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筋肉の成長にとって【魚が最強のタンパク源！？】
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
本日は魚が筋肉の成長にとって最強のタンパク質源の理由をお話ししていきます！
魚が良いタンパク質源であること、筋肉の成長にとても良いタンパク質源だということはご存知かと思います。
ですが、「なぜ魚が良いタンパク質源なの？」「なぜ魚を食べると筋肉が成長するの？」
このように疑問を持ったことはありませんか？
「良いものだからとりあえず食べている」とりあえずこれを実践していれば筋肉も成長しますし体も大きくなると思います。
しかし、１つ１つの問題を理解することであなたの成長スピードはもっと早くなるでしょう！
早速、魚が持っている素晴らしい効果を紹介していきます。
目次
◾️魚を食べると筋肉が成長する理由！
魚を食べると筋肉が成長する理由は以下の5つです。
- 1.タンパク質が豊富
- 2.脂質が少ない
- 3.不飽和脂肪酸が入っている
- 4.アミノ酸スコアが高い
- 5.テストステロン値が上がる
①タンパク質が豊富
魚には豊富なタンパク質が含まれています。
筋肉を成長させるためにはタンパク質をしっかりと摂取することが大事です。
一般的に、男性であれば体重×2倍、女性であれば×1.5倍と言われていますが、この量を1日で摂取するのは結構大変です。
食事から上記のタンパク質量を摂取するには、日頃からタンパク質量の多い魚を摂取していくことが最も効率よくできる方法ですね。
また、タンパク質は筋肉に影響を与えるだけではありません。髪の毛の艶を出したり、お肌のハリを出すなど美容の観点から見てもとても大事な栄養素になります。
②脂質が少ない
タンパク質が含まれる代表的な食材はお肉ですが、お肉にはたくさんの油と脂質が含まれています。
脂質はタンパク質、炭水化物と同じく三大栄養素の1つでありますが、この中でも1グラムあたりのカロリーがとても高い栄養素です。
１グラムあたりのカロリーは以下の通りです。
- タンパク質 1g ４キロカロリー
- 炭水化物 1g ４キロカロリー
- 脂質 1g ９キロカロリー
ご覧の通り、倍以上のカロリーが脂質には含まれております。
よって油ものや揚げ物はカロリー過多になることが多く、ダイエットや筋トレをしている方は避けた方が良い栄養素になりますね。
次に100グラムあたりのお肉と魚の、脂質とタンパク質量を見ていきましょう。
食材(100グラムあたり） タンパク質 脂質
鶏肉(もも肉) 16.2 14
豚肉(バラ肉) 14.4 32.9
牛肉(カルビ) 14.2 34.6
魚(鮭) 22.5 4.5
このように魚はお肉と比べて低脂質高タンパクな食材であることがわかります。
③不飽和脂肪酸が入っている
脂肪と聞くと良いイメージがないかと思いますが、全ての脂質が悪いわけではありません。
脂質も筋肉を発達させるのに必要な栄養素で、魚に含まれる不飽和脂肪酸は体にとって、とてもいい影響を与えてくれます。
不飽和脂肪酸の効果は、以下の通りです。
- ・美肌効果
- ・血圧を下げる
- ・中性脂肪が低下する
- ・悪玉LDLコレステロールを減らす
- ・便秘解消
- ・動脈硬化を抑制する
不飽和脂肪酸には美容にも良い影響を与えますが、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らす効果があるように生活習慣病や脳卒中を予防する効果もあるため積極的に摂取することが大事です。
お肉の油は飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸を取りすぎるとコレステロール値の上昇や循環器疾患のリスクを上昇させてしまいます。
飽和脂肪酸には動脈硬化を予防する効果があり、健康にとって必要な栄養素ですが取り過ぎてしまう可能性が非常に高いので注意が必要です。
飽和脂肪酸を含む食材
- 肉類
- ベーコン
- 加工された油脂
- 洋菓子
- ラード
- 乳脂肪分
普段何気なく食べているお菓子や外食の料理にはたくさん飽和脂肪酸が含まれています。
これらを調整して食べ過ぎないようにすることがとても大事になっていきます。
④アミノ酸スコアが高い
アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を示す指標のことを言います。
タンパク質を構成するアミノ酸には、必須アミノ酸と、非必須アミノ酸の２種類に区分されています。
そして体内では生成することのできない必須アミノ酸がその食材にどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。
100に近い数値であればあるほど理想です。
このアミノ酸スコアが低くなってしまうと必須アミノ酸の量が足りなくなり、睡眠障害、貧血、疲れやすい、食欲不振などの症状が出てくる場合があります。
魚のアミノ酸スコアは100でタンパク質の量と質はとても高く、消化も良いため筋肉にとても良いタンパク質源で健康面で見ても素晴らしい栄養素が含まれていることがわかります。
⑤テストステロン値が上がる
テストステロンを高めることで筋肉がつきやすくなり、気分や性欲、脳機能の促進などの効果があります。
年齢とともにテストステロン値は下がってきてしまいますが魚を習慣的に食べることで増やすことが可能です。
魚に含まれる良質な脂質オメガ３とビタミンD、テストステロン値の上昇につながるという研究結果があります。
◾️筋肉をつけるためにお勧めな魚５選！
①鮭
1つ目は鮭です。鮭は100グラムあたり22.5グラムのタンパク質量と4.5グラムの脂質量です。
数値から見ても分かるとおり、身体作りにおいてとても良い栄養バランスでボディビルダーからも好まれている食品です。
タンパク質だけでなく、アスタキサンチンという栄養素を豊富に含んでおります。
アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、眼精疲労の改善、動脈硬化の予防、疲労回復などの効果があります。
②鯖
２つ目は鯖です。鯖にはEPAとDHAが多く含まれており悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増加させる効果があります。
他には、血流を良くする働きがあり動脈硬化の予防、改善ができます。
また、脳を活性化させて記憶力を良くする働きもあります。
鯖は100グラムあたりタンパク質が21グラム、脂質が12グラムとバランスの良い栄養素です。
③ティラピア
３つ目はティラピアです。あまり食べ慣れていないと思いますが、ボディメイク界隈では高タンパク低脂質で有名で多くのトレーニーからもとても好まれています。
日本ではあまり馴染みのないティラピアですが欧米の方ではスーパーで気軽に買い物ができるため好んで食べる方が多いようです。
④ホッケ
４つめはホッケです。
ホッケは100グラムあたりのタンパク質が17グラム、脂質が4.4と高タンパク底脂質の食材です。
ホッケにはビタミンDとナイアシンが含まれています。カルシウムの吸収を助け、骨や歯の形成に役立ちます。
ナイアシンはエネルギーの産生やアルコールの分解に役立つ栄養素なのでお酒好きな方にはピタリな食材となっています。
⑤タラ
５つ目はタラです。
タラは100グラムあたりタンパク質が17.6グラム、脂質が0.2と魚の中でも脂質がとても低い食材になります。
タラにはビタミン12が多く含まれており貧血予防、腰痛、末梢神経の回復、生活リズムを正常にする効果があると言われています。
◾️栄養素を無駄にしない食べ方
魚料理には「煮る」「焼く」「蒸す」「刺身」など様々な調理方があります。
これまで魚が筋肉にもたらす効果を説明していきましたが、せっかく良いものを食べるのなら効率よく食べたいですよね。
お勧めの食べ方をこれから紹介していきます。
◯生魚
1番おすすめの食べ方はやはりお刺身です。生魚のメリットとしてはDHAやEPAなどの栄養素を逃さず効率よく摂取することが可能な点です。
魚の油はサラサラなため、焼いてしまうとどうしても栄養素が流れてしまいます。
魚の栄養素を少しも逃したくない方にはとてもおすすめです。
煮たり、蒸したりすることによって食材が柔らかくなり消化吸収が早くなるのがメリットです。
栄養素が少し流れてしまうのがデメリットになります。
せっかく素晴らしい栄養素を持っている魚ですからなるべく生魚で食べる習慣をつけていくといいですね。
■まとめ
これまで、魚からタンパク質を摂るメリットについてお話をさせていただきました。
魚を食べると筋肉がつく理由としては、タンパク質が豊富、脂質が少ない、不飽和脂肪酸が入っている、アミノ酸スコアが高い、テストステロン値が上がるの５つでした。
筋肉だけでなく健康的な身体作りができるのも大きなメリットですね。
食べ方は焼いても煮ても生で食べても大丈夫ですがベストを求めるのであれば生魚を食べるのがベストです！
是非みなさんも魚を中心にタンパク質を摂取し、筋トレの効果を最大限に発揮していきましょう！
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