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皆さんこんにちは！！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です😊
「昔は筋肉があったのに、あれは戻ってこないのかな、、、」
「ちょっと筋トレから離れた間に筋肉が落ちてしまった、、、」
本日は、こんな悩みを持った方に向けて書いた記事です。
かつ記事を最後まで読み終わった後に、希望が見えてくる内容となっております😁
実際にパーソナルジムに通われるお客様の中にも、昔は運動していた方や、前は筋肉質だったと言われる方も多いです。
その場合はマッスルメモリーが働き、筋肉も戻りやすいです。
この記事を見た後は1人でも多くの方が、「年齢を重ねたから」「運動習慣からは大分離れてしまったから」といって諦めずに、また運動を始めるきっかけになると嬉しいです😊
是非最後までご覧ください。
マッスルメモリーとは？
まずマッスルメモリーとは、一度到達した筋肉量や筋力は身体が覚えている(記憶している)という状態です。
つまりトレーニングのブランクがあったとしても、以前一度筋トレや運動をしていた経験があれば戻りやすいという事です。
これはトレーニング経験者や運動経験者には嬉しい話ですね。
パーソナルジムに来られる方でよく聞く悩みで、
「昔は筋肉質だったのにそれが脂肪に変わってしまった、、、」
「筋トレをしていた時はベンチプレス〇〇kg上がっていたのに、、、」
などといった、見た目的にも、運動能力的にも昔と比較して幻滅してしまっている方が多いです。
しかしこのマッスルメモリーを理解していれば、逆にプラスに捉える事ができます。
「前に筋トレをしていたから、今からでもやれば戻れる！！」
「昔は筋肉質だったから、またトレーニングをすれば良い身体になれる！」
とポジティブに考える事ができれば、筋トレを再開する大きなきっかけになります。
まずマッスルメモリーは本当に存在するんだという事をわかっておきましょう。
マッスルメモリーの仕組みや原理
早速、そんな夢の様なマッスルメモリーについて解説していきます。
その前にその前段階にある、そもそも筋肉が成長する時の原理から解説していきます。
筋肉が成長していく過程を知っていれば、何となくマッスルメモリーについても理解がしやすくなります。
まずは昔の自分が頑張っていた功績を褒めてあげましょう！
筋肉がトレーニングで成長する原理
結論、人間の身体にある細胞核というものが、筋肉細胞を大きくして筋肥大を起こしています。
筋トレをするとこの細胞核というものが刺激され筋肉細胞を大きくしてくれます。
ただ細胞核１つの中にある筋繊維が大きくなるのは約10%が限界とされています。
では１つの細胞核が10%MAX成長した場合、それ以上筋肉は大きくならないかというとそうではありません。
そこから先は、また新たな細胞核を増やしてくれます。
そしてまたその細胞核にある筋繊維を10%成長させていくという繰り返しを行い、どんどん筋肉が成長していくという原理です。
専門用語を並べると難しいので、イメージとしてよく私が使う説明をします😁
皆さん、「人間の脳が実際に使われているのは約2%」 というのは聞いた事があるのではないでしょうか？
筋肉も同様に、筋トレをした事がないとまだ使われていない筋肉が多く存在しているという事です。
筋トレをする事によって、まだ使われていない筋肉に電源を入れてあげるという様なイメージです。
沢山電源を入れてあげれば、多くの筋肉に電気がつき大きく、強くなるといった感じです💪💡
マッスルメモリーの原理
続いてはマッスルメモリーが起きる原理の解説です。
これは上記の筋肉が成長するメカニズムを理解していれば、簡単にわかります。
結論、一度増やした細胞核は減らないという事です。
しかし、それぞれの細胞核がMAX 10%成長すると説明しましたよね！
この成長率が、しばらく運動をしていないと減ってしまいます。
なので昔よりも筋肉が減ってしまった、小さくなってしまった、筋力が衰えたと感じてしまうのです。
ただ以前の様に、細胞核を増やしていくという作業はいらないので、筋肉が元に戻るスピードが前よりも早いのです。
イメージ的には、
自転車に乗る、車を運転する、部活でやっていた球技、楽器、ダンス
などブランクがあっても、上記の様な事はある程度身体が覚えていて、全く経験がない人よりも上手くできますよね！
筋肉も同様に、必ず身体が覚えているので一度到達した筋肉量や筋力には戻る事ができます。
マッスルメモリーの条件
つまり、ここまでの説明でもわかる通り、一度しっかりと細胞核の数を沢山増やしておく事が重要なのです。
それが必然的にマッスルメモリーを引き起こす条件となるからです。
細胞核をある程度増やす為には、数ヶ月筋トレをしたくらいでは不十分です。
最低でも半年〜1年程筋トレや運動をしていた事が条件となります。
筋肉組織の半減期という、筋肉の細胞が入れ替わる周期も約180日とされています。
このことからも最低でも半年間は筋トレをしていた経験が必要となります。
その為、人生のなるべく早いうちに半年〜1年間しっかりボディメイクに取り組み、マッスルメモリーを作ってしまうのが得策です。
よく、「何歳になっても今が1番若い」とう言葉もありますが身体作りはまさにその通りです。
マッスルメモリーという、こんなに良いものが存在するのであれば今のうちにトレーニングをしておくのが理想的です。
トレーニングのブランク後にマッスルメモリー！？
若い時は筋トレをしていた、以前半年〜1年程トレーニングをしていた経験がる。
いわゆる筋トレにブランクがある人の手助けになるのが、このマッスルメモリーです。
既にマッスルメモリーが実在するという事とメカニズムは理解できたかと思います。
では具体的に、トレーニングブランクがある場合はどの様に身体を立て直していけば良いのでしょうか？
トレーニング面と食事面に分けて解説をしていきます。
トレーニング強度に注意
結論、いきなり全盛期の自分のトレーニングをしてはいけません。
怪我の原因になってしまいます。
運動会でよく見るお父さんと同じ状態です、、、
昔のイメージで全力疾走すると、身体が脳に追いつかずに転んだりアキレス腱を切ってしまったり肉離れをしたりと大惨事です。
しっかりと気をつけて再開しましょう😁
- トレーニング回数は15~20回で行う。
- 上記回数が限界くらいの重量に設定する。
- セット数は1種目2〜3セットまでにしておく。
上記のポイントを意識して行うと怪我のリスクが下がります。
筋トレを再開した時のトレーニング頻度にもよりますが、週2回程で再開するのであれば約2〜3ヶ月は上記のメニューを続けられると良いですね。
そこから10回ギリギリの重さにチャレンジしたり、1種目で5セットくらいやる種目を作ったりしてトレーニング強度を徐々に上げていけると理想的です。
食事量(摂取カロリー)に注意
まず体脂肪率が多すぎると、筋肉の成長効率を下げてしまうので太らない様に注意しましょう。
既に体脂肪率が増えてしまっている方は先にダイエット(減量)する事をおすすめします。
結論、メンテナンスカロリーと言い、自分が太りも痩せもしないカロリーに設定して筋トレを再開しましょう。
基礎代謝+活動代謝を計算し、それと同じカロリーを摂取する事をメンテナンスカロリーと言います。
- メンテナンスカロリーを摂取する。
- 1日3食食べる。
- 揚げ物類は避け、和食を心掛ける。
せっかく筋トレを再開したのであれば、筋肉を成長させる為に効率良くする為と、見た目的にも無駄な脂肪をつけない様に注意しておきましょう。
⬇️正しい食事の知識はこちらから⬇️
減量後にもマッスルメモリー！？
このマッスルメモリーは、ボディメイクコンテストに出ている方にも使えます。
減量後にマッスルメモリーは発動するイメージです。
減量中は、基本的にアンダーカロリーで数ヶ月間生活を送るので、多少なりとも筋肉量が減少します。
しかし減量中もハードなトレーニングはしているので、「マッスルメモリーの仕組み」でご紹介した様に筋肉細胞の核自体が減っているわけではありません。
サイズが小さくなっているだけなので、また必要な栄養をしっかりと摂取できればサイズは元に戻っていきます。
ただし、気を緩めすぎて食事内容が崩れすぎたり、トレーニングの質を戻さないと良くありません。
無駄に脂肪だけが増えすぎて体脂肪率が急上昇すると、筋肥大の効率が悪くなる為です。
その為、減量明けは爆食いを続けたりせずに、このマッスルメモリーを利用していち早く元の筋肉量に一旦戻す事が得策です。
マッスルメモリーの事例
それでは、実際にマッスルメモリーを利用して効率良く筋肉量を増やした方の事例を見てみましょう！
元々運動経験があったお客様の成長過程を、体組成計の結果を用いてご紹介していきます。
具体的な筋肉量の成長幅と、それが実現できた時に行っていたトレーニング頻度や施策もご紹介していきます。
これを見て、今からまたトレーニング習慣をつけるを諦めている方や、年齢のせいにして筋トレから離れてしまっている方の、少しでも希望になると幸いです😊
是非目を通してみてください！
マッスルメモリーの事例①
30代男性
期間：約3ヶ月
体重：+5.2kg
体脂肪率：-3.7%
筋肉量：+6.5kg
元々学生時代までに部活動経験があり、社会人になってからは運動不足になっていた方でした。
実施した事は、週2回のパーソナルトレーニングと、家で週1回腕立て伏せなどの自主トレをしていただきました。
食事管理も同時に行い、食事からの正しいアプローチも進めていきました。
マッスルメモリーの事例②
20代男性
期間：約2ヶ月
体重：+4.4kg
体脂肪率：-1.1%
筋肉量：+3.8kg
この方も、社会人になってからリモートでのデスクワークがほとんどで運動不足でしたが、元々は部活動でしっかりと運動をされていました。
週に2回のパーソナルトレーニングと、怪我をしない為にも家でのストレッチ習慣をつけてもらいました。
食事管理も2ヶ月間LINEにて毎日行い、食生活からのアプローチももちろん進めてきました。
マッスルメモリーの事例③
30代男性
期間：約2ヶ月
体重：+3.2kg
体脂肪率：-3.4%
筋肉量：+4.8kg
社会人になってからでも、ゴルフくらいの運動習慣は定期的に行っている方でした。
しかし自分の中では、昔に比べて筋肉が減ったとおっしゃておりました。
実施した事は、週に3回のパーソナルトレーニングです。
もちろんこの方も、食事管理で食生活のアプローチを行いましたが、お仕事柄会食の席が多く外食やお酒がありきのボディメイクでした。
しかしそんな中でも上手くマッスルメモリーを利用して、2ヶ月という短い期間で筋肉量を増やしました！
マッスルメモリーの事例｜総評
上記の方達の様に、マッスルメモリーの効果が得られる条件の方は約2ヶ月〜3ヶ月という短い期間で筋肉量を増やせている事がわかります。
筋肉量の増え幅も、3kg〜6kgと大幅に増えている事も読み取れます。
トレーニングや運動習慣にブランクがあっても、パーソナルトレーニングや食事管理を行う事によって、マッスルメモリーの効果を最大限活かす事ができます。
その結果、０から筋肉をつけるよりも明らかに早く筋肉量を増やす事が体現できています。
「昔よりも衰えてしまったから今更運動なんて、、、」
「年齢も年齢だし、これから筋トレなんてしても変わらない、、、」
と諦めかけている方も多いと思います。
しかしこの方達の様に、マッスルメモリーは本当に存在するので短期間でも筋肉を取り戻す事ができます！
効率良く筋トレで身体を鍛え、正しい食事からのアプローチを行い、昔の身体や昔の身体以上の仕上がりを取り戻しましょう！！
マッスルメモリーについてよくある質問
- マッスルメモリーって本当にあるの？
-
マッスルメモリーは存在します。
一度増やした筋肉細胞の核は中々消えることはありません。
ただトレーニングにブランクがあると、そのサイズが減少してしまう為筋肉がなくなった様に感じます。
しかし、核自体が無くならなければ身体はその筋肉を記憶しているの早く元に戻る事ができます。
自転車や車の運転、部活でやっていたスポーツの動き、楽器に扱いなど。
上記の様にブランクがあっても、ある程度身体が記憶しているのと同様のイメージです。
筋肉も一度しっかりとつけると、身体が記憶している為マッスルメモリーが働きます。
- そもそもマッスルメモリーって何？
-
マッスルメモリーとは、一度到達した筋肉量や筋力は身体が覚えている(記憶している)という状態です。
一度増やした細胞の核は減らないという事なのですが、トレーニングにブランクがあるとその筋繊維自体のサイズが小さくなって一時的に筋肉がなくなった様な状態になります。
しかし、大元の核自体がなくなっているわけではないので、既に土台は出来上がっているイメージです。
その為、0から筋肉をつけるよりも早いスピードで元の筋肉量や筋力に戻る事ができます。
昔筋トレをしていたり、運動経験がある方には嬉しい事ですね！
- マッスルメモリーの条件は？
-
結論、最低でも半年〜1年程筋トレや運動をしていた事が条件となります。
筋肉を増やしていく段階の、細胞核が増えるには最低でも上記くらいの期間が必要です。
筋肉組織の半減期(細胞の入れ替わり)的にも約180日=半年間が必要です。
数ヶ月だけの筋トレ経験だけだと、そこから一度運動不足になってしまえばマッスルメモリーの効果が得られません。
その為、人生のなるべく早い段階で筋トレなどのボディメイクに半年以上しっかりと打ち込んでおくと安心ですね。
- マッスルメモリーがあればトレーニング頻度はどうすれば？
-
結論、週2回〜3回の頻度からトレーニングを再開すると良いです。
一度経験があるからといって、全盛期の様にトレーニングを再開してしまうと最悪怪我に繋がってしまいます。
運動会のお父さんが全力で走って転んだり、アキレス腱を切ってしまうのと同じ現象が起こるイメージです。
毎セットの回数も15回〜20回くらいできる軽い重さで、セット数も1種目2セット〜3セットくらいから再開すると怪我のリスクが下がります。
週2回〜3回の頻度で約2ヶ月〜3ヶ月程トレーニング習慣ができれば、そこから徐々に負荷を上げていくと効率的です。
マッスルメモリー｜まとめ
いかがだったでしょうか？
この様にマッスルメモリーとは本当に存在します。
ブランクがあり昔に比べて劣っているからといって諦めないでください。
むしろプラスに捉えて、人よりも自分はこれからの成長が早いのしっかりと理解しておきましょう！
また、まだ筋トレ経験がない方は、今後の人生においてのマッスルメモリーを作る為にも1日でも早く筋トレを始めましょう💪
最後までご覧いただきありがとうございました😊
1人で筋トレを始めるのが不安な方や、既に1人で初めてみたけど効果が出ない、やり方がいまいち分からない方は是非一度ご来店ください！
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