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BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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皆さん、こんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！
今回は夏に向けて、筋肉をつけたい方に必見の記事です！！
筋肥大を目指しているのに、なかなか成果が現れない場合、いくつかのNG行動が原因かもしれません。
ここでは、筋肥大を阻む主なNG行動と、それを改善するための具体的な方法について詳しく解説します。
1. 不十分なタンパク質摂取
筋肉の成長にはタンパク質が不可欠です。タンパク質は筋繊維の修復と新しい筋組織の生成に必要です。不十分なタンパク質摂取は、筋肥大を妨げるだけでなく、筋力の低下や回復の遅れを引き起こします。
1. 摂取量を確認
体重1キログラムあたり1.6～2.2グラムのタンパク質を目安に摂取します。例えば、体重70キログラムの人は112～154グラムのタンパク質が必要です。
計算方法
体重に基づいて必要なタンパク質量を計算しましょう。
• 体重（kg） × 1.6～2.2 = 必要なタンパク質量（g）
例: 体重70キログラムの人の場合:
• 最低: 70 × 1.6 = 112グラム
• 最高: 70 × 2.2 = 154グラム
2. タンパク質摂取の効果的なタイミング
筋肥大を目指すためには、タンパク質を摂取するタイミングも重要です。ここでは、タンパク質を効率的に摂取するためのタイミングについて詳しく解説します。
朝食
朝食は一日の始まりを告げる重要な食事です。睡眠中に体は栄養を消費するため、朝食で栄養補給をすることが大切です。タンパク質を含む朝食は、筋肉の修復と合成をサポートし、一日中のエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
おすすめのタンパク質源:
• ホエイプロテイン
• BCAA、EAA
• ギリシャヨーグルト
• 卵
• 焼き魚
• 鶏胸肉
• ターキーベーコン
• 豆腐
トレーニング後
トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することが、筋肉の修復と成長を最大限に促進します。トレーニング直後は、筋肉が栄養を最も効率的に吸収する「ゴールデンタイム」と呼ばれる期間です。
おすすめのタンパク質源:
• ホエイプロテイン
• 鶏胸肉
• 魚（サーモン、ツナなど）
• 牛肉
夕食
夕食でしっかりとタンパク質を摂取することで、夜間の筋肉修復と成長をサポートします。また、筋肥大を目指す人にとって、就寝前に適量のタンパク質を摂取することも有効です。
おすすめのタンパク質源:
• 鶏胸肉
• 牛肉
• 魚
• 卵
• 豆類
• 豆腐
就寝前
就寝前にカゼインプロテインのようなゆっくりと消化吸収されるタンパク質を摂取することで、夜間の長時間にわたって筋肉にアミノ酸を供給し、筋肉の分解を防ぎます。
おすすめのタンパク質源:
• カゼインプロテイン
• コテージチーズ
• ギリシャヨーグルト
タンパク質の摂取は、筋肥大を目指す上で欠かせない要素です。適切なタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉の修復と成長を最大限にサポートすることができます。
朝食、トレーニング前後、間食、夕食、そして就寝前に適量のタンパク質をバランス良く摂取することを心がけましょう。これにより、効果的に筋肉を増やし、理想の体型に近づくことができます。
3. 多様なタンパク質源
鶏肉、魚、牛肉、豆類、卵、乳製品、ナッツなど、さまざまな食品からタンパク質を摂取しましょう。
バランスの取れた食事を心がけ、以下のような高タンパク食品を取り入れましょう。
高タンパク食品の例
• 鶏胸肉: 100グラムあたり約31グラムのタンパク質
• 卵: 1個あたり約6グラムのタンパク質
• ギリシャヨーグルト: 100グラムあたり約10グラムのタンパク質
• 豆腐: 100グラムあたり約8グラムのタンパク質
• レンズ豆: 100グラムあたり約9グラムのタンパク質
• 牛肉: 100グラムあたり約26グラムのタンパク質
• 魚（サーモン、ツナなど）: 100グラムあたり約22～25グラムのタンパク質
2. 不適切なトレーニングプログラム
適切な負荷や回数を設定しないと、筋肉に十分な刺激を与えられません。軽すぎる重量や少なすぎる回数では、筋肥大は起こりにくくなります。また、同じトレーニングを繰り返すと、筋肉が慣れてしまい、成長が停滞します。
1. プログレッシブオーバーロード
筋肉を成長させるためには、徐々に負荷を増やす必要があります。これは「プログレッシブオーバーロード」と呼ばれる原則で、トレーニングの重量や回数を段階的に増やしていく方法です。
2. トレーニングの頻度
筋肥大を目指すためには、各筋群を週に2回トレーニングすることが推奨されます。これにより、筋肉に十分な刺激を与え、適切な回復期間を確保できます。
3.トレーニングプログラムの構築
【初級者向け】フルボディ: 1回のトレーニングで全身を鍛える方法
• スクワット: 4セット×8-10回
• ベンチプレス: 4セット×8-10回
• デッドリフト: 3セット×8-10回
• ショルダープレス: 3セット×8-10回
• アームカール: 3セット×10-15回
• トライセプスエクステンション: 3セット×10-15回
【中級者向け】アッパー/ローワースプリット: 上半身と下半身を分けて鍛える方法
上半身（アッパー）:
• ベンチプレス: 4セット×8-10回
• チンニング: 3セット×8-10回
• ショルダープレス: 3セット×8-10回
• アームカール: 3セット×10-15回
• トライセプスエクステンション: 3セット×10-15回
下半身（ローワー）:
• スクワット: 4セット×6-8回
• デッドリフト: 4セット×6-8回
• レッグプレス: 3セット×10-12回
• レッグエクステンション: 3セット×12-15回
• レッグカール: 3セット×12-15回
【上級者向け】プッシュ/プル/レッグスプリット: 押す動作、引く動作、下半身を鍛える方法
プッシュ（胸、肩、三頭筋）:
• ベンチプレス: 4セット×8-10回
• ショルダープレス: 4セット×8-10回
• インクラインダンベルプレス: 3セット×10-12回
• トライセプスエクステンション: 3セット×10-12回
• サイドレイズ: 3セット×12-15回
プル（背中、二頭筋）:
• デッドリフト: 4セット×6-8回
• バーベルロウ: 4セット×6-8回
• チンニング: 3セット×8-10回
• アームカール: 3セット×10-12回
レッグ（脚）:
• スクワット: 4セット×6-8回
• レッグプレス: 4セット×8-10回
• レッグエクステンション: 3セット×12-15回
• レッグカール: 3セット×12-15回
3. 不十分な休息と回復
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。十分な休息を取らないと、筋肉の回復が追いつかず、オーバートレーニングやケガのリスクが高まります。
1. 休息日を設定
各筋群に対して48時間以上の休息を確保します。週に2～3日は完全な休息日を設けることも重要です。
• 週に1〜2回の休息日: 休息日を設けて、筋肉と神経系の回復を促す。
• トレーニングの分割: 筋群ごとにトレーニング日を分け、各筋群に十分な回復時間を与える。
2. 質の高い睡眠
一晩に7～9時間の睡眠を確保し、深い睡眠を取ることで成長ホルモンの分泌を促します。
• 十分な睡眠時間: 一晩に7〜9時間の睡眠を確保する。
• 睡眠環境の整備: 暗く静かな部屋で寝る。快適な寝具を使用する。
• 就寝前のルーティン: 就寝前にリラックスする時間を持つ。スクリーンタイムを減らす。
3. ストレッチとマッサージ
ストレッチやマッサージは筋肉の柔軟性を維持し、血流を改善して回復を促進します。
• 動的ストレッチ: トレーニング前に行うことで、筋肉を温め、ケガの予防に役立つ。
• 静的ストレッチ: トレーニング後に行うことで、筋肉の緊張をほぐし、回復を促進する。
• フォームローリング: 筋膜リリースとして、筋肉の緊張を解消し、血流を改善する。
• プロフェッショナルマッサージ: 定期的にプロのマッサージを受けることで、深部の筋肉の回復を促進する。
4. 一貫性の欠如
筋肥大は一貫したトレーニングと食事管理が必要です。不規則なトレーニングや食事の習慣は、成果を遅らせる大きな要因となります。
1. 一貫性の重要性
1.筋肉の適応
筋肉は、定期的なトレーニングと適切な負荷を受けることで成長します。間隔が空くと筋肉は刺激に適応しにくくなり、成長が停滞することがあります。一貫してトレーニングを行うことで、筋肉は継続的に成長し続けます。
2.習慣化
一貫性を保つことで、トレーニングや食事管理が習慣化されます。習慣化された行動は継続しやすく、結果として長期的な成功に繋がります。
3.心理的な効果
一貫してトレーニングを続けることで、自己効力感やモチベーションが向上します。達成感が積み重なることで、さらなる努力を続ける意欲が湧きます。
2. 明確な目標設定
具体的で達成可能な目標を設定することで、トレーニングに対する明確な方向性が生まれます。
• 短期目標と長期目標: 短期的な目標（例：1ヶ月で体脂肪率を2%減少）と長期的な目標（例：1年で10キロの筋肉を増やす）を設定する。
• 具体的な目標: 数値化できる目標を設定し、進捗を確認しやすくする。
3. 記録をつける
進捗を記録することで、自分の努力を可視化し、モチベーションを維持しやすくなります。
• トレーニング記録: トレーニングの内容、重量、回数、セット数を記録する。
• 食事記録: 食事内容や摂取した栄養素を記録する。
4. モチベーション維持
目標を設定し、定期的に進捗を確認することでモチベーションを保ちます。友人やトレーニングパートナーと一緒に取り組むのも効果的です。
• トレーニングパートナー: トレーニングパートナーと一緒にトレーニングすることで、互いに励まし合い、モチベーションを維持する。
• コミュニティの参加: フィットネスコミュニティやオンラインフォーラムに参加し、情報交換や励まし合いを行う。
BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
いかがだったでしょうか！
筋肥大を目指すには、適切なトレーニング、栄養管理、休息のバランスが重要です。これらのNG行動を避け、改善策を実践することで、より効果的に筋肉を増やすことができます。計画的かつ一貫した努力を続け、理想の体型に近づくための一歩を踏み出しましょう！
BEYOND 飯田橋神楽坂店では、筋トレの効果を最大限に引き出すためのトレーニングプログラムを提供しています。専門のトレーナーがあなたの目標に合わせたプランを立て、より効果的なトレーニングをサポートします！
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