【PR】BEYOND
BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,300円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。
特に回数券コースの月々4,300円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
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皆さんこんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！
今現代は『姿勢』で悩んでいる人が多いですよね、猫背 / ストレートネック / 肩こり / 背中の張りなど姿勢にまつわる悩みをよく耳にします…
また、中年太りなどの体重増加によって、「ハミ肉」や「浮き輪肉」も気になってしまう方いるのではないでしょうか…
これからの季節は、衣類も薄くなり、露出が増えます。露出を少なくしたとしても、根本の悩みは改善されません！根本の悩みを改善すれば、自分に自信がつき、衣類などで困ることがなくなります。
そうなったら、これから先を更に楽しめると思いませんか😄✨
本日はそんな悩みを解決するのに役立つ情報を発信します！！
ぜひ参考にしてみてください💪✨
■背中を鍛えるメリット
よく背中を鍛えたほうが良いと耳にするかもしれませんが「何で背中を鍛えたほうが良いのか」「そしてどんなメリットがあるのか」を知っておいたほうが、目標もなりたい姿もより明確になると思うので、是非お読みください😄
1.姿勢改善
背中の筋肉を鍛えると姿勢改善が見られます！
そもそも、改善するべき姿勢とはどのような状態を指すのでしょうか…
まずは具体的な姿勢不良について解説していきます。
○猫背
猫背は、背中が丸くなり、肩が前に落ちる姿勢のことです。
上半身が前方に傾いており、背中が丸まっているため、背骨のカーブが適切に保たれていません。この姿勢は、長時間の座った姿勢やスマートフォンの使用など、日常生活での悪い姿勢習慣から生じることがよくあります。
○肩こり
肩こりは、肩周辺や首に痛みや不快感を引き起こす状態です。
肩こりの症状には、筋肉のこわばりや痛み、首の凝り、頭痛、肩や首の可動域の制限などが含まれます。肩こりを軽減するためには、適切な姿勢を保つこと、定期的なストレッチや筋力トレーニングを行うこと、適度な運動を取り入れること、リラックスやストレス管理を行うことが重要です。
理想的な姿勢
耳（耳穴）→肩（肩峰）→骨盤（大転子）→膝（膝蓋骨後方）→踝（外顆前方）
これらが全て一直線上にある状態を指す。
筋肉は鍛えていなかったり使われていないと、重力に負けて弛んでしまいます。プラスα背筋群は面積が広いため、より弛みやすいです。
背中のトレーニングをちゃんと行い、姿勢を正すようにしましょう！😄
2.肩こり,腰痛改善
背中の筋肉を鍛えると、肩こりや腰痛の改善にもつながります。原因の一つとして背面筋群の筋力低下が主に挙げられます。
最近では、デスクワークの影響もあり前屈みの姿勢で長時間過ごすことが多くなってしまっています。
前屈みの姿勢が長時間続くと、胸部の筋肉（小胸筋）が縮むことにより胸部と背部のバランスが適正な位置感ではなくなってしまう為、肩が凝ったり、腰痛になったりしてしまいます。
背面の筋肉群を鍛えることで、胸部と背部のバランスが良くなり肩凝りや腰痛の改善に繋がります💪
3.見た目
背中の筋肉は面積が広いため、姿勢や肩凝り,腰痛の改善ができれば見た目の変化も大きいです。
誰に見られても、かっこいい綺麗な背中でありたいですよね😄
男性であれば「広くかっこいい背中」、女性であれば「引き締まった綺麗な背中」と様々あると思います！
どちらにも共通してくるのは『逆三角形の背中』ですね！逆三角形の背中を目指すには、効率的なトレーニングが必要になってきます。
↓↓↓具体的には↓↓↓
広背筋を鍛えると背中に広がりができ、広背筋下部を鍛えると腰回りが引き締まっていきます！
4.パフォーマンス向上
背中を鍛えることは、パフォーマンスの向上にも繋がります！
どんなパフォーマンスかというと普段何気なく過ごしている日常生活でのパフォーマンスです。
↓↓↓背中の筋肉は、日常生活の様々な動作に関与しています↓↓↓
- 物を持ち上げる動作: 物を床から持ち上げるとき、背中の筋肉が重要な役割を果たします。正しいフォームで持ち上げることで腰への負担を軽減し、背中の筋肉を効率的に使います。
- 引く動作: ドアを引くなどの、物を引く動作は主に背中の筋肉、特に広背筋を活用します。
- 家事や仕事中の動作: 掃除機をかける、床を拭く、庭仕事をするなど、前かがみになる動作は背中の筋肉に依存します。また、オフィスワークで長時間同じ姿勢を保つ際も、背中の筋肉が姿勢を支えるのに重要です。
- 子供を抱っこする動作: 子供を抱っこしたり、おんぶする際には背中の筋肉が大きく使われます。これにより腕や肩への負担を軽減できます。
- スポーツ活動: スイミング、ゴルフ、テニスなど、多くのスポーツでは背中の筋肉が活発に使われます。これらの動作は背中の筋力を要求し、同時に強化も促します。
上記のように、非常に多くの日常動作で背中の筋肉は使われています。また、これら動作を効率良く動くために重要となります。筋力を保つためには、定期的なトレーニングが有効です。
5.自己肯定感UP
背中の筋肉を鍛えることで、自己肯定感がアップします！！
これは背中のトレーニングに限ることではなく、トレーニングをしていれば自己肯定感はUPしていきます。
トレーニングと適切な食事をしていれば筋肉がつく
↪︎筋肉がつけば見た目が綺麗になる
↪︎見た目が綺麗になったらもっと綺麗になりたいと思う
このような繰り返しで、人はどんどん変わっていきます✨
■解剖
背中の筋肉は面積が広いので、解剖として全てを挙げるのは難しい為、この記事では代表的な筋肉群を紹介していきます！💪
∟広背筋
身体の中で最も大きな面積を持つ筋肉。背中の筋肉の約60％を占めている。
※停止部が捻じれている : 手を挙げると捻じれが解ける→この伸長によって最大の力が発揮できる
・肩凝り,腰痛
・猫背,反り腰
・腕が挙がらない
・呼吸が浅くなる（胸部が正常に開けていないため）
∟僧帽筋
肩甲骨を動かす / 首を後ろや横に動かす / 引っ張る
↪︎これらの動作に使われる
※呼吸の時に肋骨を持ち上げる作用もあります！
↓↓↓また、僧帽筋は３つの部位に分かれ各々で動きが変わってきます↓↓↓
肩をすくめたり、物を持ち上げる。
肩甲骨の挙上、内転
胸を張る、腕を横に広げる動き。
肩甲骨の上方回旋、内転
引く動作、腕を後ろに回す動作。
肩甲骨の下制や内転
・首や肩の凝り
・頭痛や吐き気 ※酷い場合
・姿勢が悪くなる
・バストラインが下がる
∟菱形筋
肩をすくめる / 肩甲骨を内側によせる / 腕を横に広げる
↪︎これらの動作に使われる
菱形筋は大菱形筋と小菱形筋の二つに分かれる
・肩凝り
・首凝り
・肩甲骨の動きが悪くなる
∟大円筋
脇を締める / 腕を後ろに引く / 腕を内側に捻る
↪︎これらの動作に使われる
大円筋は背中の広がりを作る上でも重要な筋肉となります。
・猫背や巻き肩
・肩関節の可動域が低下
・肩凝り
∟脊柱起立筋群
体幹を 後ろに反らす / 横に倒す / 捻る
↪︎これらの動きに使われる
↓↓↓また、脊柱起立筋は３つの部位で構成されています↓↓↓
腸肋筋 / 棘筋 / 最長筋
・背中の張りや痛み
・首凝り
・姿勢が悪くなる
■アクティベーション
正直言って、背中のトレーニングは難しいです。
↓↓なぜ難しいのか↓↓
背中はとにかく面積が広く、存在している筋肉が多いため、胸部（胸椎）の硬さから姿勢が悪くなってしまい、胸が張れない状態になります。そうなると、背中の数多くの筋肉に刺激が入らなくなってしまいます。
それを防ぐためにも、胸を張る（胸椎伸展）動作がとても重要になってきます！✨
上記を踏まえて「胸椎モビリティエクササイズ」を２つ紹介していきます。
∟キャット&ドッグ
「キャット&ドッグ」は、胸椎（背中の中央部分）のモビリティ（可動性）を向上させるエクササイズです。このエクササイズは、脊柱の柔軟性を高め、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。
- 四つ這い姿勢になる ※肩の真下に手首、膝は腰の真下に！
- 脊柱はニュートラルポジションからスタート
- 骨盤→腰椎→胸椎→頚椎の順に動かす ※椎体一つ一つを順番に動かすイメージ！
この一連の動きをゆっくりと繰り返します。息を吸うときにはキャットポーズ、息を吐くときにはドッグポーズになるようにしてみてください。エクササイズを行う際は、自分の身体の範囲内で動かし、無理をしないようにしましょう！
∟ソラシックエクステンション
「ソラシックエクステンション」は、胸椎（胸部の脊柱）の柔軟性を高め、背中の可動域を広げるエクササイズです。
- フォームローラーを横向きに置き、その上に背中で乗る
- 胸椎の第1番（鳩尾のあたり）からフォームローラーをあて、胸椎を伸展させていく ※目線を大きく動かす！
- 数回繰り返したら、胸椎に当てる位置を変え、同じ動作を繰り返す ※腰椎(腰)には当たらないように注意！
このエクササイズは急いで動作を繰り返してしまうと、腰を痛めてしまう可能性が出てきてしまうので、落ち着いて行いましょう。
■背中のトレーニング種目
背中のトレーニング種目はたくさんありすぎて、どの種目から手につければいいかわからない人が多いかと思います…
そんな方に向け、これだけはやっておきたい種目を3つ選び、解説していきます！
∟ラットプルダウン
「ラットプルダウン」は背中の広がりを出してくれる種目で広背筋を鍛えることができます。
- シートに座り綺麗な姿勢をとる（骨盤を立て、胸を張る）
- バーに肩幅よりもやや広い状態で、手をセットする
- バーを掌で包み込むように握る
- 鎖骨あたりに向かって、胸を近づけるようにバーを引き下ろす ※肘を脇腹にくっつけるようなイメージを持つと効果絶大！
- 動作を繰り返す
∟シーテッドロウ
「シーテッドロウ」は背中の引き締めてくれる種目で広背筋 / 菱形筋 / 僧帽筋を鍛えることができます。
- シートに座り、綺麗な姿勢をとる（骨盤を立て、胸を張る）
- バーに肩幅よりもやや広い状態で、手をセットする
- バーを掌で包み込むように握る
- 胸を張りながらバーをヘソに向かって引きつける ※肩を外に開くようなイメージを持つと効果絶大！！
- 動作を繰り返す
∟デッドリフト
「デッドリフト」は主に背中の複数の筋群を鍛えることができる全身トレーニングです。デッドリフトをやれば身体の連動性が増します。
- バーベルを足下にセットする
- ヒンジの姿勢を取りながら膝を曲げ、バーベルを握り込む（スタートポジション） ※ヒンジとは、腰を軸として上半身を前に折り曲げる
- バーベルを持ち上げる（リフト） ※背中や腰が曲がらないように注意する
- ヒンジの姿勢を保ちながら、バーバルが身体の近くを通るように降ろしていく（ディセント） ※背中の緊張感を解かないように注意する
- 動作を繰り返す
■まとめ
ボディメイクにおいて、どのような食材 , 栄養を摂取していくか、そしてどんなトレーニングをするかが、非常に鍵となってきます！
私と一緒に『最適な食事』『最適なトレーニング』を探し習慣化していって、私生活もトレーニングも充実させていきましょう💪🔥
ぜひ参考にしてみてください‼️
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