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【取捨選択】| プロテインの『正しい知識』と『使い分け』について

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皆さん!

BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの大瀧です!

現在の日本のフィットネス人口はご存知でしょうか!

2023年で日本人は「約1億2400万人」くらいとなっており

実に日本のフィットネス人口は「約370万人」『3%』くらいなんです😭

そんな中、今は情報社会となっていてSNS等での情報が溢れていますし

情報量が多い且つ、フィットネス分野は細かいので

トレーニングを始めたい!』『トレーニング始めたて!の皆さんにとって取捨選択が難しいですよね、、、

このコラムでは

『トレーニングを始めたい』『トレーニング始めたて』の方々はもちろんですが

『現役トレーニー』の方々にとっても改めて知っておいていただきたいです‼️

少しでも参考になれば嬉しいです😄✨

厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準指針では生活習慣病予防のための運動を推進👈

目次

▼プロテインとは

woman drinking protein

まずはプロテインの根本の部分をご説明します!

◽︎なぜタンパク質が必要なのか

そもそもタンパク質とはなんでしょうか🤔

タンパク質は五大栄養素のうちの1つに分類されています!

五大栄養素

炭水化物/脂質/タンパク質/ビタミン/ミネラル

上記栄養素は全てバランスよく摂取することが大事ですが、今回は五大栄養素の中でも摂取が難しいタンパク質に関してになります!

では、タンパク質は身体において「どんな役割」を果たすのか、そして「どんな食品」に含まれているのかについて紹介していきます!

☑️役割

「タンパク質=筋肉」というイメージが大きいのではないのでしょうか!

タンパク質は筋肉に繋がるだけでなく

内臓/皮膚/髪の毛/爪/ホルモン/ヘモグロビン

上記を作る役割を持っており身体にとって重要です‼️💪

車で例えるとボディ』『エンジンのような役割を担っています🚗💨

☑️食品

肉/魚/大豆食品/卵/乳製品

主に上記食材に含まれています‼️

◽︎目安の摂取量(健康面)※活動レベル(II)の場合

【男性】

20代:86~133(g/日) 30代:88~135(g/日) 40代:88~135(g/日) 50代:91~130(g/日) 65以上:90~120(g/日)

【女性】

20代:65~100(g/日)

30代:67~103(g/日)

40代:67~103(g/日)

50代:68~98(g/日)

65以上:69~98(g/日)

◽︎目安の摂取量(ボディメイク面)

個人の年齢体格活動レベルによってはきますが

おおよそ体重の1.2~2.0倍の摂取が目安となり

効率よくボディメイクを進めていくことができます💪

◽︎不足するとどうなるのか

筋力の低下疲労感などの症状が表れやすくなります。

そしてサルコペニアを発症し、フレイルサイクルに陥る可能性があります😭

☑️サルコペニアとは

ギリシャ語の「筋肉」を表す『サルコ』「喪失」を表す『ペニア』 を組み合わせた言葉

症状としては、、、

筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下して いる状態のことを指します

サルコペニアは加齢により高齢者に多く見られる症状ですが、

高齢者に限らず若年層でもサルコペニアになる可能性があります。

主に加齢が要因となる一次性と、それ以外の要因からなる2次性があります。

2次性要因で今回伝えたいのは、、、『栄養』に関連する要因です‼️

・エネルギー不足

・タンパク質不足

・吸収不良

上記要因から高齢者に限らず、若年層でもサルコペニアに陥る可能性があります。

☑️フレイルサイクルとは

低栄養の状態が続くと、体重も減少していき同時に筋肉量筋肉減少していきます。

このような悪循環を『フレイル・サイクル』と呼びます。

悪くなっていくと疾患を患ったり身体機能の低下が起こり

日常生活にも支障が出てきてしまいます。

◽︎摂取しすぎるとどうなるのか

腎機能を悪化させる可能性があります。

タンパク質を摂りすぎると、過剰分を排泄するために腎臓に負担がかかります。

特に慢性腎不全の発症のリスクが高い人では腎機能を悪化させる可能性があります。

◽︎摂りすぎているサインは?

過剰分つまり余分なタンパク質を処理しようとして腎臓への負担が大きくなる他、

余分なタンパク質が大腸まで達し、その際に食物繊維が少ない場合、

お腹が張って腹痛を引き起こしたり、排便の切迫感を覚える

などの腸での不快感を生じることがあります。

▼種類と特徴

protein

今となっては、プロテインの種類やフレーバーが溢れていますよね!

大まかな種類と各特徴を紹介していきます!

◽︎ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

・タンパク質含有量 (100gあたり) : 70g-80g

・安価→ガブガブ飲む人にはおすすめ

・乳糖が多く残っているため乳糖不耐性(牛乳などでお腹を下しやすい人)はWPIがおすすめ

・WPIに比べ吸収速度が遅い

◽︎ホエイプロテインアイソレート(WPI)

・タンパク質含有量(100gあたり) : 90g以上

・高価→質に拘る人にはおすすめ

・乳糖や乳脂肪を避けたい人にはおすすめ

・WPC比べ吸収速度が速い

◽︎加水分解ホエイプロテイン(WPH)

・吸収速度がWPC,WPIよりも速い

・乳糖が少ない

・カロリーが低い

・価格が高い

◽︎ソイプロテイン

・植物由来の大豆タンパク質

・栄養素が豊富

・吸収速度がゆっくりな為、食事置き換えにはおすすめ

・女性には嬉しい美容効果のある「イソフラボン」が豊富

◽︎カゼインプロテイン

・ヨーグルトの上澄みの液体が「ホエイ」、下の個体の部分が「カゼイン」

・吸収速度がゆっくり→就寝前におすすめ

・吸収がゆっくりなので、長時間空腹を感じにくい

▼摂取タイミング

protein and dumbbells

摂取タイミングで悩まれる方は多いのではないでしょうか!

◽︎食事から十分にタンパク質を摂取できなかった時

サプリメントはサプリメントでしかないので

基本的に食事からタンパク質含め様々な栄養素を摂取していきたいです!

ただ、実際に食事からタンパク質を十分に摂取できている人が少ない現状です😭

そこで、その日のうちにタンパク質が足りていない場合に役立つのがプロテインです‼️

ですので、食事でタンパク質が摂取できていなかった場合には

プロテインでのタンパク質摂取がおすすめです‼️

◽︎トレーニング前後

よくトレーニング後にプロテインを飲むのが良い!

と聞いたことがあると思いますが、こちらは本当に良くて、

俗に言うゴールデンタイムですね😄

しかし、トレーニングを開始してから実は筋肉の破壊が始まっています!

ですので、トレーニング前の摂取もおすすめです‼️

筋破壊のリカバリーをしっかりするため、そしてパフォーマンスを向上させるためにも

ぜひトレーニング前後に飲んでみてください😄

◽︎脂質を抑えた食事をしている方

ダイエットに挑戦している方や減量中の方で「低脂質」な食事を心がけている人が多いのではないでしょうか!

脂質を抑えようとすると、タンパク質が不足しがちです😭

プロテインはものによりますが脂質が低い商品が多いです!

なので余分な脂質がないプロテインは飲むべきだと言えますね!

▼タンパク質とプラスαで摂取したい栄養素

vegetable

下記にも記しましたが、栄養素は偏りなく摂取していくのが一番効率がいいです!

ぜひ参考にして偏りをなくしていただければと思います💪

◽︎タンパク質摂取の質をあげよう

タンパク質は身体作りには欠かせない栄養素となります‼️

車に例えると『ボディ』『エンジン』の役割を果たしてくれる栄養素です😄

しかし、タンパク質だけ摂取していればいいわけでなくて

効率よくボディメイクをしていくには

タンパク質とプラスαで摂取していきたい栄養素があります‼️

◽︎ビタミンB群

ビタミンB群三大栄養素(糖質,脂質,タンパク質)のように

身体のエネルギーになったり、身体の材料にはなりませんが

三大栄養素(糖質,脂質,タンパク質)をスムーズに代謝する働きがあります‼️

車に例えると調子を整えてくれる『オイル』のような役割をしてくれます。

特にビタミンB群の中でも

【ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン】

が欠けてしまうとプロテインの働きが十分に働かなくなる可能性が出てきてしまいます😭

◽︎ミネラル

ミネラル(鉄分,カルシウム)も不足しがちな栄養素です。

これらミネラルもビタミンと同じで調子を整えてくれる『オイル』のような役割をしてくれます。

「鉄分」が不足すると、

貧血になりやすくなり【疲れやすい・めまい・動悸・息切れ・立ちくらみ・頭痛】

などの症状が出てしまいます。

「カルシウム」が不足すると、

骨や歯が弱くなります。

そして不足している状態が長期間続くと、骨形成が十分にできなくなり

身体的な障害も出てきてしまいます

これらミネラルは身体に微量しかありません

トレーニングに限らず生活していく上でも大切な栄養素です‼️

ですが、ミネラルは体内で合成できない為、食事での摂取が必要となります。

◽︎糖質

ボディメイクをしていく上で糖質はタンパク質と同じくらい重要で

車で例えると「ガソリン」のような役割を果たしてくれます⛽️

ガソリンがなくなってしまったら、その分のエネルギーを補おうと

筋肉が分解されてタンパク質がエネルギーとして使われてしまい

身体の筋肉量が減ってしまいます😭

上記事態が起きないように、タンパク質と併用で摂取してあげたいですね‼️

▼使い分けが重要!

protein and dumbbells

様々なプロテインがある中で、選ぶのもかなり大変かと思います😭

下記では使い分けに関して書いてありますので、皆さん一人一人の状況に合った

プロテインをチョイスしてみてください😄

◽︎ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

・プロテイン初心者

・味を重視したい人

・量を多く摂りたい人

◽︎ホエイプロテインアイソレート(WPI)

・脂肪を減らしながら、筋肉量を増やしたい人

・ダイエット目的の人

◽︎加水分解ホエイプロテイン(WPH)

・トレーニング前〜トレーニング後にかけて吸収速度を求めたい人

・消化に優しいホエイプロテインを飲みたい人

◽︎ソイプロテイン

・皮膚や骨もサポートしたい人

・満腹感により食事制限に役立てたい人

・ホエイプロテインでお腹が張る人

・乳糖が気になる人

◽︎カゼインプロテイン

・吸収がゆっくりの為、満腹感が得られる

・長時間タンパク質を補給

・分解抑制に効果的

・摂取カロリーを抑えられる

▼まとめ

woman drinking protein

プロテインは日々の食生活に上手く取り入れれば

ボディメイクにおいて必要且つ効率的なサプリメントとなります‼️

効率的なサプリメントにするためには、状況や目的に応じて、自分に適したものを見極められると最強です😄

ボディメイクにおいて、どのような食材 , 栄養を摂取していくか、

そしてどんなトレーニングをするかが、非常に鍵となってきます!

私と一緒に最適な食事を探していき、私生活もトレーニングも充実させていきましょう💪🔥

ぜひ参考にしてみてください💪

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BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております!!

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お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております!

【店舗詳細】

BEYOND 飯田橋神楽坂店

東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階

営業時間 10:00~22:00

【駅からのアクセス】

飯田橋駅C1出口徒歩3分

牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分

神楽坂駅1A出口徒歩8分

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