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【女性におすすめ筋トレ5選】ヒップアップに効果的な種目解説をご紹介!

wide squat

こんにちは!

BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です😊

「今年こそスタイルを良くしたい!」

「ヒップアップをして好きな服を着たい!」

本日の記事は、そんな目標を掲げている女性に向けて書いています💪

フィットネスブームという事もあり、ジムに通う筋トレ女子も増えています。

しかし、正しいやり方がわからなかったり、上手く鍛えられないと言った声も多く耳にします😢

ヒップアップに限らず、トレーニングをこれから始めていく上で最も大切な事は怪我をしない事です。

また、フォームが的確でないとせっかくのトレーニング効果が薄くなってしまいます、、、

そこで今回は、私が女性におすすめするヒップアップ種目を厳選して詳しく解説していきます!

少しでも参考になると嬉しいです😊

目次

■ヒップアップはどうしたらできる?

women's style

女性なら誰しもが行いたいヒップアップの課題!!

年齢と共に見た目が悪くなってきてしまったり、今よりも更に良いスタイルになりたいなどといった目的の女性が多いです。

大臀筋(お尻)はとても大きな筋肉なので、しっかりと鍛えればかなり見た目が変わります👍

ヒップアップ種目は数多く存在します。

しかしちょっとしたフォームの違いで効果が薄れてしまったり、全くお尻に効かなかったりします、、、

確実にヒップアップをしていく為には、闇雲に鍛えるのではなく、正しいフォームでトレーニングを行い適切な負荷をかけてあげる必要があります💪

これからご紹介していく種目を、細かく解説していきますのでしっかりとお尻に効くようになるまで練習を繰り返し行いましょう!!

■ヒップリフト

hip lift

下半身のトレーニングではスクワット系の種目がとても有効ですが、難しくて苦手な方は難易度が低いこの種目から始めてみましょう👍

ハムストリングス(もも裏)への刺激も強い種目ですで、もも裏まで引き締まればよりお尻が際立つので一石二鳥になります👏

自宅でも簡単にできるトレーニングなので、是非やってみてください!

○フォーム

1、仰向けに寝て、片脚を90度に曲げ反対の脚を曲げた膝に乗せる。

2、両手で少し床を押しながらで良いので、お尻を上に持ち上げる。

3、肩から地面についている脚の膝が一直線になるまでお尻を上げる。

○使う筋肉

大臀筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)

※この種目は、どちらかといえばハムストリングスに効いている感覚が強いです!

○注意点

  • 腰が反りすぎない様に注意する。
  • 地面についている脚が、体から遠すぎても近すぎても負荷が抜けてしまうので、お尻が意識できるくらいの距離に脚を置く。

○回数とセット数

20回を3セット目安に行いましょう!

慣れてきたら回数を増やしたり、セット間の休憩を短くしたりして強度を上げていけると良いですね✨

■ブルガリアンスクワット

bulgarian squat

難易度は高いですが、ヒップアップ種目の中でもかなり強度が高く効率が良いトレーニングです💪

私個人的には最強のヒップアップトレーニングです!🔥

フォームが難しいですが、下記の解説や動画を何度も観て沢山練習していきましょう👍

○フォーム

1、片脚を椅子などに乗せてしゃがみやすい足幅をとる。

2、上半身を斜めに傾け、それと同じ角度になるよう一直線にお尻を下げる。

3、しゃがんだ時と全く同じ軌道で立ち上がる。

○使う筋肉

大臀筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)

※この種目はお尻のみに効いている感覚があると100点です!

○注意点

  • 正面から見てしゃがんだ時に、膝がつま先より内側に入らない様にする。
  • 大腿四頭筋(前もも)に効いていると間違い!
  • 動作中に腰や背中が丸まらない様にする。

○回数とセット数

かなり強度が高いので、まずは10回2セットから始めましょう🙆‍♂️

慣れてきたら15〜20回を目安に3セット行いましょう!

上級者になってきたら両腕にダンベルを持ちながらできると最高です🔥

■バックランジ

back lunge

この種目の様に、股関節を大きく動かしていくトレーニングは消費カロリーも大きいです!

心拍数が上がりやすく、心肺機能も鍛えられる良いトレーニング種目です✨

ヒップアップもそうですが、ダイエット時にも効果的な種目ですので積極的に取り入れましょう👍

○フォーム

1、片脚を大きく後ろに下げてしゃがむ。

2、しゃがんだ時にスネと上半身が平行になる様にスクワットする。

3、下げた後脚と前脚が揃う様に立ち上がる。

○使う筋肉

大臀筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)

※この種目は主に大臀筋とハムストリングスに意識を置きましょう!

○注意点

  • 前脚重心になる様に意識する。
  • 前脚の膝が、つま先より内側に入らない様に注意する。
  • 動作中に腰や背中が丸まらない様にする。

○回数とセット数

両脚交互に繰り返し、20回3セットを目安に行いましょう!

ジムに行った時は両手に軽いダンベルを持てると良いですね😁

■ワイドスクワット

wide squat

通常のスクワットよりも足幅が広い種目です。

その為、内転筋(内もも)や大臀筋(お尻)にかかる負荷が強くなります💪

特に股関節の柔軟性が必要になる種目ですので、自分の柔軟性にあった可動域(しゃがめる範囲)でトレーニングを行いましょう!

様々な種類のスクワットを覚えて、自分の鍛えたい場所によって上手く使い分けてみましょう😁👍

○フォーム

1、足幅は、しゃがんだ時に膝の角度が90度になる位置まで開く。

2、膝とつま先が同じ方向を向く様にしながらしゃがむ。

3、自分の内ももが伸びるところまでお尻を下げる。

○使う筋肉

内転筋(内もも)、大臀筋(お尻)

○注意点

  • 横から見た時にスネと上半身の角度が平行になる様にする。
  • しゃがんだ時に、膝がつま先より内側に入らない様に注意する。
  • 自分の腰が丸まる位置まではしゃがまない。

○回数とセット数

20回3セットを目安に行いましょう!

慣れてきたら両手でダンベルを持ち負荷を上げられると最高です💪

■クラムシェル

clamshell

この種目はヒップアップトレーニングの中でも、体勢が楽で難易度自体は低くやりやすいです!

それなのにお尻の収縮感が強い為、とても辛く感じる最高の種目です😁

このトレーニングも自宅で簡単にできますので、是非試してみてください💪

○フォーム

1、横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。

2、お尻の筋肉を意識しながら上の脚を上げていく。

3、下ろす時は、下に置いている脚に着く前に切り替えす。

○使う筋肉

中臀筋(お尻の横)、大臀筋(お尻)

○注意点

  • 身体が丸まったり、逆に反ったりしない様にする。
  • 毎回脚の上下運動の軌道がブレない様にする。
  • 毎回脚を下につけてしまうと負荷が抜けるので、動作中に両足はくっつかないようにする。

○回数とセット数

片脚20回ずつトレーニングをし、3セットずつ行いましょう!

慣れてきたらゴムチューブを太ももに巻き、負荷を上げてトレーニングできると良いですね👍

■女性におすすめヒップアップ筋トレ|まとめ

いかがだったでしょうか?🔥

ジムだけではなく、自宅でも簡単に実践できるトレーニングも多くありますので、この記事を最後まで読んでくれた方は今日からやってみてください😁

身体を変えるにはまず行動を起こす事が大切です👍

1日10分からでも筋トレ習慣をスタートさせましょう!

ただ、1人だとやはり続かなかったり、文章やYouTubeの動画解説だけだと上手くトレーニングができないという方がほとんどです。

そんな時は、是非一度パーソナルトレーニングを受けてみてください!

圧倒的な効果の違いを感じると思いますので、初回無料体験トレーニングで皆様をお待ちしております😊

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【店舗詳細】

BEYOND 飯田橋神楽坂店

東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階

営業時間 10:00~22:00

【駅からのアクセス】

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