【栄養】ビタミンB群の種類と効果を解説！！

皆さんこんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！！！

皆さん、毎日バランスの良い食生活できていますか😄

ダイエットを始め、筋肉増量などのボディメイクには『五大栄養素』全てをバランス良く摂取する必要があります！

身体を車だと考えてみてください。🚗 そう考えると五大栄養素のうち

タンパク質は『ボディ,エンジン』で糖質と脂質は『ガソリン』そしてビタミンとミネラルは『オイル』

上記のような役割となっていきます！！どれかが欠けてしまったら車は走れなくなってしまいますよね😭

我々ヒトの身体も同じで、ちゃんと栄養素をバランスよく摂らなければ、動かなくなってしまうだけでなく栄養不足で機能しなくなってしまいます。

それを踏まえて、このコラムでは『オイル』の役割をしてくれているビタミンとミネラルの内、ビタミンについて解説していきます！

ですがビタミンだけでも沢山ありすぎてしまうので、今回はビタミンB群について解説していきます！！

【ビタミンB群とは⁉︎】

ビタミンB群の種類は全部で8種類あります✨

ビタミンB群は互いに助け合って働くため、バランスよく摂ることが最も重要になってきます！

ビタミンは大きく『水溶性ビタミン』『脂溶性ビタミン』の2種類に分かれています。

【エネルギー産生に必要⁉︎】

結論、ビタミンB群は『エネルギー代謝』には欠かせない栄養素です！！！

エネルギー代謝とは、体内でエネルギーを作りだすための化学反応のことを指します

車に例えた話では「エネルギー産生＝ガソリン→糖質,脂質なんじゃないの⁉︎」

と思った方が多いのではないでしょうか！もちろん合っているのですが、それだけでは足りないということです、、

つまり、三大栄養素（タンパク質,脂質,糖質）から充分なエネルギー生成をし続ける為には、ビタミンB群の働きが必要不可欠になるということです！！！！！

充分なエネルギー生成が続けられなくなってしまうと活力も無くなってしまうので、身体が元気な状態で入れなくなってしまいます😭

身体が元気な状態を保つためにもビタミンB群をバランスよく摂る必要があります！

【ビタミンB1】

ビタミンB1は『糖質の分解を助ける』という役割を持っております！

食べ物に含まれる糖質からエネルギーを作りだす為に必要なビタミンの一種です。

糖質を多く摂取すればするほど、ビタミンB1が使われてしまいます。

そしてビタミンB1には糖質の分解を助けるという働きがあるため、糖質を多く摂取すればするほど、ビタミンB1が使われてしまいます。

なので普段から食生活が糖質に偏ってしまっている人は、積極的にビタミンB1を摂っていきたいですね✨

また、ビタミンB1には中枢神経と末梢神経の機能を正常に保つ働きもあります。

脳は糖質が分解されて作られるブドウ糖をエネルギー源としているため、正常に機能するためには糖質の分解を助けるビタミンB1が必要不可欠となります。

ビタミンB1を多く含む食材

豚肉　赤身肉　全粒穀物　ナッツ　大豆　カリフラワー　ほうれん草　 鮭

【ビタミンB2】

ビタミンB2は『脂質の代謝を促す』役割を持っています。

エネルギー産生に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。

特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2特に脂質を分解しエネルギーに変えるため、ダイエットをしている人、脂っこい食事が多い人には重要な栄養素です。ダイエット中は食事制限により栄養素が不足する傾向にありますが、脂質の代謝のためにもビタミンB2が不足しないよう摂取を心がけましょう。

ビタミンB2を多く含む食材

うなぎ　肉の肝臓系　カレイ　卵　納豆　アーモンド

【ビタミンB6】

ビタミンB6は『健康な肌、髪、歯を作る』役割を持っています。

ビタミンB6は約100種類もの酵素の補酵素として働きます。

酵素は細胞内に存在するたんぱく質の一種です。呼吸や消化など生命活動に必要なさまざまな体内の化学変化に関わります。補酵素は単体では十分に作用しない酵素を活性化する物質のことです。

特にビタミンB6はたんぱく質を構成するアミノ酸の代謝に関わっているため、たんぱく質を多く摂取すればするほどビタミンB6の必要摂取量が増えていきます！！

また脂質との関わりが強いため、健康的な髪や肌を作るために働いてくれます！✨

ビタミンB6を多く含む食材

赤身肉　鶏肉　マグロ　バナナ　牛レバー　カツオ　ブロッコリー　鮭　ジャガイモ　

【ビタミンB12】

ビタミンB12は『血液を作る』役割をしてくれます。

ビタミンB12は補酵素（酵素をサポートする成分）として、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっています。

さらに正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素です。

ビタミンB12が不足してしまうと、新たに血液を造ることができずに起こる巨赤芽球性貧血、末梢神経障害（しびれや、手足のチクチクする痛み）、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少などの症状が起こる可能性があるので摂取不足には注意が必要です。

ビタミンB12を多く含む食材

レバー　あさり　しじみ

【ナイアシン】

ナイアシンは『皮膚や粘膜の健康を維持する』役割を持っています。

500種以上の酵素の補酵素として、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。

神経伝達物質の一つで精神を安定させるといわれているセロトニンは、ナイアシンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されます。トリプトファンはナイアシンの生成に優先して使われてしまうため、ナイアシンが不足するとセロトニンが生成されなくなってしまいます。心の健康を保つためにも、ナイアシンの摂取が重要です。

通常の食事をしていれば欠乏症の心配はありません。しかし、アルコールの多飲など慢性的な欠乏状態に陥ると、皮膚炎・下痢・精神神経障害を引き起こすペラグラの症状が起こる可能性があります。

ナイアシンを多く含む食材

鶏胸肉　カツオ　たらこ　マグロ　豚レバー　牛レバー　鶏ささみ　舞茸

【パントテン酸】

パントテン酸は『脂質・糖質・たんぱく質の代謝を促す』役割を持っています。

パントテン酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。エネルギー代謝に欠かせない栄養素であり、免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用とさまざまな働きがあります。腸内細菌によって体内でもわずかに合成される栄養素です。

欠乏症になると、手足の知覚異常、しびれ、灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振などの症状が現れます。

パントテン酸は副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。副腎皮質ホルモンはストレスをやわらげる働きをするため、そのホルモンを合成するパントテン酸は「抗ストレスビタミン」ともいわれています。

パントテン酸を多く含む食材

鶏レバー　鶏ささみ　卵　魚類　たらこ　牛乳　豆類　カリフラワー　ブロッコリー　さつまいも　トマト

【葉酸】

葉酸は『貧血を防ぐ』役割を持っています。

葉酸はビタミンB群の水溶性のビタミンであり、プテロイルモノグルタミン酸およびその派生物の総称です。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」ともいわれています。
さらに、DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けます。特に胎児の正常な発育にとって重要な栄養素であり、女性は妊娠前から産後にかけて摂取することが推奨されています。

欠乏状態が続くと造血機能が異常をきたし巨赤芽球性貧血や、神経障害、腸機能障害などのおそれがあります。

女性だけでなく、男性や子供にも重要な栄養素なんです！👇

葉酸やビタミンB6、ビタミンB12には、代謝を促進する酵素を補う役割があります。これらが不足すると肝臓の代謝が滞り、血中のホモシステイン量が上昇します。
ホモシステインには、血小板を凝集させたり、血管を広げにくくしたりする作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化を招きやすくなります。
つまり、葉酸やビタミンB6、ビタミンB12をしっかり摂取することは、血中のホモシステイン濃度を低下させ、動脈硬化の予防・心疾患リスクの低下につながると考えられるのです。

葉酸を多く含む食材

鶏レバー　モロヘイヤ　ブロッコリー　ほうれん草　春菊　アスパラガス　キウイ

【ビオチン】

ビオチンは『皮膚や粘膜の健康維持を助ける』役割を持っています。

補酵素として糖、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わっています。また、抗炎症物質を生成することで炎症を防ぎ、アレルギー症状を緩和します。

欠乏した場合は皮膚炎、結膜炎、舌炎、知覚過敏や脱毛、白髪の増加などを引き起こす可能性があります。

アミノ酸の代謝に関わるビオチン。アミノ酸は体内でコラーゲンなどを合成する際の材料となるため、皮膚や粘膜、髪の毛を健康な状態に保つために重要です。

ビオチンを多く含む食材

鶏レバー　豚レバー　卵黄　大豆　牛乳　豆類　ナッツ類　椎茸　アサリ　ヨーグルト

【まとめ】

ボディメイクにおいて、どのような食材 , 栄養を摂取していくか、

そしてどんなトレーニングをするかが、非常に鍵となってきます！

私と一緒に『最適な食事』『最適なトレーニング』を探し習慣化していって

私生活もトレーニングも充実させていきましょう🔥

ぜひ参考にしてみてください‼️😄

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