「ダイエット中だけど外食を避けられない」
「仕事が忙しくて自炊ができない」
そんな人にとって、**吉野家は実は“ダイエット向きの外食チェーン”**だということをご存じでしょうか。
「吉野家＝牛丼＝太る」というイメージを持っている人は多いですが、選び方と食べ方さえ間違えなければ、減量中でも十分に活用可能です。
この記事では、
• ダイエット中に吉野家を使っても良い理由
• 痩せたい人が選ぶべきおすすめメニュー
• 絶対に避けたいNGメニュー
• 太らないための具体的な食べ方
を、筋トレ・減量目線でわかりやすく解説します。
結論：吉野家は「選び方次第」でダイエット向き
結論から言うと、
吉野家はダイエット中でも“全然アリ”です。
理由は以下の3つです。
• 高たんぱくメニューが多い
• 単品注文ができ、量の調整がしやすい
• メニュー数が少なく、判断が簡単
特にダイエットで重要なのは、
「カロリー」よりも「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）」。
吉野家は牛肉・鶏肉・魚といったたんぱく源が豊富で、
炭水化物（ご飯）をコントロールすれば、かなり優秀な外食先になります。
ダイエット中に吉野家を選ぶときの基本ルール
まずは、メニューを見る前に絶対に押さえておきたい3原則を紹介します。結論から言うと、
吉野家はダイエット中でも“全然アリ”です。
理由は以下の3つです。
• 高たんぱくメニューが多い
• 単品注文ができ、量の調整がしやすい
• メニュー数が少なく、判断が簡単
特にダイエットで重要なのは、
「カロリー」よりも「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）」。
吉野家は牛肉・鶏肉・魚といったたんぱく源が豊富で、
炭水化物（ご飯）をコントロールすれば、かなり優秀な外食先になります。
ダイエット中に吉野家を選ぶときの基本ルール
まずは、メニューを見る前に絶対に押さえておきたい3原則を紹介します。
①ご飯の量を必ず意識する
太る最大の原因は、
**「牛丼」ではなく「ご飯の量」**です。
• 並盛 → 約260g
• 大盛 → 約320g
• 特盛 → 約400g以上
ダイエット中は
• 並盛
• 半ライス
• そもそもライスなし
このどれかを基本にしましょう。
②「脂質×炭水化物」の組み合わせを避ける
牛丼は
脂質（牛肉）× 炭水化物（白米）
という、最も太りやすい組み合わせ。
完全にNGではありませんが、
• 頻度を下げる
• サイズを小さくする
この意識がないと減量は進みません。
③単品＋サイドで組み立てる
「丼もの＋サラダ」よりも、
単品メニューを組み合わせる方がダイエット向きです。
例：
• 牛皿 ＋ サラダ
• 鶏肉系メニュー ＋ 味噌汁
これだけで、余計な糖質をかなり減らせます。
吉野家で痩せる！ダイエット向きおすすめメニュー
ここからは、ダイエット中でも安心して選べるメニューを紹介します。
① 牛皿（最強）
ダイエット中の吉野家で、
**最もおすすめなのが「牛皿」**です。
• ご飯なし
• 高たんぱく
• 糖質ほぼゼロ
脂質は多少ありますが、
糖質制限・夜ごはん・減量期に最適。
👉 牛皿＋サラダ＋味噌汁
この組み合わせは、トレーナー的にもかなり優秀です。
②牛皿＋半ライス（バランス型）
「完全に糖質を抜くのはきつい…」
という人には、半ライスがおすすめ。
• 血糖値の急上昇を防げる
• トレーニング前後でも使える
並盛を食べるより、
牛皿＋半ライスの方が太りにくいです。
③鶏肉系メニュー（期間限定含む）
吉野家は期間限定で
**鶏肉メニュー（親子系・定食系）**が出ることがあります。
• 牛肉より脂質が低い
• たんぱく質が豊富
調理法が
• 揚げ物でなければ
• 甘いタレが多すぎなければ
ダイエット中でも十分OKです。
④サラダ・味噌汁は積極的に追加
「どうせ少量だし…」と思われがちですが、
サラダと味噌汁はダイエット中こそ重要。
• 食物繊維で血糖値上昇を抑える
• 満腹感が出て食べ過ぎ防止
特に外食では、
野菜不足＝ダイエット停滞につながりやすいです。
これは避けたい！吉野家のNGメニュー
次に、ダイエット中にできるだけ避けたいメニューを解説します。
①特盛・大盛牛丼
言うまでもなくNG。
• 炭水化物過多
• カロリー爆発
• 食後の眠気＆脂肪蓄積
「トレーニング後だから大丈夫」は
ほぼ言い訳です。
②チーズ・マヨ系トッピング
• チーズ牛丼
• マヨ系トッピング
これらは
脂質＋脂質＋炭水化物の組み合わせ。
ダイエット中に選ぶメリットはありません。
③甘辛タレが強い期間限定メニュー
• 砂糖たっぷり
• 隠れカロリーが多い
美味しいですが、
減量期は頻度を下げるべきです。
ダイエット中に吉野家を使うベストなタイミング
夜ごはんでもOK？
結論、
**「メニュー次第でOK」**です。
• 牛皿
• 鶏肉系
• ライスなし or 半ライス
これを守れば、
夜に吉野家を使っても太りません。
筋トレ前・後なら？
• トレ前 → 半ライスあり
• トレ後 → 牛皿＋少量ライス
筋トレをしている人は、
完全に糖質を抜きすぎないことも重要です。
吉野家ダイエットでよくある失敗
最後に、ありがちな失敗パターンを紹介します。
• 「サラダがあるから牛丼大盛でもOK」
• 「忙しいから毎日牛丼」
• 「痩せない＝吉野家のせい」
実際は、
選び方と頻度の問題であることがほとんどです。
まとめ｜吉野家はダイエットの味方になる
吉野家は「牛丼＝太る」というイメージを持たれがちですが、実際にはメニューの選び方や食べ方を工夫することで、ダイエット中でも十分に活用できる外食チェーンです。体重が増える原因は吉野家そのものではなく、ご飯の量や脂質と糖質を同時に摂りすぎてしまう食べ方にあります。
ダイエット中は、牛丼の大盛・特盛といった糖質量の多い選択や、チーズ・マヨネーズなど脂質が多く追加されるトッピングはできるだけ避けることが重要です。その代わりに、牛皿や鶏肉系メニューを中心に選び、ライスは半分にする、もしくは思い切って抜くことで、摂取カロリーと糖質を大幅に抑えることができます。
また、サラダや味噌汁を組み合わせることで食物繊維や水分を補え、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。これにより満腹感が高まり、無駄な間食や食べ過ぎの防止にもつながります。特に忙しくて自炊が難しい日でも、栄養バランスを意識した食事を取りやすくなります。
外食＝太ると決めつける必要はありません。正しい知識を持ち、目的に合ったメニューを選択すれば、吉野家は無理なくダイエットを継続するための心強い味方になります。日常生活に上手く取り入れ、ストレスの少ないダイエットを続けていきましょう。
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