プロテインだけじゃない⁉︎本当に効いた筋肉飯5選

皆さんこんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の藤井です！

ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！

皆さん、今日もおつトレ様です！

「筋トレをしているのに、なかなか体が大きくならない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

筋肉をつけたいなら、トレーニングだけでは不十分。

“何を、どれだけ、どう食べるか”が、バルクアップの成果を左右します。

この記事では、これから本気でバルクアップに取り組みたい人のために、

外食でもしっかり筋肉を増やせる食事戦略をわかりやすく解説します。

忙しい社会人や料理が苦手な人でもすぐに実践できる「バルク飯」も紹介しているので、

ぜひ今日からの食事選びに役立ててください。

今日はどれだけトレーニングを頑張っても身体が大きくならないと感じている方に【外食限定バルクアップ食】を紹介して行きたいと思います‼︎

1. バルクアップとは

バルクアップとは、筋肉量を増やすために『筋トレ×高カロリー×高タンパク質な食事』を行うことです。

バルクアップ時は次のことを意識しましょう！

１消費カロリー＜摂取カロリー

２タンパク質：体重×2g

３エネルギー源となる炭水化物の補給、脂質の摂りすぎまたは摂らなすぎを防ぐ

2. バルクアップにおすすめな外食5選

①【やよい軒】しまほっけ定食＋納豆

推定マクロ：

P（たんぱく質）: 約35g

F（脂質）: 約18g

C（炭水化物）: 約90g（ごはん大盛りで想定）

合計カロリー: 約700〜800 kcal

ポイント：魚由来の良質な脂＋発酵食品（納豆）

②【いきなりステーキ】リブロース300g＋ライス大盛り

推定マクロ：

　P: 約60g

　F: 約40g

　C: 約100g

合計カロリー: 約1,100〜1,300 kcal

ポイント：赤身肉でたんぱく質を一気に確保。脂質もバルク中ならOK

③【大戸屋】鶏と野菜の黒酢あん定食＋たまご

推定マクロ：

P: 約35g

F: 約20g

C: 約85g

合計カロリー: 約850〜950 kcal

ポイント：ビタミン・ミネラルも摂れて「体づくり＋体調管理」も両立

④【松屋】牛焼肉定食W＋ライス特盛

推定マクロ：

P: 約50g

F: 約30g

C: 約130g

　　合計カロリー: 約1,100〜1,200 kcal

ポイント：糖質と脂質で筋肉の「回復＋合成」を後押し

⑤【丸亀製麺】釜揚げうどん大＋かしわ天＋ちくわ天

推定マクロ：

P: 約25g

F: 約25g

C: 約100g

合計カロリー: 約950〜1,050 kcal

ポイント：炭水化物補給中心に、天ぷらでエネルギー追加

３. 【バルクアップ外食のコツ】

１.たんぱく質（Protein）＝筋肉の材料

目安：体重×2g（例：60kg → 120g）

理由：筋トレによって破壊された筋繊維を修復・成長させる材料

外食の実践法：メインは「肉・魚・卵・大豆製品」が中心のメニューを選ぶ

コンビニならサラダチキン、ゆで卵、プロテイン飲料をプラスして調整

2. 炭水化物（Carbohydrate）＝筋トレのエネルギー源

目安：体重×4〜6g（例：60kg → 240〜360g/日）

理由：糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーにしてしまう

外食の実践法：ごはん、うどん、パンは　　遠慮せず“しっかり”食べる

特にトレーニング前後は炭水化物を意識的に摂取するのが効果的

3. 脂質（Fat）＝ホルモンの材料＆高カロリー源

目安：全体のカロリーの20〜30%

理由：テストステロン（筋肉を増やすホルモン）の材料になる

外食の実践法：脂っこい揚げ物も“適量”ならOK（特にバルクアップ期は有効）

サバやサーモンなどの“良質な脂”も積極的に摂る

 実践ポイントまとめ

■ ポイント①：メインは「高たんぱく＋中脂質」なものを選ぶ

• ステーキ、焼き魚、鶏肉、納豆、豆腐など

• コンビ定食系、グリル系が理想

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■ ポイント②：「ごはんおかわり自由」は大きな武器

• やよい軒、松屋、定食屋は炭水化物の摂取に最適

• 一杯で終わらせず、筋トレした日は2〜3杯もOK（胃と相談）

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■ ポイント③：小鉢・追加トッピングでたんぱく質を稼ぐ

• 生卵、納豆、焼き魚、豆腐など「＋α」で補強する意識

• サイドメニューはコスパも良く、小回りが利く

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■ ポイント④：脂質は「摂りすぎず、避けすぎず」

• 天ぷらや唐揚げも、バルクアップ期なら取り入れてOK

• ただし“質”に気をつける（トランス脂肪酸などの加工油は極力避ける）

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■ ポイント⑤：食後は軽く歩く or 動くことで消化促進

• バルク中は胃腸への負担が大きくなることも

• 食後に軽く動いたり、消化酵素サプリを併用するのも手段

まとめ

バルクアップは「筋トレ×食事×休養」の三位一体。

外食が多くても、選び方と組み合わせ方次第で、理想の身体にしっかり近づけます。

キーワードは：

• 「たんぱく質ファースト」

• 「炭水化物を恐れない」

• 「脂質は質で選ぶ」

最後に…

これからバルクアップを目指す皆さまへ。

まずお伝えしたいのは、「食べることも大切なトレーニングの一部です」ということです！

筋トレで体を鍛えるのと同じように、十分な栄養を摂り、しっかりと休息を取ることで、筋肉はしっかりと成長していきます！！

「たくさん食べることに不安がある」「体重が増えるのが心配」そう感じる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、これは“ただ太る”ためではなく、“強くなる”ための前向きなプロセスです。

焦らず、地道に、そして前向きに積み重ねていくことで、必ず理想の身体に近づいていきます。

今日の一食、今日のトレーニングが、未来のあなたの土台を作ります。

一歩一歩を大切に、ぜひ自信を持って取り組んでください！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

いかがだったでしょうか。

BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！

より本格的に自分の生活習慣を変えたい方、トレーニングを見直したい方、トレーニングのやり方がわからない方！！

是非一度体験トレーニングにお越しください💪

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