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BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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皆さん、こんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店 店長の藤井です！
トレーニングをされている方ならもちろん、まだされていない方でも、腹筋を割りたかったり、お腹周りをスッキリさせたい方は多くいらっしゃるのではないでしょうか！
ただ、実際のところパーソナルジムでは、目的によっては腹筋のトレーニングをしないのも事実です。
今回はそんな腹筋に関するテーマを、みなさまの目的別に深掘っていきます！
ぜひ最後まで目を通してみてください😁
腹筋とは？
まずは”腹筋”のことを詳しく解説していきます！
腹筋（腹部の筋肉）は、主に以下の4つの筋肉で構成されています。それぞれの役割や特徴を見ていきましょう！
腹直筋（ふくちょくきん）
• 位置：お腹の前面にあり、縦に長く伸びている筋肉。
• 役割：主に体を前に曲げる動作（脊柱の屈曲）を担当。
• 特徴：シックスパックを形成する筋肉。鍛えるとお腹が引き締まり、見た目にも影響する。
• 代表的なトレーニング：クランチ、レッグレイズ
腹斜筋（ふくしゃきん）
• 位置：腹直筋の両側にあり、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分かれる。
• 役割：体をひねる・横に倒す動作（回旋・側屈）を担当。
• 特徴：鍛えるとウエストのくびれを作り、スポーツ動作（ゴルフ、野球など）のパフォーマンス向上にも貢献。
• 代表的なトレーニング：ロシアンツイスト、サイドクランチ
腹横筋（ふくおうきん）
• 位置：お腹の最も内側にあり、コルセットのように腹部を包み込んでいる筋肉。
• 役割：腹圧を高めて体幹を安定させる。姿勢の維持や内臓の保護にも関与。
• 特徴：鍛えるとお腹が引き締まり、ぽっこりお腹の解消にも効果的。
• 代表的なトレーニング：プランク、ドローイン
腹筋は鍛え方次第で見た目も機能も向上します。目的に応じたトレーニングを取り入れて、効果的に鍛えましょう！
【目的ごとに解説】効率の良い鍛え方は？
腹筋は見た目の変化だけでなく、姿勢の改善やスポーツパフォーマンスの向上、腰痛の予防など、さまざまなメリットがあります。それぞれ詳しく解説していきます。
腹筋を鍛える目的とは？
1. お腹周りの引き締め → 体型改善やシックスパックの形成
2. 姿勢の改善 → 体幹の安定で猫背や反り腰の予防
3. スポーツパフォーマンスの向上 → 体のひねりやバランスが必要な競技に有利
4. 腰痛の予防・改善 → 体幹を支える力が向上
1.お腹周りが気になる、腹筋を割りたい
お腹周りの引き締め → 体型改善やシックスパックの形成
すでにご存知の方もいるとは思いますが、腹筋トレーニングをしたからといって腹筋は割れません。
ここでは、腹筋自体の機能性を上げることよりも、腹筋の周りについた体脂肪を落とすためのダイエット、つまり食事制限が必要です。
これが、パーソナルジムで腹筋をやらない人たちに当たります。
分かりやすくまとめると、
腹筋を割りたい人＝腹筋をやらなくていい
腹筋を割りたい人＝ダイエット（食事制限）
また、腹筋トレーニング自体の消費カロリーはあまり高くはないため、スクワットなどのより消費カロリーの高い下半身種目を取り入れた方が、効率よく脂肪を燃焼できるのです！
✔ 腹筋を増やし、引き締まった体へ
腹筋を鍛えることで、腹筋の筋肉量が増え、体脂肪を落とした際に腹筋が浮き出やすくなります。これにより、お腹周りの引き締めにつながります。特に、腹直筋を鍛えると、シックスパックが形成されるため、見た目にもメリハリのある体になります。
✔ 体脂肪が少ないほどシックスパックが目立つ
ただし、腹筋を鍛えただけではシックスパックは浮き出ません。体脂肪が多いと腹筋が隠れてしまうため、食事管理と有酸素運動も並行して行うことが重要です。
おすすめのトレーニング
• クランチ（腹直筋の強化）
• レッグレイズ（下腹部の引き締め）
• プランク（体幹全体の引き締め）
2.姿勢が気になる
姿勢の改善 → 体幹の安定で猫背や反り腰の予防
✔ 腹筋は正しい姿勢を保つ重要な役割
腹筋（特に腹横筋や腹斜筋）は、背骨や骨盤を支える役割を持ちます。腹筋が弱いと、骨盤が前傾しやすくなり、反り腰（腰が過度に反る状態）や猫背の原因になります。
逆に、腹筋を鍛えることでコア（体幹）が安定し、自然と背筋が伸び、正しい姿勢を維持しやすくなります。特にデスクワークが多い人は、腹筋が衰えやすいため、意識的に鍛えることが大切です。
おすすめのトレーニング
• プランク（体幹全体を強化）
• アブローラー（腹直筋と腹横筋をバランスよく鍛える）
• ドローイン（インナーマッスルを鍛える）
3. スポーツパフォーマンスの向上
スポーツパフォーマンスの向上 → 体のひねりやバランスが必要な競技に有利
✔ スポーツに必要な「体幹力」を強化
サッカー、野球、ゴルフ、テニスなど、多くのスポーツでは体のひねりやバランスが重要です。腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、回旋動作（体をひねる動き）がスムーズになり、スイング力やシュートの威力が向上します。
また、腹筋がしっかりしていると、接触プレーやジャンプの着地時の安定性が向上し、ケガの予防にもつながります。
✔ 持久力やスピードにも影響
腹筋を鍛えることで体幹が安定し、無駄な動きが減るため、走る際のスピードや持久力も向上します。例えば、マラソンやサッカー選手は、腹筋を鍛えることで効率的なフォームを維持しやすくなります。
おすすめのトレーニング
• ケーブル・ウッドチョッパー（ひねる動作を強化）
• ハンギングレッグレイズ（体幹とバランス力を向上）
• メディシンボール・ツイスト（スポーツ特化型の回旋トレーニング）
4.腰痛が気になる
腰痛の予防・改善 → 体幹を支える力が向上
✔ 腰痛の原因の多くは「腹筋の弱さ」
腰痛の原因の一つに、腹筋の弱さがあります。腹筋が弱いと、腰の筋肉（脊柱起立筋など）が過剰に負担を受け、慢性的な腰痛を引き起こしやすくなります。
✔ 体幹を鍛えることで腰をサポート
腹筋（特に腹横筋）を鍛えると、コルセットのように腰を支える力が強くなり、腰痛の予防・改善につながります。また、腹筋と背筋のバランスを整えることが重要です。腹筋だけでなく、背中の筋肉（広背筋や脊柱起立筋）も一緒に鍛えると、腰に負担がかかりにくくなります。
おすすめのトレーニング
• プランク（体幹全体の安定性向上）
• バードドッグ（腹筋と背筋のバランス強化）
• ドローイン（腰を守るインナーマッスルを鍛える）
まとめ
✔ お腹周りの引き締め → シックスパックを作り、見た目を改善
✔ 姿勢の改善 → 体幹が安定し、猫背や反り腰を防ぐ
✔ スポーツパフォーマンスの向上 → ひねり・バランス・スピードが向上
✔ 腰痛の予防・改善 → 腹筋がコルセットの役割を果たし、腰を守る
おすすめ腹筋トレーニングをご紹介！
「腹筋を鍛えたいけど、どんなトレーニングが効果的？」という方のために、自宅でもできる腹筋トレーニング3つと、ジムでマシンや器具を使って行う腹筋トレーニングをご紹介します！
まず大前提、腹筋を鍛える上で、他の筋部位（胸や背中、脚などの大きな筋肉）と同じように、プログレッシブオーバーロードを意識する必要があります！
トレーニング初心者の方の場合、まずは回数（レップ数）を少しずつ上げていきましょう！
先週、クランチが15回できたら、今週は20回。来週は25回を目指していくような形です！
中級者以上の方は、回数も重要ではありますが、マシンや重りなどを用いて重量を上げることを意識しましょう！
先週、クランチが自重で15回できたら、今週はダンベル3キロを持ちながら15回。来週は5キロで15回を目指していくような形です！
効果的な腹筋トレーニングのポイント
• 反動を使わずにコントロールする（勢いで動かさず、筋肉に効かせる）
• 腹筋だけでなく体幹全体を鍛える（腹横筋やインナーマッスルも意識）
• 適切な回数・強度で行う（15回×3セット程度からスタート）
• 食事管理も重要（体脂肪が多いとシックスパックは見えない）
自宅編
自宅でできる腹筋トレーニング3選（器具なしでOK！）
① クランチ（腹直筋）
やり方
1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を床につける。
2. 手を頭の後ろに軽く添える（首を引っ張らないように注意）。
3. お腹を丸めるように上体を起こし、肩甲骨が床から浮く程度まで持ち上げる。
4. ゆっくり元の姿勢に戻す。
ポイント
• 腹筋の収縮を意識して、勢いを使わずに動く。
• 15～20回×3セット
② レッグレイズ（下腹部強化）
やり方
1. 仰向けになり、足を伸ばした状態で床に寝る。
2. 両足をそろえて、ゆっくり持ち上げる（床から45度くらい）。
3. 腹筋を意識しながら、ゆっくり足を下ろす（床に完全につけない）。
ポイント
• 腰が反らないように、お腹に力を入れる。
• 10～15回×3セット
③ プランク（体幹強化・腹横筋）
やり方
1. うつ伏せの状態から、肘を肩の下に置き、つま先を立てる。
2. 体を一直線にし、腰を落とさずにキープ。
3. 30秒～1分キープを目指す。
ポイント
• 腰が落ちたり、お尻が上がりすぎないように注意。
• 呼吸を止めずに行う。
ジム編
ジムでできる腹筋トレーニング3選（マシンや器具を活用！）
① アブローラー（腹直筋・体幹強化）
やり方
1. 膝を床につけ、アブローラー（腹筋ローラー）を両手で握る。
2. ゆっくり前に転がし、体を伸ばす。
3. 限界まで伸ばしたら、腹筋を使って元の位置に戻す。
ポイント
• 腰を反らせすぎず、お腹にしっかり力を入れる。
• 初心者は膝をついたまま行い、上級者は立ちコロ（立った状態から行う）に挑戦。
• 10～15回×3セット。
② ケーブル・ウッドチョッパー（腹斜筋）
やり方
1. ケーブルマシンの高さを調整し、グリップを持つ。
2. 体をひねるようにしてケーブルを引く。
3. ゆっくり元に戻す。
ポイント
• ひねる動作をコントロールする。
• 左右10～15回×3セット。
③ ハンギングレッグレイズ（下腹部強化）
やり方
1. 懸垂バーにぶら下がる。
2. 両足をそろえ、膝を曲げて持ち上げる。
3. ゆっくり元に戻す。
ポイント
• 反動を使わずに、腹筋の力で持ち上げる。
• 8～12回×3セット。
BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
いかがだったでしょうか！効率よくボディメイクするためには、自分の目的に合ったトレーニングを取り入れることが重要です。
今回ご紹介したトレーニングを、目的やレベルに合わせて取り入れ、理想の腹筋を目指してみてください！
BEYOND 飯田橋神楽坂店では、プロトレーナーが一人ひとりの目標に合わせたプランを立て、全力でサポートします。
あなたの健康と美しいボディラインのために、ぜひ一度、ジムにお越しください！！
また、BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを無料で受け付けております！！
より本格的に自分のトレーニングを全て見直したかったり、わからない種目が多い場合は是非一度体験トレーニングにお越しください💪
YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください👇
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【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
【駅からのアクセス・マップ】
