筋肉の成長にとって【魚が最強のタンパク源！？】

2023.03.08

○この記事の著者

浮田　力壮

Kaplan international school 卒業

ゴールドジムトレーナー歴1年

マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク新人優勝🥇

2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。

マッスルゲート東京2022 メンズクラシックフィジーク新人優勝🥇

マッスルゲート東京2022 メンズフィジーク一般準優勝🥈

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こんにちは😄

BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！

本日は魚が筋肉の成長にとって最強のタンパク質源の理由をお話ししていきます！

魚が良いタンパク質源であること、筋肉の成長にとても良いタンパク質源だということはご存知かと思います。

ですが、「なぜ魚が良いタンパク質源なの？」「なぜ魚を食べると筋肉が成長するの？」

このように疑問を持ったことはありませんか？

「良いものだからとりあえず食べている」とりあえずこれを実践していれば筋肉も成長しますし体も大きくなると思います。

しかし、１つ１つの問題を理解することであなたの成長スピードはもっと早くなるでしょう！

早速、魚が持っている素晴らしい効果を紹介していきます。

◾️魚を食べると筋肉が成長する理由！

魚を食べると筋肉が成長する理由は以下の5つです。

1.タンパク質が豊富
2.脂質が少ない
3.不飽和脂肪酸が入っている
4.アミノ酸スコアが高い
5.テストステロン値が上がる

①タンパク質が豊富

魚には豊富なタンパク質が含まれています。

筋肉を成長させるためにはタンパク質をしっかりと摂取することが大事です。

一般的に、男性であれば体重×2倍、女性であれば×1.5倍と言われていますが、この量を1日で摂取するのは結構大変です。

食事から上記のタンパク質量を摂取するには、日頃からタンパク質量の多い魚を摂取していくことが最も効率よくできる方法ですね。

また、タンパク質は筋肉に影響を与えるだけではありません。髪の毛の艶を出したり、お肌のハリを出すなど美容の観点から見てもとても大事な栄養素になります。

②脂質が少ない

タンパク質が含まれる代表的な食材はお肉ですが、お肉にはたくさんの油と脂質が含まれています。

脂質はタンパク質、炭水化物と同じく三大栄養素の1つでありますが、この中でも1グラムあたりのカロリーがとても高い栄養素です。

１グラムあたりのカロリーは以下の通りです。

タンパク質　1g　４キロカロリー
炭水化物　　1g　４キロカロリー
脂質　　　　1g　９キロカロリー

ご覧の通り、倍以上のカロリーが脂質には含まれております。

よって油ものや揚げ物はカロリー過多になることが多く、ダイエットや筋トレをしている方は避けた方が良い栄養素になりますね。

次に100グラムあたりのお肉と魚の、脂質とタンパク質量を見ていきましょう。

食材(100グラムあたり）　　タンパク質　　　脂質

鶏肉(もも肉)　　　　　　　　16.2　　　　　14

豚肉(バラ肉)　　　　　　　　14.4　　　　　32.9

牛肉(カルビ)　　　　　　　　14.2　　　　　34.6

魚(鮭)　　　　　　　　　　　22.5　　　　　4.5

このように魚はお肉と比べて低脂質高タンパクな食材であることがわかります。

③不飽和脂肪酸が入っている

脂肪と聞くと良いイメージがないかと思いますが、全ての脂質が悪いわけではありません。

脂質も筋肉を発達させるのに必要な栄養素で、魚に含まれる不飽和脂肪酸は体にとって、とてもいい影響を与えてくれます。

不飽和脂肪酸の効果は、以下の通りです。

・美肌効果
・血圧を下げる
・中性脂肪が低下する
・悪玉LDLコレステロールを減らす
・便秘解消
・動脈硬化を抑制する

不飽和脂肪酸には美容にも良い影響を与えますが、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らす効果があるように生活習慣病や脳卒中を予防する効果もあるため積極的に摂取することが大事です。

お肉の油は飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸を取りすぎるとコレステロール値の上昇や循環器疾患のリスクを上昇させてしまいます。

飽和脂肪酸には動脈硬化を予防する効果があり、健康にとって必要な栄養素ですが取り過ぎてしまう可能性が非常に高いので注意が必要です。

飽和脂肪酸を含む食材

肉類
ベーコン
加工された油脂
洋菓子
ラード
乳脂肪分

普段何気なく食べているお菓子や外食の料理にはたくさん飽和脂肪酸が含まれています。

これらを調整して食べ過ぎないようにすることがとても大事になっていきます。

④アミノ酸スコアが高い

アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を示す指標のことを言います。

タンパク質を構成するアミノ酸には、必須アミノ酸と、非必須アミノ酸の２種類に区分されています。

そして体内では生成することのできない必須アミノ酸がその食材にどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。

100に近い数値であればあるほど理想です。

このアミノ酸スコアが低くなってしまうと必須アミノ酸の量が足りなくなり、睡眠障害、貧血、疲れやすい、食欲不振などの症状が出てくる場合があります。

魚のアミノ酸スコアは100でタンパク質の量と質はとても高く、消化も良いため筋肉にとても良いタンパク質源で健康面で見ても素晴らしい栄養素が含まれていることがわかります。

⑤テストステロン値が上がる

テストステロンを高めることで筋肉がつきやすくなり、気分や性欲、脳機能の促進などの効果があります。

年齢とともにテストステロン値は下がってきてしまいますが魚を習慣的に食べることで増やすことが可能です。

魚に含まれる良質な脂質オメガ３とビタミンD、テストステロン値の上昇につながるという研究結果があります。

◾️筋肉をつけるためにお勧めな魚５選！

①鮭

1つ目は鮭です。鮭は100グラムあたり22.5グラムのタンパク質量と4.5グラムの脂質量です。

数値から見ても分かるとおり、身体作りにおいてとても良い栄養バランスでボディビルダーからも好まれている食品です。

タンパク質だけでなく、アスタキサンチンという栄養素を豊富に含んでおります。

アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、眼精疲労の改善、動脈硬化の予防、疲労回復などの効果があります。

②鯖

２つ目は鯖です。鯖にはEPAとDHAが多く含まれており悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増加させる効果があります。

他には、血流を良くする働きがあり動脈硬化の予防、改善ができます。

また、脳を活性化させて記憶力を良くする働きもあります。

鯖は100グラムあたりタンパク質が21グラム、脂質が12グラムとバランスの良い栄養素です。

③ティラピア

３つ目はティラピアです。あまり食べ慣れていないと思いますが、ボディメイク界隈では高タンパク低脂質で有名で多くのトレーニーからもとても好まれています。

日本ではあまり馴染みのないティラピアですが欧米の方ではスーパーで気軽に買い物ができるため好んで食べる方が多いようです。

④ホッケ

４つめはホッケです。

ホッケは100グラムあたりのタンパク質が17グラム、脂質が4.4と高タンパク底脂質の食材です。

ホッケにはビタミンDとナイアシンが含まれています。カルシウムの吸収を助け、骨や歯の形成に役立ちます。

ナイアシンはエネルギーの産生やアルコールの分解に役立つ栄養素なのでお酒好きな方にはピタリな食材となっています。

⑤タラ

５つ目はタラです。

タラは100グラムあたりタンパク質が17.6グラム、脂質が0.2と魚の中でも脂質がとても低い食材になります。

タラにはビタミン12が多く含まれており貧血予防、腰痛、末梢神経の回復、生活リズムを正常にする効果があると言われています。

◾️栄養素を無駄にしない食べ方

魚料理には「煮る」「焼く」「蒸す」「刺身」など様々な調理方があります。

これまで魚が筋肉にもたらす効果を説明していきましたが、せっかく良いものを食べるのなら効率よく食べたいですよね。

お勧めの食べ方をこれから紹介していきます。

◯生魚

1番おすすめの食べ方はやはりお刺身です。生魚のメリットとしてはDHAやEPAなどの栄養素を逃さず効率よく摂取することが可能な点です。

魚の油はサラサラなため、焼いてしまうとどうしても栄養素が流れてしまいます。

魚の栄養素を少しも逃したくない方にはとてもおすすめです。

煮たり、蒸したりすることによって食材が柔らかくなり消化吸収が早くなるのがメリットです。

栄養素が少し流れてしまうのがデメリットになります。

せっかく素晴らしい栄養素を持っている魚ですからなるべく生魚で食べる習慣をつけていくといいですね。

■まとめ

これまで、魚からタンパク質を摂るメリットについてお話をさせていただきました。

魚を食べると筋肉がつく理由としては、タンパク質が豊富、脂質が少ない、不飽和脂肪酸が入っている、アミノ酸スコアが高い、テストステロン値が上がるの５つでした。

筋肉だけでなく健康的な身体作りができるのも大きなメリットですね。

食べ方は焼いても煮ても生で食べても大丈夫ですがベストを求めるのであれば生魚を食べるのがベストです！

是非みなさんも魚を中心にタンパク質を摂取し、筋トレの効果を最大限に発揮していきましょう！

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【フルーツを食べると筋肉がつきやすくなる！？】｜フルーツが筋肉に及ぼす効果を徹底解説！

2023.01.17

○この記事の著者

浮田　力壮

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ゴールドジムトレーナー歴1年

2022年11月からBEYOND 飯田橋神楽坂店でアルバイト、12月から正社員として勤務。

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こんにちは😄

BEYOND 飯田橋神楽坂店浮田です！

今日はフルーツについてお話しさせていただきます！

早速ですが、皆さんは「筋肉をつけるための食事」と聞くとどんなものが浮かびますか？

鶏胸肉、卵、魚、お米、オートミール、芋、ブロッコリー、

この辺の食材が頭に浮かぶのではないでしょうか。

筋肉をつける上では素晴らしい食材ですし実際に筋肉も大きくなります。

実際に私も毎日鶏胸肉、お米、卵、魚しか食べていませんでした😅

この食事内容でも筋肉を成長させることはできますしコスパもいいので同じような食事をしているトレーニーの方はたくさんいます。

もちろんタンパク質と糖質を食べることは筋肉を作っていく上で大切ですが効率良く筋肉をつけるためにはビタミンが必要不可欠になります！

フルーツを食べるだけでビタミンが簡単に効率的に摂れてしまうのです。

では具体的にフルーツを食べることでどんな効果があるのか見ていきましょう！

◾️フルーツに含まれる栄養素

フルーツには糖質とカリウム、ビタミンが豊富に含まれています。加えて、タンパク質も微量ながら含まれています。

そして栄養の吸収時間がとても早いです。

なのでしっかりとタイミングと効果を押さえて食べることで効率良く筋肥大を狙える食べ物です。

果物は筋肉だけでなく肌や肝機能、腸にもいい影響を与えてくれる素晴らしい食べ物ですのでぜひ取り入れていただきたいです。

・糖質

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。

炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

（グリコーゲンの材料になる）

トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。

また脳・神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。

・ビタミン

いろんな種類のビタミンがありますがその中でもビタミンB1・B2・B6は筋肉の成長にとても大事なビタミンになります。

ビタミンB1・B2・B6は三大栄養素のエネルギー代謝の際、（消化や吸収をサポートする役割）として欠かせない栄養素です。

水溶性ビタミンなので過剰症の心配はありませんが、体外に排出される頻度も多く、こまめに摂取する必要があります。

簡単に説明すると、袋の中に水（炭水化物、タンパク質、脂質）を入れるとします。しかしビタミンを摂っていないと袋の底に穴が開いてそこから水が流れてしまいます。

穴を塞ぐにはビタミンをしっかりと摂取して栄養をしっかりと吸収することが大事ですね！

◾️フルーツに含まれるビタミンの種類

筋肉を効率良く大きくしていくにはタンパク質と炭水化物だけではビタミンは糖質や脂質のようにエネルギー源になるものでもなく、タンパク質のように体を構成するものでもありません。

ビタミンは体を調節する役割を担っています。

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類がありますがまずは脂溶性ビタミンについてお話ししていきましょう。

・脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）

ビタミンA

働き：皮膚や粘膜、目の働きを正常に保つ。免疫力を高める
多く含まれる食べ物：豚レバー、鳥レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジン

ビタミンD

働き：カルシウムとリンの吸収を促進し、骨や歯をつくる
多く含まれる食べ物：アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲ

ビタミンE

働き：脂質の酸化抑制、細胞の老化防止、血液の流れを活発化、ホルモン分泌の円滑化
多く含まれる食べ物：ウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカド

ビタミンK

働き：血液を凝固して止血、骨や歯をつくる助けをする

多く含まれる食べ物：納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ

脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があるため、脂溶性ビタミンを多く含む食品を摂取する場合は、油で炒めることで吸収が良くなることが知られています。

・水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは蓄積性がないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。よって毎日コンスタントに摂取する必要があります。

ビタミンB1働き：糖質の燃焼を助ける、神経機能を正常に保つ
多く含まれる食べ物：豚肉、ウナギの蒲焼、大豆、玄米

ビタミンB2

働き：脂質の代謝に欠かせない、老化を進行させる過酸化脂質を分解、細胞再生を促進
多く含まれる食べ物：豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆

ナイアシン

働き：皮膚・粘膜の健康維持、3大栄養素の代謝に必要
多く含まれる食べ物：タラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生

ビタミンB6

働き：たんぱく質の代謝に必要、ホルモンや神経を正常に保つ
多く含まれる食べ物：牛レバー、カツオ、マグロ、鮭、バナナ、サツマイモ

葉酸

働き：たんぱく質をつくる、細胞や赤血球の生成に必要、認知症予防
多く含まれる食べ物：牛レバー、菜の花、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリー

ビタミンB12

働き：赤血球の生成に必要、神経の機能を正常に保ってカラダのリズムを調整する
多く含まれる食べ物：牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ

ビオチン

働き：皮膚・目・髪の健康を保つ、3大栄養素の代謝に関与
多く含まれる食べ物：魚、肉、卵、豆類、野菜など幅広く含まれている

パントテン酸

働き：3大栄養素の代謝に役立つ
多く含まれる食べ物：鶏レバー、豚レバー、子持ちガレイ、タラコ、納豆

ビタミンC

働き：メラニン色素の生成を抑える、皮膚や血管などをつくるコラーゲンやエネルギー産生に関わるカルニチンの生成、抗がん作用、抗ストレス。
多く含まれる食べ物：菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、キウイ

これらのビタミンが満たされていないと、ご飯やお肉お魚をしっかり食べていたとしても良好なコンディションを保つことはできません。

トレーニングでパワーを発揮できない、疲れがたまりやすい、と感じている方はビタミン不足を疑ってみてください。

食事からのタンパク質摂取、プロテインの利用などでタンパク質を摂り入れたあと、自分の体に作り替える時にサポートするのがビタミンB6です。

主食となる米にも含まれるため、一般的には不足する心配はありませんが、筋トレ時にタンパク質摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6を多く含む食品を選んで同時に摂取することをおすすめします。

美しい体をつくりたい人にもおすすめです。

◾️筋肉をつけるために必要な糖質を多く含むフルーツ

栗　　　　　　　48.5g

バナナ 22.5g

さくらんぼ 17.1g

マンゴー 16.9g

柿 16.9g

ライチ 16.2g

※100gあたり

個人的にライチがお勧めです。

ライチって、「普段から食べてます！」みたいな人はそんなにいないと思います😅

私も最近初めて食べたのですがすっごく美味しかったです。

お勧めの食べ方は、冷凍して食べてください。

冷凍にするともはや、ただただ美味しいアイスですww

栄養素もすごくいいので食べたことない人は是非試してみてください😊

◾️フルーツを食べて筋肉に必要な糖質を摂る

フルーツを食べることで筋肉の回復に必要な糖質を摂取することができます。

糖質を摂取することに抵抗がある人は多いと思います。

しかし筋肉を育てる上で糖質を摂取するのはマストです。

その理由を見ていきましょう。

・なぜ筋肉に糖質が必要なのか

第一に糖質は筋トレのエネルギー源になります。エネルギーがない状態でトレーニングをしても力が入りません。

二つ目の理由は、糖質は筋合成をサポートする役割があり、糖質を摂取して血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるほか筋肉の合成もアシストしてくれます。

筋トレをすると筋肉が破壊されます。

その破壊された筋肉にアミノ酸と糖質を送りこんであげることで筋肉は回復し成長していきます。

その壊れた筋肉に素早く栄養素を送り込めれば尚いいです。

フルーツであればそれが可能になります。フルーツは消化時間が20~40分と速く、トレーニング前や後の栄養補給にぴったりです。

筋トレ後に栄養補給が必要なのはわかってるけど食欲が起きない人には大変お勧めです。

お米だと少し重いと思いますがフルーツならまだ食べやすいですね！

◾️フルーツを食べると筋肉だけでなく美容効果も

・整腸作用

フルーツを食べることで美容にもいい影響が出てきます。

これは知っている方も多いと思いますがフルーツにはたくさんの酵素とビタミンが入っています。

トレーニーの中にはタンパク質と糖質はしっかり摂るけどビタミンをとっていない方が多いです。

なので胃腸が荒れ消化不良を起こし肌も荒れてしまいます。

しっかりとビタミンをとり、食べたものをしっかりと吸収して効率良く筋肉に栄養を送り届けましょう。

◾️フルーツを食べて筋肉をつけるためのタイミング

・消化時間

身体作りにおいて食事の消化吸収時間はとても大事になっていきます。

消化吸収時間がゆっくりな食べ物をトレーニング前に摂ってしまうとトレーニング中に消化不良を起こしてしまいます。

フルーツは消化時間がすごく短く20~40分で消化できるためおすすめの時間帯としては朝、トレーニング前、トレーニング後がいいです。

朝は起きてからなるべく速く栄養を吸収したい時間帯ですので吸収の早い果物をプロテインと一緒のタイミングでとってあげるといいでしょう。糖質だけでなく酵素の吸収も良くなるのでお勧めです。

消化時間が早いフルーツはトレーニング前にもお勧めです。

ご飯や和菓子を食べてもいいのですがこれらは消化時間にかなり時間がかかります。

忙しい人や時間がない人にはフルーツが向いていると思います。

◾️おすすめフルーツと役割

・バナナ

バナナは運動前に食べるイメージが強いのではないかと思いますがその理由として吸収が早く、20~40分で体内に吸収されます。

そしてバナナにはカリウムが豊富に入っており体内の余分なナトリウムを排出してくれるのでむくみの改善や心臓機能、筋肉機能の調整の効果も期待できます。

筋肉の収縮や神経伝達に関わり、浸透圧や体内のphバランスを保ってくれます。

・りんご

りんごにもビタミン、ミネラル、カリウムが豊富に含まれています。

そして食物繊維が豊富です。食物繊維でを摂ることで消化吸収がゆっくりになり血糖値を緩やかに下げるので暴飲暴食に繋がりづらいメリットがあります。

ビタミンCとリンゴ酸も含まれており疲労の原因である乳酸を減らすサポートをしてくれます。

・ブドウ

ブドウは水分もたっぷりですし、心肺・筋肉機能の調節作用を持つカリウムが豊富。

糖質からエネルギーを作るために必要なビタミンB1も含んでいます。神経と筋肉の働きに関与するマグネシウムも含んでいます。

マグネシウムは筋肉の動きに必要であることが分かっておりカルシウムが筋肉を収縮させるのに対し、マグネシウムは筋肉を弛緩する働きがあり、マグネシウム不足時には、筋肉の痙攣が起きるといわれています。

ビタミンB1はこの後紹介するパイナップルにも含まれています。その際に詳しくご説明いたします。

・みかん

みかんには豊富なビタミンCが含まれており肌荒れや風邪予防に効果があると言われています。

また便秘改善の作用があるペクチンや高血圧、動脈硬化を予防するヘスペジリンが含まれています。

みかんの色素であるβクリプトキサンチンにはビタミンAと同様の働きがありがん予防の可能性が期待されています。

・キウイフルーツ　

キウイフルーツはビタミンCが豊富です。

ビタミンCにはストレスの緩和が期待できます。

ストレスに反応して分泌されるホルモンであるコルチゾールは血糖値と血圧を上げて起床の準備をするために朝方に分泌のピークを迎えます。

その際に大量のビタミンCを消費するのでキウイフルーツの補給は最適です。

日常的なストレス、筋トレ後にもコルチゾールが分泌されます。それをいかに抑えるかが鍵になていきますのでキウイフルーツをうまく活用していきましょう。

キウイフルーツにも腸内環境を良くしてくれる食物繊維がたくさん含まれています。

・パイナップル　

ビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1には糖質の代謝を促します。トレーニング時のエネルギー効率を高め、摂取した糖質を脂肪になりにくくしてくれます。

パイナップルに入っているパントテン酸はタンパク質、脂質、炭水化物の代謝に関与します。筋トレの効果を高めるには糖質をしっかりと代謝することが大事です。

パイナップルに含まれている成分はそれらを促す成分が入っているため体内への脂肪の蓄積を防ぐことができます！！

◾️フルーツを食べて筋肉を増やす方法｜まとめ

本日はフルーツを食べるメリットと効果を話してきましたがいかがだったでしょうか？😄

フルーツを上手に活用することで筋肉を効率的に成長させることができ、体の様々な機能にもメリットを与えてくれます！！

是非この記事を参考に普段の食事にフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか👏

BEYOND 飯田橋神楽坂店では、食事指導付きのコースもございますのでダイエットのついでに食事についても学ぶ事ができます😄✨

気になっている方は、お気軽にお問い合わせください！！

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