皆さんこんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の藤井です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！
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BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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あの人なんで健康で綺麗な身体なんだろう？？
それは食事と運動のバランスが良いからだね！！
女性の皆さん！食事と運動のバランスは適正に保たれていますでしょうか😄
最近では「フィットネス」が流行してきて、ジムに通う方も多いのではないでしょうか。そして食事に気を遣っている女性も多いはずです！
そんな中で、今回は頑張っている方々に向け、より効率的に美しくなってもらうべく、ボディメイクに効果的な食事をメインにお話ししていきます！
ぜひ参考にしてみてください✨
-なぜ食事が重要なのか-
では最初に「なぜ食事がそんなに重要視されているのか」についてです。
↓↓↓それは簡単で、食事が重要な理由が下記のようにあるからです↓↓↓
- 肌や髪が美しくなる
- 体型を維持しやすい
- ホルモンバランスが整う
- メンタルが安定する
- 老化を防ぐ（アンチエイジング）
- 疲れにくい身体へ
こんなにもメリットがあるんです！特に女性にとっては全て嬉しいですよね！✨
食事をより完璧なものにして、一緒に身体の内面から綺麗にしていきましょう✨
-五大栄養素の重要性-
皆さんは、普段の食事で「五大栄養素」は意識してますか⁉︎
仕事が忙しかったり、疲れていると、中々意識できずに疎かにしてしまいますよね…
やはり「意識できない」というよりは「どんな食事が結局良いのか分からない」という人が多いのではないでしょうか⁉︎
この記事をきっかけに、改めて栄養素の重要性を再確認していただければと思います✨
■三大栄養素
まずは五大栄養素の中でも、特に重要な「三大栄養素」です。
これらは「身体そのものを作るタンパク質」「身体のエネルギー源となる糖質・脂質」の3つで構成されており、よく「PFCバランス」と呼ばれています。
↓↓↓糖質/脂質/タンパク質それぞれに関して解説していきます↓↓↓
▼糖質(炭水化物)
糖質（炭水化物）は、いわばガソリンです！
例えば、車がガソリン切れになってしまったら、車って動かないですよね💦
ですが人間はすごくて、ガソリンが切れてしまっても、動くことができるのです！それは、自分の筋肉量を分解し、エネルギーに変えて動きます(糖新生)。
そうなると、頑張ってつけた筋肉量が落ちてしまう可能性が大いにある為、美しい身体を作る上では糖質（炭水化物）はとても大切ですね！
▼脂質
脂質も同様に、身体のエネルギー源となるので、ガソリンとしては非常に重要になってくるのですが、カロリー（kcal）に関していうと糖質（炭水化物）に比べて、1gあたりのカロリーが9kcalと糖質（炭水化物）の倍以上ある為、カロリー過多になってしまうケースが多いです。そこは注意点ですね。
ただ、女性にとって脂質はとても重要な栄養素です。
「ホルモンバランスの調整」「美肌・美髪」などの効果があるので、ダイエットやボディメイクをしているとはいえ、過度に脂質を抑えてしまうと、支障が出てしまうので管理をしっかりしてあげる必要があります！
▼タンパク質
タンパク質は車でいうところの、ボディ・フレームに当たります！
ボディ・フレームがないと走れませんよね。つまり、身体の枠組を作るのがタンパク質です！
皆さんもタンパク質は重要というのはご存知かと思いますが、具体的にどんなメリットがあるのか知らない人が多いかと思います。
タンパク質を摂ることのメリットは、
「筋肉の成長と修復」「身体の組織」「ホルモンや酵素の材料」「免疫力向上」など様々あります。これらのメリットを見るだけでも、ダイエットやボディメイクだけに限らず、健康に生きていく上で重要な栄養素となります。
ボディメイク観点から見ても重要ですし、健康に生きていくためにも重要なので、皆さん質のいいタンパク質を必ず摂取しましょう。
■ビタミン・ミネラル
三大栄養素だけでは、バランスを補うことはできません。
エネルギー源にはなりませんが、三大栄養素に加えて「ビタミン・ミネラル」この2つが重要になってきます。
言わば、ビタミン・ミネラルは身体の正常な機能を維持するために不可欠な栄養素となっています。
代謝の調整や免疫機能の向上、細胞の成長修復など、多くに渡り重要です。
▼ビタミン
ビタミンは、水溶性と脂溶性の2種類に分類されます。
1. 水溶性ビタミン（体内に蓄積されにくい）
○ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン, 葉酸, パントテン酸, ビオチン）
役割：エネルギー代謝の促進、神経系の維持、赤血球の生成
含まれる食品：肉類、魚介類、卵、豆類、全粒穀物
○ビタミンC
• 役割：抗酸化作用、免疫力向上、コラーゲン生成
• 含まれる食品：柑橘類、ピーマン、じゃがいも、ブロッコリー
2. 脂溶性ビタミン（体内に蓄積されやすい）
○ビタミンA（βカロテン）
• 役割：視力維持、皮膚や粘膜の健康維持
• 含まれる食品：レバー、にんじん、かぼちゃ、卵
○ビタミンD
• 役割：カルシウムの吸収促進、骨の健康維持
• 含まれる食品：魚類（サーモン、イワシ）、きのこ類、卵
○ビタミンE
• 役割：抗酸化作用、血行促進
• 含まれる食品：ナッツ類、植物油、アボカド
○ビタミンK
• 役割：血液凝固、骨の健康維持
• 含まれる食品：緑黄色野菜、納豆
▼ミネラル
ミネラルは、体の構造を作る成分や酵素の働きを助ける成分として重要です。
1. 主要ミネラル（大量に必要）
○カルシウム：骨や歯の形成、神経伝達（乳製品、小魚、豆腐）
○マグネシウム：筋肉の収縮、神経伝達（ナッツ、海藻、大豆）
○ナトリウム：体液バランスの維持（食塩、味噌、漬物）
○カリウム：血圧調整、筋肉機能（バナナ、ほうれん草、じゃがいも）
2. 微量ミネラル（少量で十分）
○鉄：赤血球のヘモグロビン生成（レバー、赤身肉、ほうれん草）
○亜鉛：免疫機能向上、傷の治癒（牡蠣、肉類、ナッツ）
○銅：鉄の吸収促進（レバー、ナッツ、カカオ）
○セレン：抗酸化作用（魚介類、ナッツ、卵）
-その他重要なポイント-
五大栄養素は食事を綺麗にバランスを良くするために重要なのですが、それに加えてこれらのポイントの知識があると更に効果的になります。
■空腹状態
適度な空腹は消化器官を休めたり、オートファジー（細胞の自己修復機能）を促進したりするメリットもありますが、
長時間の空腹や極端な食事制限は体に悪影響を及ぼすことがあります。
1. 代謝の低下
長時間食事をとらないと、体はエネルギーを節約しようとするため、基礎代謝が低下します。
これにより、脂肪燃焼効率が悪くなり、ダイエットの妨げになることがあります。
2. 筋肉の分解（カタボリズム）
エネルギーが不足すると、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源として利用します（糖新生）。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまいます。
特にトレーニングをしている人にとっては、筋肉の損失はパフォーマンス低下につながるため注意が必要です。
3. 血糖値の乱高下
長時間の空腹の後に食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなります。
これによりインスリンの分泌が過剰になり、脂肪を蓄えやすい状態になることがあります。血糖値の乱高下は、集中力の低下や倦怠感の原因にもなります。
4. ホルモンバランスの乱れ
空腹が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。
コルチゾールが増えすぎると、脂肪を蓄積しやすくなったり、免疫力が低下したりする可能性があります。
また、女性の場合は月経不順の原因になることもあります。
5. 集中力や気分の低下
脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると、集中力が低下し、イライラしやすくなることがあります。特に仕事や勉強の効率が落ちるため、空腹のまま長時間活動するのは避けたほうがよいでしょう。
6. 胃腸への負担
長時間空腹の状態が続くと、胃酸の分泌が増えて胃粘膜を傷つける可能性があります。これにより胃痛や胃炎のリスクが高まることがあります。また、空腹時にいきなり食べすぎると、胃腸に負担をかけるため注意が必要です。
■血糖値
血糖値は、食事の内容や食べ方によって大きく変動します。急上昇すると脂肪が蓄積しやすくなり、急降下すると空腹感や集中力低下の原因になります。
血糖値を安定させることは、健康維持やダイエットの成功に重要です。
1. 血糖値を急上昇させない食べ方
① 食べる順番を意識する
食事の順番を変えるだけで、血糖値の上昇を抑えられます。
✔ 食物繊維 → たんぱく質・脂質 → 炭水化物 の順に食べる
理由： 食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
【例】
1. 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）
2. 肉・魚・卵・豆類（たんぱく質・脂質）
3. 玄米・全粒粉パン・オートミール（炭水化物）
② 低GI食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）が低い食品を選ぶと、血糖値の変動が穏やかになります。
【低GI食品の例】
• 炭水化物：玄米、オートミール、全粒粉パン、そば、さつまいも
• たんぱく質：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵
• 脂質：ナッツ類、オリーブオイル、アボカド
• 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類
逆に、白米・食パン・菓子パン・ジュース・じゃがいもなどの高GI食品は血糖値を急上昇させやすいため、できるだけ避けるか、食物繊維と一緒に食べると良いです。
③ 食べ過ぎを防ぐために咀嚼を意識する
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、血糖値の急上昇を抑えることができます。
✔ 1口30回以上噛む
✔ ゆっくり食べる（20分以上かける）
2. 長時間の空腹を避ける
長時間何も食べないと、血糖値が下がりすぎてしまい、次の食事で急上昇しやすくなります。
【対策】
✔ 1日3食＋間食をとる（特に長時間食べないときはナッツやチーズを活用）
✔ 糖質を完全に抜かずに、適量を摂る（極端な糖質制限はリバウンドの原因）
間食におすすめ
• ナッツ類（アーモンド、クルミ）
• チーズ
• ヨーグルト（無糖）
• ダークチョコレート（カカオ70％以上）
3. 食後の血糖値を安定させる工夫
食後に軽い運動をする
食後30分以内に10〜15分の軽いウォーキングをすると、糖がエネルギーとして消費され、血糖値の上昇を抑えられます。
✔ 食後に散歩や家事をする（座りっぱなしを避ける）
✔ スクワットやストレッチを取り入れる
-まとめ-
いかがだったでしょうか😄
本記事では、改めて五大栄養素の重要性と、それらを更によくするためのポイントを紹介しました！
ボディメイクにおいて『どのような食材 , 栄養を摂取していくか』そして『どんなトレーニングをするのか』それらの『知識』が非常に鍵となってきます！
私と一緒に『最適な食事』『最適なトレーニング』を探し習慣化していって、私生活もトレーニングも充実させていきましょう💪🔥
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