年末年始太りを防ぐためのトレーニング習慣とは？

皆さん、こんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店　店長の大瀧です！

年末年始は、美味しいごちそうやイベントが盛りだくさんの楽しい季節ですが、ついつい食べ過ぎたり、運動不足になりがちです。

その結果、気づけば体重が増え、年明け早々ダイエットを決意する方も少なくありません。

そんな「年末年始太り」を防ぐためには、計画的なトレーニング習慣を取り入れることが大切です。今回は、パーソナルジムが提案する年末年始太りを防ぐための効果的なトレーニング習慣をお伝えします！

年末年始太りの原因を知ろう

まずは、年末年始に太りやすくなる原因を把握しましょう。主な原因として以下の3つが挙げられます。

1. カロリー摂取の増加

クリスマスケーキやおせち料理、忘年会や新年会など、この時期は特別な食事の機会が増えます。これらの食事は高カロリーのものが多く、食べる量も増えがちです。

年末年始は、通常の食事よりも高カロリー・高脂質なメニューが増えます。

• おせち料や年越しそば：お正月の定番ですが、脂質や塩分が多く含まれるものが多い。（例：生ハム、天ぷら）

• 鍋料理：ヘルシーな印象があるものの、豚肉やつけだれでカロリーが増加。

• アルコール：忘年会や新年会で飲む機会が増え、糖質やカロリーの摂取量が大幅にアップ。

2. 運動量の減少

寒さや忙しさでジム通いが面倒に感じたり、家で過ごす時間が増えることで、日常の運動量が減少します。

3. 生活リズムの乱れ

年末年始の休暇中は、次のような要因で生活リズムが崩れやすいです。

• 夜更かしや朝寝坊によるホルモンバランスの乱れ。

• 運動時間の減少。

• 長時間の座り作業やリラックスタイムによる筋肉の低下。

太りにくい習慣をつくるためのポイント

年末年始を楽しみながらも、健康を維持するためには次のポイントを意識しましょう。

① 食べ過ぎをコントロール

・一度に食べる量を減らし、回数を増やす「分食」を取り入れる。

・忘年会や新年会では、飲み物を低カロリーのものに変更し、揚げ物や脂っこいものを控える。

・デザートや間食は「量を決めて楽しむ」ことで罪悪感を減らす。

② 毎日少しでも体を動かす

忙しい年末年始でも、隙間時間を利用して運動を続けることが大切です。

・朝起きたら軽いストレッチを5分。

・テレビを見ながらスクワットやプランクなどの自重トレーニングを行う。

・食事後の15分間、ゆっくりウォーキングをする。

③ 規則正しい生活を意識

・睡眠時間を確保し、夜更かしを控える。

・食事の時間を一定に保つことで、体内時計を整える。

パーソナルジムでおすすめのトレーニング習慣

パーソナルジムでは、短時間でも効率的に効果を得られるトレーニングを提案しています。特に年末年始におすすめの習慣をご紹介します。

① サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋トレを交互に行うトレーニング方法です。短時間で脂肪燃焼効果を得られるため、忙しい年末年始に最適です。
例：
• 1分間のジャンピングジャック（全身運動）
• 20秒のプッシュアップ（上半身の筋力強化）
• 30秒のバーピー（心拍数を上げる）

これを3セット繰り返すだけでも十分な運動になります。

② トレーニングプランの柔軟な調整

パーソナルジムでは個々のスケジュールに合わせてトレーニングプランを組み立てられます。例えば、年末年始に家で行える短時間のトレーニングメニューを作成してもらうことも可能です。

③ 体幹トレーニングで基礎代謝をアップ

基礎代謝を上げるためには、体幹の筋力を鍛えることが効果的です。簡単にできるプランクやヒップリフトなどを取り入れて、体を引き締めましょう。

楽しみながら継続する工夫

年末年始に無理をすると逆にストレスになり、リバウンドの原因にもなります。楽しくトレーニングを続けるための工夫をご紹介します。運動を「義務」と感じるのではなく、「楽しいイベント」にすることで、長く続けられるように工夫しましょう。

① 家族や友人と一緒に運動

家族で軽い運動をすることで、お互いに励まし合いながら楽しく取り組めます。

② 運動後の「ご褒美」を決める

トレーニング後に自分にちょっとしたご褒美を用意すると、運動が楽しくなります。例えば、好きなスムージーやリラックスできる入浴剤を準備しておくのも良い方法です。

③ 年末年始限定の目標を設定

「年末年始までにスクワット1000回」「1週間でトレーニングを4回する」など、短期間で達成できる目標を設定します。達成感がモチベーションを高めます。

④トレーニングを記録する

運動の成果や感じたことをノートやアプリで記録することで、自分の成長を実感しやすくなります。

年明けに向けた準備も忘れずに

年末年始のトレーニング習慣を維持することは、年明けからの新しい挑戦への良いスタートにもつながります。

• 年明けに挑戦したいフィットネス目標を明確にしておく（例：「春までに体脂肪率を10％減らす」など）。

• 年明けのスタートダッシュを切るために、年末から無理のない習慣をつける。

• トレーナーと年始のトレーニングプランを相談する。

• 新しいトレーニングウェアやギアを揃えてモチベーションアップ。

まとめ

年末年始は、特別な食事やイベントが増え、運動不足になりがちな時期です。しかし、この期間を楽しみながらも太りにくい体を保つためには、日々の小さな努力と習慣が大きな差を生みます。

まず、年末年始太りの原因をしっかりと理解し、食べ過ぎや運動不足を意識的にコントロールしましょう。具体的には、食事では「量と質」を見直し、カロリー摂取を管理することがポイントです。一方で、短時間でも効果的なトレーニングや、日常生活に取り入れやすい運動を実践することで、消費カロリーを増やし、基礎代謝を高めることができます。

さらに、楽しく継続するためには、家族や友人と一緒に運動を楽しんだり、ご褒美を設定したりする工夫も効果的です。新しいトレーニングウェアを購入したり、日々の運動記録をつけたりすることで、達成感とやる気が増します。そして、無理のない範囲で規則正しい生活を心がけることで、年明けも健康的な体を維持できる土台が作られます。

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