【きのこが筋肉を成長させる鍵！？】
○この記事の著者
浮田 力壮
Kaplan international school 卒業
ゴールドジムトレーナー歴1年
2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇
マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈
こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの浮田です！！
この記事ではきのこと筋肉の関係についてお話ししていきます。
きのこは腸内環境を整えたり、免疫力を上げる働きがあります。
腸の働きが活発化していれば、身体全体の調子を整えてくれて、精神面も安定させてくれるので、メンタル面の改善も期待できます。
まだまだたくさんのメリットがあるきのこの実態をご紹介していきます。
■スーパーフード
皆様はスーパーフードというものを聞いたことありますか？
スーパーフードとは栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養、健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつものと言われています。
きのこはそのスーパーフードの1つであり、世界的に認められた栄養価の高い食べ物なのです。
スーパーフードは、まず水分を多く吸収するため満腹感を得られて食べすぎの防止から減量につながります。
そして 食物繊維が水溶性も不溶性も含まれており、腸内の善玉菌のエサとなることでお通じの改善から美肌効果も期待できます。
・スーパーフードの定義と基準
そんなスーパーフードですが、実は公的な定義や基準というものがありません
一般社団法人 日本スーパーフード協会によると、栄養バランスに優れ、「一般的な食品に比べて栄養価が高い食品」あるいは「一部の栄養、健康成分が突出して多く含まれている食品」がスーパーフードであるとされています。
実際、アミノ酸や脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるのがスーパーフードの特長。
どれも、ヒトが生きていくうえで欠かせないものばかりですよね。定義や基準がなくても、健康の増進や美容への効果は十分期待できそうです。
・日本食のスーパーフード
日本食にもスーパーフードはたくさんあります。
いくつか例を上げると、
納豆キナーゼ
味噌
梅干し
甘酒
緑茶
上記の食べ物が日本食のスーパーフードと言われる食材になります。
■食物繊維
きのこには豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は胃や小腸内で、水分を含んで膨れ上がります。
膨れ上がることによって満腹感を得られるので、過食になりにくく、ダイエットをするなら必ず摂取したい栄養素です。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
芋をたくさん食べると便秘になるように、きのこをたくさん食べ過ぎてしまうと、食物繊維が過剰になってしまい、芋と同様便秘になる恐れがあります。
きのこだけをたくさん食べるというよりは、料理の中にきのこを入れて少しずつ食べていくのがお勧めです。
■ビタミンとミネラル
筋肉を大きくするのに必要な栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素です。
これらをしっかりと吸収することで、筋肉に栄養が送り込まれて成長していきます。
三大栄養素をしっかりと吸収するには、ビタミンとミネラルが必要です。
ビタミンとミネラルを摂取せず、三大栄養素だけを摂取していてもうまく吸収されません。
そして腸内環境が荒れ、吹き出物ができたり、お腹を下してしまいます。
これらの理由からビタミンとミネラルは必ず摂取していただきたいです。
ビタミン、ミネラル両方を豊富に含むきのこはとても優秀な食材です。
■きのこの種類と栄養素
きのこの種類はたくさんあり、その数は4000〜5000と言われていて、食用のきのこはそのうち100種類程度と言われています。
今日はその中でも、食卓によく出てくるきのこをピックアップしてそれぞれの効果をご紹介していきます。
・椎茸
椎茸はよく料理に使うことが多い食材で、簡単に手に入る食べ物です。
そして体にとても良い効果を与えてくれます。
疲労回復効果が期待できるビタミンB1、骨や歯の発育を促すビタミンD、胃腸の調子を整えてくれる食物繊維がたくさん入っています。
特にビタミンB1に注目していただきたいです。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える栄養素です。
筋肉をつけるためには糖質をたくさん摂取したり、身体をよく動かしてエネルギーの生産量が多い人は、ビタミンB1が必要になってきます。
・舞茸
舞茸だけに含まれるMDフラクションは血糖値上昇抑制や免疫力をサポートしてくれたりします。
これは食物繊維の1つで免疫機能をサポートしたりアレルギーの改善なども期待されています。
また、抗がん作用も期待されていて、研究が進められています。
それだけでなく、舞茸は基礎代謝を上げる、内臓脂肪を減らす、脂肪燃焼しやすくなる、などの効果も期待できるため痩せやすい体質を作ることができます。
・しめじ
しめじにはエネルギー代謝に必要なビタミンB群、骨や歯を強くするビタミンD、高血圧を予防するカリウム、お通じを改善する食物繊維が豊富に含まれています。
しかし調理方法にはきをつけましょう。
しめじに限らず、他のキノコもそうですが水洗いはしないようにしましょう。
水で洗ってしまうとキノコの素晴らしい栄養成分が逃げていってしまいます。
基本は加熱で料理をすることをお勧めします。
・オルニチン
オルニチンは遊離アミノ酸の一種です。
遊離アミノ酸とは、血液を循環するアミノ酸のことです。
肝臓の働きをサポートし、疲労回復をサポートします。
アルコールを二日酔いの日などにきのこを摂取することでアルコールを分解してくれます。
さらにオルニチンは骨や筋肉の成長を促し、睡眠の質を高めてくれる効果があります。
■まとめ
きのこは手軽に摂取できて、これだけたくさんの栄養が含まれている食材です。
きのこを食べることを習慣化して、毎日少しずつ食べていくことで身体に変化が起こるかもしれません。
今回ご紹介したきのこは3種類だけですがそのほかのきのこにも、たくさんの栄養効果とメリットがあります。
そして筋肉を効率よく成長させるために必要な栄養素がたくさん含まれています。
皆様も、毎日の食卓に少しずつ、きのこを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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