【PR】BEYOND
BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,300円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。
特に回数券コースの月々4,300円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
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皆さんこんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です😄
本日は、家でも簡単にできる宅トレをご紹介します。
その中でも、ダンベルを使った筋トレメニューを解説していきます！
家にダンベルはあるけどどう使えば良いのかわからない、、、
自己流で宅トレをしているけど正しいフォームを知りたい、、、
本日の記事は、こんな悩みを持っている方に向けて書いた記事です。
ダンベルなどの筋トレ器具は家にあるけど、使い方がわからなくて押し入れに眠っている方や、最近は宅トレをサボりがちになってしまっている方も多いと思います😅
この解説をきっかけに、少しでも多くの方がまた筋トレを再開してくれると嬉しいです😊
比較的難易度の低い筋トレ種目を、わかりやすく解説していくので是非最後までご覧ください！
様々な筋トレ種目のご紹介はこちらから👇
宅トレをするメリット
「中々ジムに通うのはハードルが高い、、、」
「仕事が忙しくて、ジムに行く時間があまり取れない。」
「初心者の私の周りに人がいるのが恥ずかしい😓」
ジムに行くうえで、様々なハードルがあるかと思います。
そこでまずは家トレからスタートするのも運動習慣をつけるにはとても良い事です。
また筋トレをしたかったのにも関わらず、いざジムへ行ってもマシンの使い方がわからずにランニンングマシン(有酸素運動)しかやらなくなってしまうケースも多いです。
それよりも、家でできる簡単な筋トレからスタートしてみましょう！💪
ダンベルトレーニングのメリット
ダンベルが家にあるけど、眠っている人も多いのではないでしょうか😅
今回ダンベルのトレーニング種目をご紹介するにあたり、ダンベルを使った筋トレにはどういったメリットがあるのかを見てみましょう！
- 単調な動きが多い。(単関節種目)
- 負荷を調整しやすい。
- 関節への負担が少ない。
- 狭いスペースでも実施できる。
などといった良いところがあります✨
宅トレをする時はある程度のスペースが必要です。
ただ、ベンチプレスなどの大きなマシンは家に置けない方がほとんどかと思います、、、
しかしダンベルであれば、それ程スペースはいらないですし保管している時も対して邪魔になりません👏
またバランスを取るという難しい部分もありますが、マシンとは違い自由に軌道を決められるので関節への負担も少ないです。
正しいフォームを覚えて、効率良く鍛えましょう😄
ダンベル宅トレメニュー紹介
それでは早速、ダンベルを使った宅トレメニューをご紹介していきます。
フォーム、注意点、適切な回数やセット数に分けて細かく解説していきます💪
動画付きの解説にも飛べるので、イメージが湧きづらければリンクから動画もチェックしてみてください😄
サイドレイズ｜【肩を鍛える種目】
サイドレイズという方の筋肉を鍛える種目です💪
肩の筋肉は上半身でも1番大きな筋肉で、男性の場合しっかり鍛えると逆三角形を目指せ男らしい体になります。
女性の場合、肩の筋肉が少しでもあるとウエストを細く見せる事もできます✨
身体のラインが変わる重要な筋肉なので、しっかりトレーニングができると最高です🔥
20回×3セットを目安にやってみましょう！
ペットボトルなどで代用するときは、限界までを3セット目安にしてください！
○使う筋肉
三角筋(肩の横の筋肉)
○フォーム
- 脚は腰幅に開き、腕は身体のやや斜め前にかまえる。
- 斜め前の軌道を意識して、腕が床と平行になる高さまで上げる。
- 降ろしてくる時も、上げた時と全く同じ軌道で下ろす。
○注意点
- 首に力が入りすぎないように意識する。
- 身体の重心が前後に振られないように注意する。
- 常に肩の筋肉から力が抜けないように意識する。
キックバック｜【二の腕引き締め】
比較的難易度が簡単なトレーニングです👏
筋力に自信がない女性は、この種目「キックバック」から始めてみてください😄
家にダンベルがない方は、ペットボトルで代用できます！
20回×3セットを目安にやってみましょう！
○使う筋肉
上腕三頭筋（二の腕）
○フォーム
- イスに片手をつき、背中が真っ直ぐの状態で体を倒す。
- トレーニングする方の肘を背中より高く上げて固定する。
- 肘の位置は変えずに、肘を後ろに伸ばしきる。
○注意点
- 腰を丸めない様に注意する。
- 肘の位置が背中より下がってこない様に注意する。
- 肘を最後までしっかり伸ばし切る。
フレンチプレス｜【二の腕引き締め】
この「フレンチプレス」という種目は、二の腕トレーニングの中でも、筋肉にとてもストレッチがかかるのが特徴です。
巻き肩が強く身体が硬い人は、動作中に方が圧迫される場合もあります。
その場合は無理に行わず、別の種目で代用しましょう👍
15〜20回×3セットを目安に行ってみましょう😄
※自宅の場合はペットボトルで代用したり、チューブを使うと良いです！
○使う筋肉
上腕三頭筋(二の腕)
○フォーム
- ダンベルを頭の後ろで両手で握る。
- 肘の位置を固定して、ゆっくりダンベルを下げていく。
- 二の腕にストレッチがかかったら、同じ軌道で真上に上げていく。
○注意点
- 腰が反りすぎないように注意する。（椅子に座って行うのもOK！）
- 動作の軌道がブレないように意識する。
- ダンベルを下に降ろしすぎて負荷が抜けない様にする。
大瀧のインスタグラムでは、他にも家で簡単にできるトレーニング種目をご紹介しています！
より多くのトレーニングを覚えたい方は是非チェックしてみてください😄
ダンベル宅トレ｜まとめ
いかがだったでしょうか？😊
本日ご紹介した３種目は比較的簡単にできるダンベルトレーニングです！
家でも、それ程スペースを取らずに行えますし効率も良い種目です。
ダンベル種目はバランスを取るのが難しいですが、何度も繰り返し練習をすれば慣れてきます🙆♂️
正しいフォームを習得して、家でも筋トレ習慣を身につけましょう！
それでも自分1人だと中々続かない方や、本気で自分の身体を変えたい方は是非一度お問い合わせください😄👇
■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料でご案内しております
またYouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください👍
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東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
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