最速でベンチプレス100kgを挙げる方法｜初心者からの筋トレ戦略

皆さん、こんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店　店長の藤井です！

ここ数年筋トレブームで筋トレを始めた方も多いのではないでしょうか？

そんな皆さんが最初に思い浮かぶ目標、それはベンチプレス100kgなのではないでしょうか‼︎

本日はベンチプレス100kgを最短で上げる方法について解説して行きます‼︎

なぜ「100kg」が筋トレの登竜門なのか？

「ベンチプレス100kg」と聞いて、どんな印象を持つでしょうか？

ジムで見る「ゴリゴリの人」たちが、重たいバーベルを胸から爆発的に押し上げる姿――それは多くの筋トレ初心者が憧れる“通過儀礼”とも言えます。

100kgは、筋トレ界隈で「中級者の目安」とも言われる一つの壁です。

しかし、実は正しい知識と戦略さえあれば、運動未経験者でも半年以内にこの数字に到達することは十分可能です。

今回のブログでは、最速で100kgを達成するための考え方・方法・注意点を、前編・後編に分けてじっくり解説していきます。

現在地を把握せよ｜ベンチプレスのスタート地点

まずは、自分が「今どこにいるのか」を知ることから始めましょう。

100kgを目指すうえで、以下の3つの要素を把握することが大切です。

1. 今のMAX重量（1RM）

1RM（One Rep Max）とは、「1回だけ上がる最大重量」のことです。

ジムに通っている人なら、今どれくらいの重量で何回できるか記録を取りましょう。

例：

70kg × 5回なら、1RM換算は約82kg前後です（RM換算計算式あり）。

2. 体重・体格

体重60kgの人が100kgを挙げるのと、90kgの人が100kgを挙げるのでは負荷の意味が違います。

体重比で「1.5倍」を超えると中級者の壁、2倍で上級者と言われます。

3. トレーニング歴・頻度

トレーニング歴が浅い場合、まずはフォーム習得や筋肉との“神経接続（神経系強化）”が重要です。

逆に半年〜1年の経験者なら、筋力強化に特化したプログラムに移行できます。

正しいフォームがすべての土台

100kgの前に、まず「安全かつ効率的に挙げるフォーム」がなければスタート地点にも立てません。

フォームが整っていなければ、いくら筋肉があってもケガや停滞の原因になります。

ベンチプレスの基本フォーム5箇条

1. 肩甲骨を寄せて下げる

　→ 胸を張ることで可動域が短くなり、力が伝わりやすくなる。

2. 足はしっかり床に踏ん張る

　→ 脚から力を伝える“レッグドライブ”が重要。

3. バーベルの軌道は“Jカーブ”を描く

　→ まっすぐ上下ではなく、胸からやや顔側に押し出すイメージ。

4. 握り幅は肩幅の1.5倍程度

　→ 狭すぎると三頭筋頼り、広すぎると肩に負担。

5. バーベルを胸につけてから反発を使う

　→ 一度止める「ポーズベンチ」も初心者には有効。

神経系を鍛える｜筋肉より“使い方”

ベンチプレスを最速で伸ばすために、多くの人が見落としがちなのが**「神経系」のトレーニング**です。

筋トレ初心者は、まだ筋肉を「うまく使えていない」状態です。

逆に言えば、筋肉量が少なくても「使い方」が上手くなれば、重い重量が扱えるようになります。

神経系トレーニングの例

• 90〜95％の重量で1〜2回だけ挙げる練習

→ 高重量に慣れ、脳と筋肉をつなげる練習。

• スピード重視の軽量挙上（スピードベンチ）

→ 60〜70%の重量で「爆発的に」押し上げる。

この段階で、90kg台の重量に“慣れる”ことが、100kgへの布石となります。

補助筋トレで土台を固める

ベンチプレスは「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」の協働作業です。

つまり、メインのベンチプレスだけでなく、それを支える筋肉も同時に鍛える必要があります。

おすすめの補助トレーニング

• ダンベルベンチプレス

　→ 可動域が広く、筋肉への刺激が強くなる。

• インクラインベンチプレス

　→ 上部胸筋と三角筋の強化に。

• トライセプス・エクステンション（フレンチプレス）

　→ 上腕三頭筋（押し出す力の源）を鍛える。

• ベントオーバーロウ・懸垂

　→ 背中の筋力強化＝フォーム安定に貢献。

週3回・8週間で100kgに近づくトレーニングメニュー

以下は、8週間で段階的に重量を伸ばすモデルプランです（現状MAXが70～85kg前後の人向け）。

週3回ペースで構成しています。

週間スケジュール例

曜日 内容 狙い

月曜 筋力強化日 重量に慣れ、神経系を鍛える

水曜 筋肥大トレーニング 筋量を増やし、土台を強化

金曜 スピード＆フォーム日 可動性、安定性、押し出しスピード強化

筋力強化日（月）

• ベンチプレス

　→ 85%1RM × 3回 × 4セット

　→ 90%1RM × 2回 × 2セット（刺激用）

• トライセプスプレスダウン × 10〜12回 × 3セット

• ダンベルローイング × 10回 × 3セット

筋肥大日（水）

• ベンチプレス

　→ 75%1RM × 8〜10回 × 4セット

• インクラインダンベルプレス × 10回 × 3セット

• ペックデックフライ × 12〜15回 × 3セット

• ディップス（自重 or 加重）× 限界まで × 3セット

スピード＆フォーム日（金）

• スピードベンチ（60〜65%）

　→ 爆発的に5回 × 5セット（動作スピード重視）

• ダンベルベンチ × 10回 × 3セット（フォーム確認）

• プルアップ or 懸垂 × 限界 × 3セット

食事は“筋肉の投資”と考える

筋力を伸ばすには、「筋トレ：栄養：休養＝3：3：4」と言われるほど、栄養の影響は大きいです。

以下のポイントを意識して、筋肉を増やす土壌を作りましょう。

1. タンパク質をしっかり摂る

• 目安：体重 × 2g/日

• 例：体重70kg → 140g（鶏胸肉500g+プロテイン2杯など）

2. 炭水化物を恐れない

• トレ前後にしっかり摂取することで、筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）が満たされ、パフォーマンス向上＆回復促進。

• トレ前：おにぎり・バナナなど

• トレ後：ご飯・うどん・果物などで補給

3. 脂質とビタミンも重要

• 脂質：ホルモン（テストステロン）の材料

• ビタミン・ミネラル：代謝や回復を支える

回復の質＝筋力の伸び率

トレーニングは“破壊”、回復は“再建”。

この「再建」を最適化しなければ、いつまで経っても強くなれません。

睡眠

• 最低7時間、理想は8時間以上

• 成長ホルモン分泌のピークは入眠から90分〜3時間

休息日

• 筋肉痛が強い部位は“積極的休養（軽い運動やストレッチ）”

• 回復日も「栄養」「睡眠」「ストレス管理」を徹底

停滞期への対処法

誰にでも必ず訪れる「伸びない時期」＝停滞期。

この時期にどう乗り越えるかが、本当に“強い人”かどうかを分けます。

方法1：デロード（負荷を一時的に落とす）

• 1〜2週間、重量を50〜60%に下げて回数多めにすることで、関節や神経を休ませる

方法2：トレーニング内容の変更

• フラットベンチ → インクラインベンチ

• バーベル → ダンベル

• 速度・リズムを変える（テンポベンチなど）

方法3：MAX挑戦頻度の調整

• 頻繁に1RM測定をすると回復が追いつかない

• MAX挑戦は月に1回程度に抑えるのがベター

メンタルと習慣がすべてを制する

ベンチプレスで100kgを超えるには、筋肉だけでなく「自信」と「習慣」も重要です。

ポイント1：毎回の記録をつける

• セット数・重量・体感をメモしておく

• 成長を可視化することでモチベーション維持につながる

ポイント2：100kgの“擬似体験”を積む

• 90kg〜95kgで1〜2回持ち上げる経験を積み、脳を慣らす

• 重さに慣れることで「恐怖心」→「自信」に変わる

ポイント3：できる自分をイメージする

• 成功体験のイメージトレーニングは、パフォーマンス向上に効果あり（アスリートも実践）

まとめ：100kgは“積み重ねた日常”の先にある

最速でベンチプレス100kgを達成するために必要なこと――

それは、正しい知識×継続×環境の3つです。

努力は裏切りません。

裏切るのは、“間違った努力”だけです。

• フォームを磨く

• 神経系と筋力を同時に鍛える

• 食事・回復・メンタルを整える

• そして、あきらめずに続ける

この習慣さえ続けられれば、あなたもきっと「100kgクラブ」の一員になれます。

あなたのベンチプレスライフに栄光あれ！

一緒に“自己最高”を超えていきましょう！