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【心の安定が健康な身体を作る鍵！？】
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
この記事では心の健康についてお話ししていきます。
健康な身体を作るには栄養バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠が大事なのは知っていると思います。
ちょっと見方を変えてみましょう。バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠を取ることによって心が安定します。
心が安定することによって健康になるということです。
心と体の相互作用は強力で、その人の健康にも影響を与えます。
消化器系は心（脳）によって強く支配されているため、不安、抑うつ、恐怖は消化器系の機能に大きく影響します。
社会的、精神的ストレスが原因で、 糖尿病、 高血圧、 片頭痛など、たくさんの種類の病気が引き起こされ、悪化します。
しかし、精神的要因がどの程度影響しているかは、同じ疾患のある人の間でも大きく異なります。
病気として発病しなくても、ストレスが原因で身体に症状が生じることがあります。
これは、身体が精神的ストレスに生理的に反応するからです。
例えばストレスから 不安が生じ、それがきっかけとなって 自律神経系やアドレナリンなどのホルモンが分泌され、心拍数や血圧が上昇したり発汗量が増加したりします。
ストレスは筋肉の緊張も引き起こし、首や背中の痛み、頭痛などの原因になります。
心と身体は相互に影響していきます。心が安定していれば身体も健康になり、心が安定していないと健康な身体は作れません。
具体的にどのように心の健康を作るのか、見ていきましょう。
目次
◾️良質な睡眠と適切な睡眠時間の確保
不眠や睡眠不足などの睡眠に関する問題とメンタルヘルス不調には密接な関係があります。
睡眠に関する問題が続けば、ストレスを感じやすくなり、メンタルヘルス不調のリスクも高まります。
良い睡眠をとることで、ストレスを感じにくくなり、メンタルヘルス不調の発生リスクを減らすことができます。
・睡眠時間
睡眠時間は人によって全く異なりますがアメリカ睡眠財団が推奨している睡眠時間を見ていきましょう。
| 推奨睡眠時間 | 許容睡眠時間 | |
| 18~25歳 | 7~9時間 | 6~11時間 |
| 26~46歳 | 7~9時間 | 6~10時間 |
ご覧の通り、どの年代の人でも最低6時間は寝た方が良いとされています。
睡眠を6時間以上取ると、日中の眠気と疲労感が改善し、ストレスを感じにくくなり、うつ病のリスクを減らすことができます。
また、免疫力が上がるため、風邪などの病気にかかることも少なくなります。
・昼寝
仕事が忙しく、どうしても睡眠時間が確保できない方は休みの日だけでも長い睡眠時間を取ることで睡眠不足を防ぐことができます。
また、睡眠時間が確保できないと日中に眠気が出てきて仕事や作業に集中できないことがあると思います。
そのような時は15分程度の昼寝を取ると、眠気が改善されます。
30分を超えて仮眠をしてしまうと、深い睡眠から目覚めるため、仮眠後に一時的に頭がぼーっと したり、体がだるくなることがあります。
この現象を「睡眠慣性」といいます。
よりスッキリと起きるためにも仮眠前にコーヒーを1杯飲むと効果的です。
起きる頃にちょうどカフェインが効き始めるので、つい寝過ぎてしまったと言う事態を防ぐことが可能です。
・ストレッチ
就寝前にストレッチをすることで深い眠りにつきやすくなります。
ストレッチをすることで副交感神経が優位になり、身体がリラックス状態になり寝つきが良くなります。
ストレッチをする際は力んで動作を行わないことが大事です。
力んでしまうと交感神経が優位に働いてしまい、脳が興奮状態になってしまうので深い眠りにつくことができなくなります。
ストレッチをする際は力まずゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
・寝る前のスマホ
就寝前2時間前からはスマホやテレビなど、強い光を発するものは避けたほうが良いでしょう。
スマホが発するブルーライトは脳にとても強い刺激を与え、脳を興奮させてしまいます。
現代社会では2時間前にスマホを手から離すことは難しいかもしれませんが、寝る前に少しでもスマホから目を離すだけで次の日の疲れが全く違うのでおすすめです。
・ぬるめの入浴
ぬるめのお風呂に浸かることで副交感神経が優位に働き、脳がリラックス状態になります。
入浴の効果を高めるためにおすすめの入り方としては、アロマオイルを焚きながらお風呂に浸かることで一気にリラックスすることができます。
入浴時間としては20分程度使っていただけるのが理想です。
熱々のお湯に使ってしまうと交感神経優位になり、脳が興奮状態になってしまうので注意しましょう。
◾️体内時計のリセット
・睡眠は、体内時計という仕組みにコントロールされています。
体内時計の時間がずれたために、不眠や眠気が起こる状態を、時差ボケと言います。
この時差ボケを起こさないことがとても大切になっていきます。
・食事と光
体内時計は光と食事によって整ったり、ずれたりします。
朝は一定の時間に起きて朝食を食べる。
当たり前にやっている方も多いと思いますが実はこれがとても大事なのです。
夕食の時間が遅くならないようにすることも大切です。
夕食の時間が遅くなればなるほど睡眠の質が下がってきてしまい、身体を休めることができなくなってしまいます。
もし夕食が遅くなりそうな方は、分食をお勧めします。
1回の食事の量が多すぎると消化に時間がかかり、胃や腸に負担がかかります。
分食にすることによって消化時間の短縮につながり、就寝までにある程度は胃腸の中身をからの状態で迎えることができます。
・日光を浴びる
体内時計をリセットするには陽の光を浴びることが最も重要になります。
光を浴びない生活をしていると、人間の生活は自然に１日１時間ずつ後ろへずれていきます。
それは地球１日（自転）が24時間なのに対して、人間本来がもっている１日の体内の周期は25時間だといわれているからです。
光のない場所では時刻のてがかりをつかめず、人間は25時間ごとに寝たり起きたりしてしまうことになります。
そこで、朝の光を浴びることによって、体内時計が人間の生活にリセットしているというわけです。
快適な睡眠を得るためにはまず、朝の太陽光を浴びることが大事です。
夜決まった時間になると眠くなります。
その眠気を誘って私たちを休息ムードにしているのがメラトニンです。
メラトニンは夜眠りにつく10時頃～11時頃に出はじめ、夜中に最も活発に分泌します。
つまりメラトニンの誘導に従えばぐっすり眠れるという訳です。
但し、メラトニンは明るいところでは分泌しにくくなるので要注意です。
快適な睡眠を目指すなら、寝る前は、明る過ぎる照明、スマホなどの光を浴びないようにしましょう。
◾️適度な運動
適度な運動をすることで深い睡眠を取ることができます。
・筋トレ
最近の研究で筋トレは睡眠時間は増やさないが、睡眠の質を高めることが分かってきました。
筋トレにより、ノンレム睡眠の中でもより深い睡眠の徐波睡眠が増加することが示されており、より深い睡眠を取ることができます。
筋トレをすることによって体温が上昇し覚醒してしまうので寝る前の筋トレは避けた方が良いです。
仕事が忙しくて、筋トレをする時間がどうしても遅くなってしまう人は仕方ないですが、できれば就寝3時間前には筋トレを終えているといいです。
・ランニング
脳科学では、走ることによる前頭極の活性化があげられます。
前頭極は、自分が下した決断が正しかったどうかを吟味するという、人間として非常に大切な機能を担っている部位です。
ランニングなどの有酸素運動により、前頭極が刺激され、適切な判断を下す能力が引き出される可能性があると言われています。
それだけではなく、走ることによって、BDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌が増えます。
BDNFは中枢神経細胞、つまり脳神経の再生を促す因子で、その分泌を増やすことで、知的機能の改善、向上を得ることができます。
BDNFの分泌が増えることで、うつや認知症になるリスクを抑えることができます。
走る距離を決め、決めた距離をしっかり走り切ることも大切です。
自分で決めた目標を達成した時の、達成感と爽快感がセロトニンという幸せホルモンを分泌します。
セロトニンが増えることで眠りの質の改善ができ、鬱などの精神病にも効果的です。
◾️まとめ
心の状態がどれだけ人の健康に影響を与えるかがわかりました。
そして心身ともに健康でいるために行うべき習慣もご紹介しました。
この記事の内容を簡潔にまとめると、バランスの良い食事、適度な運動、充分な睡眠を取ることで、心が安定して健康になるということです。
心身ともに良い状態でいることが健康です。
自分のライフスタイルを見直して健康な心と身体を作れる習慣を作っていきましょう！
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