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筋トレ民こそサイゼリヤを使いこなせ！
筋トレやダイエットを頑張っている人にとって、外食は悩みのタネ。
「外食＝太る」「サイゼ＝炭水化物の塊」というイメージを持つ人も多いですが、実はサイゼリヤは筋トレ民にとってかなり優秀な外食先です。
理由は3つあります👇
1. 栄養バランスが取りやすい（肉・魚・野菜が揃っている）
2. 価格が安く、PFCバランスの調整がしやすい
3. カスタマイズが自由（単品注文OK・組み合わせ自由）
この記事では、トレーナー目線で「ダイエット中でも安心して食べられる筋肉飯」を徹底的に紹介します。
第1章：サイゼリヤが“筋肉飯”に向いている理由
ここからは、サイゼリアが筋肉に良い理由について解説していきます。
1. 高タンパクメニューが豊富
一見ファミレスですが、サイゼリヤには肉・魚・卵を使った高タンパクメニューが多く、ボディメイクに必要な“タンパク質”をしっかり補給できます。
例：
• 若鶏のグリル（ディアボラ風）
• リブステーキ
• サーモンのオーブン焼き
• 半熟卵のミラノ風ドリア（卵＋チーズで良質なタンパク源）
2. 脂質コントロールがしやすい
サイゼリヤの魅力は、「脂質を抑えたい時・摂りたい時、どちらも選べる」点。
たとえば、グリルチキン＋サラダなら脂質を控えめにでき、逆にオリーブオイルやチーズ系メニューを足せば増量期にも対応可能。
3. コスパ最強
高タンパク食を自炊で作るのは手間とコストがかかりますが、サイゼリヤならワンコインで20g以上のタンパク質を摂れることも珍しくありません。
筋トレ民の“外食コスパ最強チェーン”といっても過言ではありません。
第2章：ダイエット中におすすめの「筋肉飯」メニュー
ここでは、実際にダイエット中でも安心して食べられるサイゼリヤメニューを紹介します。
カロリー・タンパク質量は目安です（店舗・調理によって多少変動します）。
【1】若鶏のグリル（ディアボラ風）
• カロリー：約480kcal
• タンパク質：約30g
• 脂質：約25g
→ サイゼリヤ筋肉飯の代表格。
皮付きチキンで脂質はややありますが、タンパク質量が豊富。
皮を残せば脂質を半分以下に抑えられるので、減量中にもおすすめ。
★組み合わせ例：
• 若鶏のグリル＋ガーデンサラダ＋ミネストローネスープ
【2】サーモンのオーブン焼き
• カロリー：約390kcal
• タンパク質：約25g
• 脂質：約18g
→ 魚の脂は良質なオメガ3脂肪酸が豊富。
血流改善・代謝促進の効果もあり、ダイエット時にも◎
★組み合わせ例：
• サーモンのオーブン焼き＋小エビのサラダ＋ライス小
【3】ハンバーグステーキ（デミグラスソース）
• カロリー：約570kcal
• タンパク質：約26g
• 脂質：約35g
→ 減量中よりは筋肉を落としたくない時期の食事向け。
炭水化物を抜けばPFCバランスが良好。
脂質を抑えたいなら「デミソースを少なめに」するのも手。
【4】リブステーキ（数量限定）
• カロリー：約520kcal
• タンパク質：約30g
→ トレーニング後にピッタリの“ご褒美筋肉飯”。
脂質はやや多めですが、ビタミンB群も豊富で代謝促進効果も。
★おすすめセット：
• リブステーキ＋ほうれん草のソテー＋ミネストローネ
【5】ミネストローネスープ
• カロリー：約150kcal
• 食物繊維・ビタミン豊富
→ メインの前に飲むことで満腹感アップ＋脂質吸収を穏やかに。
減量中の味方。
【6】小エビのサラダ
• カロリー：約160kcal
• タンパク質：約12g
→ エビは高タンパク・低脂質の優秀食材。
ドレッシングを少なめにすれば、ダイエット中にも安心。
【7】辛味チキン（サイドメニュー）
• カロリー：約250kcal
• タンパク質：約20g
→ トレーニーから密かに人気の“タンパク質おつまみ”。
外はカリッと、中はジューシー。お酒を飲む時の筋肉維持飯にも最適。
第3章：避けたほうがいいメニュー（ダイエット期）
サイゼリヤでも「ダイエット中には避けたいメニュー」があります👇
• ミラノ風ドリア（炭水化物＆脂質が高い）
• カルボナーラ系パスタ（脂質が多い）
• グラタン・ドリア系全般（脂質と糖質のダブルパンチ）
• フォッカチオ（単体で炭水化物中心）
ただし、トレーニング後に食べる場合はOK。
エネルギー補給として使えば、筋グリコーゲンの回復にも役立ちます。
第4章：シーン別おすすめセットメニュー
🏋️♂️ トレーニング後の回復飯
• 若鶏のグリル＋ライス＋ミネストローネスープ
→ タンパク質30g＋糖質適量で回復効率◎
🥗 減量中の外食
• サーモンのオーブン焼き＋小エビのサラダ＋ドリンクバー（炭酸水）
💪 増量期・筋肥大期
• リブステーキ＋ライス＋半熟卵のせミラノ風ドリア
→ カロリーとタンパク質をしっかり確保。
🍷 仕事終わりのリラックス飯
• 辛味チキン＋グリーンサラダ＋グラスワイン（赤）
→ タンパク質とポリフェノールで疲労回復。
第5章：サイゼリヤを「ボディメイクの味方」にするコツ
① 単品注文を活用する
セットではなく、メイン＋サラダ＋スープの3点構成が基本。
PFCバランスを自分で組み立てるのがポイント。
② ドレッシング・ソースは“少なめ”でオーダー
サイゼリヤは注文時に量の調整ができる店舗が多いです。
「ドレッシング少なめ」「ソース別皿」にすると脂質コントロールがしやすくなります。
③ 炭酸水・黒烏龍茶で満腹感UP
ドリンクバーの炭酸水はカロリーゼロ。
油の多い食事の時は黒烏龍茶を選ぶと脂肪吸収を抑える効果も期待できます。
まとめ：サイゼリヤは筋トレ民にとって“最強の外食チェーン”
• 高タンパクで栄養バランスが取りやすい
• カスタマイズ自由でPFCコントロールが簡単
• コスパ抜群で続けやすい
ダイエット中でも「外食＝敵」と思う必要はありません。
大事なのは、“選び方”と“組み合わせ”。
サイゼリヤはその両方がしやすい、まさに筋トレ民の味方です。
トレーナーのひとこと
外食を我慢するより、上手に選んでストレスを減らす方がボディメイクは続きます。
「安くて美味しい、でもちゃんとタンパク質を意識する」──その意識が理想の体を作ります。
BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
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BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
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