【お花見弁当】でも使えるダイエットメニューをご紹介！

こんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です。

本日は、こんな悩みを持った方に向けて書いた記事です。

最近は気温も暖かくなってきて、桜も咲き始めましたね！🌸

桜と言えば「お花見」に行かれる方も多いのではないでしょうか？

家族でお弁当を作って出かけたり、職場や地元の仲間とお酒を飲んで楽しんだりと楽しいイベントです。

しかし、今年こそは痩せたいと思っている方や、新年度から体型を気にしだした方もいるかと思います。

実際にパーソナルジムでも、この時期はお問い合わせが殺到します！

お花見でも太らないメニューを覚えて、有意義な時間にしましょう😄

一般的なお花見弁当

お花見と言えば美味しいお弁当を持って桜の咲いた公園に行くのが定番ですよね！

中にはアルコールを沢山飲んで楽しむ方もいらっしゃいますね🍺

一般的なお花見弁当のイメージは、手巻き寿司や卵焼き、お子様もいらっしゃる家族は唐揚げや卵焼きなども定番かと思います。

その他にも、ちらし寿司やサンドウィッチなども頭に浮かびます😄

想像しただけでも美味しそうなメニューばかりです！

しかし同時に、太るイメージがある炭水化物や揚げ物が気になりますね、、、

特にダイエット中の方は注意しなければいけません。

ボディメイクや身体作りを頑張っている方は一般的なお花見弁当ではなく、せっかくなので身体に良いお弁当を作りましょう💪

⬇️お花見弁当によく入っているリスト⬇️

お花見弁当でダイエット中NGな食べ物

早速、お花見弁当の中でもダイエット中は特に良くない食べ物をご紹介します。

上記食べ物の様に、揚げ物系の悪い脂質が入っている食べ物は特に避けたいです。

これらの食べ物はお花見弁当の中でも定番で、とても人気なメニューばかりです😢

何故NGなのでしょうか？

それぞれNGな理由を解説していきます。

唐揚げ・フライドポテト

定番中の定番ですね！

特にお子様は大好きなメニューかと思います✨

お子様には作り、自分は食べない様にするなどの対策ができると完璧な食べ物達です😁

実は、唐揚げやフライドポテトの様な揚げ物は、トランス脂肪酸という悪い脂質が多く含まれています😨

健康診断の値にもある、LDL(悪玉コレステロール)を増やしてしまう働きがあります、、、

太りやすいのはもちろん、こういった食べ物を食べすぎてLDLが高くなると動脈硬化を引き起こしてしまいます。

具体的に近づく病気は、脳梗塞や心筋梗塞です。

こういった食べ物を良く食べている方は、体型だけではなく病気のリスクも上がってしまうので避けましょう！

そして炭水化物が1番太りやすいイメージがあるかと思いますが、実はこの脂質が1番太りやすい栄養素なのです😱

上記の様に、カロリーがある三大栄養素と呼ばれる栄養素を比べてみましょう。

実は、炭水化物よりも脂質の方が2倍以上のカロリーがあります😵

単純に脂質が多い食べ物は、カロリーが高いという事です。

お弁当を作る際にも全体のバランスを見て、脂質の割合が1番少なくなる様に作りましょう！

サンドウィッチ

サンドウィッチの様なパンを使った食べも物にも小麦粉が入っています。

この小麦粉がダイエットには悪影響をもたらしてしまいます、、、

小麦粉は血糖値を急上昇させてしまう働きがあり、脂肪に蓄積されやすくなってしまいます。

なのでパン類よりは、お米で作った料理をお弁当にできると良いですね👍

お花見弁当でダイエット中でも太らない食べ物

次に、お花見弁当の中でも太らない食べ物をご紹介していきます！

ダイエット中にお花見弁当を作る方は、上記の様な内容がおすすめです。

卵焼き

卵はタンパク質が豊富な食材です。

また、同時に脂質も多い食べ物ですが卵の脂質はとても優秀です🙆‍♂️

白身がほとんどタンパク質でできており、卵黄の部分に脂質が含まれています。

この卵黄にはビタミンAやEが含まれており、抗酸化作用(アンチエイジング)の効果があります。

その為食材自体は最強なのですが、卵焼きの調理法だけ注意です！

油を沢山使って焼いてしまうと一気にカロリーが上がります、、、

できるだけ少量の油で調理しましょう👍

また、牛乳や砂糖を使っての調理も避けたいです🙅‍♂️

無駄な糖質が増えてしまいカロリーを増してしまう為です。

だしや醤油、塩などを使って味付けできると良いですね！

かまぼこ

かまぼこは、タンパク質が多く脂質が少ない食べ物なのでダイエット中にはとても便利です！

お花見弁当の中身だけではなく、日頃お酒を飲んでいる時のおつまみにも最適です🙆‍♂️

お酒を飲む機会も多いかと思います。

しかしその際に諦めて揚げ物などの脂っこい食べ物ばかり口にしてしまうと太りやすいです、、、

悪あがきは絶対にした方が良く、お酒は飲んでもおつまみだけは意識してみましょう！

また、かまぼこの特徴は消化が良い点です✨

肉類などのタンパク質よりも遥に吸収スピードが速いのが特徴です。

胃腸にも優しく手軽に摂れるタンパク質なので、お腹が弱い方にもおすすめな食材です。

フルーツ系

フルーツの栄養素は、炭水化物になります。

これは知らない方がとても多いですが、実は果物はほぼ全て炭水化物です！

まず冒頭でも紹介した様に炭水化物はダイエットの敵ではありません🙆‍♂️

しっかりと食べて大丈夫です！

さらにフルーツ系にはビタミンが多く含まれているというメリットもあります✨

フルーツによって豊富に含まれているビタミンの種類が違いますが、ビタミンCが入っているフルーツが多いです。

ビタミンCには抗酸化作用(アンチエイジング)の効果があり、老化を防いでくれます！

またフルーツによっては、免疫力向上や血管機能改善、抗がん作用のある物もあります🙆‍♂️

ダイエット中は食べ過ぎに注意して、上手く取り入れてみましょう👍

焼き魚料理

魚系には豊富なタンパク質と良質な脂質が含まれています。

特にダイエット中とても便利なのが、脂質の低い魚です！

例)マグロの赤身、カツオ、鯛、鱈、しらすなど。

お花見弁当にはお刺身などの生物はあまり入れないと思いますので、しらすや鱈などを入れると良いですね✨

また、それ以外の脂質が含まれている魚達も優秀なのです👏

例)鯖、鮭、秋刀魚、鯵など。

同様に豊富なタンパク質もありますが、魚に含まれる脂質はとても良質です🙆‍♂️

オメガ3や、DHA・EPAと聞くと聞き覚えもあるのではないでしょうか！

これは血中のコレステロールを下げる働きがあり、心筋梗塞や脳卒中の予防にもなります。

上記の様に動脈硬化を防いだり、脂肪燃焼を促進したりと良い事づくめです✨

魚類もお花見弁当だけではなく、普段の食生活から取り入れていくと健康的ですね😄

鶏肉系料理

これはダイエット中に良いと知っている方も多いのではないでしょうか！

鶏肉は脂質が低く、タンパク質が豊富な部位が多いです。

特に胸肉、もも肉、ささみ肉は調理もしやすく値段も安いので使いやすいです👏

本当に「ダイエットの味方！」という食材です😁

ただこれも卵同様に調理の仕方に注意です。

油を使って調理すると一気にカロリーが上がってしまいます、、、

その為、油を使わないで焼いたり茹でたりするとヘルシーに食べられます！

また、鶏皮は剥いで調理しましょう👍

鶏皮には悪い脂質が多く含まれており、太りやすくなってしまいます。

胸肉やもも肉には皮が沢山ついているので注意が必要です。

調理の際に片栗粉をまぶしたり、低温でゆっくり調理できると柔らかくなり美味しいですよ😊

お花見弁当にはもちろんですが、普段の食生活の中で豚肉や牛肉を、鶏肉に変えるだけでも大幅にカロリーを抑えられます！

是非積極的に取り入れていきましょう😄

お花見弁当でタンパク質が多い食べ物

実際に、お花見弁当に加えられるタンパク質源をまとめていきます！

成人が1日あたりで摂取した方が良いタンパク質の推奨は、約体重×1gです。

ただダイエット中で炭水化物や脂質の量を少し抑えている時や、筋トレをしてたりと少しでも筋肉をつけたい方は、体重×1.5〜2gの量のタンパク質を摂取する事がおすすめです。

1日3食食べるとしたら体重60kgの方だと1食あたり20gのタンパク質を、ダイエット中やトレーニングをされている方だと1食あたり30〜40g程タンパク質を摂れると良いですね👍

それを目安に、上記食材の量を決めましょう😄

タンパク質を摂ると良い点

タンパク質をしっかりと摂取しておくと上記の様な良い点があります。

ダイエット中は特に大事な栄養素の1つなので、お花見弁当の中にも意識して入れておきましょう！

ダイエット中のお花見で飲んでも良いアルコール

お花見と言えばお弁当もそうですが、お酒を楽しむ方も多いと思います😁

アルコール類は確かにダイエットの天敵です、、、

しかしせっかく楽しむ場なので、　お酒を選んで少しでも太らない様に努力しておきましょう！

お酒がダイエットで良くない理由

そもそも何故お酒はダイエット中良くないと言われているのでしょうか？

まず上記の様にカロリーが多い事です。

脂質同様に、タンパク質や炭水化物に比べてカロリーが多いです。

単純に1日の総カロリーが増えると太りやすいです。

お酒を飲んだとしても、高カロリーという事を理解しておいて飲み過ぎを防ぎましょう！

また、アルコールを沢山摂取すると男性ホルモンの分泌を抑える作用があります。

これがお酒の最大の怖いところです😱

そもそも男性ホルモンの働きは、脂肪燃焼の促進や筋肉の合成促進といったものがあります。

どういう事かと言うと、お酒を飲みすぎると脂肪を燃やしてもくれないし、筋肉もつかない身体になってしまいます😢

その為ダイエット中は、これからご紹介するお酒の種類を選ぶ事と、飲みすぎない様に量を抑える事が大切です。

お花見で選ぶと良いお酒

結論上記のお酒を選ぶと良いです🙆‍♂️

これからは糖質がほぼ入っていないアルコールになります。

その為まずカロリーが抑えられますね👏

ハイボールは割り方に気をつけておきましょう。

コーラで割る「コークハイ」や、ジンジャエールで割る「ジンジャーハイ」は、その割物自体に砂糖が入っているので注意です。

ジンも同様に、「ジントニック」は割っているトニックウォーター自体に砂糖が含まれているので良くありません。

「レモンサワー」は、砂糖が入っているレモンシロップを使用した物ではなく、「生レモンサワー」にしておきましょう！

ただアルコール度数が高いお酒は、その分カロリーも高いのでどちらにせよ飲み過ぎには気をつけましょう！

健康日本21(アルコール)では、ビール中瓶1本、ワイン1杯(120ml)、ウイスキーはダブル1杯(60ml)と定められております。

お花見で食べすぎた時のリカバリー方法

お花見でハメを外してしまい、食べ過ぎや飲みすぎてしまった時は仕方ありません😅

その後に頑張って少しでもリカバリーをしましょう！

よく次の日の食事を全て抜いたりしてしまう人も多いです。

しかしこれは返って逆効果というか、代謝も下がってしまいますし健康的にも良くないです、、、

食事を抜くなどのマイナス的な事をするよりも、

「沢山エネルギーがチャージされた！」

「よし！動いて消費するぞ！」

と、プラスな気持ちにして筋トレをしましょう！😁

⬇️自宅でもできる筋トレメニューはこちらから⬇️

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お花見弁当での注意点・良くある質問

お花見弁当の内容は太る？

調理の仕方や、食材をしっかりと選べば太りません。

簡単に言うと油を使わない調理をしたり、低脂質の食材を選んだりすれば大丈夫です。

かまぼこ、フルーツ、魚料理、鶏肉系などがおすすめです。

お花見弁当は作らず買っていく場合は？

自分で作っていけば、内容をコントロールする事ができ安心です。

しかしスーパーで買って行く場合は少し不安ですのでしっかり選ぶ必要があります。

お寿司、お刺身、ローストビーフ、サラダチキンなどを買っていくとダイエット中も安心です。

お花見弁当で使えるダイエットメニュー｜まとめ

いかがだったでしょうか？😊

お花見弁当では、揚げ物などの脂質を抑える事がダイエット中は必要です。

その分、タンパク質を豊富に含んだ食材を使いお弁当を作りましょう！

また、お花見のお供であるアルコールも飲み過ぎには注意しておきましょう。

少し意識を変えるだけで、太りづらいお花見になります。

せっかくのお花見なので、ちょっとだけ意識をして楽しみましょう🌸

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