【年末年始のリバウンド防止】に向けたラストスパート　　　　　　　　　　　　12月から始める体脂肪落とし習慣

一年の中でもっとも太りやすい時期。

それが、まさにこれから訪れる 年末年始シーズン です。

忘年会、クリスマス、年越し、お正月。イベントの多さに加えて、外食や甘いもの、アルコールの機会が一気に増えます。さらに寒さで運動量も低下し、気づけば体重が2〜3kg増えていた…という経験がある方も多いのではないでしょうか。

しかし、実は 年末年始太りを防ぐための勝負は、1月ではなく11〜12月に始まっています。

この時期に「体脂肪が落ちやすい習慣」を作っておくことで、食べる機会が増えても体型が崩れにくくなり、例年のようなリバウンドを防ぐことができます。

この記事では、パーソナルトレーナーとして多くのクライアントを指導してきた経験から、

“今年こそ太らずに新年を迎えるためのラストスパート戦略” を、生活・食事・トレーニングの三方向から徹底解説します。

なぜ年末年始は太りやすいのか？｜太るメカニズムを知る

まずは、なぜこの時期に体重が増えるのか、その原因を理解しておきましょう。原因がわかると、対策は簡単になります。

①摂取カロリーの急増

外食・揚げ物・炭水化物が多い料理、そしてデザートやお酒。

普段と比べて 1～1.5倍ほど摂取カロリーが増えやすい のが年末年始の特徴です。

②体を動かさなくなる

気温が下がると活動量が落ち、意識しないと 消費カロリーが大きく減少 します。

特に社会人は忙しい時期のため、トレーニングやランニングを休みがち。

③むくみが体重増と錯覚される

塩分の高い料理とアルコールにより、体は水分を溜め込みやすくなります。

「1〜2kgの増加は脂肪ではなく水分」ということも多いですが、

そのまま放置すると本当に脂肪がつき始めます。

④「あとで戻せばいい」と気が緩む

多くの人が「年明けからダイエットすればいいや」と考えますが、

年明けは休み明けの疲労・気温の寒さ・生活リズムの乱れで、むしろ痩せにくい時期です。

つまり、“予防こそ最優先の戦略”。

11〜12月にラストスパートをかける価値はここにあります。

今始めるメリット｜11～12月開始が最強な理由

「年明けに気合を入れればいい」と考えるのは、毎年リバウンドを繰り返す人の典型。

成功する人は、すでに今動き始めています。

①習慣化には約3週間かかる

ダイエット食・運動・睡眠リズムなどの習慣が定着するには平均21日必要と言われます。

つまり、 今始めれば年末までに身体が整う ということ。

②先に整えると「太りにくい体」になる

筋トレを始めると徐々に筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

冬はただでさえ体温を維持するため代謝が上がりやすい季節なので、

冬 × 筋トレ ＝ 脂肪燃焼シーズン

といえます。

③外食をしてもすぐ戻せる体になる

調整力のある体をつくっておけば、多少食べても体重はすぐ戻ります。

逆に、普段太りやすい生活のまま年末に突入すると、積み重なって戻せなくなります。

結論：

11〜12月は“準備期間”ではなく“勝負期間”

今動けばリバウンドはほぼ防げる

④今日からできる「リバウンド防止の習慣」

ここからは、11～12月に必ず取り入れたい 生活・食事・運動 の具体的なラストスパート施策を紹介します。難しいことは一切ありません。むしろ、こうした“小さな積み重ね”が、年末年始の激太りを確実に防ぐ鍵になります。

1. 生活習慣編｜まずは“太りにくい土台”をつくる

ここからは、太りづらい土台作りについて解説していきます‼︎

①体重計は「毎朝」乗る

年末年始は、体重の“ブレ幅”が大きくなる時期。

ここを放置すると歯止めが効かなくなり、気づけば 2〜3kg 増えることも珍しくありません。

しかし、体重計に毎日乗るだけで、増加は驚くほど抑えられます。

理由はシンプルで、数字を見ていると食行動が自動的に整うから。

ポイント：

• 朝一番、トイレ後に計測

• 「増えた＝脂肪」ではなく、塩分・水分による変動と理解する

• 増え始めたら2〜3日で微調整する

この“微調整の早さ”が、年末リバウンドを防ぐ最大のコツです。

② 1日1回は「体を温める習慣」を作る

冬は代謝が上がりやすい季節ですが、それは体がしっかり温まっている場合に限る話です。

身体が冷えていると、脂肪燃焼効率は下がります。

おすすめの温め習慣

• ぬるめの湯船に10〜15分浸かる

• 朝、白湯を飲む

• 足首・お腹周りを冷やさない

• 夜寝る30分前に軽いストレッチ

とくに風呂上がりのストレッチは、睡眠の質が上がり、夜中の食欲を抑える効果も期待できます。

③睡眠時間を“冬仕様”に調整する

睡眠が短いと、食欲ホルモン（グレリン）が増え、

満腹ホルモン（レプチン）が減るため、確実に太りやすくなります。

年末はいつも以上に外食が増えるからこそ、普段より30分長く寝る ことを意識しましょう。

寝不足は意志力を奪い、「まぁいいか」と暴食を呼びます。

2. 食習慣編｜11～12月の“黄金ルール”

ここからは、11月〜12月にかけて痩せるために必要な黄金ルールについて解説していきます‼︎

①平日と休日でメリハリをつける

これからの時期、どうしてもイベントで外食が増えます。

そこで大事なのが、

「平日に整えて、休日は楽しむ」 という考え方。

平日（調整）

• 炭水化物は朝か昼に多め

• 夕食は糖質控えめ（ご飯少なめ）

• 揚げ物・スイーツは控える

• 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる

休日（イベント）

• 罪悪感ゼロで楽しむ

• 翌日＋1日の調整で帳尻を合わせる

このメリハリを先に作っておくと、太らずに楽しめます。

②「暴食をリセットする48時間」を理解する

人は1回の食べ過ぎでは太りません。

体脂肪として蓄積されるまでには 48時間ほど時間がかかる ためです。

だから、

「昨日食べすぎた…だから今日は軽めに調整しよう」

これでOK。

調整方法：

• 朝を軽めにする（スープ or プロテインでも可）

• いつもより歩く量を増やす

• 夕食の炭水化物を少なくする

• こまめに水を飲む（むくみ防止）

逆に、“調整しないまま48時間が過ぎる” と本当に脂肪がつくので注意。

③ 3つの“年末太りしない食材”を常備

年末年始に太りたくないなら、この3つは必須。

1. ゆで卵 → タンパク質＋満腹持続

2. ギリシャヨーグルト → 間食や朝食に最適

3. スープ（具沢山） → 温活＋栄養＋腹持ち

この3つが家にあるだけで

「お腹空いたから何か食べちゃおう」が激減します。

3. トレーニング編｜11～12月の最強メニュー

ここからはダイエットに向けた、トレーニングメニューについて解説していきます‼︎

①週2～3回の“短時間筋トレ”で十分効果的

冬は代謝が高く、筋トレの効果も出やすい季節。

長時間のハードトレーニングは不要で、むしろ 短く・濃く が成功の鍵。

おすすめメニュー（全部で15〜20分）

• スクワット：15回 × 3セット

• プッシュアップ：10〜15回 × 3セット

• ヒップリフト：20回 × 2セット

• 体幹トレ（プランク）：30秒 × 2セット

ポイントは、息が上がる強度で行うこと。

②歩数のゴールを「1日6000歩」に設定

研究でも「6000〜8000歩」が健康・体重管理に効果的とされており、

特に 脂肪の蓄積を防ぐラインが“6000歩” です。

これからの時期は寒くて外出が減りやすいので、

まずは“毎日6000歩を切らない”ことを目標にしましょう。

達成しやすくするコツ

• エレベーターを1フロアだけ階段にする

• 電車は1駅分だけ歩く

• 休憩中に3分だけ歩く

• 買い物はなるべく徒歩で行く

歩数は「積み上げ型」なので、小さな行動を足せば必ず達成できます。

③外食のある日は“朝か昼”に筋トレを入れる

外食の日こそ、筋トレをしておくと 太りにくくなる“予防効果” が強まります。

理由は

• トレーニング後は筋肉への栄養取り込みが増える

• 血糖値の急上昇を抑えてくれる

• 消費カロリーが増えて外食分が相殺されやすい

朝に10分、昼に5分でも十分効果があります。

おすすめ：

• 朝 → スクワット20回 × 2

• 昼 → 階段を使う

• 夜 → ストレッチでリラックス

これだけで外食の影響は大幅に減らせます。

4. 年末イベントごとの“太らない立ち回り方”

ここからは、実際に年末に控えるイベントごとに、どう動けば太らずに楽しめるか を実践的に解説します。

①忘年会

忘年会は「一発で太るイベントNo.1」。

しかし、ちょっとした意識で太らず楽しめます。

太らないコツ

• 乾杯はビール → 2杯目以降は蒸留酒（ハイボール/焼酎）

• 揚げ物はシェア

• 〆（ラーメン・チャーハン）は断らず、ひと口だけ

• 食べる順番を「サラダ → 肉・魚 → 炭水化物」にする

翌朝は、

✔ 水をしっかり飲む

✔ いつもより歩く

✔ 夕食を軽くする（炭水化物少なめ）

これでほぼリセットできます。

②クリスマス

クリスマスはカロリーより“糖質と脂質”のダブル攻撃で太りやすい日。

対策はシンプル：

ケーキと揚げ物を同じタイミングで大量に食べない。

おすすめの流れ

• 食事（チキン・サラダ→メイン）

• → 少し時間を置いてケーキ

• → 夜は糖質控えめ

• → 翌日、朝は水分＋軽食で調整

こうすると脂肪になりにくいです。

③年越し・大晦日

年越しそばは意外と低カロリー。

問題は「夜遅くに食べること」と「つまみ＋お酒」の組み合わせです。

ポイント

• 夕方に軽く食べておく（空腹で夜を迎えない）

• 夜食は“そば単体”にする

• お酒のアテはタンパク質中心（枝豆・焼き鳥など）

④お正月

お正月太りの原因は、おせちやお餅そのものよりも

長時間ダラダラ食べ続けること。

太らない流れ

• 朝：白湯＋軽いストレッチ

• 昼：おせち（たんぱく質中心に）＋餅は1つ

• 間食：なし（またはみかん1個）

• 夜：通常の食事に戻す

さらに、

1月2〜3日に10〜15分だけ筋トレを入れると

体重の戻りが劇的に速くなります。

5. 年末までに作るべき“鉄板ルール3つ”

11〜12月にこの3つを守れた人は、

ほぼ確実に年末のリバウンドを防げます。

①夜の炭水化物を「平日は少なめ」に

夜は活動量が落ちるため脂肪に変わりやすい時間帯。

ここだけ軽く調整するだけで、外食の影響は大幅に減ります。

例：

• ご飯を半分にする

• 代わりにスープや野菜を増やす

• 20時以降は“液体の糖（ジュース・カフェラテ）”を飲まない

②週に3日「整える日」を作る

完璧にやらなくてOK。

週3日だけ、

• 甘いものなし

• 揚げ物なし

• 夜の炭水化物少なめ

これを守るだけで、体重は安定します。

③ “増えたら2日以内に戻す”を徹底する

年末は増減が当たり前。

重要なのは スピード対応 です。

• 体重が+0.8〜1.0kg → 48時間以内に軽く調整

• 水を多めに飲む

• 歩く量を増やす

• 夜の糖質を控える

これだけで元に戻ります。

6. 年末年始を「人生で一番太らないシーズン」にする戦略

最後に、もっと根本的な考え方をひとつ。

年末年始は太る時期ではなく、“メンタルを整える時期”

これを意識できると、リバウンドはほぼ0になります。

年末に太る人の共通点

• 罪悪感が強くなる

• 調整を忘れる

• 何となく食べる時間が増える

逆に痩せる人の共通点

• 食べすぎても気にしない

• 翌日・翌々日で調整する

• 楽しむ時はしっかり楽しむ

つまり、

大事なのは制限より“コントロール力”。

あなたが11〜12月で習慣を整えられれば、

年末年始に好きなものをしっかり楽しんでも、

周りの人と違って太りません。

まとめ

• 年末年始は摂取カロリー増＋運動量低下で太りやすい

• 11〜12月のラストスパートで“太りにくい体”を作る

• 生活・食事・運動の3つを整えるだけでリバウンドは防げる

• 外食・イベントも立ち回り次第で太らない

• 習慣と微調整ができれば、太るどころか痩せて新年を迎える人もいる

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