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【油の種類で不健康に？！】｜脂質について解説！
◯この記事の著者
三沢 慎史
パーソナルトレーナー歴2年
2023年4月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店で勤務
メンズフィジークノービスファーストチャレンジ優勝🥇
メンズフィジークノービスチャレンジ🥇
こんにちは😃
BEYOND 飯田橋神楽坂店 三沢です！
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BEYOND 飯田橋神楽坂店 三沢です！
コレステロール値が高い….
良い油ってよく聞くけどどんな効果があるのだろう….
目次
■油（脂質）とは？
油とは栄養素で「脂質」と言いますが、サラダ油や肉油などその他にもソースやドレッシングなど様々な食材に油（脂質）が含まれています。
脂質の役割として主には体内で使われず余った分は中性脂肪として蓄えられ、貯蔵エネルギーとなります。
その他には、ビタミンの吸収を促進させたり、ホルモンの生成に必要になる栄養素で身体の中でとても重要な役割をしています。
ただ脂質にも悪い油と良い油があり、悪い油に偏ってしまうと健康状態が悪くなり、動脈硬化になる可能性があり心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
上記のことから健康維持をする為には日常的に良質な油を摂取していくことがとても大事になってきます。
ここまでのお話で脂質の役割が見えてきたと思います。ここからは脂質の種類についてより詳しく見ていきます！
脂質には2つの種類があり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれます。
それぞれ見ていきましょう！
■飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とりすぎ注意？！
主に動物性脂肪が多く含まれるのが飽和脂肪酸となります。
飽和脂肪酸の働きとして主にエネルギーを生成する効果があります。1gあたり約9kcalのエネルギー量で効率的なエネルギーといえます。
バターや生クリームや肉油やチョコレートなどに多く含まれており、飽和脂肪酸を摂取をするとHDL善玉コレステロールやLDL悪玉コレステロールが増える働きがあります。
その他には、脳出血の予防効果があるという研究報告もあります。
LDLコレステロールが増えると動脈硬化のリスクがあがるので過剰摂取には注意が必要です。
■トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は悪質な油？！
なんとトランス脂肪酸の性質としてLDLコレステロール値の上昇やHDLコレステロールの低下させるなど、悪質な油で病気のリスクがあがります。
2003年にWHOとFAQの合同専門家協議会の報告書で、トランス脂肪酸は1日の総エネルギー摂取量の1%の量よりも少なくするように、との報告があります。
アメリカでは食べるプラスチックと言われてるくらい危険な食べ物と認知されているくらいです。
トランス脂肪酸はマーガリン、カップ麺、ポテトチップスなどお菓子や加工食品に多く含まれてきます、とくに外食ではコストパフォーマンスの良さからマーガリンやサラダ。
■不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸で健康に？！
不飽和脂肪酸とは良質な油に分類され、ここ数年でメディアの影響によりオリーブ油や亜麻仁油などの認知が広がり、良質な油を積極的に摂取する流れがきています。
不飽和脂肪酸は魚や植物性の食材に多く含まれており、これらにはLDL悪玉コレステロールや血中コレステロールを抑えたり減少させる働きがあります。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類が存在します。
それぞれの働きをみていきましょう。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸はn-9系脂肪酸とも言われ、主な働きとしては中性脂肪やLDL悪玉コレステロールの抑制してくれる良質な油です。
植物油に多く含まれオリーブ油、なたね油などから摂取することができます。
他にも牛肉や鶏肉、アーモンドからも摂取することができます。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸にはn-6系、n-3系の脂肪酸の２種類が存在するので見ていきましょう。
・n-6系脂肪酸の主な働きとしては様々なホルモン物質の生成に必要になってきます、その他には血中コレステロールを下げる働きがあります。
N-6系を多く含む食品としてごま油、ひまわり油、大豆油、レバー、卵などに豊富に含まれます。
・n-3系脂肪酸の主な働きとしては中性脂肪を減らし、動脈硬化、血管系の病気を予防する作用があります。その他には、脳や神経の機能を向上させる効果もあると言われてます。
N-3系を多く含む食品として青魚、えごま油、あまに油などに豊富に含まれます。
不飽和脂肪酸はとても良質な油ですので積極的に摂取していきましょう。
※過剰摂取に注意
■まとめ
飽和脂肪酸の過剰摂取や不飽和脂肪酸を意識してなかった方も多いのではないでしょうか？
脂質の種類や役割についてお話してきましたがそれぞれの役割を理解して摂取していくことが大切です。
その他に脂質には1gあたり9kcalと炭水化物やたんぱく質の倍以上のkcalが発生する為、過剰摂取すると脂肪が増えすぎてしまうので気をつけましょう。
コレステロールに悩んでいる方や健康的に生活していく為にも脂質はとても重要になってきますので意識して生活してみてください。
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