【飯田橋でダイエット】ができる飲食店紹介｜パーソナルトレーナーが調査！
こんにちは！！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です😊
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年
2022年9月までBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを担当
2022年10月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店店長となる。
ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
「ダイエット中、外食時は何を食べたらいいの？」
「飯田橋駅付近で、ヘルシーな飲食店はどこ？？」
そんな方に向けて書いた記事です😁
少しでもダイエット中の方の参考になると幸いです✨
■ダイエット中の外食で意識すること
お仕事が忙しかったり、昼食時は出先になってしまう事がほとんどという方も多いと思います。
そうなるとダイエット中の方は、何を食べればいいのかわからなくなってしまします！
しっかりと食べるものを選択できれば、外食やコンビニ食が重なっても痩せることはできます👍
○余計な油を避けること
とにかくジャンクフードは避けましょう！🙅♂️
カレー、牛丼、ハンバーグ、脂身の入ったステーキ、揚げ物
こういった簡単に避けられるものは、しっかりと意識して食べないようにしましょう🙆♂️
○和食の定食を選ぶ
結論、定食屋さんで焼き魚定食や、お刺身定食を選択できていれば大丈夫です😄
海鮮丼やお寿司なども良い選択です！！
■飯田橋駅から徒歩4分｜酒庵きん助
ランチタイムでは定食屋さんとして、多くのお客様がいつも出入りしている人気店です✨
コスパも良く、1,000円〜1,500円程で豪華な和定食が食べられます👍
中でも刺身定食がとても美味しく、ダイエット中にもおすすめです！
■飯田橋駅から徒歩2分｜豊洲場外食堂魚金 神楽坂店
ランチタイムでメニューにもある魚定食も最高なのですが、海鮮丼はもっとおすすめです！！
とても美味しく、ダイエット中にもおすすめです✨
他のメニューでも海鮮系の料理がとても美味しいので是非チェックしてみてください👍
■飯田橋駅から徒歩1分｜大戸屋 飯田橋店
皆様ご存知の大戸屋さんです！！😁
大戸屋は、焼き魚系の定食やばくだん丼といった、魚系のメニューが豊富でダイエット中でも手軽に使えるチェーン店です！
飯田橋駅以外にも数多く店舗があるので、出先でも有効に使えます！！
■飯田橋駅から徒歩3分｜うお座
飯田橋駅からとても近いですが、少し隠れたところにあります😊
店内も落ち着いた雰囲気で、ゆっくりと和食を楽しめます！
海鮮丼がとても美味しいのでおすすめです👍✨
■飯田橋駅付近のダイエット店｜まとめ
いかがでしたか？😄
皆様も行った事があるお店や、見かけた事のあるお店もあったのではないでしょうか！
飯田橋駅付近には、ダイエット中でも食べられるお店が多く存在するので是非いってみてください💪
また、BEYOND 飯田橋神楽坂店では食事指導付きのコースもあります🙆♂️
自分だと食事がコントロールができない方や、無理な糖質制限や食事制限をしたくない方は是非お問い合わせください！！
■飯田橋駅徒歩3分のパーソナルジム｜BEYOND 飯田橋神楽坂店
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【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
【駅からのアクセス・マップ】
飯田橋駅C1出口徒歩3分
牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
神楽坂駅1A出口徒歩8分
【きのこが筋肉を成長させる鍵！？】
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの浮田です！！
この記事ではきのこと筋肉の関係についてお話ししていきます。
きのこは腸内環境を整えたり、免疫力を上げる働きがあります。
腸の働きが活発化していれば、身体全体の調子を整えてくれて、精神面も安定させてくれるので、メンタル面の改善も期待できます。
まだまだたくさんのメリットがあるきのこの実態をご紹介していきます。
■スーパーフード
皆様はスーパーフードというものを聞いたことありますか？
スーパーフードとは栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養、健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつものと言われています。
きのこはそのスーパーフードの1つであり、世界的に認められた栄養価の高い食べ物なのです。
スーパーフードは、まず水分を多く吸収するため満腹感を得られて食べすぎの防止から減量につながります。
そして 食物繊維が水溶性も不溶性も含まれており、腸内の善玉菌のエサとなることでお通じの改善から美肌効果も期待できます。
・スーパーフードの定義と基準
そんなスーパーフードですが、実は公的な定義や基準というものがありません
一般社団法人 日本スーパーフード協会によると、栄養バランスに優れ、「一般的な食品に比べて栄養価が高い食品」あるいは「一部の栄養、健康成分が突出して多く含まれている食品」がスーパーフードであるとされています。
実際、アミノ酸や脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるのがスーパーフードの特長。
どれも、ヒトが生きていくうえで欠かせないものばかりですよね。定義や基準がなくても、健康の増進や美容への効果は十分期待できそうです。
・日本食のスーパーフード
日本食にもスーパーフードはたくさんあります。
いくつか例を上げると、
納豆キナーゼ
味噌
梅干し
甘酒
緑茶
上記の食べ物が日本食のスーパーフードと言われる食材になります。
■食物繊維
きのこには豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は胃や小腸内で、水分を含んで膨れ上がります。
膨れ上がることによって満腹感を得られるので、過食になりにくく、ダイエットをするなら必ず摂取したい栄養素です。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
芋をたくさん食べると便秘になるように、きのこをたくさん食べ過ぎてしまうと、食物繊維が過剰になってしまい、芋と同様便秘になる恐れがあります。
きのこだけをたくさん食べるというよりは、料理の中にきのこを入れて少しずつ食べていくのがお勧めです。
■ビタミンとミネラル
筋肉を大きくするのに必要な栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素です。
これらをしっかりと吸収することで、筋肉に栄養が送り込まれて成長していきます。
三大栄養素をしっかりと吸収するには、ビタミンとミネラルが必要です。
ビタミンとミネラルを摂取せず、三大栄養素だけを摂取していてもうまく吸収されません。
そして腸内環境が荒れ、吹き出物ができたり、お腹を下してしまいます。
これらの理由からビタミンとミネラルは必ず摂取していただきたいです。
ビタミン、ミネラル両方を豊富に含むきのこはとても優秀な食材です。
■きのこの種類と栄養素
きのこの種類はたくさんあり、その数は4000〜5000と言われていて、食用のきのこはそのうち100種類程度と言われています。
今日はその中でも、食卓によく出てくるきのこをピックアップしてそれぞれの効果をご紹介していきます。
・椎茸
椎茸はよく料理に使うことが多い食材で、簡単に手に入る食べ物です。
そして体にとても良い効果を与えてくれます。
疲労回復効果が期待できるビタミンB1、骨や歯の発育を促すビタミンD、胃腸の調子を整えてくれる食物繊維がたくさん入っています。
特にビタミンB1に注目していただきたいです。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える栄養素です。
筋肉をつけるためには糖質をたくさん摂取したり、身体をよく動かしてエネルギーの生産量が多い人は、ビタミンB1が必要になってきます。
・舞茸
舞茸だけに含まれるMDフラクションは血糖値上昇抑制や免疫力をサポートしてくれたりします。
これは食物繊維の1つで免疫機能をサポートしたりアレルギーの改善なども期待されています。
また、抗がん作用も期待されていて、研究が進められています。
それだけでなく、舞茸は基礎代謝を上げる、内臓脂肪を減らす、脂肪燃焼しやすくなる、などの効果も期待できるため痩せやすい体質を作ることができます。
・しめじ
しめじにはエネルギー代謝に必要なビタミンB群、骨や歯を強くするビタミンD、高血圧を予防するカリウム、お通じを改善する食物繊維が豊富に含まれています。
しかし調理方法にはきをつけましょう。
しめじに限らず、他のキノコもそうですが水洗いはしないようにしましょう。
水で洗ってしまうとキノコの素晴らしい栄養成分が逃げていってしまいます。
基本は加熱で料理をすることをお勧めします。
・オルニチン
オルニチンは遊離アミノ酸の一種です。
遊離アミノ酸とは、血液を循環するアミノ酸のことです。
肝臓の働きをサポートし、疲労回復をサポートします。
アルコールを二日酔いの日などにきのこを摂取することでアルコールを分解してくれます。
さらにオルニチンは骨や筋肉の成長を促し、睡眠の質を高めてくれる効果があります。
■まとめ
きのこは手軽に摂取できて、これだけたくさんの栄養が含まれている食材です。
きのこを食べることを習慣化して、毎日少しずつ食べていくことで身体に変化が起こるかもしれません。
今回ご紹介したきのこは3種類だけですがそのほかのきのこにも、たくさんの栄養効果とメリットがあります。
そして筋肉を効率よく成長させるために必要な栄養素がたくさん含まれています。
皆様も、毎日の食卓に少しずつ、きのこを取り入れてみてはいかがでしょうか。
■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
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【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
【駅からのアクセス】
飯田橋駅C1出口徒歩3分
牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
神楽坂駅1A出口徒歩8分
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【日本人が油と肉を食べると胃が荒れやすい！？】
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
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こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの浮田です！
この記事では日本人に肉と油が合わない理由を、日本と世界の食の歴史から探っていこうと思います。
現代の日本の食文化は欧米化が進み小麦や油を使った料理を当たり前のように食べるようになり、「日本食」を習慣化して食べている人は少ないのではないでしょうか。
癌にならない食事を考えた時、日本食の栄養バランスが世界的にも評価されていますが、日本人の胃癌発生率はアメリカ人の10倍以上と言われています。
非常に栄養バランスが優れている食文化を持っている国が他国と比較すると10倍も胃癌の発生率が多いのは違和感を覚えますね。
胃が荒れてしまう原因は「食」です。
胃が荒れるのは我々日本人の食文化が関係しているかもしれないのです。
今までの食事の何が良くて何が悪かったのかを一緒に見ていきましょう。
◾️日本人は昔、肉と油を食べなかった
日本人の食事を歴史から見ていくと、今私たちが食べている食事はバランスの良い食事とは言えません。
もともと肉や油を摂取する民族ではないので現代の食事は本当に体に合っているのかという疑問が生まれます。
では実際にどんなものを昔の人は食べていたのかを見ていきましょう。
・江戸時代の食事
今から約150年〜200年前、当時日本は江戸時代でした。
江戸時代の日本人の食事は3食とも一汁一菜が基本でした。お米、漬物、味噌汁とお米中心の食事で現代で考えると少し偏っている食事に見えますね。
当時は魚がとても高価な食べ物だったため一般庶民の方や農民の方は先ほどの食事がベースになっていたみたいです。
このように日本人はもともとお肉を食べる習慣がないのです。
お肉という存在はありましたがお肉の素である豚や牛などの家畜は労働力を提供してくれる大切な存在であり、食べる対象としてはみられていなかったようです。
・明治時代の食事
ところが明治維新になり日本は文明開化をスローガンにして欧米の先進文明を受け入れ近代化を進めました。
そのため明治4年から宮中では率先してお肉を使い始め天王の食事には牛肉が出てくるようになり、この頃から日本に西洋の文化が馴染んできて洋食屋さんやホテルなどができたのをきっかけにお肉の文化が広がっていきました。
しかし牛肉も効果なものだったため中流家庭を中心に広がっていったため一般庶民の方の口に入るようになったのは明治30年ごろと言われています。
それでも農村では牛肉を受け入れる方は少なく嫌われていました。
肉料理が本格的に普及し始めるのは第二次世界大戦後のことです。
アメリカのような豊かな食生活をするのに憧れを持ったこと、国民の貧弱な栄養状態を改善するため肉や油、乳製品を取り入れ始めたのがこの頃からです。
日本人の体に油が合わないのは遺伝子の関係
・食文化の変化
日本にお肉や油の文化が浸透してきたのは150~200年ほど前とお話ししました。
江戸時代と聞くと遥か遠いお話のように聞こえると思いますがそんなに昔の話ではありません。
日本人がお肉や油を使った料理をするようになったのは最近のことなんです。
それまでは油やお肉を使った料理を口にすることはなかったので、私たちの体もそれらを消化する能力を持っていません。
はるか昔から遡っても日本人の食事はお米、味噌汁、野菜、魚が基本です。
体もこれらを代謝できる体に変化しているので、つい最近日本に入ってきた西洋の食材は基本的に我々の体には適さないのです。
◾️日本人はお米を食べても太りにくい遺伝子
実は日本人はお米を食べても太りにくい特性を持っているのです。
私たちがどんな能力を持っているのかを見ていきましょう
・アミラーゼ遺伝子の数が肥満を防ぐ鍵
唾液に含まれる酵素、アミラーゼがこの鍵を握ります。
ご飯を食べた時に甘みを感じるのは唾液に含まれる酵素、アミラーゼがでんぷんを糖に分解するためです。
でんぷんはパスタ、芋、米の主成分で体内で最終的にブドウ糖に分解され体を動かすエネルギーになります。
しかし、でんぷんを過剰に食べすぎると脂肪として蓄積され肥満に繋がってしまいます。
そのため一時期、低糖質ダイエットが流行り、今でもそれを実践している人がたくさんいます。
アメリカ、ダートマス大学のナサニエル・ドミにー博士は世界の様々な民族のアミラーゼ遺伝子を調べました。
でんぷんをあまり食べない民族のアミラーゼ遺伝子は平均4〜5個。
これに対し、日本人など、でんぷんを多く食べる民族は平均7個であることが分かりました。
現代の日本人は、ご飯離れが進んでいると言われますが他国と比べると日本人はまだまだでんぷんなどの糖質を多くとっています。
ひと昔前まで、日本人は毎食毎日お米を食べていた民族です。
でんぷんをたくさん摂取する食生活が続いていたため、日本人は比較的でんぷんを糖へと分解するアミラーゼがより必要になりアミラーゼ遺伝子が増加したと考えられています。
・インスリン
インスリンは膵臓から分泌される血糖値を下げるホルモンです。
でんぷんを食べると体内でブドウ糖に分解され、血液中へ吸収され血糖値が上がります。
そして筋肉などの組織や臓器の細胞内へブドウ糖を取り込ませます。
また、インスリンは脂肪の分解を阻害したり脂肪の蓄積を促進する働きがあるため、肥満ホルモンとも言われています。
・アミラーゼ遺伝子の量
アミラーゼの量が多い人と少ない人それぞれに、同じ量のでんぷんを食べてもらい分泌するインスリンの量を調べた研究があります。
結果はアミラーゼ遺伝子が多い人の方がインスリンの分泌量が20%も少なく、分泌量が少ないと肥満になりにくいことが明らかになりました。
なぜアミラーゼ遺伝子の量が多いとインスリンの分泌が少なくて済むのかという問題ですが、まだ完全には解明されていないようです。
・アミラーゼ酵素
アミラーゼ遺伝子が多い人は、唾液の中にアミラーゼ酵素がたくさん含まれています。
アミラーゼ酵素とは消化酵素の一つで膵臓や唾液腺が作り出す消化酵素で、でんぷんやグリコーゲンを分解することで消化を助ける作用があります。
この酵素の量が多い方はでんぷんを食べた時、口内で素早くでんぷんが分解され甘みを感じやすくなります。
甘みを感じた脳はこれから体内に糖が入ってくることを膵臓に伝え、膵臓はいち早くインスリンの分泌を始めます。
その後血液中に吸収された糖は、血液中で待ち構えているインスリンによって細胞内に取り込まれていき、血糖値が早く下がります。
一方でアミラーゼ分泌が少ない方はでんぷんを食べ時に甘みを感じにくいため、脳から膵臓へ指令が出ません。
なので血糖値が上昇してからインスリンが分泌されていきます。
しかしここで問題が起こっています。
血糖値が上がってしまっている状態では膵臓ができるだけ早く血糖値を下げようとしてインスリンを必要以上に分泌してしまい、過剰に分泌されてしまうことで肥満を促進してしまうということが起きてしまいます。
日本人を始め、アミラーゼ遺伝子の量が比較的多い人種は少ない量のインスリンで効率良くでんぷんを体内に取り組めることができるので太りにくいという結果につながってくるのです。
■欧米人は油に強い
これまで、日本人の遺伝子に油は適さないことをお話ししてきましたが欧米人はどうなんでしょうか。
・ギリシャ料理の歴史
ギリシャは古くから食文化が豊かな国として知られています。
地中海に面した温暖なギリシャの風士はオリーブが育ちやすい環境になっているので昔からオリーブの栽培が盛んで、約6000年前からオリーブを食べる文化があったといわれています。
他にも魚介類、野菜、穀物、ヨーグルトやチーズなど乳製品やタンパク質源となる食品を多く摂取していました。
肉料理はあまり多くはないですが昔から乳製品やタンパク質、油を使った料理が多いためこれらを吸収する能力が日本人よりも高い民族です。
・イタリアの食文化
イタリア料理もギリシャと同じくオリーブを使った料理がとても多く、代表的なもので言うとピザやパスタなどがありますね。
しかし、オリーブオイルの発祥はイタリアの南部地方で、北部の方では隣接するフランスなどの影響を受け、バターや生クリームを使う料理の方が多いのだそうです。
このように、海外の人たちは遺伝子的に油を吸収できる能力が日本人よりも高いことが分かります。
■日本人は和食が一番
ここまでのお話しで既に気づいている方も多いと思いますが和食が日本人の体には一番合うのです。
その理由をざっくりと説明していきます。
・一汁三菜でバランスの良い食事
主食のお米からは炭水化物、主菜からタンパク質と良質な脂質、副菜からはビタミンミネラルと、食物繊維が取れる理想的な栄養バランスです。
お米と魚と漬物や味噌汁と、これまで日本人が食べてきた食事のスタイルが遺伝子的にもとても良いです。
・腸内環境を整える発酵食品
日本食には発酵食品が多く、調味料から味噌、みりん、酢、醤油、そして漬物や味噌汁などの食品から腸内環境を整える発酵食品をたくさん摂取できます。
・蒸す、煮る、焼くが基本
和食は基本的に素材の味を生かすため蒸したり煮ることが多くなります。
そのため余分な油を落とすことができ無駄な栄養素を省くことができます。
■まとめ
歴史から見ると、私たちは和食を食べると健康的でいれることが分かりました。
ただし、全員が当てはまるわけではないですし、ピザやパスタを一切食べるなとは言いません。
人は喜びや楽しさを体感することで幸せを感じる生き物です。
健康な体を作るに基本的な食事を改善することは大切ですが、たまにはお菓子やドーナツ、パンなども食べて幸せを感じる方が健康にも良いでしょう。
食を楽しみながら健康的な体を作り上げていきましょう！
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【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
【駅からのアクセス・マップ】
飯田橋駅C1出口徒歩3分
牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
神楽坂駅1A出口徒歩8分
- 【ShapeUnity】に掲載していただきました！
- 【ブルガリアンスクワット】最強な下半身筋トレのやり方、効果を徹底解説！
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【フルーツを食べると筋肉がつきやすくなる！？】｜フルーツが筋肉に及ぼす効果を徹底解説！
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
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こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
今日はフルーツについてお話しさせていただきます！
早速ですが、皆さんは「筋肉をつけるための食事」と聞くとどんなものが浮かびますか？
鶏胸肉、卵、魚、お米、オートミール、芋、ブロッコリー、
この辺の食材が頭に浮かぶのではないでしょうか。
筋肉をつける上では素晴らしい食材ですし実際に筋肉も大きくなります。
実際に私も毎日鶏胸肉、お米、卵、魚しか食べていませんでした😅
この食事内容でも筋肉を成長させることはできますしコスパもいいので同じような食事をしているトレーニーの方はたくさんいます。
もちろんタンパク質と糖質を食べることは筋肉を作っていく上で大切ですが効率良く筋肉をつけるためにはビタミンが必要不可欠になります！
フルーツを食べるだけでビタミンが簡単に効率的に摂れてしまうのです。
では具体的にフルーツを食べることでどんな効果があるのか見ていきましょう！
◾️フルーツに含まれる栄養素
フルーツには糖質とカリウム、ビタミンが豊富に含まれています。加えて、タンパク質も微量ながら含まれています。
そして栄養の吸収時間がとても早いです。
なのでしっかりとタイミングと効果を押さえて食べることで効率良く筋肥大を狙える食べ物です。
果物は筋肉だけでなく肌や肝機能、腸にもいい影響を与えてくれる素晴らしい食べ物ですのでぜひ取り入れていただきたいです。
・糖質
トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
（グリコーゲンの材料になる）
トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。
また脳・神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。
・ビタミン
いろんな種類のビタミンがありますがその中でもビタミンB1・B2・B6は筋肉の成長にとても大事なビタミンになります。
ビタミンB1・B2・B6は三大栄養素のエネルギー代謝の際、（消化や吸収をサポートする役割）として欠かせない栄養素です。
水溶性ビタミンなので過剰症の心配はありませんが、体外に排出される頻度も多く、こまめに摂取する必要があります。
簡単に説明すると、袋の中に水（炭水化物、タンパク質、脂質）を入れるとします。しかしビタミンを摂っていないと袋の底に穴が開いてそこから水が流れてしまいます。
穴を塞ぐにはビタミンをしっかりと摂取して栄養をしっかりと吸収することが大事ですね！
◾️フルーツに含まれるビタミンの種類
筋肉を効率良く大きくしていくにはタンパク質と炭水化物だけではビタミンは糖質や脂質のようにエネルギー源になるものでもなく、タンパク質のように体を構成するものでもありません。
ビタミンは体を調節する役割を担っています。
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類がありますがまずは脂溶性ビタミンについてお話ししていきましょう。
・脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）
ビタミンA
働き：皮膚や粘膜、目の働きを正常に保つ。免疫力を高める
多く含まれる食べ物：豚レバー、鳥レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジン
ビタミンD
働き：カルシウムとリンの吸収を促進し、骨や歯をつくる
多く含まれる食べ物：アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲ
ビタミンE
働き：脂質の酸化抑制、細胞の老化防止、血液の流れを活発化、ホルモン分泌の円滑化
多く含まれる食べ物：ウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカド
ビタミンK
働き：血液を凝固して止血、骨や歯をつくる助けをする
多く含まれる食べ物：納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ
脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があるため、脂溶性ビタミンを多く含む食品を摂取する場合は、油で炒めることで吸収が良くなることが知られています。
・水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは蓄積性がないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。よって毎日コンスタントに摂取する必要があります。
ビタミンB1働き：糖質の燃焼を助ける、神経機能を正常に保つ
多く含まれる食べ物：豚肉、ウナギの蒲焼、大豆、玄米
ビタミンB2
働き：脂質の代謝に欠かせない、老化を進行させる過酸化脂質を分解、細胞再生を促進
多く含まれる食べ物：豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆
ナイアシン
働き：皮膚・粘膜の健康維持、3大栄養素の代謝に必要
多く含まれる食べ物：タラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生
ビタミンB6
働き：たんぱく質の代謝に必要、ホルモンや神経を正常に保つ
多く含まれる食べ物：牛レバー、カツオ、マグロ、鮭、バナナ、サツマイモ
葉酸
働き：たんぱく質をつくる、細胞や赤血球の生成に必要、認知症予防
多く含まれる食べ物：牛レバー、菜の花、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリー
ビタミンB12
働き：赤血球の生成に必要、神経の機能を正常に保ってカラダのリズムを調整する
多く含まれる食べ物：牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ
ビオチン
働き：皮膚・目・髪の健康を保つ、3大栄養素の代謝に関与
多く含まれる食べ物：魚、肉、卵、豆類、野菜など幅広く含まれている
パントテン酸
働き：3大栄養素の代謝に役立つ
多く含まれる食べ物：鶏レバー、豚レバー、子持ちガレイ、タラコ、納豆
ビタミンC
働き：メラニン色素の生成を抑える、皮膚や血管などをつくるコラーゲンやエネルギー産生に関わるカルニチンの生成、抗がん作用、抗ストレス。
多く含まれる食べ物：菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、キウイ
これらのビタミンが満たされていないと、ご飯やお肉お魚をしっかり食べていたとしても良好なコンディションを保つことはできません。
トレーニングでパワーを発揮できない、疲れがたまりやすい、と感じている方はビタミン不足を疑ってみてください。
食事からのタンパク質摂取、プロテインの利用などでタンパク質を摂り入れたあと、自分の体に作り替える時にサポートするのがビタミンB6です。
主食となる米にも含まれるため、一般的には不足する心配はありませんが、筋トレ時にタンパク質摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6を多く含む食品を選んで同時に摂取することをおすすめします。
美しい体をつくりたい人にもおすすめです。
◾️筋肉をつけるために必要な糖質を多く含むフルーツ
栗 48.5g
バナナ 22.5g
さくらんぼ 17.1g
マンゴー 16.9g
柿 16.9g
ライチ 16.2g
※100gあたり
個人的にライチがお勧めです。
ライチって、「普段から食べてます！」みたいな人はそんなにいないと思います😅
私も最近初めて食べたのですがすっごく美味しかったです。
お勧めの食べ方は、冷凍して食べてください。
冷凍にするともはや、ただただ美味しいアイスですww
栄養素もすごくいいので食べたことない人は是非試してみてください😊
◾️フルーツを食べて筋肉に必要な糖質を摂る
フルーツを食べることで筋肉の回復に必要な糖質を摂取することができます。
糖質を摂取することに抵抗がある人は多いと思います。
しかし筋肉を育てる上で糖質を摂取するのはマストです。
その理由を見ていきましょう。
・なぜ筋肉に糖質が必要なのか
第一に糖質は筋トレのエネルギー源になります。エネルギーがない状態でトレーニングをしても力が入りません。
二つ目の理由は、糖質は筋合成をサポートする役割があり、糖質を摂取して血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるほか筋肉の合成もアシストしてくれます。
筋トレをすると筋肉が破壊されます。
その破壊された筋肉にアミノ酸と糖質を送りこんであげることで筋肉は回復し成長していきます。
その壊れた筋肉に素早く栄養素を送り込めれば尚いいです。
フルーツであればそれが可能になります。フルーツは消化時間が20~40分と速く、トレーニング前や後の栄養補給にぴったりです。
筋トレ後に栄養補給が必要なのはわかってるけど食欲が起きない人には大変お勧めです。
お米だと少し重いと思いますがフルーツならまだ食べやすいですね！
◾️フルーツを食べると筋肉だけでなく美容効果も
・整腸作用
フルーツを食べることで美容にもいい影響が出てきます。
これは知っている方も多いと思いますがフルーツにはたくさんの酵素とビタミンが入っています。
トレーニーの中にはタンパク質と糖質はしっかり摂るけどビタミンをとっていない方が多いです。
なので胃腸が荒れ消化不良を起こし肌も荒れてしまいます。
しっかりとビタミンをとり、食べたものをしっかりと吸収して効率良く筋肉に栄養を送り届けましょう。
◾️フルーツを食べて筋肉をつけるためのタイミング
・消化時間
身体作りにおいて食事の消化吸収時間はとても大事になっていきます。
消化吸収時間がゆっくりな食べ物をトレーニング前に摂ってしまうとトレーニング中に消化不良を起こしてしまいます。
フルーツは消化時間がすごく短く20~40分で消化できるためおすすめの時間帯としては朝、トレーニング前、トレーニング後がいいです。
朝は起きてからなるべく速く栄養を吸収したい時間帯ですので吸収の早い果物をプロテインと一緒のタイミングでとってあげるといいでしょう。糖質だけでなく酵素の吸収も良くなるのでお勧めです。
消化時間が早いフルーツはトレーニング前にもお勧めです。
ご飯や和菓子を食べてもいいのですがこれらは消化時間にかなり時間がかかります。
忙しい人や時間がない人にはフルーツが向いていると思います。
◾️おすすめフルーツと役割
・バナナ
バナナは運動前に食べるイメージが強いのではないかと思いますがその理由として吸収が早く、20~40分で体内に吸収されます。
そしてバナナにはカリウムが豊富に入っており体内の余分なナトリウムを排出してくれるのでむくみの改善や心臓機能、筋肉機能の調整の効果も期待できます。
筋肉の収縮や神経伝達に関わり、浸透圧や体内のphバランスを保ってくれます。
・りんご
りんごにもビタミン、ミネラル、カリウムが豊富に含まれています。
そして食物繊維が豊富です。食物繊維でを摂ることで消化吸収がゆっくりになり血糖値を緩やかに下げるので暴飲暴食に繋がりづらいメリットがあります。
ビタミンCとリンゴ酸も含まれており疲労の原因である乳酸を減らすサポートをしてくれます。
・ブドウ
ブドウは水分もたっぷりですし、心肺・筋肉機能の調節作用を持つカリウムが豊富。
糖質からエネルギーを作るために必要なビタミンB1も含んでいます。神経と筋肉の働きに関与するマグネシウムも含んでいます。
マグネシウムは筋肉の動きに必要であることが分かっておりカルシウムが筋肉を収縮させるのに対し、マグネシウムは筋肉を弛緩する働きがあり、マグネシウム不足時には、筋肉の痙攣が起きるといわれています。
ビタミンB1はこの後紹介するパイナップルにも含まれています。その際に詳しくご説明いたします。
・みかん
みかんには豊富なビタミンCが含まれており肌荒れや風邪予防に効果があると言われています。
また便秘改善の作用があるペクチンや高血圧、動脈硬化を予防するヘスペジリンが含まれています。
みかんの色素であるβクリプトキサンチンにはビタミンAと同様の働きがありがん予防の可能性が期待されています。
・キウイフルーツ
キウイフルーツはビタミンCが豊富です。
ビタミンCにはストレスの緩和が期待できます。
ストレスに反応して分泌されるホルモンであるコルチゾールは血糖値と血圧を上げて起床の準備をするために朝方に分泌のピークを迎えます。
その際に大量のビタミンCを消費するのでキウイフルーツの補給は最適です。
日常的なストレス、筋トレ後にもコルチゾールが分泌されます。それをいかに抑えるかが鍵になていきますのでキウイフルーツをうまく活用していきましょう。
キウイフルーツにも腸内環境を良くしてくれる食物繊維がたくさん含まれています。
・パイナップル
ビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1には糖質の代謝を促します。トレーニング時のエネルギー効率を高め、摂取した糖質を脂肪になりにくくしてくれます。
パイナップルに入っているパントテン酸はタンパク質、脂質、炭水化物の代謝に関与します。筋トレの効果を高めるには糖質をしっかりと代謝することが大事です。
パイナップルに含まれている成分はそれらを促す成分が入っているため体内への脂肪の蓄積を防ぐことができます！！
◾️フルーツを食べて筋肉を増やす方法｜まとめ
本日はフルーツを食べるメリットと効果を話してきましたがいかがだったでしょうか？😄
フルーツを上手に活用することで筋肉を効率的に成長させることができ、体の様々な機能にもメリットを与えてくれます！！
是非この記事を参考に普段の食事にフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか👏
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