼などを多く頼んでいました！
炭水化物をしっかりと食べて、悪い脂質(揚げ物や炒め物系)を避けるイメージです🙆♂️
○そもそもPFCバランスとは？
Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の英語の頭文字を取って名付けられています。
この三大栄養素の割合を「PFC比率」や「PFCバランス」と呼びます😄
日本人はスタンミさんの様に、炭水化物の比率を60%程にして、タンパク質はそれほど食べ過ぎない割合が合う事がほとんどです。
最近では炭水化物は極力食べない様にして、タンパク質を多めに食べるというイメージが主流なので驚く方も多いと思います😁
実際にやってみるとわかりますが、筋肉もつかなければ代謝が下がりリバウンドのしやすい身体になってしまいます😅
そして、元々お米文化の中生きてきた遺伝子を持ち、アメリカ人の様に肉中心の生活をしていたわけでもないと考えると、このバランスでボディメイクが上手くいくのにも納得ができますね！✨
○外食やウーバーイーツで使える筋トレ飯
大戸屋
・しまホッケの炭火焼き定食
・さばの炭火焼き定食
・さばの味噌煮定食
・沖目鯛の醤油漬け炭火焼き
・ばくだん丼
やよい軒
・サバの塩焼定食
・サバの味噌煮定食
・しまほっけ定食
・鉄火丼
すき家
・まぐろたたき丼
・サーモン丼
・とりそぼろ丼
・鮭定食
・納豆定食
○コンビニで使える筋トレ飯
・タンパク質が摂れる鶏胸肉のサラダ(セブンイレブン)
・銀鮭の塩焼き
・ほっけの塩焼き
・ゆで卵
・たこぶつ
・グリルチキン(ファミリーマート)
・サラダチキン
・サラダサーモン(ファミリーマート)
・サラダチキンスティック
・ほぐしサラダチキン
■スタンミさんの筋トレ悩み
スタンミさんが筋トレを初めて、１年程経過した時にある悩みが出てきました😱
「大胸筋が発達し過ぎて、モデル撮影時に少しバランスが悪くなってしまう、、、」
スタンミさんはとても筋トレのセンスがあり、みるみるベンチプレスなどの重量が伸びていった為、得意だった大胸筋がかなり大きくなっていました。
そのタイミングで、動画配信の他にもモデル業などもスタートしたので、よりバランスの良いボディラインが必要となってきました！
そこでトレーニングメニューをガラッと変えて、大胸筋のトレーニング頻度を落とし、お腹まわりや腰回りのトレーニング種目を増やしていきました👍
すでに筋力はある程度強くなっており、体脂肪率も落ちてきていたので小さい筋肉のトレーニングも行っていきました💪
ボディメイクはこの様に、自分の理想とする体型を目指してプログラムを組み替え、的確なトレーニングを行う事が重要です！！
■スタンミさんの筋トレ成果
体重-5.1kg
脂肪量-6.9kg
体脂肪率-9.9%
筋肉量+1.7kg
写真の様に、体脂肪率は約10%減とかなり身体の見た目が変わりました！！
実際のスタンミさんの腹筋は、かなりバキバキでした🔥
いわゆる細マッチョという体型で、ゴリゴリでなはく引き締まった身体ですね👍
ただベンチプレスは60kg~70kgを上げたりと、軽い体重なのに筋力は強いという理想的な体型でした💪
■スタンミさんの筋トレ生活｜まとめ
いかがだったでしょうか？😄
スタンミさんは多忙な中でも、適切な努力を怠らなった事により、大きく身体が変化しました！
また、その地道な努力を継続したという事もスタンミさんの凄いところです✨
実際に「スタンミさんとのコラボ動画を見てきました！」というお客様も多くいらっしゃいます🙇♂️
皆さんもこれを機に、人生に一度は本気でボディメイクに取り組んでみましょう🔥
飯田橋駅や神楽坂駅付近にお住まいの方は、是非お問い合わせください！
スタンミさんとの筋トレコラボ動画はこちらから👇
スタンミさんのSNSアカウントはこちらから👇
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【知らないと損してる!?】プロテインの意味のない飲み方
こんにちは、BEYOND 飯田橋神楽坂店です。
皆さんはプロテインを正しく飲めていますか？もしかしたら、プロテインの意味のない飲み方をしているかもしれません。
「1日何回飲めばいいの？飲むタイミングは？」
「ソイ？ホエイ？って何が違うの？」
プロテインの飲み方を理解していない方もいると思います。今日は正しいプロテインの飲み方を紹介していきます！
目次
1.ソイ？ホエイ？何が違うの？
2.プロテインの量はどれくらい？回数は？
3.どのタイミングで飲めば良いの？
4.実は、〇〇で作ると吸収が遅くなる！？
5.まとめ
1.ソイ？ホエイ？何が違うの？
プロテインの種類で「ソイ」や「ホエイ」などの言葉を聞いたことがあると思いますが、２種類についてご紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、 牛乳由来です。吸収が早いのでトレーニング前後におすすめのプロテインになっています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆由来です。 吸収が緩やかなので就寝前や空腹時におすすめのプロテインになっています。
2.プロテインの量はどれくらい？回数は？
体重×1.5〜2gのタンパク質を摂取するのが好ましいです！
例えば、体重が68kgの人の場合、68（体重）×1.5〜2g=102〜136gとなります。食事で摂れない分を補いましょう！
また、注意しなければいけないのは、1度に摂りすぎはNG！！
タンパク質を1度に沢山摂ったとしても全部が筋合成には回りません。肉、魚、卵、納豆など食事でタンパク質を摂れる場合、一緒にプロテインを飲むのは好ましくありません！
逆に麺類だけなどタンパク質が摂れない場合は一緒に飲んであげましょう！
3.どのタイミングで飲めば良いの？
トレーニングの◯時間前とトレーニング後。
トレーニングの1時間前。トレーニング後が好ましいです。運動直前はNGです。トレーニング中は筋肉に血流が回るため消化不良を起こしてしまいます。トレーニング前後に飲むプロテインは、ホエイプロテインがおすすめです。
起床直後、就寝前。
ここで飲むプロテインは、ソイプロテインがおすすめです。トレーニングしない日もプロテインは飲みましょう。
4.実は、〇〇で作ると吸収が遅くなる！？
プロテインは、水で作りましょう。牛乳や豆乳でつくると吸収が遅くなります。無駄な糖質や脂質を除いてプロテインの粉にしたのに、またその粉に脂質を入れることになってしまいます。
5.まとめ
いかがでしたか？あなたはプロテインを正しく飲めていましたか？せっかく飲むなら正しくプロテインを摂取してボディメイクを楽しみましょう。
BEYOND飯田橋神楽坂店では、トレーニングについての知識はもちろん、食事管理も行なっています。まずは、無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください！お気軽にご連絡ください！あなたのご来店心よりお待ちしております。
【有酸素運動の効果！？】｜有酸素運動をして健康な身体と心作り！！
この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
本日は有酸素運動についてお話ししていきます。
有酸素運動とは、長時間かつ低強度な運動を行いながら、呼吸によって酸素を摂取し続ける運動のことです。
有酸素運動は、様々な運動があります。
例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが挙げられます。
では早速有酸素運動の効果についてみていきましょう。
【有酸素運動の効果】
・心臓、血管の強化
まず、心臓や血管を強化することができます。有酸素運動によって、心臓は強くなり、血管も拡張されます。
これによって、血流が改善され、心臓病や高血圧などの病気を予防することができます。
・脂肪燃焼効果
また、有酸素運動は脂肪燃焼にも効果があります。
長時間運動をすることで、脂肪を燃焼させることができます。
これによって、ダイエットや体脂肪率の低下を促すことができます。
さらに、有酸素運動はストレスを軽減する効果もあります。
運動によって、脳内のエンドルフィンという物質が分泌され、ストレスを緩和する効果があります。また、運動をすることで、気分が高揚し、リフレッシュすることができます。
■有酸素運動の注意点
・注意点
有酸素運動は、誰でも簡単に行える運動ですが、注意点もあります。
まず、運動前には十分な準備運動を行うことが重要です。
無理な運動は、怪我や疲れを引き起こす原因になります。
また、長時間の運動で水分が失われてしまうので、水分補給をこまめに行うことが必要です。
運動中には、適切なスポーツドリンクや水を飲んで、水分補給をしっかりと行いましょう。
また、無理な運動や過剰な運動は、身体に負担をかけることになります。
運動の強度や時間は、自分自身の体力や状態に合わせて調整するようにしましょう。
特に、初めて有酸素運動を始める人は、無理をせずに少しずつ運動を増やしていくことが大切です。
・メリット
有酸素運動は健康に良い効果がある運動ですが、それだけではなく、運動をすること自体が楽しいというメリットもあります。
運動をすることで、ストレスを解消し、気分をリフレッシュすることができます。
身体だけでなく、心の健康も保つことができますね。
■有酸素運動の適切な方法
運動の強度や時間は、自分自身の体力や状態に合わせて調整するようにしましょう。初めて有酸素運動を始める人は、短い時間から始めて、徐々に強度や時間を増やしていくようにしましょう。
また、有酸素運動を行う場合、呼吸に注意しましょう。
深呼吸をして、酸素をしっかりと取り入れることが重要です。
最後に、有酸素運動を楽しく続けるために、自分に合った運動方法や場所を選ぶことが大切です。
ジョギングやウォーキングは、自然の中で行うことができ、気分転換にもなります。
また、音楽を聴きながら運動をすることで、リズムに合わせて運動することができるので程々に続けていきたい方にはおすすめの方法です。
■有酸素運動の種類
・ジョギング：一定の速度で走る運動で、多くの人に愛されています。自分のペースで走ることができ、身体を強化することができます。
・ウォーキング：歩くことで運動をする方法で、ジョギングよりも身体に負担がかからないため、運動初心者や高齢者にもおすすめです。
・サイクリング：自転車で走る運動で、自然の中を走ることができます。心臓や血管を強化する効果があり、ダイエットにも効果的です。
・水泳：水の中で泳ぐことで運動をする方法で、身体に負担がかからないため、怪我のリスクが少なく、運動不足の人にもおすすめです。
・エアロビクス：音楽に合わせて体操をする運動で、ダンスの要素を取り入れたり、器具を使ったりすることもあります。
楽しく運動をすることができ、ダイエットにも効果的です。
■まとめ
有酸素運動を行うことで様々な効果があることがわかりました。
しかし、無理な運動や過剰な運動は身体に負担をかけることになるため、注意が必要です。
適切な方法を守り、自分に合った運動を選んで、健康的な生活を送るようにしましょう。
■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
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【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
【駅からのアクセス】
飯田橋駅C1出口徒歩3分
牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
神楽坂駅1A出口徒歩8分
【ベンチプレスのメリット！！】｜男女別ベンチプレスの効果とメリットのご紹介
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
今回の記事ではベンチプレスのメリットついてお話ししていきます。
では早速見ていきましょう。
■ベンチプレスで使う筋肉
ベンチプレスはビック３とも言われ、一度にたくさんの筋肉を動員する種目です。
時間がない方や、効率よく筋肉をつけたい方にはとてもお勧めな種目です。
・胸
ベンチプレスでは胸の筋肉をメインに鍛えることができます。
男性であればハリウッド俳優のようなたくましい胸、女性であればバストアップ効果が期待できる種目となっています。
かっこよく、綺麗な胸の筋肉が手に入ることで服がカッコよく着こなせるようにもなります。
夏場は半袖Tシャツがカッコよく着こなせ、海に行けば一目置かれる存在になれること間違いなしです。
これからの季節には必須な筋肉ですね！
・肩
ベンチプレスで肩も鍛えることができます。
実は肩の筋肉は、人間の筋肉の中で三番目に大きい筋肉なのです。
よって肩の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすく、脂肪を燃えやすくする効果が期待できます。
肩の筋肉がしっかりついてくるとメリハリのある綺麗な身体を作ることができます。
後ろから見た時に逆三角形の身体を作りたいかたは必須な筋肉です。
・二の腕
二の腕もよく使われます。
二の腕を鍛えることで肩甲骨が動かしやすくなります。
肩甲骨が動くことで肩周りの筋肉を動かせるようになるので、肩こりの改善になります。
そして何より、二の腕を引き締めることができ、綺麗な腕を作ることが可能です。
男性であれば、たくましいTシャツ似合うかっこいい腕を作り上げることができます。
■ベンチプレスを行うメリット男女別
男性
・かっこいい胸板を手に入れることができる
分厚い胸を手に入れるには胸のトレーニングをするしかありません。
ベンチプレスをすることで分厚い胸板を手に入れることができ、シンプルなシャツがよく似合う身体になります。
おしゃれになりたい人は、服にお金をかけるのではなく自分の身体に投資をすると良いですね！
・話のきっかけになる
ほとんどの男性がたくましい筋肉、胸を持っている人に憧れを持ったことが一度はあると思います。
胸板が厚いと、同性、異性からも「鍛えているんですか？」と話題をふられやすいです。
初めて出会う人や、気になる人に話してみたいけど緊張してしまう悩みを持っている人も多いと思います。
しかし分厚い胸板を持つことで自分に自信を持つことができ、自ら話を振ることもできるようになるでしょう。
女性
・バストアップができる
ベンチプレスで胸の筋肉を鍛えることができ、バストアップをすることができます。
胸は上部、中部、下部の三種類の筋肉で構成されていますが、ベンチプレスであれば満遍なく胸の筋肉を鍛えることができるので偏りのない綺麗な形を作ることができます。
・スタイルが良くなる
胸を鍛えることでメリハリのある身体を作ることができ、Tシャツ一枚でも、おしゃれに見せることができます。
それだけでなく、胸に筋肉がしっかりとつくことで肩こりの解消にもなります。
・二の腕の引き締め
ベンチプレスでは胸の筋肉の他に肩と二の腕の筋肉がよく使われます。
二の腕の筋肉が緩むと皮膚や脂肪を支えることができなくなり弛んでしまいます。
鍛えることで筋肉が引き締まり、ノースリーブの似合う腕を作ることができます。
■ベンチプレスを行う際の注意点とまとめ
ここまでベンチプレスのメリットをたくさんお話しして来ましたが、注意点もございます。
ベンチプレスは、基礎筋力やフォームを身につけてから行うようにしましょう。
ベンチプレスで使用するバーは重りがない状態で20キロもあり、フォームも難しいです。
基礎ができていないと腰や肩を怪我する恐れもあるので注意しましょう。
一番はプロのトレーナーに教えてもらうことをお勧めします。
独学でトレーニングを行うのもとても良いと思います。
しかしプロに教わるのと、自分でやるのとでは効率と時間が段違いに違います。
普通なら三年かけてやっと分かるものが、プロに教わることで筋トレ一年目から実践することができ、最速で結果を残すことができます。
やり方がわからない方や、効率よくトレーニングをしたい方は是非一度、ビヨンドジム飯田橋神楽坂店へお越しください！
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【自宅で筋トレ】｜家でできる簡単な筋トレ種目紹介！
こんにちは😊
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です💪
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年
2022年9月までBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを担当
2022年10月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店店長となる。
ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
本日は、家でも簡単にできる筋トレ種目をご紹介していきます！！💪
正しいフォームがわからずに筋トレを始められないという方に向けた記事です✨
少しでも参考になると嬉しいです😄
■自宅筋トレ｜腹筋トレーンング
○鍛えられる筋肉
・腹直筋
○やり方
・仰向けに寝て、床から脚を浮かせて膝を90度曲げる。
・手を耳の後ろに軽く添えて、お腹を見るように胸を丸めていく。
・身体を下ろしていき、肩甲骨が床に着いたら動作を繰り返す。
○ポイント
・身体を下に下ろした時も腹筋から力を抜かない様に意識する。
・内ももに何かを挟んであげるとより効果的。
・反動で体が揺れないように注意する。
■自宅筋トレ｜腕トレーンング
○使う筋肉
・上腕三頭筋(にの腕)
○やり方
・椅子に背をむけ、両手を椅子につける。
・脚を軽く曲げ、お尻を下に下げていくように動作する。
・肩の前側が痛くならないとこまでお尻を下げたら切り返し、肘を伸ばしきる。
○ポイント
・脚を伸ばせば伸ばすほど負荷が高まるので、自分にあった負荷に調整する。
・お尻を下げる範囲は、肩の前側が痛くならないところまで。
■自宅筋トレ｜大胸筋トレーンング
○使う筋肉
大胸筋（胸の筋肉）
上腕三頭筋（にの腕）
○やり方
・肩幅よりも少し広めに手を開く
・体を頭からかかとまで一直線に保つ
・胸を軽く張りながら動作していく
○ポイント
・常に肩の真下に手がきている様にする
・腰が反らない様にする
■自宅トレーニング｜まとめ
いかがだったでしょうか？💪
自宅でも、十分強度の高い筋トレを行うことができます！
正しいフォームで、しっかりと追い込むことが重要です🔥
皆様も是非やってみてください！！✨
■飯田橋駅徒歩3分のパーソナルジム｜BEYOND 飯田橋神楽坂店
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【心の安定が健康な身体を作る鍵！？】
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
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こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
この記事では心の健康についてお話ししていきます。
健康な身体を作るには栄養バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠が大事なのは知っていると思います。
ちょっと見方を変えてみましょう。バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠を取ることによって心が安定します。
心が安定することによって健康になるということです。
心と体の相互作用は強力で、その人の健康にも影響を与えます。
消化器系は心（脳）によって強く支配されているため、不安、抑うつ、恐怖は消化器系の機能に大きく影響します。
社会的、精神的ストレスが原因で、 糖尿病、 高血圧、 片頭痛など、たくさんの種類の病気が引き起こされ、悪化します。
しかし、精神的要因がどの程度影響しているかは、同じ疾患のある人の間でも大きく異なります。
病気として発病しなくても、ストレスが原因で身体に症状が生じることがあります。
これは、身体が精神的ストレスに生理的に反応するからです。
例えばストレスから 不安が生じ、それがきっかけとなって 自律神経系やアドレナリンなどのホルモンが分泌され、心拍数や血圧が上昇したり発汗量が増加したりします。
ストレスは筋肉の緊張も引き起こし、首や背中の痛み、頭痛などの原因になります。
心と身体は相互に影響していきます。心が安定していれば身体も健康になり、心が安定していないと健康な身体は作れません。
具体的にどのように心の健康を作るのか、見ていきましょう。
◾️良質な睡眠と適切な睡眠時間の確保
不眠や睡眠不足などの睡眠に関する問題とメンタルヘルス不調には密接な関係があります。
睡眠に関する問題が続けば、ストレスを感じやすくなり、メンタルヘルス不調のリスクも高まります。
良い睡眠をとることで、ストレスを感じにくくなり、メンタルヘルス不調の発生リスクを減らすことができます。
・睡眠時間
睡眠時間は人によって全く異なりますがアメリカ睡眠財団が推奨している睡眠時間を見ていきましょう。
| 推奨睡眠時間 | 許容睡眠時間 | |
| 18~25歳 | 7~9時間 | 6~11時間 |
| 26~46歳 | 7~9時間 | 6~10時間 |
ご覧の通り、どの年代の人でも最低6時間は寝た方が良いとされています。
睡眠を6時間以上取ると、日中の眠気と疲労感が改善し、ストレスを感じにくくなり、うつ病のリスクを減らすことができます。
また、免疫力が上がるため、風邪などの病気にかかることも少なくなります。
・昼寝
仕事が忙しく、どうしても睡眠時間が確保できない方は休みの日だけでも長い睡眠時間を取ることで睡眠不足を防ぐことができます。
また、睡眠時間が確保できないと日中に眠気が出てきて仕事や作業に集中できないことがあると思います。
そのような時は15分程度の昼寝を取ると、眠気が改善されます。
30分を超えて仮眠をしてしまうと、深い睡眠から目覚めるため、仮眠後に一時的に頭がぼーっと したり、体がだるくなることがあります。
この現象を「睡眠慣性」といいます。
よりスッキリと起きるためにも仮眠前にコーヒーを1杯飲むと効果的です。
起きる頃にちょうどカフェインが効き始めるので、つい寝過ぎてしまったと言う事態を防ぐことが可能です。
・ストレッチ
就寝前にストレッチをすることで深い眠りにつきやすくなります。
ストレッチをすることで副交感神経が優位になり、身体がリラックス状態になり寝つきが良くなります。
ストレッチをする際は力んで動作を行わないことが大事です。
力んでしまうと交感神経が優位に働いてしまい、脳が興奮状態になってしまうので深い眠りにつくことができなくなります。
ストレッチをする際は力まずゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
・寝る前のスマホ
就寝前2時間前からはスマホやテレビなど、強い光を発するものは避けたほうが良いでしょう。
スマホが発するブルーライトは脳にとても強い刺激を与え、脳を興奮させてしまいます。
現代社会では2時間前にスマホを手から離すことは難しいかもしれませんが、寝る前に少しでもスマホから目を離すだけで次の日の疲れが全く違うのでおすすめです。
・ぬるめの入浴
ぬるめのお風呂に浸かることで副交感神経が優位に働き、脳がリラックス状態になります。
入浴の効果を高めるためにおすすめの入り方としては、アロマオイルを焚きながらお風呂に浸かることで一気にリラックスすることができます。
入浴時間としては20分程度使っていただけるのが理想です。
熱々のお湯に使ってしまうと交感神経優位になり、脳が興奮状態になってしまうので注意しましょう。
◾️体内時計のリセット
・睡眠は、体内時計という仕組みにコントロールされています。
体内時計の時間がずれたために、不眠や眠気が起こる状態を、時差ボケと言います。
この時差ボケを起こさないことがとても大切になっていきます。
・食事と光
体内時計は光と食事によって整ったり、ずれたりします。
朝は一定の時間に起きて朝食を食べる。
当たり前にやっている方も多いと思いますが実はこれがとても大事なのです。
夕食の時間が遅くならないようにすることも大切です。
夕食の時間が遅くなればなるほど睡眠の質が下がってきてしまい、身体を休めることができなくなってしまいます。
もし夕食が遅くなりそうな方は、分食をお勧めします。
1回の食事の量が多すぎると消化に時間がかかり、胃や腸に負担がかかります。
分食にすることによって消化時間の短縮につながり、就寝までにある程度は胃腸の中身をからの状態で迎えることができます。
・日光を浴びる
体内時計をリセットするには陽の光を浴びることが最も重要になります。
光を浴びない生活をしていると、人間の生活は自然に１日１時間ずつ後ろへずれていきます。
それは地球１日（自転）が24時間なのに対して、人間本来がもっている１日の体内の周期は25時間だといわれているからです。
光のない場所では時刻のてがかりをつかめず、人間は25時間ごとに寝たり起きたりしてしまうことになります。
そこで、朝の光を浴びることによって、体内時計が人間の生活にリセットしているというわけです。
快適な睡眠を得るためにはまず、朝の太陽光を浴びることが大事です。
夜決まった時間になると眠くなります。
その眠気を誘って私たちを休息ムードにしているのがメラトニンです。
メラトニンは夜眠りにつく10時頃～11時頃に出はじめ、夜中に最も活発に分泌します。
つまりメラトニンの誘導に従えばぐっすり眠れるという訳です。
但し、メラトニンは明るいところでは分泌しにくくなるので要注意です。
快適な睡眠を目指すなら、寝る前は、明る過ぎる照明、スマホなどの光を浴びないようにしましょう。
◾️適度な運動
適度な運動をすることで深い睡眠を取ることができます。
・筋トレ
最近の研究で筋トレは睡眠時間は増やさないが、睡眠の質を高めることが分かってきました。
筋トレにより、ノンレム睡眠の中でもより深い睡眠の徐波睡眠が増加することが示されており、より深い睡眠を取ることができます。
筋トレをすることによって体温が上昇し覚醒してしまうので寝る前の筋トレは避けた方が良いです。
仕事が忙しくて、筋トレをする時間がどうしても遅くなってしまう人は仕方ないですが、できれば就寝3時間前には筋トレを終えているといいです。
・ランニング
脳科学では、走ることによる前頭極の活性化があげられます。
前頭極は、自分が下した決断が正しかったどうかを吟味するという、人間として非常に大切な機能を担っている部位です。
ランニングなどの有酸素運動により、前頭極が刺激され、適切な判断を下す能力が引き出される可能性があると言われています。
それだけではなく、走ることによって、BDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌が増えます。
BDNFは中枢神経細胞、つまり脳神経の再生を促す因子で、その分泌を増やすことで、知的機能の改善、向上を得ることができます。
BDNFの分泌が増えることで、うつや認知症になるリスクを抑えることができます。
走る距離を決め、決めた距離をしっかり走り切ることも大切です。
自分で決めた目標を達成した時の、達成感と爽快感がセロトニンという幸せホルモンを分泌します。
セロトニンが増えることで眠りの質の改善ができ、鬱などの精神病にも効果的です。
◾️まとめ
心の状態がどれだけ人の健康に影響を与えるかがわかりました。
そして心身ともに健康でいるために行うべき習慣もご紹介しました。
この記事の内容を簡潔にまとめると、バランスの良い食事、適度な運動、充分な睡眠を取ることで、心が安定して健康になるということです。
心身ともに良い状態でいることが健康です。
自分のライフスタイルを見直して健康な心と身体を作れる習慣を作っていきましょう！
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筋肉の成長にとって【魚が最強のタンパク源！？】
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
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2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
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こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
本日は魚が筋肉の成長にとって最強のタンパク質源の理由をお話ししていきます！
魚が良いタンパク質源であること、筋肉の成長にとても良いタンパク質源だということはご存知かと思います。
ですが、「なぜ魚が良いタンパク質源なの？」「なぜ魚を食べると筋肉が成長するの？」
このように疑問を持ったことはありませんか？
「良いものだからとりあえず食べている」とりあえずこれを実践していれば筋肉も成長しますし体も大きくなると思います。
しかし、1つ1つの問題を理解することであなたの成長スピードはもっと早くなるでしょう！
早速、魚が持っている素晴らしい効果を紹介していきます。
◾️魚を食べると筋肉が成長する理由！
魚を食べると筋肉が成長する理由は以下の5つです。
1.タンパク質が豊富
2.脂質が少ない
3.不飽和脂肪酸が入っている
4.アミノ酸スコアが高い
5.テストステロン値が上がる
①タンパク質が豊富
魚には豊富なタンパク質が含まれています。
筋肉を成長させるためにはタンパク質をしっかりと摂取することが大事です。
一般的に、男性であれば体重×2倍、女性であれば×1.5倍と言われていますが、この量を1日で摂取するのは結構大変です。
食事から上記のタンパク質量を摂取するには、日頃からタンパク質量の多い魚を摂取していくことが最も効率よくできる方法ですね。
また、タンパク質は筋肉に影響を与えるだけではありません。髪の毛の艶を出したり、お肌のハリを出すなど美容の観点から見てもとても大事な栄養素になります。
②脂質が少ない
タンパク質が含まれる代表的な食材はお肉ですが、お肉にはたくさんの油と脂質が含まれています。
脂質はタンパク質、炭水化物と同じく三大栄養素の1つでありますが、この中でも1グラムあたりのカロリーがとても高い栄養素です。
１グラムあたりのカロリーは以下の通りです。
タンパク質 1g ４キロカロリー
炭水化物 1g ４キロカロリー
脂質 1g ９キロカロリー
ご覧の通り、倍以上のカロリーが脂質には含まれております。
よって油ものや揚げ物はカロリー過多になることが多く、ダイエットや筋トレをしている方は避けた方が良い栄養素になりますね。
次に100グラムあたりのお肉と魚の、脂質とタンパク質量を見ていきましょう。
食材(100グラムあたり） タンパク質 脂質
鶏肉(もも肉) 16.2 14
豚肉(バラ肉) 14.4 32.9
牛肉(カルビ) 14.2 34.6
魚(鮭) 22.5 4.5
このように魚はお肉と比べて低脂質高タンパクな食材であることがわかります。
③不飽和脂肪酸が入っている
脂肪と聞くと良いイメージがないかと思いますが、全ての脂質が悪いわけではありません。
脂質も筋肉を発達させるのに必要な栄養素で、魚に含まれる不飽和脂肪酸は体にとって、とてもいい影響を与えてくれます。
不飽和脂肪酸の効果は、以下の通りです。
・美肌効果
・血圧を下げる
・中性脂肪が低下する
・悪玉LDLコレステロールを減らす
・便秘解消
・動脈硬化を抑制する
不飽和脂肪酸には美容にも良い影響を与えますが、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らす効果があるように生活習慣病や脳卒中を予防する効果もあるため積極的に摂取することが大事です。
お肉の油は飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸を取りすぎるとコレステロール値の上昇や循環器疾患のリスクを上昇させてしまいます。
飽和脂肪酸には動脈硬化を予防する効果があり、健康にとって必要な栄養素ですが取り過ぎてしまう可能性が非常に高いので注意が必要です。
飽和脂肪酸を含む食材
肉類
ベーコン
加工された油脂
洋菓子
ラード
乳脂肪分
普段何気なく食べているお菓子や外食の料理にはたくさん飽和脂肪酸が含まれています。
これらを調整して食べ過ぎないようにすることがとても大事になっていきます。
④アミノ酸スコアが高い
アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を示す指標のことを言います。
タンパク質を構成するアミノ酸には、必須アミノ酸と、非必須アミノ酸の２種類に区分されています。
そして体内では生成することのできない必須アミノ酸がその食材にどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。
100に近い数値であればあるほど理想です。
このアミノ酸スコアが低くなってしまうと必須アミノ酸の量が足りなくなり、睡眠障害、貧血、疲れやすい、食欲不振などの症状が出てくる場合があります。
魚のアミノ酸スコアは100でタンパク質の量と質はとても高く、消化も良いため筋肉にとても良いタンパク質源で健康面で見ても素晴らしい栄養素が含まれていることがわかります。
⑤テストステロン値が上がる
テストステロンを高めることで筋肉がつきやすくなり、気分や性欲、脳機能の促進などの効果があります。
年齢とともにテストステロン値は下がってきてしまいますが魚を習慣的に食べることで増やすことが可能です。
魚に含まれる良質な脂質オメガ３とビタミンD、テストステロン値の上昇につながるという研究結果があります。
◾️筋肉をつけるためにお勧めな魚５選！
①鮭
1つ目は鮭です。鮭は100グラムあたり22.5グラムのタンパク質量と4.5グラムの脂質量です。
数値から見ても分かるとおり、身体作りにおいてとても良い栄養バランスでボディビルダーからも好まれている食品です。
タンパク質だけでなく、アスタキサンチンという栄養素を豊富に含んでおります。
アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、眼精疲労の改善、動脈硬化の予防、疲労回復などの効果があります。
②鯖
２つ目は鯖です。鯖にはEPAとDHAが多く含まれており悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増加させる効果があります。
他には、血流を良くする働きがあり動脈硬化の予防、改善ができます。
また、脳を活性化させて記憶力を良くする働きもあります。
鯖は100グラムあたりタンパク質が21グラム、脂質が12グラムとバランスの良い栄養素です。
③ティラピア
３つ目はティラピアです。あまり食べ慣れていないと思いますが、ボディメイク界隈では高タンパク低脂質で有名で多くのトレーニーからもとても好まれています。
日本ではあまり馴染みのないティラピアですが欧米の方ではスーパーで気軽に買い物ができるため好んで食べる方が多いようです。
④ホッケ
４つめはホッケです。
ホッケは100グラムあたりのタンパク質が17グラム、脂質が4.4と高タンパク底脂質の食材です。
ホッケにはビタミンDとナイアシンが含まれています。カルシウムの吸収を助け、骨や歯の形成に役立ちます。
ナイアシンはエネルギーの産生やアルコールの分解に役立つ栄養素なのでお酒好きな方にはピタリな食材となっています。
⑤タラ
５つ目はタラです。
タラは100グラムあたりタンパク質が17.6グラム、脂質が0.2と魚の中でも脂質がとても低い食材になります。
タラにはビタミン12が多く含まれており貧血予防、腰痛、末梢神経の回復、生活リズムを正常にする効果があると言われています。
◾️栄養素を無駄にしない食べ方
魚料理には「煮る」「焼く」「蒸す」「刺身」など様々な調理方があります。
これまで魚が筋肉にもたらす効果を説明していきましたが、せっかく良いものを食べるのなら効率よく食べたいですよね。
お勧めの食べ方をこれから紹介していきます。
◯生魚
1番おすすめの食べ方はやはりお刺身です。生魚のメリットとしてはDHAやEPAなどの栄養素を逃さず効率よく摂取することが可能な点です。
魚の油はサラサラなため、焼いてしまうとどうしても栄養素が流れてしまいます。
魚の栄養素を少しも逃したくない方にはとてもおすすめです。
煮たり、蒸したりすることによって食材が柔らかくなり消化吸収が早くなるのがメリットです。
栄養素が少し流れてしまうのがデメリットになります。
せっかく素晴らしい栄養素を持っている魚ですからなるべく生魚で食べる習慣をつけていくといいですね。
■まとめ
これまで、魚からタンパク質を摂るメリットについてお話をさせていただきました。
魚を食べると筋肉がつく理由としては、タンパク質が豊富、脂質が少ない、不飽和脂肪酸が入っている、アミノ酸スコアが高い、テストステロン値が上がるの５つでした。
筋肉だけでなく健康的な身体作りができるのも大きなメリットですね。
食べ方は焼いても煮ても生で食べても大丈夫ですがベストを求めるのであれば生魚を食べるのがベストです！
是非みなさんも魚を中心にタンパク質を摂取し、筋トレの効果を最大限に発揮していきましょう！
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【フルーツを食べると筋肉がつきやすくなる！？】｜フルーツが筋肉に及ぼす効果を徹底解説！
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
今日はフルーツについてお話しさせていただきます！
早速ですが、皆さんは「筋肉をつけるための食事」と聞くとどんなものが浮かびますか？
鶏胸肉、卵、魚、お米、オートミール、芋、ブロッコリー、
この辺の食材が頭に浮かぶのではないでしょうか。
筋肉をつける上では素晴らしい食材ですし実際に筋肉も大きくなります。
実際に私も毎日鶏胸肉、お米、卵、魚しか食べていませんでした😅
この食事内容でも筋肉を成長させることはできますしコスパもいいので同じような食事をしているトレーニーの方はたくさんいます。
もちろんタンパク質と糖質を食べることは筋肉を作っていく上で大切ですが効率良く筋肉をつけるためにはビタミンが必要不可欠になります！
フルーツを食べるだけでビタミンが簡単に効率的に摂れてしまうのです。
では具体的にフルーツを食べることでどんな効果があるのか見ていきましょう！
◾️フルーツに含まれる栄養素
フルーツには糖質とカリウム、ビタミンが豊富に含まれています。加えて、タンパク質も微量ながら含まれています。
そして栄養の吸収時間がとても早いです。
なのでしっかりとタイミングと効果を押さえて食べることで効率良く筋肥大を狙える食べ物です。
果物は筋肉だけでなく肌や肝機能、腸にもいい影響を与えてくれる素晴らしい食べ物ですのでぜひ取り入れていただきたいです。
・糖質
トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
（グリコーゲンの材料になる）
トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。
また脳・神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。
・ビタミン
いろんな種類のビタミンがありますがその中でもビタミンB1・B2・B6は筋肉の成長にとても大事なビタミンになります。
ビタミンB1・B2・B6は三大栄養素のエネルギー代謝の際、（消化や吸収をサポートする役割）として欠かせない栄養素です。
水溶性ビタミンなので過剰症の心配はありませんが、体外に排出される頻度も多く、こまめに摂取する必要があります。
簡単に説明すると、袋の中に水（炭水化物、タンパク質、脂質）を入れるとします。しかしビタミンを摂っていないと袋の底に穴が開いてそこから水が流れてしまいます。
穴を塞ぐにはビタミンをしっかりと摂取して栄養をしっかりと吸収することが大事ですね！
◾️フルーツに含まれるビタミンの種類
筋肉を効率良く大きくしていくにはタンパク質と炭水化物だけではビタミンは糖質や脂質のようにエネルギー源になるものでもなく、タンパク質のように体を構成するものでもありません。
ビタミンは体を調節する役割を担っています。
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類がありますがまずは脂溶性ビタミンについてお話ししていきましょう。
・脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）
ビタミンA
働き：皮膚や粘膜、目の働きを正常に保つ。免疫力を高める
多く含まれる食べ物：豚レバー、鳥レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジン
ビタミンD
働き：カルシウムとリンの吸収を促進し、骨や歯をつくる
多く含まれる食べ物：アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲ
ビタミンE
働き：脂質の酸化抑制、細胞の老化防止、血液の流れを活発化、ホルモン分泌の円滑化
多く含まれる食べ物：ウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカド
ビタミンK
働き：血液を凝固して止血、骨や歯をつくる助けをする
多く含まれる食べ物：納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ
脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があるため、脂溶性ビタミンを多く含む食品を摂取する場合は、油で炒めることで吸収が良くなることが知られています。
・水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは蓄積性がないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。よって毎日コンスタントに摂取する必要があります。
ビタミンB1働き：糖質の燃焼を助ける、神経機能を正常に保つ
多く含まれる食べ物：豚肉、ウナギの蒲焼、大豆、玄米
ビタミンB2
働き：脂質の代謝に欠かせない、老化を進行させる過酸化脂質を分解、細胞再生を促進
多く含まれる食べ物：豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆
ナイアシン
働き：皮膚・粘膜の健康維持、3大栄養素の代謝に必要
多く含まれる食べ物：タラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生
ビタミンB6
働き：たんぱく質の代謝に必要、ホルモンや神経を正常に保つ
多く含まれる食べ物：牛レバー、カツオ、マグロ、鮭、バナナ、サツマイモ
葉酸
働き：たんぱく質をつくる、細胞や赤血球の生成に必要、認知症予防
多く含まれる食べ物：牛レバー、菜の花、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリー
ビタミンB12
働き：赤血球の生成に必要、神経の機能を正常に保ってカラダのリズムを調整する
多く含まれる食べ物：牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ
ビオチン
働き：皮膚・目・髪の健康を保つ、3大栄養素の代謝に関与
多く含まれる食べ物：魚、肉、卵、豆類、野菜など幅広く含まれている
パントテン酸
働き：3大栄養素の代謝に役立つ
多く含まれる食べ物：鶏レバー、豚レバー、子持ちガレイ、タラコ、納豆
ビタミンC
働き：メラニン色素の生成を抑える、皮膚や血管などをつくるコラーゲンやエネルギー産生に関わるカルニチンの生成、抗がん作用、抗ストレス。
多く含まれる食べ物：菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、キウイ
これらのビタミンが満たされていないと、ご飯やお肉お魚をしっかり食べていたとしても良好なコンディションを保つことはできません。
トレーニングでパワーを発揮できない、疲れがたまりやすい、と感じている方はビタミン不足を疑ってみてください。
食事からのタンパク質摂取、プロテインの利用などでタンパク質を摂り入れたあと、自分の体に作り替える時にサポートするのがビタミンB6です。
主食となる米にも含まれるため、一般的には不足する心配はありませんが、筋トレ時にタンパク質摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6を多く含む食品を選んで同時に摂取することをおすすめします。
美しい体をつくりたい人にもおすすめです。
◾️筋肉をつけるために必要な糖質を多く含むフルーツ
栗 48.5g
バナナ 22.5g
さくらんぼ 17.1g
マンゴー 16.9g
柿 16.9g
ライチ 16.2g
※100gあたり
個人的にライチがお勧めです。
ライチって、「普段から食べてます！」みたいな人はそんなにいないと思います😅
私も最近初めて食べたのですがすっごく美味しかったです。
お勧めの食べ方は、冷凍して食べてください。
冷凍にするともはや、ただただ美味しいアイスですww
栄養素もすごくいいので食べたことない人は是非試してみてください😊
◾️フルーツを食べて筋肉に必要な糖質を摂る
フルーツを食べることで筋肉の回復に必要な糖質を摂取することができます。
糖質を摂取することに抵抗がある人は多いと思います。
しかし筋肉を育てる上で糖質を摂取するのはマストです。
その理由を見ていきましょう。
・なぜ筋肉に糖質が必要なのか
第一に糖質は筋トレのエネルギー源になります。エネルギーがない状態でトレーニングをしても力が入りません。
二つ目の理由は、糖質は筋合成をサポートする役割があり、糖質を摂取して血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるほか筋肉の合成もアシストしてくれます。
筋トレをすると筋肉が破壊されます。
その破壊された筋肉にアミノ酸と糖質を送りこんであげることで筋肉は回復し成長していきます。
その壊れた筋肉に素早く栄養素を送り込めれば尚いいです。
フルーツであればそれが可能になります。フルーツは消化時間が20~40分と速く、トレーニング前や後の栄養補給にぴったりです。
筋トレ後に栄養補給が必要なのはわかってるけど食欲が起きない人には大変お勧めです。
お米だと少し重いと思いますがフルーツならまだ食べやすいですね！
◾️フルーツを食べると筋肉だけでなく美容効果も
・整腸作用
フルーツを食べることで美容にもいい影響が出てきます。
これは知っている方も多いと思いますがフルーツにはたくさんの酵素とビタミンが入っています。
トレーニーの中にはタンパク質と糖質はしっかり摂るけどビタミンをとっていない方が多いです。
なので胃腸が荒れ消化不良を起こし肌も荒れてしまいます。
しっかりとビタミンをとり、食べたものをしっかりと吸収して効率良く筋肉に栄養を送り届けましょう。
◾️フルーツを食べて筋肉をつけるためのタイミング
・消化時間
身体作りにおいて食事の消化吸収時間はとても大事になっていきます。
消化吸収時間がゆっくりな食べ物をトレーニング前に摂ってしまうとトレーニング中に消化不良を起こしてしまいます。
フルーツは消化時間がすごく短く20~40分で消化できるためおすすめの時間帯としては朝、トレーニング前、トレーニング後がいいです。
朝は起きてからなるべく速く栄養を吸収したい時間帯ですので吸収の早い果物をプロテインと一緒のタイミングでとってあげるといいでしょう。糖質だけでなく酵素の吸収も良くなるのでお勧めです。
消化時間が早いフルーツはトレーニング前にもお勧めです。
ご飯や和菓子を食べてもいいのですがこれらは消化時間にかなり時間がかかります。
忙しい人や時間がない人にはフルーツが向いていると思います。
◾️おすすめフルーツと役割
・バナナ
バナナは運動前に食べるイメージが強いのではないかと思いますがその理由として吸収が早く、20~40分で体内に吸収されます。
そしてバナナにはカリウムが豊富に入っており体内の余分なナトリウムを排出してくれるのでむくみの改善や心臓機能、筋肉機能の調整の効果も期待できます。
筋肉の収縮や神経伝達に関わり、浸透圧や体内のphバランスを保ってくれます。
・りんご
りんごにもビタミン、ミネラル、カリウムが豊富に含まれています。
そして食物繊維が豊富です。食物繊維でを摂ることで消化吸収がゆっくりになり血糖値を緩やかに下げるので暴飲暴食に繋がりづらいメリットがあります。
ビタミンCとリンゴ酸も含まれており疲労の原因である乳酸を減らすサポートをしてくれます。
・ブドウ
ブドウは水分もたっぷりですし、心肺・筋肉機能の調節作用を持つカリウムが豊富。
糖質からエネルギーを作るために必要なビタミンB1も含んでいます。神経と筋肉の働きに関与するマグネシウムも含んでいます。
マグネシウムは筋肉の動きに必要であることが分かっておりカルシウムが筋肉を収縮させるのに対し、マグネシウムは筋肉を弛緩する働きがあり、マグネシウム不足時には、筋肉の痙攣が起きるといわれています。
ビタミンB1はこの後紹介するパイナップルにも含まれています。その際に詳しくご説明いたします。
・みかん
みかんには豊富なビタミンCが含まれており肌荒れや風邪予防に効果があると言われています。
また便秘改善の作用があるペクチンや高血圧、動脈硬化を予防するヘスペジリンが含まれています。
みかんの色素であるβクリプトキサンチンにはビタミンAと同様の働きがありがん予防の可能性が期待されています。
・キウイフルーツ
キウイフルーツはビタミンCが豊富です。
ビタミンCにはストレスの緩和が期待できます。
ストレスに反応して分泌されるホルモンであるコルチゾールは血糖値と血圧を上げて起床の準備をするために朝方に分泌のピークを迎えます。
その際に大量のビタミンCを消費するのでキウイフルーツの補給は最適です。
日常的なストレス、筋トレ後にもコルチゾールが分泌されます。それをいかに抑えるかが鍵になていきますのでキウイフルーツをうまく活用していきましょう。
キウイフルーツにも腸内環境を良くしてくれる食物繊維がたくさん含まれています。
・パイナップル
ビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1には糖質の代謝を促します。トレーニング時のエネルギー効率を高め、摂取した糖質を脂肪になりにくくしてくれます。
パイナップルに入っているパントテン酸はタンパク質、脂質、炭水化物の代謝に関与します。筋トレの効果を高めるには糖質をしっかりと代謝することが大事です。
パイナップルに含まれている成分はそれらを促す成分が入っているため体内への脂肪の蓄積を防ぐことができます！！
◾️フルーツを食べて筋肉を増やす方法｜まとめ
本日はフルーツを食べるメリットと効果を話してきましたがいかがだったでしょうか？😄
フルーツを上手に活用することで筋肉を効率的に成長させることができ、体の様々な機能にもメリットを与えてくれます！！
是非この記事を参考に普段の食事にフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか👏
BEYOND 飯田橋神楽坂店では、食事指導付きのコースもございますのでダイエットのついでに食事についても学ぶ事ができます😄✨
気になっている方は、お気軽にお問い合わせください！！
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