【スタンミさんと筋トレコラボ】トレーニングメニューや食事方法をご紹介！
こんにちは😊
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年
2022年9月までBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを担当
2022年10月よりBEYOND 飯田橋神楽坂店店長となる。
ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
先日、ゲーム配信などでTwitchやYouTubeで大人気の「スタンミ」さんと筋トレコラボをさせていただきました！
スタンミさんは約２年程ビヨンドジムに通っていただいております✨
この記事ではスタンミさんの努力や身体の変化などをお伝えさせていただきます💪
また記事の最後に、スタンミさんの実際の体組成計表をお見せしており、どれくらい素晴らしい変化をしたのかがわかるので、是非お付き合いください😊
■スタンミさんとの出会い
今でこそ筋トレが習慣化し、スタイルがかっこいい身体になっているスタンミさんですが最初は本当に筋力がありませんでした😭
腕立て伏せができない、10kgの脚のマシンが動かないなど、今では想像ができないくらい運動不足でした、、、
お仕事がとてつもなく多忙なこともあり、身体が弱ってしまっていました😢
身体の硬さも際立ち、ストレッチでは毎回悲鳴を上げておられました😱
そんなスタンミさんが、何をしてどの様に変化していったのでしょうか？？
■スタンミさんの筋トレ
結論、まずは大きな筋肉をとにかく鍛えてもらいました！
もちろんストレッチや可動域を広げるエクササイズは怠らず、怪我には最新の注意を払ってトレーニングを進めていました。
○ベンチプレス
○ショルダープレス
○スクワット種目
など、大筋群と呼ばれる大胸筋、三角筋、大腿部の筋肉を重点的に鍛えていきました💪
理由としては、スタンミさんは最初から体重が軽かったのにも関わらず筋肉量が少なかったです。
その為、体脂肪率が高く見た目が引き締まっていない事に悩んでおられました、、、
最終的には筋肉量を増やしつつ、体脂肪率は下げていくという目標を立てました✨
○スタンミさんのストレッチ
スタンミさんは全体的に身体がとても硬かったので、トレーニング前のストレッチは必須でした😭
特に下半身の筋肉となる、ハムストリングス(もも裏)と大腿四頭筋(もも前)が硬かったので必ずストレッチをしていました。
ここの柔軟性がないと、やりたい種目となるスクワット系のトレーニングの妨げになってしまいます、、、
その為、柔らかくなるまではマシンでしっかりと筋肉を追い込み、スクワット系は比較的しゃがみやすい種目を行ったりしていました！
また、胸まわり肩まわりも硬く、特に胸椎(背骨の一部)が硬かったです😱
筋トレにおいて、胸を張る=胸椎を反らせたり、胸を開く=胸椎を回旋させる動きはとても重要なのでここも毎回ストレッチをしていました✨
ただ途中からはスタンミさんが、自宅でストレッチ習慣をつけてくれた為、かなり改善されトレーニングに当てる時間が増えていきました😄👏
スタンミさんの行っていた胸まわり、肩まわりのストレッチはこちらから👇
自宅でできる下半身ストレッチはこちらから👇
○スタンミさんのトレーニング詳細
最初は身体も硬く、筋力もかなり弱かったので自重系のトレーニングも混ぜながらスタートしました！
腕立て伏せも最初はなかなかできない状態でしたが、膝付きの腕立て伏せから初めて、徐々にできるようになっていきました！
その後はベンチプレスを始めていき、最初はバーベルだけでスタートし、徐々に重りを上げていきました💪
セットの組み方としては、10〜15回できる重さで3セットという、軽い重さで回数を重ねるという怪我をしにくいセットの組み方を実施していました🙆♂️
筋トレの頻度としては週2回のパーソナルトレーニングと、ご自宅でできるトレーニングも行ってもらい週に3回程は筋トレをしていました！！
下半身の筋トレは、レッグエクステンションとレッグカールのマシンを使って大腿部の筋肉を追い込んでいました🔥
また、ランジという脚を前後に大きく開いて行うスクワットも多く取り入れ、バランスのいい身体と代謝の良い身体を作る為に下半身のトレーニングも怠りませんでした！！
家でできる筋トレはこちらから👇(腕立て伏せ)
家でできる筋トレはこちらから👇(クランチ)
■スタンミさんの食事
次にスタンミさんが行っていた食事方法です！
PFCバランスとしては、
Pタンパク質・・・20~25%
F脂質・・・15~20%
C炭水化物・・・55~60%
だいたいこの様なバランスです👍
その中で具体的に食べていたものは、和食の定食系や海鮮丼がメインでした！💪
スタンミさんは仕事柄、自炊をする時間がなかったり外食にも行けない日々でしたので、ウーバーイーツで頼めるものが多かったです。
大戸屋などの魚定食や、海鮮系のお店で海鮮丼などを多く頼んでいました！
炭水化物をしっかりと食べて、悪い脂質(揚げ物や炒め物系)を避けるイメージです🙆♂️
○そもそもPFCバランスとは？
Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の英語の頭文字を取って名付けられています。
この三大栄養素の割合を「PFC比率」や「PFCバランス」と呼びます😄
日本人はスタンミさんの様に、炭水化物の比率を60%程にして、タンパク質はそれほど食べ過ぎない割合が合う事がほとんどです。
最近では炭水化物は極力食べない様にして、タンパク質を多めに食べるというイメージが主流なので驚く方も多いと思います😁
実際にやってみるとわかりますが、筋肉もつかなければ代謝が下がりリバウンドのしやすい身体になってしまいます😅
そして、元々お米文化の中生きてきた遺伝子を持ち、アメリカ人の様に肉中心の生活をしていたわけでもないと考えると、このバランスでボディメイクが上手くいくのにも納得ができますね！✨
○外食やウーバーイーツで使える筋トレ飯
大戸屋
・しまホッケの炭火焼き定食
・さばの炭火焼き定食
・さばの味噌煮定食
・沖目鯛の醤油漬け炭火焼き
・ばくだん丼
やよい軒
・サバの塩焼定食
・サバの味噌煮定食
・しまほっけ定食
・鉄火丼
すき家
・まぐろたたき丼
・サーモン丼
・とりそぼろ丼
・鮭定食
・納豆定食
○コンビニで使える筋トレ飯
・タンパク質が摂れる鶏胸肉のサラダ(セブンイレブン)
・銀鮭の塩焼き
・ほっけの塩焼き
・ゆで卵
・たこぶつ
・グリルチキン(ファミリーマート)
・サラダチキン
・サラダサーモン(ファミリーマート)
・サラダチキンスティック
・ほぐしサラダチキン
■スタンミさんの筋トレ悩み
スタンミさんが筋トレを初めて、１年程経過した時にある悩みが出てきました😱
「大胸筋が発達し過ぎて、モデル撮影時に少しバランスが悪くなってしまう、、、」
スタンミさんはとても筋トレのセンスがあり、みるみるベンチプレスなどの重量が伸びていった為、得意だった大胸筋がかなり大きくなっていました。
そのタイミングで、動画配信の他にもモデル業などもスタートしたので、よりバランスの良いボディラインが必要となってきました！
そこでトレーニングメニューをガラッと変えて、大胸筋のトレーニング頻度を落とし、お腹まわりや腰回りのトレーニング種目を増やしていきました👍
すでに筋力はある程度強くなっており、体脂肪率も落ちてきていたので小さい筋肉のトレーニングも行っていきました💪
ボディメイクはこの様に、自分の理想とする体型を目指してプログラムを組み替え、的確なトレーニングを行う事が重要です！！
■スタンミさんの筋トレ成果
体重-5.1kg
脂肪量-6.9kg
体脂肪率-9.9%
筋肉量+1.7kg
写真の様に、体脂肪率は約10%減とかなり身体の見た目が変わりました！！
実際のスタンミさんの腹筋は、かなりバキバキでした🔥
いわゆる細マッチョという体型で、ゴリゴリでなはく引き締まった身体ですね👍
ただベンチプレスは60kg~70kgを上げたりと、軽い体重なのに筋力は強いという理想的な体型でした💪
■スタンミさんの筋トレ生活｜まとめ
いかがだったでしょうか？😄
スタンミさんは多忙な中でも、適切な努力を怠らなった事により、大きく身体が変化しました！
また、その地道な努力を継続したという事もスタンミさんの凄いところです✨
実際に「スタンミさんとのコラボ動画を見てきました！」というお客様も多くいらっしゃいます🙇♂️
皆さんもこれを機に、人生に一度は本気でボディメイクに取り組んでみましょう🔥
飯田橋駅や神楽坂駅付近にお住まいの方は、是非お問い合わせください！
スタンミさんとの筋トレコラボ動画はこちらから👇
スタンミさんのSNSアカウントはこちらから👇
■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください⬇️⬇️
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【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
【駅からのアクセス】
飯田橋駅C1出口徒歩3分
牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分
神楽坂駅1A出口徒歩8分
