筋肉の成長にとって【魚が最強のタンパク源！？】

2023.03.08

○この記事の著者

浮田　力壮

Kaplan international school 卒業

ゴールドジムトレーナー歴1年

マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇

2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。

マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇

マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈

インスタグラムはこちらから！

こんにちは😄

BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！

本日は魚が筋肉の成長にとって最強のタンパク質源の理由をお話ししていきます！

魚が良いタンパク質源であること、筋肉の成長にとても良いタンパク質源だということはご存知かと思います。

ですが、「なぜ魚が良いタンパク質源なの？」「なぜ魚を食べると筋肉が成長するの？」

このように疑問を持ったことはありませんか？

「良いものだからとりあえず食べている」とりあえずこれを実践していれば筋肉も成長しますし体も大きくなると思います。

しかし、１つ１つの問題を理解することであなたの成長スピードはもっと早くなるでしょう！

早速、魚が持っている素晴らしい効果を紹介していきます。

◾️魚を食べると筋肉が成長する理由！

魚を食べると筋肉が成長する理由は以下の5つです。

1.タンパク質が豊富
2.脂質が少ない
3.不飽和脂肪酸が入っている
4.アミノ酸スコアが高い
5.テストステロン値が上がる

①タンパク質が豊富

魚には豊富なタンパク質が含まれています。

筋肉を成長させるためにはタンパク質をしっかりと摂取することが大事です。

一般的に、男性であれば体重×2倍、女性であれば×1.5倍と言われていますが、この量を1日で摂取するのは結構大変です。

食事から上記のタンパク質量を摂取するには、日頃からタンパク質量の多い魚を摂取していくことが最も効率よくできる方法ですね。

また、タンパク質は筋肉に影響を与えるだけではありません。髪の毛の艶を出したり、お肌のハリを出すなど美容の観点から見てもとても大事な栄養素になります。

②脂質が少ない

タンパク質が含まれる代表的な食材はお肉ですが、お肉にはたくさんの油と脂質が含まれています。

脂質はタンパク質、炭水化物と同じく三大栄養素の1つでありますが、この中でも1グラムあたりのカロリーがとても高い栄養素です。

１グラムあたりのカロリーは以下の通りです。

タンパク質　1g　４キロカロリー
炭水化物　　1g　４キロカロリー
脂質　　　　1g　９キロカロリー

ご覧の通り、倍以上のカロリーが脂質には含まれております。

よって油ものや揚げ物はカロリー過多になることが多く、ダイエットや筋トレをしている方は避けた方が良い栄養素になりますね。

次に100グラムあたりのお肉と魚の、脂質とタンパク質量を見ていきましょう。

食材(100グラムあたり）　　タンパク質　　　脂質

鶏肉(もも肉)　　　　　　　　16.2　　　　　14

豚肉(バラ肉)　　　　　　　　14.4　　　　　32.9

牛肉(カルビ)　　　　　　　　14.2　　　　　34.6

魚(鮭)　　　　　　　　　　　22.5　　　　　4.5

このように魚はお肉と比べて低脂質高タンパクな食材であることがわかります。

③不飽和脂肪酸が入っている

脂肪と聞くと良いイメージがないかと思いますが、全ての脂質が悪いわけではありません。

脂質も筋肉を発達させるのに必要な栄養素で、魚に含まれる不飽和脂肪酸は体にとって、とてもいい影響を与えてくれます。

不飽和脂肪酸の効果は、以下の通りです。

・美肌効果
・血圧を下げる
・中性脂肪が低下する
・悪玉LDLコレステロールを減らす
・便秘解消
・動脈硬化を抑制する

不飽和脂肪酸には美容にも良い影響を与えますが、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らす効果があるように生活習慣病や脳卒中を予防する効果もあるため積極的に摂取することが大事です。

お肉の油は飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸を取りすぎるとコレステロール値の上昇や循環器疾患のリスクを上昇させてしまいます。

飽和脂肪酸には動脈硬化を予防する効果があり、健康にとって必要な栄養素ですが取り過ぎてしまう可能性が非常に高いので注意が必要です。

飽和脂肪酸を含む食材

肉類
ベーコン
加工された油脂
洋菓子
ラード
乳脂肪分

普段何気なく食べているお菓子や外食の料理にはたくさん飽和脂肪酸が含まれています。

これらを調整して食べ過ぎないようにすることがとても大事になっていきます。

④アミノ酸スコアが高い

アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を示す指標のことを言います。

タンパク質を構成するアミノ酸には、必須アミノ酸と、非必須アミノ酸の２種類に区分されています。

そして体内では生成することのできない必須アミノ酸がその食材にどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。

100に近い数値であればあるほど理想です。

このアミノ酸スコアが低くなってしまうと必須アミノ酸の量が足りなくなり、睡眠障害、貧血、疲れやすい、食欲不振などの症状が出てくる場合があります。

魚のアミノ酸スコアは100でタンパク質の量と質はとても高く、消化も良いため筋肉にとても良いタンパク質源で健康面で見ても素晴らしい栄養素が含まれていることがわかります。

⑤テストステロン値が上がる

テストステロンを高めることで筋肉がつきやすくなり、気分や性欲、脳機能の促進などの効果があります。

年齢とともにテストステロン値は下がってきてしまいますが魚を習慣的に食べることで増やすことが可能です。

魚に含まれる良質な脂質オメガ３とビタミンD、テストステロン値の上昇につながるという研究結果があります。

◾️筋肉をつけるためにお勧めな魚５選！

①鮭

1つ目は鮭です。鮭は100グラムあたり22.5グラムのタンパク質量と4.5グラムの脂質量です。

数値から見ても分かるとおり、身体作りにおいてとても良い栄養バランスでボディビルダーからも好まれている食品です。

タンパク質だけでなく、アスタキサンチンという栄養素を豊富に含んでおります。

アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、眼精疲労の改善、動脈硬化の予防、疲労回復などの効果があります。

②鯖

２つ目は鯖です。鯖にはEPAとDHAが多く含まれており悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増加させる効果があります。

他には、血流を良くする働きがあり動脈硬化の予防、改善ができます。

また、脳を活性化させて記憶力を良くする働きもあります。

鯖は100グラムあたりタンパク質が21グラム、脂質が12グラムとバランスの良い栄養素です。

③ティラピア

３つ目はティラピアです。あまり食べ慣れていないと思いますが、ボディメイク界隈では高タンパク低脂質で有名で多くのトレーニーからもとても好まれています。

日本ではあまり馴染みのないティラピアですが欧米の方ではスーパーで気軽に買い物ができるため好んで食べる方が多いようです。

④ホッケ

４つめはホッケです。

ホッケは100グラムあたりのタンパク質が17グラム、脂質が4.4と高タンパク底脂質の食材です。

ホッケにはビタミンDとナイアシンが含まれています。カルシウムの吸収を助け、骨や歯の形成に役立ちます。

ナイアシンはエネルギーの産生やアルコールの分解に役立つ栄養素なのでお酒好きな方にはピタリな食材となっています。

⑤タラ

５つ目はタラです。

タラは100グラムあたりタンパク質が17.6グラム、脂質が0.2と魚の中でも脂質がとても低い食材になります。

タラにはビタミン12が多く含まれており貧血予防、腰痛、末梢神経の回復、生活リズムを正常にする効果があると言われています。

◾️栄養素を無駄にしない食べ方

魚料理には「煮る」「焼く」「蒸す」「刺身」など様々な調理方があります。

これまで魚が筋肉にもたらす効果を説明していきましたが、せっかく良いものを食べるのなら効率よく食べたいですよね。

お勧めの食べ方をこれから紹介していきます。

◯生魚

1番おすすめの食べ方はやはりお刺身です。生魚のメリットとしてはDHAやEPAなどの栄養素を逃さず効率よく摂取することが可能な点です。

魚の油はサラサラなため、焼いてしまうとどうしても栄養素が流れてしまいます。

魚の栄養素を少しも逃したくない方にはとてもおすすめです。

煮たり、蒸したりすることによって食材が柔らかくなり消化吸収が早くなるのがメリットです。

栄養素が少し流れてしまうのがデメリットになります。

せっかく素晴らしい栄養素を持っている魚ですからなるべく生魚で食べる習慣をつけていくといいですね。

■まとめ

これまで、魚からタンパク質を摂るメリットについてお話をさせていただきました。

魚を食べると筋肉がつく理由としては、タンパク質が豊富、脂質が少ない、不飽和脂肪酸が入っている、アミノ酸スコアが高い、テストステロン値が上がるの５つでした。

筋肉だけでなく健康的な身体作りができるのも大きなメリットですね。

食べ方は焼いても煮ても生で食べても大丈夫ですがベストを求めるのであれば生魚を食べるのがベストです！

是非みなさんも魚を中心にタンパク質を摂取し、筋トレの効果を最大限に発揮していきましょう！

■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

BEYOND 飯田橋神楽坂店では、体験トレーニングを無料でご招待させていただきます🔥

皆様からのご連絡をお待ちしております！😁

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください⬇️⬇️

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

LINE＠ID：@692eufic

https://lin.ee/MT4DZwp

※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております！

【店舗詳細】

BEYOND 飯田橋神楽坂店

東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階

営業時間　10:00~22:00

【駅からのアクセス】

飯田橋駅C1出口徒歩3分

牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分

神楽坂駅1A出口徒歩8分

【日本人が油と肉を食べると胃が荒れやすい！？】

2023.02.21

○この記事の著者

浮田　力壮

Kaplan international school 卒業

ゴールドジムトレーナー歴1年

2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。

マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇

マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇

マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈

インスタグラムはこちらから！

こんにちは😄

BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの浮田です！

この記事では日本人に肉と油が合わない理由を、日本と世界の食の歴史から探っていこうと思います。

現代の日本の食文化は欧米化が進み小麦や油を使った料理を当たり前のように食べるようになり、「日本食」を習慣化して食べている人は少ないのではないでしょうか。

癌にならない食事を考えた時、日本食の栄養バランスが世界的にも評価されていますが、日本人の胃癌発生率はアメリカ人の10倍以上と言われています。

非常に栄養バランスが優れている食文化を持っている国が他国と比較すると10倍も胃癌の発生率が多いのは違和感を覚えますね。

胃が荒れてしまう原因は「食」です。

胃が荒れるのは我々日本人の食文化が関係しているかもしれないのです。

今までの食事の何が良くて何が悪かったのかを一緒に見ていきましょう。

◾️日本人は昔、肉と油を食べなかった

日本人の食事を歴史から見ていくと、今私たちが食べている食事はバランスの良い食事とは言えません。

もともと肉や油を摂取する民族ではないので現代の食事は本当に体に合っているのかという疑問が生まれます。

では実際にどんなものを昔の人は食べていたのかを見ていきましょう。

・江戸時代の食事

今から約150年〜200年前、当時日本は江戸時代でした。

江戸時代の日本人の食事は3食とも一汁一菜が基本でした。お米、漬物、味噌汁とお米中心の食事で現代で考えると少し偏っている食事に見えますね。

当時は魚がとても高価な食べ物だったため一般庶民の方や農民の方は先ほどの食事がベースになっていたみたいです。

このように日本人はもともとお肉を食べる習慣がないのです。

お肉という存在はありましたがお肉の素である豚や牛などの家畜は労働力を提供してくれる大切な存在であり、食べる対象としてはみられていなかったようです。

・明治時代の食事

ところが明治維新になり日本は文明開化をスローガンにして欧米の先進文明を受け入れ近代化を進めました。

そのため明治4年から宮中では率先してお肉を使い始め天王の食事には牛肉が出てくるようになり、この頃から日本に西洋の文化が馴染んできて洋食屋さんやホテルなどができたのをきっかけにお肉の文化が広がっていきました。

しかし牛肉も効果なものだったため中流家庭を中心に広がっていったため一般庶民の方の口に入るようになったのは明治30年ごろと言われています。

それでも農村では牛肉を受け入れる方は少なく嫌われていました。

肉料理が本格的に普及し始めるのは第二次世界大戦後のことです。

アメリカのような豊かな食生活をするのに憧れを持ったこと、国民の貧弱な栄養状態を改善するため肉や油、乳製品を取り入れ始めたのがこの頃からです。

日本人の体に油が合わないのは遺伝子の関係

・食文化の変化

日本にお肉や油の文化が浸透してきたのは150~200年ほど前とお話ししました。

江戸時代と聞くと遥か遠いお話のように聞こえると思いますがそんなに昔の話ではありません。

日本人がお肉や油を使った料理をするようになったのは最近のことなんです。

それまでは油やお肉を使った料理を口にすることはなかったので、私たちの体もそれらを消化する能力を持っていません。

はるか昔から遡っても日本人の食事はお米、味噌汁、野菜、魚が基本です。

体もこれらを代謝できる体に変化しているので、つい最近日本に入ってきた西洋の食材は基本的に我々の体には適さないのです。

◾️日本人はお米を食べても太りにくい遺伝子

実は日本人はお米を食べても太りにくい特性を持っているのです。

私たちがどんな能力を持っているのかを見ていきましょう

・アミラーゼ遺伝子の数が肥満を防ぐ鍵

唾液に含まれる酵素、アミラーゼがこの鍵を握ります。

ご飯を食べた時に甘みを感じるのは唾液に含まれる酵素、アミラーゼがでんぷんを糖に分解するためです。

でんぷんはパスタ、芋、米の主成分で体内で最終的にブドウ糖に分解され体を動かすエネルギーになります。

しかし、でんぷんを過剰に食べすぎると脂肪として蓄積され肥満に繋がってしまいます。

そのため一時期、低糖質ダイエットが流行り、今でもそれを実践している人がたくさんいます。

アメリカ、ダートマス大学のナサニエル・ドミにー博士は世界の様々な民族のアミラーゼ遺伝子を調べました。

でんぷんをあまり食べない民族のアミラーゼ遺伝子は平均4〜5個。

これに対し、日本人など、でんぷんを多く食べる民族は平均7個であることが分かりました。

現代の日本人は、ご飯離れが進んでいると言われますが他国と比べると日本人はまだまだでんぷんなどの糖質を多くとっています。

ひと昔前まで、日本人は毎食毎日お米を食べていた民族です。

でんぷんをたくさん摂取する食生活が続いていたため、日本人は比較的でんぷんを糖へと分解するアミラーゼがより必要になりアミラーゼ遺伝子が増加したと考えられています。

・インスリン

インスリンは膵臓から分泌される血糖値を下げるホルモンです。

でんぷんを食べると体内でブドウ糖に分解され、血液中へ吸収され血糖値が上がります。

そして筋肉などの組織や臓器の細胞内へブドウ糖を取り込ませます。

また、インスリンは脂肪の分解を阻害したり脂肪の蓄積を促進する働きがあるため、肥満ホルモンとも言われています。

・アミラーゼ遺伝子の量

アミラーゼの量が多い人と少ない人それぞれに、同じ量のでんぷんを食べてもらい分泌するインスリンの量を調べた研究があります。

結果はアミラーゼ遺伝子が多い人の方がインスリンの分泌量が20%も少なく、分泌量が少ないと肥満になりにくいことが明らかになりました。

なぜアミラーゼ遺伝子の量が多いとインスリンの分泌が少なくて済むのかという問題ですが、まだ完全には解明されていないようです。

・アミラーゼ酵素

アミラーゼ遺伝子が多い人は、唾液の中にアミラーゼ酵素がたくさん含まれています。

アミラーゼ酵素とは消化酵素の一つで膵臓や唾液腺が作り出す消化酵素で、でんぷんやグリコーゲンを分解することで消化を助ける作用があります。

この酵素の量が多い方はでんぷんを食べた時、口内で素早くでんぷんが分解され甘みを感じやすくなります。

甘みを感じた脳はこれから体内に糖が入ってくることを膵臓に伝え、膵臓はいち早くインスリンの分泌を始めます。

その後血液中に吸収された糖は、血液中で待ち構えているインスリンによって細胞内に取り込まれていき、血糖値が早く下がります。

一方でアミラーゼ分泌が少ない方はでんぷんを食べ時に甘みを感じにくいため、脳から膵臓へ指令が出ません。

なので血糖値が上昇してからインスリンが分泌されていきます。

しかしここで問題が起こっています。

血糖値が上がってしまっている状態では膵臓ができるだけ早く血糖値を下げようとしてインスリンを必要以上に分泌してしまい、過剰に分泌されてしまうことで肥満を促進してしまうということが起きてしまいます。

日本人を始め、アミラーゼ遺伝子の量が比較的多い人種は少ない量のインスリンで効率良くでんぷんを体内に取り組めることができるので太りにくいという結果につながってくるのです。

■欧米人は油に強い

これまで、日本人の遺伝子に油は適さないことをお話ししてきましたが欧米人はどうなんでしょうか。

・ギリシャ料理の歴史

ギリシャは古くから食文化が豊かな国として知られています。

地中海に面した温暖なギリシャの風士はオリーブが育ちやすい環境になっているので昔からオリーブの栽培が盛んで、約6000年前からオリーブを食べる文化があったといわれています。

他にも魚介類、野菜、穀物、ヨーグルトやチーズなど乳製品やタンパク質源となる食品を多く摂取していました。

肉料理はあまり多くはないですが昔から乳製品やタンパク質、油を使った料理が多いためこれらを吸収する能力が日本人よりも高い民族です。

・イタリアの食文化

イタリア料理もギリシャと同じくオリーブを使った料理がとても多く、代表的なもので言うとピザやパスタなどがありますね。

しかし、オリーブオイルの発祥はイタリアの南部地方で、北部の方では隣接するフランスなどの影響を受け、バターや生クリームを使う料理の方が多いのだそうです。

このように、海外の人たちは遺伝子的に油を吸収できる能力が日本人よりも高いことが分かります。

■日本人は和食が一番

ここまでのお話しで既に気づいている方も多いと思いますが和食が日本人の体には一番合うのです。

その理由をざっくりと説明していきます。

・一汁三菜でバランスの良い食事

主食のお米からは炭水化物、主菜からタンパク質と良質な脂質、副菜からはビタミンミネラルと、食物繊維が取れる理想的な栄養バランスです。

お米と魚と漬物や味噌汁と、これまで日本人が食べてきた食事のスタイルが遺伝子的にもとても良いです。

・腸内環境を整える発酵食品

日本食には発酵食品が多く、調味料から味噌、みりん、酢、醤油、そして漬物や味噌汁などの食品から腸内環境を整える発酵食品をたくさん摂取できます。

・蒸す、煮る、焼くが基本

和食は基本的に素材の味を生かすため蒸したり煮ることが多くなります。

そのため余分な油を落とすことができ無駄な栄養素を省くことができます。