皆さんこんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です😊
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「BCAAとEAAはどっちがいいの？」
「そもそもBCAAとEAAの違いを理解できない、、、」
本日は、こんな悩みを持っている方に向けて書いた記事です！
ジムに通っていたり、筋トレをしている方なら聞いた事がある場合も多いと思います。
そこでよく耳にする質問が上記２つです。
まずそもそもアミノ酸とは何か？
自分は何のサプリメントを飲めば効果があるのだろう？
とボディメイクに本気で打ち込み始めたら、多くの疑問が出てきます。
ダイエットやトレーニングの効果を最大限引き上げる為に、サプリメントの力を借りる事は大切です💪
この機会に覚えてしまい、これからのボディメイクに少しでも役に立つと嬉しいです😊
是非最後までご覧ください！
BCAAとEAAは必要？
結論必要です。
数ある筋トレサプリメントの中でも、この2つの効果は高いです。
| カテゴリー | 筋肉増強 | パフォーマンス向上 |
|---|---|---|
| 有効性と明らかに安全性を裏付ける強力な証拠がある | ・HMB ・クレアチン一水和物 ・必須アミノ酸 (EAA) ・プロテイン | ・β-アラニン ・カフェイン ・炭水化物 ・クレアチン一水和物 ・水 など |
| 有効性を裏付ける限定的または複合的な証拠がある | ・アデノシン-5′-三リン酸 (ATP) ・分岐鎖アミノ酸 (BCAA) ・ホスファチジン酸 | ・アラキドン酸 ・分岐鎖アミノ酸 (BCAA) ・シトルリン ・必須アミノ酸 (EAA) ・HMB など |
| 有効性および安全性を裏付ける証拠が全くない | ・アルギニン ・クロム ・グルタミン ・共役リノール酸 (CLA) ・イソフラボン など | ・アルギニン ・カルニチン ・グルタミン ・イノシン など |
※国際栄養スポーツ学会誌「ISSNエクササイズとスポーツ栄養のレビュー」を参考に上記表を作成しております。
上記の様にBCAAとEAAは、最新の研究結果でも効果が高いグループに分類分けされています。
まずEAAは、「筋肉増強」という目的の場合に対する効果は最高評価です。
明らかに有効性が証明されているかつ、安全性も強力な証拠があるとされています。
男性で筋肉をつけたい方や、女性でも代謝を高く保つ為に筋肉をつけたかったりと、この目的の為に鍛えている方は多いと思います。
また身体の機能を良くしたり、競技レベルを上げる為の「パフォーマンス向上」に対しても有効性が証明されています。
BCAAも同様に「筋肉増強」 「パフォーマンス向上」という目的に対しては、どちらも有効性を裏付ける証拠があるとされています。
この様に、EAAとBCAAは数あるサプリメントの中でも優秀なのがわかります。
EAA(必須アミノ酸)とは？
それでは早速、EAAについて詳しく解説していきます。
まず大前提「EAA=必須アミノ酸」です。
必須アミノ酸とはその名の通り、体内では合成されない為外部から補給しなければならない9種類のアミノ酸です。
- フェニルアラニン
- ロイシン
- バリン
- イソロイシン
- スレオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
余談ですが、上記の頭文字である(リジンだけ2文字)
「フ・ロ・バ・イ・ス・ヒ・ト・リジ・メ」
「風呂場イス独り占め」
と覚えると覚えやすいです😁
EAAの効果
- 筋肉合成の促進
- 筋肉分解の抑制
- 筋疲労の軽減
- 免疫力向上
- パフォーマンス向上
など、EAAには様々な効果があります。
必須アミノ酸は、9種類のアミノ酸から構成されているので、アミノ酸1つ1つに良い所がある為効果が多いです。
冒頭でご紹介した表にもあった通り、筋肉増強に関しては最強の効果を持ちます。
上記の他にも、肝機能の向上や皮膚のハリ改善などの効果を持ったアミノ酸も含まれています。
その名の通り、人間が生きて行く上で必ずと言っていい程必要な栄養素です。
EAAを飲むタイミング
- トレーニング前(30分〜15分前)
- トレーニング中
- 起床直後
実際にEAAを飲むタイミングは上記がおすすめです。
いつ飲んでも悪い事はないのですが、せっかくのサプリメントなので特に効果が高いタイミングで飲む事をおすすめします。
トレーニング前に飲むと血中のアミノ酸濃度が高まり、トレーニングのパフォーマンスを上げてくれます。
また、固形物でタンパク質を食べたりプロテインを飲んだりするよりも吸収速度が速いです。
その為、トレーニング直前に飲んでも消化不良を起こさず効果が高いです。
トレーニング最中に摂取し筋肉を合成へと促し、筋トレの効率を最大限高めるのも良い摂取タイミングと言えます。
起床直後というのも実は良い摂取タイミングです。
寝ている間は栄養が入ってこず、血中アミノ酸濃度が低下し筋肉が合成されず分解に向かっています。
そこで起床後直ぐに吸収の早いEAAを摂取する事は、とても有効です。
EAAの摂取量
EAAは10〜15g程摂取すると効果的です。
これ以上少なすぎると血中アミノ酸濃度が十分に上がりません。
また、トレーニングをしている日はアミノ酸が消費される量も増えます。
筋トレをする日は特にこの量は摂取したいです。
飲みすぎると人によってはお腹を下す場合もありますので、10〜15gを飲んでみてお腹が緩くなった場合は少し量を減らしてみましょう。
BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは？
次はBCAAについて詳しく解説していきます。
BCAAは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれる3つのアミノ酸から構成されています。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
必須アミノ酸9種類とは別に、この3種類が集まると効果を発揮する物達です。
そしてこの3種類は必須アミノ酸にも含まれているので、EAA同様体内で作り出す事ができないです。
その為、食材やサプリメントから摂取する必要があります。
BCAAの効果
- 筋肉分解の抑制
- 筋肉合成への促進
- 集中力向上
- パフォーマンス向上
BCAAは筋肉増強にも効果があるのですが、それよりも筋肉の分解を防ぐ効果が高いです。
アミノ酸の数でもわかる通り、必須アミノ酸9種類に比べてBCAAは3つしかありません。
その為BCAAのみで筋肉増強をする事は難しいですが、筋肉の分解を強く防いでくれます。
また、集中力UPという効果がとても面白いです。
カフェインなどの様に覚醒作用があるわけではありません。
しかし、寝ている時に出るホルモンを抑える働きがある為必然的に集中力が上がる構造となっています。
また冒頭にご紹介したISSNの研究結果表にもあった通り、パフォーマンス向上にも高い効果があると証明されています。
3つのアミノ酸からしか構成されていませんがとても効果が高いです。
BCAAを飲むタイミング
- トレーニング前(30分〜15分前)
- トレーニング中
- 日中の食間
実際にBCAAを摂取するタイミングとしては上記がお勧めです。
リラックスしている時に出るホルモンを抑えてしまう働きがあるので、寝る前以外であれば基本いつ飲んでも大丈夫です。
特におすすめなタイミングとしましてはトレーニング前から最中にかけてです。
吸収スピードがとても速い為、トレーニングの30分〜15分前から摂取して集中力を高めておくのが理想的です。
トレーニング前から摂取する事により、血中のアミノ酸濃度が高まりパフォーマンス向上にも繋がります。
また、トレーニング中に飲むとエネルギーとして使われる事はもちろん、筋肉の分解を防いでくれるので安心です。
そして実はトレーニング中に1番使われるアミノ酸はこのBCAAなのです。
EAAを摂取する事も大事ですが、その中でもこの3種類のアミノ酸の消費が激しいです。
その為BCAAの摂取量を多くしておくのがポイントとなります。
トレーニング中とは別に、日中にジュース代わりとして飲むのも良いです。
特にお仕事が忙しく、食事でまともにタンパク質(アミノ酸)が摂れない方にはおすすめの飲み方です。
食事で栄養がまともに摂れないと筋肉が分解されてしまい代謝も下がってしまいます。
飲み物として手軽にアミノ酸を摂取できるところも利点ですね。
BCAAの摂取量
BCAAはトレーニングをしている方ですと、1日に10〜15gを目安に摂取しましょう。
もう少し少ない摂取量でも、血中のアミノ酸濃度は高まり効果はありますが、トレーニング中は特にBCAAの消費が激しいです。
その為筋トレをしている方は上記の摂取量くらい少し多めに摂取しておきましょう。
特に過剰摂取での副作用はありません。
数十gも摂らなければ大丈夫ですが、腎臓機能が悪い方だけはトレーニングする日だけ飲んだりと量を少し調整しましょう。
BCAAとEAAの違いは？
これは皆さんも良く悩むポイントだと思います。
結論、用途によって使い分けるのが1番です。
両方とも必要という事ですね！
まずEAAは、筋肉増強に関しての効果は最強です。
筋肉をしっかりと増やしていきたい時は、トレーニング前やトレーニング中にしっかりと飲んでおくのが大切です。
また、必須アミノ酸という事もあり体内で生成する事のできない物なので外部から摂取する必要があります。
筋肉以外の皮膚や肝臓機能改善にも必要ですし、リラックス効果のあるアミノ酸もEAAには含まれています。
その為、人間の身体には重要な栄養素なのでとても大事な物と言えます。
ではBCAAがいらないかと言われれば、そうではありません。
実はトレーニング中に1番消費されるアミノ酸はこのBCAAです。
体内のBCAA濃度が下がると集中力も落ちてきますし、筋肉の分解も進んでしまいます。
トレーニングをしている最中は特に必要になってくる栄養素なのでこれも重要です。
健康の為と筋肉を増やしたい時はEAAを、トレーニング中のパフォーマンスをより上げたい時はBCAAを。
などの様に、自分の目的に合わせて使い分けてあげましょう！
BCAAサプリの選び方
では実際にBCAAをサプリメントから摂取するとなった時は、何を基準に選べば良いのでしょうか？
BCAAだけでも数多くのサプリメントが存在するので悩んでしまいますよね、、、
これも自分の大事にしたい部分を比較して決めましょう。
BCAAの味
まずは沢山飲むかつ水に溶かして飲むサプリなので、自分の好きな味かどうかを見極める必要があります。
結論、海外製品のBCAAは味が濃くて美味しいものが多いです。
かなり人工的な味の濃さをしていますが、甘いものや味が濃い物が好きな方にはおすすめです。
年代的には10〜20代前半の方には飲みやすい味だと思います。
逆に20代後半〜の年齢の方は、国産の味付けの方がしつこくなく飲みやすいです。
BCAAの値段
BCAAの相場ですと、約3,000円〜4,000円台で買う事ができます。
特に海外製品のサプリメントは大容量で安く販売している物もありコストパフォーマンスが良いです。
しかし最近では国産のBCAAでもコストパフォーマンスが良い物も出てきています。
BCAAの品質
先程値段のお話もしましたが、それよりも品質で選びたいという方も多いです。
特に健康志向が強い30代以上の方はよく口にされます。
これは国産の物がおすすめです。
国産かつパーソナルジムが製作しているBCAAなどは特に品質が良いです。
海外製品のサプリメントは、粉末タイプの物だと参加して固まる場合がほとんどです。
それに対して国産の粉末タイプは、ずっとサラサラしている状態で保存できるので吸収率も良いです。
EAAサプリの選び方
EAAも探してみると、様々なメーカーが出てきますね。
実際に何を基準に選べば良いのでしょうか？
EAAの味
まずはBCAAと同様に、自分の飲める味かを見極めましょう。
毎日飲むサプリメントでもあるので、続けて飲める味じゃないと始まりません。
これは国産の物だと不味いケースが多いです。
中には美味しい物もありますが、海外製品の方が味付け的には飲みやすいです。
EAAの値段
EAAの相場は、約4,000円〜6,000円とBCAAよりは少し高めな設定です。
アミノ酸の量がBCAAより豊富なので納得です。
これより大きく上回っていなければ良いと思います。
EAAの品質
これも国産の物の方が品質的には安心です。
それと合わせてEAAには見るポイントがあります。
必須アミノ酸とは9種類で構成されています。
しかしサプリメントの中には、「トリプトファン」というアミノ酸が入っていない物もあります。
これはリラックスする時には必要なアミノ酸ですが、トレーニング時にはちょっと邪魔になてしまいますね。
しかし、健康的な観点や筋肉全体の為を思うと9種類全て欲しいところです。
トレーニング中に飲むのであれば、トリプトファンが入っていない物でも良いですが、健康として日常的にEAAを飲みたい場合はトリプトファンが入っている物を選ぶと良いですね。
どちらが悪いというわけではないので安心してください。
おすすめのBCAA・EAA【比較表】
| BCAA(メーカー名) | BEYOND BCAA | XTEND BCAA | グリコ BCAA |
|---|---|---|---|
| パッケージ画像 |  |  |  |
| 国産or海外産 | 国産 | 海外産 | 国産 |
| 値段 | 6,480円(税込) | 3,500円(税込) | 1,600円(税込) |
| 内容量 | 500g | 426g | 44g(4.4g×10本) |
| 商品詳細 | 商品詳細はこちら | 商品詳細はこちら | 商品詳細はこちら |
BCAAとEAAの副作用
BCAAとEAAの飲み過ぎによる副作用は特にありません。
あまりにも一度に飲みすぎるとお腹が緩くなる場合もあるので、自分がお腹を下さない量であれば大丈夫です。
ただ腎臓機能が元々弱い方、健康診断などで腎臓の数値に異常がある方はトレーニング中のみ摂取すると決めておき、10g程に量を抑えておくと安心です。
またBCAAは、リラックスするホルモンを抑え込む働きがあるので、寝る前に飲まない様にするなどといったタイミングには気をつけておきましょう。
BCAAとEAAを選ぶ注意点・良くある質問
それではここから、BCAAとEAAについてよくある質問をご紹介していきます。
実際にパーソナルジムで聞かれる事や、SNSなどで話題になっている疑問点も解説していくので是非参考にしてみてください。
- BCAAとEAAはどちらが良い？
-
BCAAには3種類のアミノ酸が、EAAには9種類のアミノ酸で構成されています。
EAAの方がより多くのアミノ酸が含まれ様々な効果が豊富です。
筋肉にもそうですが、リラックス効果や肝機能の向上などあらゆる面に良いです。
BCAAは筋トレで最も使われるアミノ酸で、筋肉分解を防いでくれたり集中力を高めてくれます。
お互いに良いところがあるので自分の目的に合わせて使い分けましょう。
- BCAAやEAAは運動をしない日でも飲む？
-
結論飲んだ方が良いです。
BCAAは筋肉分解の抑制効果が高いので、仕事などで忙しく満足に食事から栄養を補給できない場合は日中にジュース代わりとして飲むと効果的です。
EAAは必須アミノ酸と呼ばれることもあり、身体に必要不可欠な栄養です。
筋肉増強効果もそうですが、リラックス効果があったり身体のあらゆる組織の補強をしてくれるので日々摂取する事が大切です。
- BCAAとEAAは何g摂取すれば良いですか？
-
BCAAはトレーニングをしている方ですと10〜15gを目安に摂取しましょう。
BCAAは筋トレ中1番消費されるアミノ酸なので、トレーニングをする日は上記程摂取できると良いです。
EAAも同様のg数摂取できると理想的です。
必須アミノ酸という事もあり体内で生成ができない物です。
外部から日々摂取し身体の機能をよく保ちましょう。
- BCAAとEAAは飲みすぎるは良くない？
-
特に過剰摂取での副作用はありません。
しかし人によっては15g以上摂取するとお腹を下すという方もいます。
10〜15gm摂取してもお腹に不調を感じなければ問題ありません。
しかし、健康診断などで長年腎臓機能が悪いと判定されている方は、筋トレをする日だけ摂取したりと量を少し抑えて取り入れましょう。
- トレーニングしない日でもEAAやBCAAは必要？
-
トレーニングをしない日でも飲んだほうが良いです。
特にEAAは必須アミノ酸という事もあり、体内で作る事ができません。
筋肉増強意外にも、リラックス効果や肌の調子、肝機能の向上など様々な効果があります。
その為、日々摂取しておく事が大切です。
BCAAも筋肉的な効果以外にも、集中力アップの効果もあるので仕事中などに飲むのもおすすめです。
BCAAとEAAの違いや効果｜まとめ
いかがだったでしょうか？😄
BCAA、EAAにはそれぞれ良いところがあります。
どちらが良いとか悪いとかはなく、しっかりと2つの効果を理解しておき、自分の必要に応じて使い分けましょう！
どちらにせよ、サプリメントの中ではとても効果が高い物達になるのでおすすめです。
体感としては薄いかもしれませんが、実際に飲んでみて自分の調子が良くなる方を選ぶのも良いですね👍
是非試してみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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店舗詳細
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
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