【最短！腹筋割り筋トレをご紹介】シックスパックを効率よく行うトレーニング！

2024年1月18日2024年1月30日

こんにちは😄

BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です✨

「人生に一度は腹筋を割ってみた！」

「夏までにバキバキな身体に仕上げたい！」

最近は、こういった目標を掲げる筋肉をつけたい男性のお客様が増えています👏

本日の記事は、そんな目標を掲げている男性に向けて書いています😁💪

男性なら誰しもが憧れるバキバキの腹筋！

できる事ならなりたいですよね😁

しかし、実際にどんなトレーニングをすれば良いのか、どういうフォームが効率が良いのかわからない方がほとんどです。

では、シックスパックを作るのに効率が良くなるトレーニングをご紹介していきます！

少しでも参考になると嬉しいです😊

■腹筋は誰でも割れるのか？？

↑このバキバキの男性は、BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの藤井君です🔥💪

皆さんも一度はこういう身体になってみたいですよね？？😁

結論、腹筋は誰でも割ることができます！！

むしろ、誰でも最初から割れています😁👍

体脂肪率を減らしていき、身体を引き締めまくれば浮き出てきます🙆‍♂️

しかし、いくら体重を減らしても筋肉量が少ないと中々腹筋は見えてきません、、、

その為、的確な負荷を与えた筋トレを織り交ぜて上げるととても効果的で腹筋が割れやすいです。

ただ腹筋トレーニングは闇雲に行うと腰を痛めやすい部位です😨

正しいフォームを身につけ、着実に筋肉をつけていきましょう！！

■クランチ１

このクランチという種目は、腹筋トレーニングの中でも腰への負担が少なく、難易度も簡単です！

腹筋トレーニングはやり方を間違えると、腰に負担が掛かって腰痛の原因となります😨

また、別の筋肉に負荷が逃げやすいので正しいフォームで行いましょう👍

○フォーム

１、仰向けに寝て、両脚をくっつけて膝を90度曲げる。

２、両腕を伸ばし、太ももに擦らせながら膝に向かって手を伸ばしていく。

３、胸を丸めながら動き、肩甲骨が床につくまで身体を下ろしてくる。

○使う筋肉

腹直筋上部(腹筋の上の方)、腹直筋中部(腹筋の真ん中)

○注意点

無理に身体を起こして、腰まで丸まってこない様にする。
身体を下ろした時にも負荷が抜けない様に、常にお腹を見て腹筋に力を入れておく。
内ももが開いてこない様に、しっかりと両膝をくっつけておく。

○回数とセット数

20回３セットを目安に行いましょう！

慣れてきたら30回に回数を増やしたり、セット数を５セットに増やしたりして負荷を上げていけると最高です✨

動画付きの解説はこちらから！

■クランチ２

この種目も、先程のクランチと同様で腰に負担が少ないトレーニングです👍

バリエーションの１つとして、先程のクランチ１に慣れてきた方は試してみてください！！💪

○フォーム

１、仰向けに寝た状態で脚を地面から浮かせ、両膝を90度曲げる。

２、手を耳の後ろに軽く添えて、お腹を見る様に胸を丸めていく。

３、身体を下ろしていき、肩甲骨が床についたら切り返し２の動作を繰り返す。

○使う筋肉

腹直筋上部(腹筋の上の方)、腹直筋中部(腹筋の真ん中)

○注意点

寝ている時にも腰が反らない様に腹筋を意識しておく。
内ももが開かない様にする。
頭で反動を使わない様に、ゆっくり動作を行う。

○回数とセット数

20回３セットを目安に行いましょう！

慣れてくれば回数とセット数を増やして負荷を上げられるとより効果的です👍

また、内ももの間にヨガボールなど何か挟んだ状態でトレーニングをするのも、より腹直筋を使いやすくなるのでおすすめです😊✨

動画付きの解説はこちらから！

■レッグレイズ

この種目は腹筋の中でも下っ腹を主に鍛えられる種目です！

レッグレイズはかなり強度が高いですが、腰が反りやすい種目の為フォームに気をつけて行いましょう👍

○フォーム

１、仰向けに寝転がり、膝を伸ばした状態で脚を床から90度上げる。

２、上げた脚をゆっくり床に向かって下ろし、腰が反る前に切り返す。

３、脚を上げ下げする時は、膝をピンと伸ばさず軽く曲げて動作を繰り返しましょう。

○使う筋肉

腹直筋下部(腹筋の下の方)、腹直筋中部(腹筋の真ん中)、腸腰筋(股関節の筋肉)

○注意点

動作中に腰を反らない様にする。
脚を下げ過ぎると腰が反りやすいので、腰が反らない所まで脚を下ろす。
内ももが開かない様に注意する。

○回数とセット数

20回３セットを目安に行いましょう💪

強度が高いのでキツければ15回に回数を減らしたり、２セットにしたりして負荷を自分に合ったものに調整して大丈夫です😊

自宅でできる腹筋トレーニングの中では負荷が強い種目なので、腹筋に自信がある方は是非試してみてください😁

動画付きの解説はこちらから！

■デッドバグ

この種目は、腹筋トレーニングをしていて腰が痛くなりやすい方にとてもおすすめです！

腰の動きが関与しづらいので腰への負担が最も少ないです🙆‍♂️

腹筋が意識しづらい方や、腰痛持ちの方はまずこの種目からスタートしていきましょう😄

○フォーム

１、仰向けに寝転がり、両腕と両脚を上げる。

２、腹筋に力を入れたら、片脚ずつ脚を伸ばしていく。

３、左右交互にゆっくり動作を繰り返し、毎回元にのポジションに戻ってくる。

○使う筋肉

腹直筋下部(腹筋の下の方)、腹直筋中部(腹筋の真ん中)

○注意点

腰が反らない様に気をつけながら行う。
脚を下げ過ぎると腰が反りやすいので、腰が反らない所まで脚を下ろす。
毎回元の位置戻ってこないと、段々フォームが崩れてくるのでしっかりと元の位置に手脚を戻す。

○回数とセット数

左右交互に20回を３セット目安に行いましょう！

負荷を強めたい場合は、手脚の下ろす位置を少しずつ地面に近づけていくと辛くなります😄

これも自宅で簡単にでいるのでやってみましょう👍

動画付きの解説はこちらから！

■腹斜筋

ウエストを引き締めるには捻る動作も必要です👍

普通の腹筋トレーニングを行っているだけだと鍛えられない場所なので、バリエーションに追加して斜めの動きも取り入れていきましょう！

○フォーム

１、仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる。

２、肘は床にくっつけて体重を支える。

３、床についた肘と反対の手を斜めに伸ばしていく様に、対角線上にある膝を触る。

○使う筋肉

腹直筋中部(腹筋の真ん中)、腹直筋上部(腹筋の上の方)、外腹斜筋、内腹斜筋(腹筋の横側)

○注意点

伸ばした腕の方の腹斜筋を意識して行う。
腰と脚は動かさずに、胸だけを丸める様に動作をする。
身体を丸める時に息を吐きながら動作をする。

○回数とセット数

片側20回を３セット目安に行いましょう！

負荷を強めたい場合は、両膝の間にヨガボールなどを挟み内転筋(内もも)を同時に使ってあげると効率が良くなります👍

是非試してみてください😁

動画付きの解説はこちらから！

■腹筋割り筋トレ解説｜まとめ

いかがだったでしょうか？😄

腹筋トレーニングにもまだまだバリエーションはあります！

重点的に鍛えたい場所は強度を高く鍛えるべきです。

今日ご紹介した種目を組み合わせて、連続でこなしたりするのも良い負荷のあげ方です👍

今日の記事を参考にしながらフォームは真似し、自分オリジナルのメニューを作っていきましょう！！

それでも、中々自分１人で筋トレが続かなかったり、食生活が上手くコントロールできずに身体が変わらない方は是非一度お問い合わせください👍

無料体験トレーニングはこちらから！

■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

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