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【超効果的】最強胸トレ種目3選を解説!!!

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BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。

過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。

コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。

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料金(税込)
※最小プランの場合
内容おすすめ
ライフプランニングコース月々10,100円~
※281,600円
パーソナルトレーニング
食事管理
初心者の方向け
ライフプランニングコース(サプリ付き)月々10,600~
※296,720円
パーソナルトレーニング
食事管理
サプリメント
目標がある方向け
回数券コース月々4,300円~
※96,800円
パーソナルトレーニング
ストレッチ
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※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。

特に回数券コースの月々4,300円~は、業界内でも最安値級で良心的です。

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皆さんこんにちは!

BEYOND GYM飯田橋神楽坂店店長の大瀧です😄

今回の記事は特に男性向けになります!✨

男性の皆さん一度は厚い胸板に憧れたことがあるのではないでしょうか⁉︎

私自身、トレーニングを始めたきっかけの一つに『胸板を厚くしたい』という思いがありました!!

男性にとって「胸板」は一つ象徴と言えるほど、あればあるだけかっこいいですよね✨

また、胸板があるだけで姿勢が良く見える』『自信があるように見えるなどの様々なメリットがあります!

本日は効果的な胸のトレーニング3選を解説していきます😎

女性にとってのメリットも書いていますので、ぜひ最後まで読んでみてください!!

参考になると嬉しいです😄✨

目次

▼胸の筋肉について

human body model

胸の筋肉は上半身の中でも、2番目に大きい筋肉です!!

その為、見た目にも表れやすいですし、筋肉のボリュームを加味するとボディメイクをしていく上でも

重要な筋肉になります!

◽︎特徴

大胸筋は『投げる』『打つ』『押す』などの動作によく動員され『呼吸を助ける筋肉』です。

上肢体の中でも大きい筋肉なので、全体的な筋肉量upも望めます!

◽︎作用

大胸筋上部 : 腕を持ち上げる動き

      肩関節 : 内旋/水平屈曲/屈曲/外転

大胸筋中部 : 腕を内側に閉じる動き

      肩関節 : 水平屈曲/内旋

大胸筋下部 : 腕を斜め下に向けて押し下げる動き

      内転/内旋

◽︎起始,停止

筋肉が骨にくっついているのはご存知だと思いますが、

実際に、どこの骨からどこの骨にくっついているかまで知っていますでしょうか!

筋肉は『より伸ばしてより縮める』と絶大な効果が期待できます💪

なので、起始,停止を知っておくと『より伸ばしてより縮める』がより意識できますね✨

↓↓↓大胸筋の『起始,停止』↓↓↓

起始

上部 : 鎖骨の内側

中部 : 胸骨と第2~6肋軟骨

下部 : 腹直筋鞘

停止

上腕骨の大結節稜

◽︎大胸筋が硬くなる(使えていない)?

よく『猫背』『巻き肩』などの症状を聞いたり、実際にそうなっている人もいるのではないでしょうか。

どうして『猫背』『巻き肩』になってしまうと思いますか??

背中の筋肉を使えていない。

背中の筋肉が硬い。

肩甲骨が硬い。

など身体の背面での要因が挙げられると思います。

実は背面に限らず、身体の前面でも要因が挙げられます!ズバリ胸の筋肉群です!

↓↓↓実際に大胸筋が硬くなると↓↓↓

姿勢が悪くなる

↪︎これが『猫背』や『巻き肩』に直結する部分ですね。

肩や首の凝り、痛み

↪︎『猫背』や『巻き肩』によって、頭が前に出るので重力によって首の筋肉が緊張してしまい

 凝りや痛みにつながってしまいます

呼吸が浅くなる

↪︎呼吸の中でも『胸式呼吸』が浅くなってしまいます。

 胸式呼吸は交感神経を優位にし、体をアクティブな状態にしてくれるので非常に重要です。

肩関節や肩甲骨の可動域が低下する

↪︎大胸筋は鎖骨から腕についているので、硬直によって引っ張られてしまいます。

 その為、肩関節や肩甲骨の可動域に制限がかかってしまいます。

▼トレーニング種目

topless male

結論、胸のトレーニングをすることで期待できる効果とは👇

男性 : カッコいい胸板 / 自身のある見栄えになる

女性 : バストアップ / デコルテラインが綺麗になる

男女問わず、姿勢がとにかく綺麗になります😄✨

またシルエットが良くなるだけでなく、身体の機能的な部分も改善されていきます!!

やるしかないですよね🔥🔥

◽︎種目説明

本日は私が胸の種目を「3種目だけチョイスするとしたら」という観点から選びました!

というのも、種目がありすぎて、全てを解説し切れないからです😂

ベンチプレス

STEP
【5点支持】

ベンチ台に仰向けになり、右足,左足,臀部,肩甲骨,頭部をしっかりベンチ台に接地させる

STEP
【グリップ】

肩幅より掌ひとつ分くらい広くバーベルを握る(手の付け根でバーベルを捉えるように!)

STEP
【ショルダーパッキング】

ラックアップをしてバーベルが安定する位置まで持っていく

STEP
【ボトムポジション】

バーベルの重さに従い、息を吸いながら丁寧に下ろしていく

STEP
【フィニッシュ】

息を吐きながら、天井に向かって押していく

ダンベルフライ

STEP
【5点支持】

ベンチ台に仰向けになり、右足,左足,臀部,肩甲骨,頭部をしっかりベンチ台につける

STEP
【スタートポジション】

ダンベルを胸の上にセットし掌を向かい合わせるように構える

STEP
【ボトムポジション】

弧を描くようにダンベルを姿勢が保持できるくらいまで下ろす(大体乳頭の延長線上)

STEP
フィニッシュ

姿勢を保持しながらダンベルを元の位置まで戻す(肩が上がらないように)

ディップス

STEP
【スタートポジション】

両手を平衡なバーに当てて地面から体を浮かす(手首が負けすぎないように)

STEP
【姿勢】

上半身を前傾姿勢にする

STEP
【ボトムポジション】

肘が90度くらいになるまで身体を下ろす

STEP
【フィニッシュ】

肘が伸び切るように元の位置まで身体を戻す

◽︎種目解説

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋全体に刺激が与えられ、比較的に高重量を扱える種目なので1番エネルギーのある状態の1種目目に持っていきます!

ベンチプレスはミッドレンジ種目と言って動作の中盤に1番負荷が乗る種目です!

男性にとっては重量が挙げればより嬉しいですよね😄

女性でも、少し傾斜をつけてあげるとデコルテラインには効果抜群です!!!

ダンベルフライ

ダンベルフライはストレッチ種目と言って、可動域を広げて動作の終盤(ボトムポジション)に1番負荷が乗る種目です!

筋肥大には1番効果的な刺激が得られる種目となっているので、より動作を丁寧にしてあげましょう💪

ディップス

ベンチプレスと同じくミッドレンジ種目です!

ディップスは自重でもかなりの負荷が得られる且つ私の感覚としては、フィニッシュ時にも収縮感を得るようなフォームでやっているので、最後に持ってきます!

ディップスもとにかく動作スピードにこだわると良い刺激を与えることができます💪

▼おまけ

こちらのおまけは少しマニアックな内容となっております😅

ですが、トレーニング中級者,上級者の方にとっては少しいい情報かもしれません!!

◽︎神経

トレーニングしているときに神経は意識したことあるでしょうか🤔

そもそも筋肉は神経から伝わってきて動き始めます!

脳からの刺激が神経を通じて筋肉に伝達されるのです。

↓↓↓大胸筋の支配神経↓↓↓

大胸筋の支配神経は『腕神経叢』外側胸筋神経内側胸筋神経になります。

ただ、上記の神経を意識するのはかなり難しいです、、、

そこで👇

ここからは私の感覚でしかないのですが、

私が胸のトレーニングをする際に意識しているポイントがあります!!

それは『橈骨神経』を意識です!

「また神経か…」と思ったかもしれませんが、これに関しては考えすぎずに

手のひらの親指側で強く押すのを意識しております💪

その結果、トレーニング中の胸に対する刺激が明らかに変わりました!!

ぜひ試してみてください😄

▼まとめ

woman training

ボディメイクにおいて、どのような食材 , 栄養を摂取していくか、

そしてどんなトレーニングをするかが、非常に鍵となってきます!

私と一緒に『最適な食事』『最適なトレーニング』を探し習慣化していって

私生活もトレーニングも充実させていきましょう💪🔥

ぜひ参考にしてみてください‼️

■BEYOND GYM飯田橋神楽坂店のお知らせ

BEYOND GYM飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております!!

より本格的に自分のトレーニングを全て見直したかったり、わからない種目が多い場合は是非一度体験トレーニングにお越しください💪

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください👇

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます!

LINE@ID:@692eufic

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【店舗詳細】

BEYOND 飯田橋神楽坂店

東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階

営業時間 10:00~22:00

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