【腰痛改善ストレッチ】｜腰の痛み解消・対策・予防の簡単習慣をご紹介！
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！！
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年
2022年9月までBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを担当
2022年10月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店店長となる。
ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
「慢性的に腰が痛いけど何をすればいいのか、、、」
「腰痛改善をしたいけどストレッチのやり方がわからない、、、」
長年腰痛に悩まされて、こういった悩みを抱えている方も多いと思います😨
この記事は、そんな方に向けて具体的な腰痛改善ストレッチをご紹介しております！
自宅でも簡単にできるストレッチばかりなので直ぐに実践できます👍
腰の痛みに悩まされている方の、少しでも参考になると嬉しいです😊
是非最後までご覧ください！！
■腰痛は改善できるの？
結論改善できます！！
改善する為に必要な時間は人それぞれですが、しっかりとストレッチ習慣をつけたり筋力トレーニングを行えば改善されます✨
また、慢性的な腰痛はほとんどが思い込みという場合もあります！
これからご紹介させていただくストレッチ習慣を身につけて、気持ちの面からも改善していく事が必要です！
まずは簡単な腰痛改善習慣を身につけて、少しずつ自分の自信に繋げていきましょう🔥
■腰痛になってしまう原因
根本、なぜ腰痛になってしまうのでしょうか？？😔
最近はデスクワークのお仕事が増えてしまい、血液の流れが悪くなり筋肉が硬くなってしまうパターンがとても多いです、、、
腰自体に原因があるのではなく、骨盤周辺の筋肉が硬まっている事が腰痛に繋がってしまいます😢
整体やマッサージに行くという習慣もいい事ですが、それよりも日々数分のストレッチ習慣が重要なのです！
現に、パーソナルジムに通われているお客様でも、元々ストレッチ習慣が長年あった方は身体の不備が少ないです👏
毎日の積み重ねを大切にしましょう😊✨
■腰痛改善ストレッチ紹介
それでは早速、実際にご自宅でも行える簡単なストレッチをご紹介していきます！！
画像もつけながら解説していきますが、より具体的に動画でもやり方を見たい方は大瀧のインスタグラムをチェックしてみてください👇
■腸腰筋ストレッチ
○伸ばす筋肉
・腸腰筋群(股関節前側の筋肉)
○やり方
・脚を前後に大きく開き、後脚のつま先は寝かせ、前足の膝は90度に曲げる。
・胸を軽く張って、前脚重心になる様にする。
・後脚と同じ方の手を挙げ、手を挙げた反対側に身体を傾ける。
○ポイント
・手を挙げる時は、天井から引っ張られているように指先まで伸ばす。
・猫背にならない様に、胸を張ってストレッチする。
■ハムストリングスのストレッチ
○伸ばす筋肉
・ハムストリングス(もも裏の筋肉)
○やり方
・座った状態でタオルを足の裏に引っ掛ける。
・ゆっくり後ろに倒れていき、少しずつ脚を上にあげる。
・もも裏にストレッチを感じたところで止めて呼吸する。
○ポイント
・痛いところまでは無理せず、少し伸び感があるところまでにしておく。
・もも裏が硬すぎる場合は少し膝を曲げるとやりやすい。
■大臀筋のストレッチ①
○伸ばす筋肉
大臀筋(お尻の筋肉)
○やり方
・椅子に座り、片脚を上げ反対の膝に乗せる。
・軽く背筋を伸ばし、身体を前に倒していく。
・お尻が伸びたら身体を起こしてを繰り返す。
○ポイント
・痛くなりすぎない様にゆっくり動作する。
・ストレッチ感がわかりづらい場合は、腰を真っ直ぐ伸ばしてから身体を倒す。
■大臀筋のストレッチ②
○ほぐす筋肉
大臀筋(お尻の筋肉)
○やり方
・フォームローラーの上に、片方の臀部を乗せる。
・臀部を乗せた方の膝に、反対の脚を乗せる。
・腕は後ろにつき、前後にローラーの上で転がる。
○ポイント
・少し身体を傾けたりと、お尻の痛い部分を中心にほぐす。
■内転筋のストレッチ
○伸ばす筋肉
・内転筋群(内ももの筋肉)
○やり方
・両膝を90度に曲げ、カエルのような体勢をとる。
・両手を地面につき、腰が丸まらないように真っ直ぐにする。
・内ももが伸びるところまで、ゆっくりお尻を後ろに引く。
○ポイント
・腰が丸まるまではやらない。
・胸を張りながら行うイメージで動作する。
※全てのストレッチを10秒〜20秒で3セットを目安に行いましょう😄✨
■腰痛改善ストレッチ｜まとめ
最後までお読みいただきありがとうございました！！
いかがだったでしょうか？✨
ご自宅でできそうなストレッチはございましたか？😄
まずは簡単なストレッチ習慣を身につけて、長年苦しんでいる腰の痛みを解消していきましょう💪
BEYOND 飯田橋神楽坂店では、パーソナルトレーニング前に必ずストレッチを行います！
その後のトレーニングでも、そのお客様に合わせたトレーニングメニューを作成させていただいているので、筋トレ面からも腰痛にアプローチしていきます👍
ダイエット以外にも、姿勢改善を目的としている方は是非一度お問い合わせください😄
■飯田橋駅徒歩3分のパーソナルジム｜BEYOND 飯田橋神楽坂店
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お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
【駅からのアクセス】
飯田橋駅C1出口徒歩3分
牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
神楽坂駅1A出口徒歩8分
【有酸素運動の効果！？】｜有酸素運動をして健康な身体と心作り！！
この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
本日は有酸素運動についてお話ししていきます。
有酸素運動とは、長時間かつ低強度な運動を行いながら、呼吸によって酸素を摂取し続ける運動のことです。
有酸素運動は、様々な運動があります。
例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが挙げられます。
では早速有酸素運動の効果についてみていきましょう。
【有酸素運動の効果】
・心臓、血管の強化
まず、心臓や血管を強化することができます。有酸素運動によって、心臓は強くなり、血管も拡張されます。
これによって、血流が改善され、心臓病や高血圧などの病気を予防することができます。
・脂肪燃焼効果
また、有酸素運動は脂肪燃焼にも効果があります。
長時間運動をすることで、脂肪を燃焼させることができます。
これによって、ダイエットや体脂肪率の低下を促すことができます。
さらに、有酸素運動はストレスを軽減する効果もあります。
運動によって、脳内のエンドルフィンという物質が分泌され、ストレスを緩和する効果があります。また、運動をすることで、気分が高揚し、リフレッシュすることができます。
■有酸素運動の注意点
・注意点
有酸素運動は、誰でも簡単に行える運動ですが、注意点もあります。
まず、運動前には十分な準備運動を行うことが重要です。
無理な運動は、怪我や疲れを引き起こす原因になります。
また、長時間の運動で水分が失われてしまうので、水分補給をこまめに行うことが必要です。
運動中には、適切なスポーツドリンクや水を飲んで、水分補給をしっかりと行いましょう。
また、無理な運動や過剰な運動は、身体に負担をかけることになります。
運動の強度や時間は、自分自身の体力や状態に合わせて調整するようにしましょう。
特に、初めて有酸素運動を始める人は、無理をせずに少しずつ運動を増やしていくことが大切です。
・メリット
有酸素運動は健康に良い効果がある運動ですが、それだけではなく、運動をすること自体が楽しいというメリットもあります。
運動をすることで、ストレスを解消し、気分をリフレッシュすることができます。
身体だけでなく、心の健康も保つことができますね。
■有酸素運動の適切な方法
運動の強度や時間は、自分自身の体力や状態に合わせて調整するようにしましょう。初めて有酸素運動を始める人は、短い時間から始めて、徐々に強度や時間を増やしていくようにしましょう。
また、有酸素運動を行う場合、呼吸に注意しましょう。
深呼吸をして、酸素をしっかりと取り入れることが重要です。
最後に、有酸素運動を楽しく続けるために、自分に合った運動方法や場所を選ぶことが大切です。
ジョギングやウォーキングは、自然の中で行うことができ、気分転換にもなります。
また、音楽を聴きながら運動をすることで、リズムに合わせて運動することができるので程々に続けていきたい方にはおすすめの方法です。
■有酸素運動の種類
・ジョギング：一定の速度で走る運動で、多くの人に愛されています。自分のペースで走ることができ、身体を強化することができます。
・ウォーキング：歩くことで運動をする方法で、ジョギングよりも身体に負担がかからないため、運動初心者や高齢者にもおすすめです。
・サイクリング：自転車で走る運動で、自然の中を走ることができます。心臓や血管を強化する効果があり、ダイエットにも効果的です。
・水泳：水の中で泳ぐことで運動をする方法で、身体に負担がかからないため、怪我のリスクが少なく、運動不足の人にもおすすめです。
・エアロビクス：音楽に合わせて体操をする運動で、ダンスの要素を取り入れたり、器具を使ったりすることもあります。
楽しく運動をすることができ、ダイエットにも効果的です。
■まとめ
有酸素運動を行うことで様々な効果があることがわかりました。
しかし、無理な運動や過剰な運動は身体に負担をかけることになるため、注意が必要です。
適切な方法を守り、自分に合った運動を選んで、健康的な生活を送るようにしましょう。
■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
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【ベンチプレスのメリット！！】｜男女別ベンチプレスの効果とメリットのご紹介
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
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こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの浮田です！
今回の記事ではベンチプレスのメリットついてお話ししていきます。
では早速見ていきましょう。
■ベンチプレスで使う筋肉
ベンチプレスはビック３とも言われ、一度にたくさんの筋肉を動員する種目です。
時間がない方や、効率よく筋肉をつけたい方にはとてもお勧めな種目です。
・胸
ベンチプレスでは胸の筋肉をメインに鍛えることができます。
男性であればハリウッド俳優のようなたくましい胸、女性であればバストアップ効果が期待できる種目となっています。
かっこよく、綺麗な胸の筋肉が手に入ることで服がカッコよく着こなせるようにもなります。
夏場は半袖Tシャツがカッコよく着こなせ、海に行けば一目置かれる存在になれること間違いなしです。
これからの季節には必須な筋肉ですね！
・肩
ベンチプレスで肩も鍛えることができます。
実は肩の筋肉は、人間の筋肉の中で三番目に大きい筋肉なのです。
よって肩の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすく、脂肪を燃えやすくする効果が期待できます。
肩の筋肉がしっかりついてくるとメリハリのある綺麗な身体を作ることができます。
後ろから見た時に逆三角形の身体を作りたいかたは必須な筋肉です。
・二の腕
二の腕もよく使われます。
二の腕を鍛えることで肩甲骨が動かしやすくなります。
肩甲骨が動くことで肩周りの筋肉を動かせるようになるので、肩こりの改善になります。
そして何より、二の腕を引き締めることができ、綺麗な腕を作ることが可能です。
男性であれば、たくましいTシャツ似合うかっこいい腕を作り上げることができます。
■ベンチプレスを行うメリット男女別
男性
・かっこいい胸板を手に入れることができる
分厚い胸を手に入れるには胸のトレーニングをするしかありません。
ベンチプレスをすることで分厚い胸板を手に入れることができ、シンプルなシャツがよく似合う身体になります。
おしゃれになりたい人は、服にお金をかけるのではなく自分の身体に投資をすると良いですね！
・話のきっかけになる
ほとんどの男性がたくましい筋肉、胸を持っている人に憧れを持ったことが一度はあると思います。
胸板が厚いと、同性、異性からも「鍛えているんですか？」と話題をふられやすいです。
初めて出会う人や、気になる人に話してみたいけど緊張してしまう悩みを持っている人も多いと思います。
しかし分厚い胸板を持つことで自分に自信を持つことができ、自ら話を振ることもできるようになるでしょう。
女性
・バストアップができる
ベンチプレスで胸の筋肉を鍛えることができ、バストアップをすることができます。
胸は上部、中部、下部の三種類の筋肉で構成されていますが、ベンチプレスであれば満遍なく胸の筋肉を鍛えることができるので偏りのない綺麗な形を作ることができます。
・スタイルが良くなる
胸を鍛えることでメリハリのある身体を作ることができ、Tシャツ一枚でも、おしゃれに見せることができます。
それだけでなく、胸に筋肉がしっかりとつくことで肩こりの解消にもなります。
・二の腕の引き締め
ベンチプレスでは胸の筋肉の他に肩と二の腕の筋肉がよく使われます。
二の腕の筋肉が緩むと皮膚や脂肪を支えることができなくなり弛んでしまいます。
鍛えることで筋肉が引き締まり、ノースリーブの似合う腕を作ることができます。
■ベンチプレスを行う際の注意点とまとめ
ここまでベンチプレスのメリットをたくさんお話しして来ましたが、注意点もございます。
ベンチプレスは、基礎筋力やフォームを身につけてから行うようにしましょう。
ベンチプレスで使用するバーは重りがない状態で20キロもあり、フォームも難しいです。
基礎ができていないと腰や肩を怪我する恐れもあるので注意しましょう。
一番はプロのトレーナーに教えてもらうことをお勧めします。
独学でトレーニングを行うのもとても良いと思います。
しかしプロに教わるのと、自分でやるのとでは効率と時間が段違いに違います。
普通なら三年かけてやっと分かるものが、プロに教わることで筋トレ一年目から実践することができ、最速で結果を残すことができます。
やり方がわからない方や、効率よくトレーニングをしたい方は是非一度、ビヨンドジム飯田橋神楽坂店へお越しください！
■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
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塩分過多で痩せない？！｜ダイエット停滞に終止符を！塩分の働きを伝授！
◯この記事の著者
三沢 慎史
パーソナルトレーナー歴2年
2023年4月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店で勤務
メンズフィジークノービスファーストチャレンジ優勝🥇
メンズフィジークノービスチャレンジ優勝🥇
こんにちは😃
BEYOND 飯田橋神楽坂店 三沢です！
食事制限してるのに体重が落ちない….
ちゃんと運動してるのに体重が落ちない….
皆さんはダイエットをおこなっているときにこんな悩みはありませんか？
ダイエットで食事や運動など優先順位の高いことをおこなっているのに痩せない方がおおく実在しています。
その一つの原因として塩分を取りすぎている可能性がございます。
本日は塩分過多でダイエットが停滞している原因や塩分の働きについて見ていきます。
■塩分過多で痩せない原因とは
・塩分とは
塩分とはナトリウムやカリウムカルシウムなどが含まれております。
主にナトリウムが主成分となっており、働きとしては体内の水分量の調整や栄養素の吸収や促進、筋収縮などがあります。
・浮腫みが原因？！浮腫みについて
まずは浮腫む原因をみていきましょう。
体は塩分濃度を一定に保つため水分が必要になります。
塩分を過剰に摂取してしまうと塩分濃度を下げようとして大量の水分が必要になり、そこで体は水分の排出を抑えようとして体に水分を溜め込むことで浮腫んでしまいます。
・浮腫みで代謝が悪くなる？！
先ほどお話したように塩分を過剰摂取してしまうと水分の排出機能が崩れていくため、栄養素の運搬機能が低下してしまう可能性があり、体の熱発生が低下し代謝が落ちることによって太りやすくなる恐れがあります。
よく浮腫みで体重が3kg増えたといいますが浮腫みは水分で体重が増えているため脂肪ではありません。
・浮腫みを抑えるには
浮腫みはカリウムの摂取が有効的になってきます。
カリウムにはナトリウムの代謝や調整作用があるため、浮腫んでナトリウムが過剰摂取になっている状態にとても有効的です。その他には運動やストレッチ、サウナなどで血流、代謝をよくすると浮腫みの予防や改善に効果的です。
■塩分過多の量とは？塩分摂取量の基準値について
・塩分過多になる量
1日あたりの塩分基準値は男性7.5g未満 女性6.5g未満になります。
この基準値を超えてしまうと水分調整が崩れてしまう可能性が高くなります。
塩分が多い料理としてカップラーメン、醤油ラーメン、てりやきバーガー、カレーライスなどよく目にする料理に多く入っていたりします。
■まとめ
ここまで塩分について話してきました、塩分は体に大事な栄養なので取りすぎも取らなすぎもよくないので含有量をしっかり把握してダイエットを順調に進めていきましょう。浮腫みもしっかり対策や予防をして綺麗な体を作りましょう。
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東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
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牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
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【お腹の脂肪を落としたいなら、腹筋はやるな！？】｜最速で腹筋を割るならスクワット！！
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
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こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！
今回の記事では腹筋とスクワットについてお話ししていきます。
腹筋を毎日頑張ってるのに全然割れない、、
効率よくお腹の脂肪を落としたい！
このようなお悩みを抱えている方にぴったりの内容となっています！
上記のお悩み以外でも、ダイエットを効率よく行いたい方、スクワットの効果を知りたい方は是非目を通してみて下さい！
■体重と脂肪を減らすには
まず大前提に何をしたら体重と脂肪が減るのかを知っているのと知らないのとでは、ダイエットのスピードが全く違います。
体重が減るメカニズムを一緒にみていきましょう！
・摂取カロリー＜消費カロリー
フィットネス文化が根付いてきた今、ネットで調べると様々なダイエット方法が出てきます。
体重を減らすことだけ考えるのであれば40種以上のダイエット方法があるとも言われています。
ダイエット方法は人によって様々なやり方があり、正解や不正解はありません。
どんな方法を使っても痩せることは可能だと思います。
しかし、根本は消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態でなければどんな方法を使っても痩せることはありません。
極端な話、いくら野生オンリーな毎日を送っていたとしても、摂取カロリーが過多になってしまっては痩せることはありません。
ダイエットをする上で大事なマインドになるので、ここはしっかりと押さえておきましょう！
・脂肪が減るメカニズム
1体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す
2脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
3リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される
4脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される
脂肪燃焼は脳がエネルギー不足に反応して、体に溜め込んでいる脂肪をエネルギーに変換するという仕組みです。
脂肪を減らすにはエネルギー不足の状態を作ることが大切です。
■三種類の脂肪を理解しよう！！
脂肪には三種類あり、ダイエット時に落ちる順番も決まっています。
◯肝臓脂肪
肝臓脂肪とは肝臓内に溜まった脂肪のことをいいます。
肝臓内の脂肪含有量は４〜５%と言われていますが、この数値を超えると、脂肪肝という生活習慣病を引き起こしてしまう恐れがあります。
◯内臓脂肪
内臓脂肪は腸周りに溜まった脂肪です。過剰に蓄積してしまうと腹部が多くなり、高血糖や高血圧の原因になります。
内臓脂肪はつきやすく落としやすいとも言われています。
◯皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚を支える皮下組織に溜まった脂肪のことです。内臓脂肪に比べて落ちづらく、一度ついてしまうと落とすのがなかなか難しい脂肪です。
これらの脂肪の落ちる順番、肝臓脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪の順で落ちていきます。
落ちる順番は、蓄積されると体に悪影響を及ぼす可能性の高い脂肪から落ちていく仕組みになっています。
皮下脂肪が多くつきやすいお腹周りは脂肪が落ちにくい部位なのです。
■女性がお腹の脂肪を落としづらい理由
・子宮を守るため
一般的に、女性は男性に比べてお腹の脂肪が落としづらいです。
これは生理学上仕方のないことですが女性は乳児期の蓄えとして皮下脂肪を必要とするのでお腹周りがぽっこりしやすいです。
お腹の中にいる子供を守るために脂肪を蓄える仕組みなので落ち込む必要はありません。ここは割り切って、女性はそういう生き物なんだと気楽に考えていきましょう。
だからと言って脂肪を落とすことは無理なのかというとそうでもありません。
日頃から適度な運動と栄養バランスの整った食事をしていれば確実に落とすことが可能です。
■スクワットが最強な理由
・脚は筋肉の含有量が一番多い
脚の筋肉は筋肉の中で一番含有量が多く、脚の筋トレをすることで爆発的にエネルギーをたくさん生み出すことが可能です。
最初にお話ししたように、ダイエット、脂肪を落とす大前提として、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないといけません。
消費カロリーを上げるために一番最適な種目がスクワットなのです。
・腹筋は筋肉が小さい
「お腹の脂肪を落とすなら腹筋をしないと落ちないのではないか」という声が聞こえて来そうですが、そうではありません。
もし仮にあなたの目的が腹筋を見せたいということであれば、腹筋のトレーニングをして腹筋を大きくすることにシフトした方がいいでしょう。
ただお腹の脂肪を落としたいということであればスクワットをお勧めします。
もちろんスクワットも腹筋もどちらもできるのならばパーフェクトです。
・様々な筋肉を使う
スクワットは脚の種目と思っている方は多いのではないでしょうか。
メインで鍛えられるところは脚ですが、正しい姿勢を保つために体幹部も使われるため全身運動なのです。
そのため、たくさんのエネルギーを使うので大幅に消費カロリーを稼ぐことができます。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
体重、脂肪が落ちるメカニズムとスクワットが最強の理由を根本から知ることで、これからのダイエットのスピードが全く違ってきます。
是非この記事を参考に、効率よくダイエットを進めていって下さい！
■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
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【自宅で筋トレ】｜家でできる簡単な筋トレ種目紹介！
こんにちは😊
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です💪
○この記事の著者
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本日は、家でも簡単にできる筋トレ種目をご紹介していきます！！💪
正しいフォームがわからずに筋トレを始められないという方に向けた記事です✨
少しでも参考になると嬉しいです😄
■自宅筋トレ｜腹筋トレーンング
○鍛えられる筋肉
・腹直筋
○やり方
・仰向けに寝て、床から脚を浮かせて膝を90度曲げる。
・手を耳の後ろに軽く添えて、お腹を見るように胸を丸めていく。
・身体を下ろしていき、肩甲骨が床に着いたら動作を繰り返す。
○ポイント
・身体を下に下ろした時も腹筋から力を抜かない様に意識する。
・内ももに何かを挟んであげるとより効果的。
・反動で体が揺れないように注意する。
■自宅筋トレ｜腕トレーンング
○使う筋肉
・上腕三頭筋(にの腕)
○やり方
・椅子に背をむけ、両手を椅子につける。
・脚を軽く曲げ、お尻を下に下げていくように動作する。
・肩の前側が痛くならないとこまでお尻を下げたら切り返し、肘を伸ばしきる。
○ポイント
・脚を伸ばせば伸ばすほど負荷が高まるので、自分にあった負荷に調整する。
・お尻を下げる範囲は、肩の前側が痛くならないところまで。
■自宅筋トレ｜大胸筋トレーンング
○使う筋肉
大胸筋（胸の筋肉）
上腕三頭筋（にの腕）
○やり方
・肩幅よりも少し広めに手を開く
・体を頭からかかとまで一直線に保つ
・胸を軽く張りながら動作していく
○ポイント
・常に肩の真下に手がきている様にする
・腰が反らない様にする
■自宅トレーニング｜まとめ
いかがだったでしょうか？💪
自宅でも、十分強度の高い筋トレを行うことができます！
正しいフォームで、しっかりと追い込むことが重要です🔥
皆様も是非やってみてください！！✨
■飯田橋駅徒歩3分のパーソナルジム｜BEYOND 飯田橋神楽坂店
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神楽坂駅1A出口徒歩8分
代謝とダイエットについて！ ｜正しい痩せ方を伝授！
◯この記事の著者
三沢 慎史
パーソナルトレーナー歴2年
2023年4月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店で勤務
メンズフィジークノービスファーストチャレンジ優勝🥇
メンズフィジークノービスチャレンジ
こんにちは😃
BEYOND 飯田橋神楽坂店 三沢です！
食事制限ってどのくらい減らせばいいの？
本日はダイエットと代謝についてみていきます。
ダイエットといえば代謝という言葉を目にしますが、代謝がダイエットとどのような関係があるのか知っていますか？
ダイエットでの優先順位としては代謝、食事制限、運動など色々ありますがその中でもダイエットでは基礎代謝（代謝）が優先順位として一番大事になります。
詳しくみていきましょう。
■基礎代謝とは
そもそも基礎代謝とは生命活動に最低限必要なエネルギー。
運動や体をまったく動かしていない安静な状態で、身体を動かさずとも1日に消費するエネルギーになります。
家でくつろいでいる時もエネルギーが発生してるんだ！
・基礎代謝とダイエット
基礎代謝を知ることでダイエットをより楽におこなうことができます。
皆さんダイエットを始める時にまず食事を減らすことを意識していませんか？
食事制限も大事ですが、まずは自分の基礎代謝や消費カロリーを知ることが大事になってきます。
そもそもダイエットの大原則として消費カロリー＞摂取カロリーが必須となります。
摂取カロリー(食品）を減らして消費カロリー（基礎代謝＋生活強度）を増やすことで脂肪が燃えます。
運動したり筋力トレーニングなどおこなうと代謝が上がって痩せるということになります。
逆に食事制限をおこない摂取カロリーを減らすと痩せるということになります。
痩せる仕組みがわかった！
・基礎代謝をあげると痩せる？！
よく筋トレして基礎代謝を増やして痩せやすい体にしましょうとダイエットでは言われます。
この基礎代謝をあげるには筋トレが必要になってきます。
筋肉1kg増えると代謝は総約50kcal近く増えると言われています。
1年でみたらとんでもないエネルギーになりますね！
摂取カロリーが少なすぎると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるのでダイエット時は摂取量に気をつけましょう！
基礎代謝は人によってエネルギー量が変わってきます。
筋肉量がおおいボディビルダーやアスリートは平均基礎代謝に比べ500kcal以上の基礎代謝をの方も実在します。
基礎代謝は体重計で確認できますので自分の基礎代謝をチェックしてみましょう。
ダイエット時は筋肉をつけて代謝をあげたほうがよいとよく言われます。
筋肉1kgあたり約50kcalの基礎代謝(臓器機能含む）が増えてきます。
・消費カロリーの計算方法
消費カロリーの計算方法をみていきましょう。
METsを使うと簡単に計算が可能になります。
METs （kcal） × 体重 （kg） × 時間 1.05 ＝ 消費カロリー （kcal）
軽い運動（3.5METs〜1METs）
筋力トレーニングなど強度の高い運動 （8.0METsー1METs）
例
5.0METs × 70kg × 0.5時間 × 1.05 ＝ 183 kcal
皆さんもダイエット時などに計算してみてください！
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ストレスでダイエット停滞に？！ ｜ストレスの影響を伝授！
◯この記事の著者
三沢 慎史
パーソナルトレーナー歴2年
2023年4月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店で勤務
メンズフィジークノービスファーストチャレンジ優勝🥇
メンズフィジークノービスチャレンジ優勝🥇
こんにちは😃
BEYOND 飯田橋神楽坂店 三沢です！
食事制限をしてるのに体重が落ちない….
こんな悩みがある人も多いのではないでしょうか。
実はストレスが原因でダイエットが停滞することがあります。
食事制限のストレスや家庭環境のストレス、仕事、人間関係のストレスなど様々な日常生活でのストレスを感じる人がいると思いますが、このようなストレスがダイエットに影響されてくるのです。
ストレスがダイエットとどのような関係があるのか詳しくみていきましょう。
本日はダイエットを停滞させるストレス、自律神経とコルチゾールについてお話していきます。
■ストレスホルモン？！コルチゾールについて
コルチゾールとは副腎皮質ホルモンといって、タンパク質や炭水化物の代謝や血液の調整などのホルモンになります。その他にもアドレナリン値を上昇させる働きもあります。
このコルチゾールはストレスで分泌されるのでストレスホルモンとも言われています。
コルチゾールにはこのようにとても体に必要なホルモンですが、長期にわたりストレスが続くと体に悪影響をもたらします。
・筋肉がなくなってしまう？！コルチゾール
実はコルチゾールが筋肉の分解を促進してしまうのです。
コルチゾールが分泌すると、アミノ酸を分解してエネルギーにとして使うため、筋肉が分解してしまいます。空腹状態の時やトレーニング後は体内の糖が枯渇しているため筋肉や脂肪をエネルギー源にして活動しています。
ボディビルダーやトレーニーがトレ後に「カタぼる」（カタボリックの略）といってすぐに栄養補給をするのはコルチゾールを分泌させないためです！
・コルチゾールがもたらすデメリット
・高血糖
・骨密度の低下
・高血圧
・筋量の減少
・脂肪の蓄積
コルチゾールの過剰分泌は怖いですね…..
■体重が落ちない原因？！自律神経について
実は自律神経が整っていない状態が筋肉を分解してしまうのです。
詳しくみていきましょう！
・自律神経とは
人にはいろんな神経がありますが、その中でも内臓の動きを活発にさせたり整えてくれるのが自律神経です。
この自律神経が乱れると自律神経失調症といって内臓の様々な機能が低下します。
例えば
体調不良(頭痛、倦怠感など）や腸内環境の悪化などがあります。
その他には動悸や不動脈などをおこすこともあり、人により症状が大きく変わってきます。
なぜ乱れるのか
自律神経の乱れは主に不規則な生活習慣や大きなストレスが大きく関与していると言われています。
原因としては主に過労や人間関係の精神的なストレス、寝不足、不規則な食事などの影響です。
自律神経には交感神経と副交感神経にわかれておりそれぞれ働きが違うのでみていきましょう。
・交感神経とは
結論からいうとダイエットの停滞を左右させるのがこの交感神経にあたります。
交感神経が働いているときは血管が収縮され、血液を上昇したりして主に興奮している状態の時に優位に働きます。
例えば、筋トレ中や熱いお風呂に浸かってる時などの活発に活動しているなどの興奮状態時や熱を発生させたり心拍数が高い状態や猛暑での体温調整時などに優位に働きます。
その他には身体にストレスがある時に優位に働き、例えば仕事のストレスや人間関係などがあたります。
この交感神経が優位になりすぎると…..
交感神経が優位になりすぎるとデメリットがおおく、胃の働きが悪くなり便秘に陥りやすくなったり、頭痛や腹痛、肩こり、動悸、さらには夜になかなか寝付けない症状があります。
そしてダイエットによくないのは便秘です。便秘は栄養素の運搬が抑制されやすくなるので脂肪がつきやすくなります。
食物繊維など食べたり、食事管理をしているのに交感神経が優位になりすぎているため便秘に陥ることがあります。
このように交感神経を優位にさせすぎたくないと思います。そこで優位にさせすぎないために出てくるブレーキの役割をしてくれる神経が副交感神経といいます。
・副交感神経とは
副交感神経とは臓器の働きを抑えて動きを調整してくれます。
副交感神経は交感神経と逆の性質でリラックスしているときによく働き、主に横になって寝てる状態や安静時、深呼吸、散歩など落ち着いていてストレスがない状態のときに優位に働きます。
副交感神経が優位に働いている時には内臓の機能が活発に働く為にとても重要になってきます。
こういった症状が当てはまる方は交感神経が優位に働き自律神経が乱れている可能性がある為、副交感神経を優位に働かせてあげる必要があります。
・改善方法
・ストレスのない生活
・ジムに通う
・食生活の改善
・湯船に浸かる
・直射日光にあたる
このように身体にストレスのないときであったり、安静にしている状態にするのが大事になってきます。
・まとめ
このようにダイエット中のコルチゾールや自律神経の乱れに気をつけてストレスとうまく付き合っていきましょう。
停滞している方はぜひ試してみてください！ダイエットをしていない方もコルチゾールや自律神経について理解することでさらに健康的でストレスがかからないように意識してみてください。
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【脂質制限ダイエットが最強の理由！？】｜脂質制限ダイエットについて解説！
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの浮田です！
今回は脂質制限ダイエットについてお話ししていきます。
体重を落としたいけどダイエット方法が分からない。
1番効率よく脂肪だけを落とせるダイエット方法が知りたい！
このような方にピッタリの内容となっております。
今はフィットネス文化も浸透してきて、ネットで調べるとたくさんのダイエットのやり方が出てきます。
糖質制限、脂質制限、カロリー制限、プチ断食ダイエット、この辺りが主流でしょうか。
この他にもたくさんのダイエット方法がありますが、私が1番おすすめするのは今回ご紹介する脂質制限ダイエットです。
脂質制限ダイエットの基本を抑えれば誰でも簡単にチャレンジできるダイエット方法なので是非最後まで目を通して下さい。
■脂質制限ダイエットのメカニズム
・脂質の量を減らす
名前の通り、脂質の摂取量を落として炭水化物とタンパク質を中心に摂取し、ダイエットを進めていく方法になります。
三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のなかで1グラムあたりのカロリーが最も高いのが脂質になります。
それでは三大栄養素の1グラムあたりのカロリーを見ていきましょう。
炭水化物 ４キロカロリー
タンパク質 ４キロカロリー
脂質 ９キロカロリー
ご覧の通り、脂質はタンパク質、炭水化物と比べると2倍以上のカロリーが含まれているのです。
そのため、脂質を制限することで自然と摂取カロリーを落とすことができ、カロリーコントロールをしやすくなります。
揚げ物、マヨネーズ、パスタ、肉、油など脂質が多く含まれている食べ物を食べると太りやすくなる原因が一目瞭然ですね。
・脂質の摂取量が多くなると脂肪を蓄えてしまう
脂質の摂取量が多く、エネルギーが消化されずに余ってしまうと肝臓で中性脂肪が蓄えられてしまいます。
この中性脂肪もエネルギーとして消化されず余ってしまうと、皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられてしまいます。
脂質はカロリーが高く、エネルギー過多になりやすいので脂肪が増えやすいので注意が必要です。
・炭水化物とタンパク質を摂取する
脂質を制限する代わりに、タンパク質と炭水化物からカロリーと栄養を摂取していきます。
タンパク質と炭水化物の1グラムあたりのカロリーは、脂質の二分の一の量なので、ご飯の量をしっかりと摂取できます。
そのため満足感が得られやすく、ダイエットも続けやすい方法です。
■脂質制限のメリット
・糖質を摂取できる
糖質は体を動かすエネルギー源になります。
ダイエットをしている時、体はエネルギー不足になってしまいますが、体を動かすにはエネルギーが必要です。
この場合、体は筋肉を分解しエネルギー源に変えて体を動かそうとします。
無理な減量や急激なダイエットをしてしまうとエネルギーがすぐに不足してしまい、筋肉を減らしてしまうというケースがよくあります。
体重が大幅に減ったのにも関わらず、なぜかメリハリのない体になってしまったり、また筋トレする前の細い自分に戻ってしまったりと悪循環に陥ってしまいます。
エネルギーを生み出すことができる糖質をしっかりと摂取できる脂質制限ダイエットは、エネルギー不足になりにくく、頑張ってつけた筋肉を維持しながら脂肪だけを落としていくことが可能なのがメリットです。
・変化をつけやすい
ダイエットには必ず停滞が起こります。
その停滞を打破するには、現状に何か変化を加えることで乗り切ることができます。
例えば
・チートデイを入れる。
・カーボサイクルをする。
・今よりも運動量を増やして消費カロリーを増やす。
・全体的に摂取カロリーを少し減らす。
・食べ物を変える。
・食べてる物の量を少し減らす。
このように変化を加えていくことで停滞を乗り切ることができます。
停滞を乗り切るための手段は他にもたくさんありますが、初心者の方にとってはとても難しく、何をしたら良いのかがわからないと思います。
しかし脂質制限ダイエットは糖質の摂取量を今よりもほんの少し減らすだけで停滞を打破することが可能です。
それでも減らなくなったら、またちょっとだけ糖質の量を減らす。
とてもシンプルに実践できます。慣れてしまえばダイエットをとてもスムーズに進めることができ、減量に対するストレスもなくなってきます。
■脂質制限のデメリット
脂質はカラダに必要な栄養素のため、極端に制限することでさまざまなデメリットが出てきます。
まず、ビタミンの吸収を悪くしたり、ホルモンや細胞膜の材料が不足することに繋がってきます。
また青魚やオリーブ油に含まれる不飽和脂肪酸は、体内で合成できないため食べ物から摂る必要がありますが、これらも不足してしまう可能性があります。
脂質を制限しすぎることで肌が乾燥してしまったり、ホルモンバランスが崩れてしまい日常生活に支障をき足してしまうこともあります。
これらのデメリットは、最低限必要な脂質の量を摂取していれば抑えることができる問題なのでそこまで深く考えなくても大丈夫でしょう。
■まとめ
本日は脂質制限ダイエットについてお話ししましたがいかがでしたでしょうか。
私個人的には脂質制限ダイエットを1番お勧めしています。
しっかりと糖質を摂取し、運動をすることで筋肉を残し、体脂肪だけを落とすことが可能だからです。
そして糖質をしっかりと摂取しているのでダイエット中でも気力を失うことなく、日常生活も元気に過ごすことができます。
この記事を参考に脂質制限ダイエットを試してみて下さい。
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【飯田橋でダイエット】ができる飲食店紹介｜パーソナルトレーナーが調査！
こんにちは！！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です😊
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年
2022年9月までBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを担当
2022年10月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店店長となる。
ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
「ダイエット中、外食時は何を食べたらいいの？」
「飯田橋駅付近で、ヘルシーな飲食店はどこ？？」
そんな方に向けて書いた記事です😁
少しでもダイエット中の方の参考になると幸いです✨
■ダイエット中の外食で意識すること
お仕事が忙しかったり、昼食時は出先になってしまう事がほとんどという方も多いと思います。
そうなるとダイエット中の方は、何を食べればいいのかわからなくなってしまします！
しっかりと食べるものを選択できれば、外食やコンビニ食が重なっても痩せることはできます👍
○余計な油を避けること
とにかくジャンクフードは避けましょう！🙅♂️
カレー、牛丼、ハンバーグ、脂身の入ったステーキ、揚げ物
こういった簡単に避けられるものは、しっかりと意識して食べないようにしましょう🙆♂️
○和食の定食を選ぶ
結論、定食屋さんで焼き魚定食や、お刺身定食を選択できていれば大丈夫です😄
海鮮丼やお寿司なども良い選択です！！
■飯田橋駅から徒歩4分｜酒庵きん助
ランチタイムでは定食屋さんとして、多くのお客様がいつも出入りしている人気店です✨
コスパも良く、1,000円〜1,500円程で豪華な和定食が食べられます👍
中でも刺身定食がとても美味しく、ダイエット中にもおすすめです！
■飯田橋駅から徒歩2分｜豊洲場外食堂魚金 神楽坂店
ランチタイムでメニューにもある魚定食も最高なのですが、海鮮丼はもっとおすすめです！！
とても美味しく、ダイエット中にもおすすめです✨
他のメニューでも海鮮系の料理がとても美味しいので是非チェックしてみてください👍
■飯田橋駅から徒歩1分｜大戸屋 飯田橋店
皆様ご存知の大戸屋さんです！！😁
大戸屋は、焼き魚系の定食やばくだん丼といった、魚系のメニューが豊富でダイエット中でも手軽に使えるチェーン店です！
飯田橋駅以外にも数多く店舗があるので、出先でも有効に使えます！！
■飯田橋駅から徒歩3分｜うお座
飯田橋駅からとても近いですが、少し隠れたところにあります😊
店内も落ち着いた雰囲気で、ゆっくりと和食を楽しめます！
海鮮丼がとても美味しいのでおすすめです👍✨
■飯田橋駅付近のダイエット店｜まとめ
いかがでしたか？😄
皆様も行った事があるお店や、見かけた事のあるお店もあったのではないでしょうか！
飯田橋駅付近には、ダイエット中でも食べられるお店が多く存在するので是非いってみてください💪
また、BEYOND 飯田橋神楽坂店では食事指導付きのコースもあります🙆♂️
自分だと食事がコントロールができない方や、無理な糖質制限や食事制限をしたくない方は是非お問い合わせください！！
■飯田橋駅徒歩3分のパーソナルジム｜BEYOND 飯田橋神楽坂店
YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください👍
お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！
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お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
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BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
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飯田橋駅C1出口徒歩3分
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