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BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
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皆さん、こんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店 店長の藤井です！
女性の皆さまとのトレーニング中、『どこに力を入れたらいいですか』と質問されることがよくあります！
本日はそんな疑問を、スカッと解決するような記事になっておりますので、ぜひ最後まで目を通してみてください🙌
効かせるトレーニングとは？
効かせるトレーニング」を意識すると、成長速度が格段に向上します。今回は、4点にまとめて解説していきます！
✔ マインドマッスルコネクションを高める
✔ 正しいフォームで狙った筋肉をしっかり刺激
✔ 目的に応じた重量・回数・セット数を設定
✔ 各種目のフォームや軌道を最適化
1. 筋肉への意識の仕方（マインドマッスルコネクション）
「マインドマッスルコネクション（MMC）」 とは、トレーニング中にターゲットとなる筋肉を強く意識することで、筋肉の収縮を最大限に引き出すテクニックです。
なぜMMCが重要なのか？
• 重量を扱うことに意識が向きすぎると、フォームが崩れ、ターゲット筋に適切な刺激が入らなくなる
• 正しい筋肉の動きを意識することで、少ない重量でも十分な負荷を得られる
• 筋肉の収縮をコントロールしやすくなり、トレーニングの効果が向上する
MMCを高めるためのポイント
1. 軽い重量でウォームアップを行う
• 例えば、ベンチプレスを行う前に軽い重量でアップを行い、大胸筋の収縮を意識する
• 目的の筋肉に血流を集め、感覚を研ぎ澄ませる
2. ゆっくりとした動作を意識する（特にネガティブ動作）
• 例：ラットプルダウンでは、バーを下ろした後に2〜3秒かけて戻すことで広背筋のストレッチを最大化
3. 目線や姿勢を調整する
• 例：スクワットでは、鏡を見ながらフォームを確認し、狙った筋肉がしっかり使われているかチェック
4. 意識的に筋肉を収縮させる
• 例：ヒップスラストでは、トップポジションで1秒間止めて筋肉の収縮を感じる
2. 正しいフォームの重要性
いくら高重量を扱っても、フォームが崩れていてはターゲット筋への刺激が減り、関節や腱に負担がかかります。
逆に、正しいフォームでトレーニングを行えば、軽めの重量でも十分な刺激を得ることができます。
正しいフォームを意識するポイント
姿勢を安定させる
• 例：ベンチプレスでは肩甲骨を寄せ、背中をベンチに密着させることで大胸筋に負荷を集中
動作の軌道を一定に保つ
• 例：ラットプルダウンでは、バーを身体の正面に引き、広背筋にしっかり刺激を入れる
関節の可動域をフルに使う（フルレンジ）
• 例：スクワットでは、膝が90度以上曲がるように深くしゃがむことで、大腿四頭筋やハムストリングスを最大限刺激
反動を使わずに動作をコントロールする
• 例：アームカールでは、肘を固定し、勢いをつけずにゆっくりと持ち上げる
呼吸を意識する
• 例：デッドリフトでは、引き上げる前に息を吸い、トップポジションで息を吐くことで体幹を安定
3. 重量・回数・セット数の調整
目的に応じた最適な設定
| 目的 | 回数（RM） | セット数 | 重量（1RMの%） | 休憩時間 |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット | 65～80% | 30～120秒 |
| 筋力向上 | 4～6回 | 3～5セット | 80～90% | 2～5分 |
| 筋持久力向上 | 12～20回 | 3～4セット | 50～65% | 30～60秒 |
中級者の筋肥大トレーニングでは、「8～12回で限界が来る重量」を設定し、3～5セット行うのが基本 です。
また、セットごとに重量や回数を調整 することで、筋肉への刺激を変え、成長を促すことができます。
セットのバリエーション
• アセンディングセット：1セット目は軽め→2セット目で重量を増やす→3セット目は最大重量
• ドロップセット：限界まで動作した後、重量を落としてさらに追い込む
• スーパーセット：異なる筋肉を連続で鍛える（例：ベンチプレス→ラットプルダウン）
4. 女性におすすめトレーニングをご紹介！
女性に人気のある部位である、お尻、二の腕の具体的な種目ごとの効かせ方のポイントを解説していきます！
① ヒップスラスト（お尻）
ヒップスラストはお尻の筋肉（大臀筋）をメインに鍛える種目 で、特にヒップアップや下半身のパワー強化に効果的です。
この種目はお尻の収縮種目（筋肉が縮んでいく種目）なので、トップポディションで『ギュッ』と縮む感覚を意識してください！
意識するポイント
・足の位置を調整し、膝が90度になるようにセット
・動作のトップでお尻を強く締め、1～2秒キープ
・腰を反らせず、骨盤をニュートラルに保つ
・膝を外に軽く開き、内股にならないように注意
よくあるミス
・腰を反らせすぎて負荷が腰に逃げる
・バウンドするような反動を使ってしまう
・可動域が狭く、臀筋がしっかり収縮していない
② ブルガリアンスクワット（お尻、太もも）
ブルガリアンスクワットは片脚ずつ負荷をかけることで、お尻そして脚全体の筋力バランスを整える効果がある種目です。
この種目はお尻のストレッチ種目（筋肉が伸びていく種目）なので、ボトムポディションで筋肉が伸びる感覚を意識してください！
意識するポイント
・前足の位置を調整し、しゃがんだときに膝がつま先より前に出すぎないようにする
・上体を少し前傾させることで、臀筋・ハムストリングスへの刺激を強める
・下ろすときにゆっくりとコントロールし、可動域をしっかり確保
・後ろ足は補助的に使い、前脚の筋肉で動作を行う意識を持つ
よくあるミス
・前足の位置が近すぎると膝に負担がかかる
・バランスが取れず、動作がブレる
・反動を使って動作を行い、筋肉への負荷が抜ける
③ ケーブルプレスダウン（三頭筋）
ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋（特に外側頭）を狙う種目 で、腕を引き締めて見せるために重要なエクササイズです。
この種目は二の腕の収縮種目（筋肉が縮んでいく種目）なので、トップポディションで『ギュッ』と縮む感覚を意識してください！
意識するポイント
・肘の位置を固定し、体幹を安定させる
・バー（またはロープ）を下げるときに、三頭筋を意識的に収縮させる
・トップポジションでは腕を完全に伸ばしきり、負荷を最大限かける
・ゆっくりと戻し、三頭筋のストレッチを感じる
よくあるミス
・肘が前後に動いてしまい、負荷が逃げる
・反動を使ってしまい、三頭筋への刺激が減る
・可動域が狭く、しっかりとストレッチ・収縮できていない
④ フレンチプレス（三頭筋）
フレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭を効果的に刺激する種目 で、腕を引き締めるために重要です。
この種目は二の腕のストレッチ種目（筋肉が伸びていく種目）なので、ボトムポディションで筋肉が伸びる感覚を意識してください！
意識するポイント
・肘を固定し、できるだけ動かさないようにする
・ネガティブ動作（ダンベルやバーを下ろす動作）をゆっくり行い、三頭筋をストレッチする
・トップポジションでは肘を伸ばし切り、しっかり収縮を感じる
・肘を内側に閉じすぎず、自然な角度で行うことで関節への負担を軽減
よくあるミス
・肘が動きすぎて負荷が三頭筋から逃げる
・可動域が狭く、しっかりとストレッチ・収縮できていない
・重量を重くしすぎてフォームが崩れる
まとめ
「効かせるトレーニング」を意識すると、成長速度が格段に向上します。
✔ マインドマッスルコネクションを高める
✔ 正しいフォームで狙った筋肉をしっかり刺激
✔ 目的に応じた重量・回数・セット数を設定
✔ 各種目のフォームや軌道を最適化
これらを意識すれば、停滞を打破し、より効率的に筋肉を成長させることができます！
BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
いかがだったでしょうか！
BEYOND 飯田橋神楽坂店では、プロトレーナーが一人ひとりの目標に合わせたプランを立て、全力でサポートします。
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また、BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを無料で受け付けております！！
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東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
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