疲れやすい・だるい・寝れない…原因は“運動不足”だった？｜体調改善に効いた習慣

最近ずっと疲れてる…その原因、“運動不足”かもしれません。

最近なんだかずっと疲れてる。
しっかり寝てるはずなのに、朝スッキリ起きられない。
仕事中もぼーっとして、やる気も集中力も出ない——

そんな慢性的な不調、もしかしたら**「運動不足」**が関係しているかもしれません。

私自身、以前は同じように感じていました。
「年かな」「気合いが足りないのかも」と思っていたけど、実はただ単に**“体が動いていないだけ”**だったんです。

運動といっても、ジムに行ったり、激しい筋トレをする必要はありません。
ほんの少し、体を動かす習慣を取り入れるだけで、体調や気分が見違えるように変わったのです。

この記事では、実際に私が感じた「疲れにくくなった」「やる気が戻ってきた」といった変化と、
今日から誰でも始められる簡単な“習慣のヒント”をお伝えします。

疲れやすい、だるい、眠りが浅い——そんな不調が気になる方こそ、ぜひ読んでみてください。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【なぜ？】「運動不足＝疲れやすい体」になるワケ

「最近疲れやすい」「何もしていないのに体が重い」——
そんな不調の正体、それは**“運動不足”**が引き起こす“体の機能低下”かもしれません。

✔ 疲れやすさは「筋力の低下」から始まる

筋肉は、日常生活の動作を支える“土台”です。
運動をしないまま過ごしていると、筋力が落ちていき、
階段を上がる・立ち上がる・長く歩くといった何気ない動作ですら「しんどい」と感じやすくなります。

特に、加齢や長時間の座り姿勢が重なると、下半身の筋力低下が目立ちやすく、倦怠感や疲労感が慢性化してしまいます。

🗣 お客様の声①（40代・女性）
「階段の上り下りで息切れするのが当たり前でした。でも週1回のトレーニングを始めて2ヶ月、いまは“あれ？前より動けてる！”と実感できる場面が増えてきました」

💡 現場エピソード
ある60代の方は、最初はスクワット5回でふらついていましたが、トレーナーと一緒に“椅子に座るだけ”の練習からスタート。
今では、片足で行なうスクワットもダンベルを持って行えます‼︎

✔ 血流の滞りが「だるさ・冷え・むくみ」を招く

運動をすると、血流が活性化し、酸素や栄養が体中にスムーズに届きます。
しかし、運動不足が続くと血液循環が滞り、
細胞への酸素供給が不十分になって、“なんとなくだるい”“手足が冷える”といった不快感につながります。

デスクワーク中心の生活では、下半身の血流が特に悪化しやすく、
放置するとむくみ・冷え性・集中力低下といった二次的な問題も引き起こします。

🗣 お客様の声②（30代・女性）
「冬はいつも足先が冷えてつらかったのに、最近は寝る前ストレッチを続けていたら、“あれ、靴下なしで寝られた！”って驚いたんです」

💡 現場エピソード
デスクワーク中心で1日中座りっぱなしの女性のお客様。ふくらはぎのむくみに悩んでいましたが、簡単なふくらはぎ上げ（カーフレイズ）を休憩中に取り入れるだけで、「夕方の靴の窮屈感が減った」と実感。

✔ 自律神経の乱れで「疲れているのに眠れない」

運動不足は、心身のバランスを整える自律神経にも悪影響を及ぼします。
適度な運動には、交感神経（興奮モード）と副交感神経（リラックスモード）のスイッチを切り替える役割がありますが、
これができなくなると「寝つけない」「朝起きられない」「日中ずっとぼんやり」などの睡眠トラブルや情緒の乱れにつながります。

🗣 お客様の声③（50代・女性）
「仕事が忙しくて、いつも寝る前までスマホを見ていました。ストレッチを“眠る準備時間”と決めてから、寝つきが本当に良くなりました」

💡 現場エピソード
ある男性のお客様は、夜中に何度も目が覚めて悩んでいました。
トレーナーが提案した“寝る前のストレッチ＋3回の深呼吸”を習慣化してから、「夜中に起きることがなくなった」と喜びの声が。

---

【私が変わった】体調を改善した“3つの運動習慣”

「何しても疲れが取れない…」
そんな不調を抱えていた私が、日常に“ちょっとした運動”を取り入れるだけで、体も心も軽くなっていきました。
ここでは、無理なく続けられて、効果を実感できた“3つの習慣”を紹介します。

---

① 朝の5分ウォーキング（またはラジオ体操）

朝起きてすぐ、家の周りを5〜10分だけ歩く。
これだけで血流が促進され、交感神経が働き出し、体も頭もスッキリ。

• 寝起きのだるさが消える
• 自律神経のスイッチが入って、午前中から集中できる
• 気持ちが前向きになり、1日のスタートが軽やかに

雨の日や寒い日は、「室内でラジオ体操」に切り替えるだけでも効果あり。
大事なのは、“朝の体内スイッチ”を毎日オンにすることでした。

---

② 夜の軽ストレッチ＋深呼吸

寝る前に、肩・首・腰をゆっくり伸ばすストレッチと、深呼吸を5回。
それだけで副交感神経が優位になり、自然と眠りに入りやすくなります。

• 肩こり・首こりの予防に
• 寝つきが良くなり、翌朝の目覚めも快適
• 仕事やスマホで疲れた“脳の緊張”がほどける

スマホを閉じて「自分を整える時間」を5分だけ作る——
それが翌日のパフォーマンスにもつながりました。

---

③ 週2回の「15分だけ筋トレ」

週に2日だけ、スクワット・プランク・もも上げを自宅で15分。

• 筋力がついて「疲れにくい体」に
• 基礎代謝が上がって冷え性・むくみが改善
• 運動後の達成感で、メンタルも前向きに

「ジムに行かなくても、自宅でできる。ハードじゃなくていい」
そう割り切って、“できることだけやる”を徹底しました。

---

▶ 小さな習慣が、確実に体を変えてくれる

この3つの運動を生活に組み込んだだけで、
だるさ・疲れ・寝つきの悪さといった不調が、少しずつ消えていきました。

何より、「体調を自分でコントロールできる」感覚が、自信にもつながりました。

まずは、朝の5分ウォーキング or ラジオ体操から始めてみてください。
体は、ちゃんと応えてくれます。

【補足】「体を動かすと、気分まで明るくなる」理由

「運動すると、なんだかスッキリする」
そんな感覚、あなたにも覚えがあるかもしれません。
実はそれ、科学的にもちゃんと説明できます。

運動によって分泌されるのが、エンドルフィン・セロトニン・ドーパミンといった“幸福ホルモン”。
これらの脳内物質は、気分を安定させ、リラックスを促し、ストレスを緩和する作用があります。

特に注目されているのが「週2〜3回、20分以上の有酸素運動」。
これは、軽度のうつ症状や不安をやわらげる自然な処方として、医療分野でも研究されています。
実際、ウォーキングや軽いジョギングを始めてから「気分が前向きになった」「考えすぎなくなった」という声も多く聞かれます。

つまり、運動は**「体の疲れを取るだけでなく、心を元気にするメンタルケア」**としても有効なんです。

「疲れているときこそ、少しだけ動いてみる」
そんな小さなアクションが、驚くほど心の軽さにつながるかもしれません。

まずは深呼吸＋ストレッチだけでもOK。
気持ちが沈みがちな日ほど、体をゆっくり動かしてみましょう。

🗣 お客様の声⑤（40代・男性）
「気づいたらずっと不機嫌だったんですよね。でも週2の筋トレを続けていたら、イライラすることが減って、家族にも“最近穏やかになったね”って言われました」

💡 現場エピソード
「メンタル的に沈みやすい」とおっしゃっていたお客様が、筋トレを初めて3週間、「気持ちが前向きになった実感がある」とご報告。実際に職場でも笑顔が増えたと周囲に言われたそうです。

【まとめ】「だるさ」「眠れない」「疲れやすい」は、“生活習慣”から変えられる

かつての私は、「なんとなく不調なのは体質だから仕方ない」と思い込んでいました。
でも、実際にはそうではなかったんです。

🗣 お客様の声⑥（40代・女性）
「体のだるさや気分の落ち込みって、年齢のせいだと思ってました。でも“ほんの少し動くだけ”で、ここまで変われるとは正直驚いています」

💡 現場エピソード
最年長のお客様（60代）は、週に1回のトレーニングだけで「軽やかに買い物に行けるようになった」と笑顔。年齢は関係ない、ということを私たちスタッフも教えられました。

運動不足を見直し、生活に“少しの動き”を取り入れるだけで、体も心も確実に変わる。
朝のだるさが消え、日中の集中力が上がり、夜はぐっすり眠れる——。
まさか“動くこと”が、ここまで自分を整えてくれるなんて思いませんでした。

今、もしあなたが「疲れやすい」「眠りが浅い」「気分が晴れない」と悩んでいるなら——
今日からで大丈夫。白湯1杯＋1分ストレッチから始めてみてください。
それだけでも、血流が促され、自律神経が整い始めます。

運動は、何も「ジムに通う」必要はありません。
週に2回、15分の筋トレでも、生活は少しずつ変わっていく。
「ちゃんと動けた自分」を積み重ねることで、自己肯定感まで高まっていきます。

習慣を変えると、体も変わる。
そしてその変化は、やがて“生きやすさ”に変わる。
それを、あなたにもぜひ体感してほしいと心から思います。