9割の人が知らない【自律神経と筋肉の関係】

皆さん、こんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店　大瀧です！

皆さんトレーニングをしていてやる気が出なかったり、夜寝たいのに寝れなかったりした経験はありますか？

今回は、自律神経と筋肉の関係について説明していきます‼︎

自律神経を整えて筋肥大を加速させていきましょう‼︎

筋肉に深く関わる自律神経とは？

自律神経を一言で表すと「興奮モードとリラックスモードを自動的に切り替える神経システム」です‼︎

自律神経とは主に呼吸、血圧、心拍数、体温など人間の様々な機能をコントロールしています。

自律神経系には、興奮モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」の2種類が存在し、これら二つは、シーソーのように常にどちらかが高い状態、どちらかが低い状態が保たれています。つまり交感神経が優位なときは、副交感神経が下がっていて、逆に副交感神経が優位なときは、交感神経が下がっています。

交感神経

興奮モードの「交感神経」

交感神経は、身体を”興奮モードにしなければいけない状況のときにスイッチが入り優位になります。

昔は、狩りや戦など、生命に直結する事態が多く、そんなときに交感神経が瞬時に活性化されました。

例えば、運動している時や緊張しているとき、交感神経が活性化され心拍数が上がったり、血圧が上昇し体が興奮状態になります。会社でのプレゼンや、クラスでの発表の時など緊張で交感神経が優位になり体が熱くなったことや、心臓の鼓動が聞こえるなどの経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？

副交感神経

リラックスモードの「副交感神経」

副交感神経は、リラックスした安静時に優位になります。副交感神経が優位のときは、身体はなるべくエネルギーを温存するような働きをします。ほかにも、筋肉の緊張を弛緩したり、心拍数を低下させたり、エネルギーの合成を促進するなどの働きをしてくれます。

例えると就寝中や食事中、マッサージを受けている時などリラックスして眠くなっていくような感覚が副交感神経が優位な状態と言えます。

自律神経を理解し筋肥大を加速させよう‼︎

筋肥大で重要になってくるのが、「トレーニング」「食事」「休息」の三つがうまく噛み合っている状態を保つことが非常に重要になってきます‼︎

簡単な説明にはなりますが、「トレーニング」をして筋繊維に損傷ができ、損傷を修復する栄養を「食事」で摂取し、睡眠などの「休息」をとっている時に筋肉の修復が進み筋肉が成長していきます。

この三つを正常に働いてもらうために、自律神経を整えることが必要不可欠です‼︎

まずトレーニングですが、トレーニング中は興奮状態、つまり交感神経が優位になっている状態が理想です。ここで交感神経が優位なならず、副交感神経が優位のままトレーニングを行なっても、やる気が出なかったり普段の力が発揮できなかったりと怪我にもつながってしまいます。

また、食事中や休息をとっている時は副交感神経が優位でリラックスしている状態が理想です。しかし、ここで交感神経が優位になってしまうと食べた食材の消化吸収がうまくできず筋肉に栄養がいきずらくなってしまったり、睡眠不足になってしまったりと筋肉を増やす上で非常に大きなデメリットとなってしまいます。

このように自律神経が乱れてしまうと、筋肥大を阻害してしまうだけでなく、日常的な疲労や倦怠感の原因にもなってしまうのです。

では自律神経が乱れてしまう原因から見ていきましょう‼︎

自律神経の乱れる原因

現代社会では日本人の約５パーセントは自律神経失調症と言われています、症状の自覚がない人も合わせれば、もっと多くの方がかかっていると考えられます。

自律神経が乱れる行動

・人間関係、仕事のプレッシャー

・過度な緊張や疲労

・温度変化などの身体的なストレス

・睡眠不足、夜更かし

など様々な原因が存在します。今の日本人は仕事のストレスや疲労、そのストレス発散にジャンクフードや夜更かしなど自律神経が乱れるような行動が日常的になってしまっている方が多いです。

では、どのような行動をしていけば自律神経が整っていくのか詳しく説明していきます‼︎

自律神経を整える

①有酸素

自律神経を整える働きとして紹介する一つ目は有酸素運動になります。

有酸素運動（ランニングや水泳など）を行うことで交感神経が優位になり、疲れて休息をしっかりとることで副交感神経が優位になります。つまり活動と休息のメリハリをつけることができるのです。

注意点としては、ハードすぎる運動やトレーニングは交感神経が優位な状態が続き自律神経のバランスを乱してしまう可能性があります、また、勝ち負けがあるスポーツなども精神的なストレスの原因になるこたがあるため、自分にあった有酸素運動の強度、種目選択が重要になります。

②呼吸

皆さんは呼吸を意識したことはありますか？呼吸は人間が意識してコントロールできる自律神経の一つです。

呼吸には大きく分けて胸式呼吸と腹式呼吸の二種類が存在します。胸とお腹に手を当ててみてどちらが大きく動いているかを確認していただきたいです。胸が大きく動いている方は交感神経が、お腹が大きく動いている方は副交感神経が優位になっている可能性が高いです。

運動をしている時を想像すると分かりやすいかもしれませんが、運動をしている時の呼吸はハーッハーッと肩が動きながら息を吸うのを想像できると思います。このような呼吸を日頃からしていると、常に交感神経が優位になり肩こりや自律神経の乱れの原因になることが多いです。

ですので安静時の呼吸は腹式呼吸、お腹で呼吸をするイメージがもてると良いですね。寝る前などは、5秒かけて鼻から息を吸い5秒かけて口から息を吐く、これを何度か繰り返すことで副交感神経が優位になり睡眠の質の向上にもつながります‼︎

③禁煙・禁酒

タバコや、過度な飲酒は心拍数を高めたり、血圧上昇や血管収縮をもたらし交感神経を優位にする作用があります。寝る前の飲酒が睡眠の質を下げる理由がわかりますね。

また、タバコによるは肺活量の低下や飲酒による筋合成の抑制など、筋肥大においてデメリットが多く存在するため、やはりタバコとお酒は控えていきたいですね。

④睡眠

自律神経と睡眠の関係は密接です。自律神経が乱れていると睡眠の質は下がってしまいます、逆に睡眠が十分に取れていないと自律神経が乱れる原因にもなってしまいます。

つまり自律神経を整えるためには睡眠の質の改善が必要不可欠です‼︎

睡眠の質の改善としては、寝る時間や寝る前の行動が重要になってきます。寝る時間は、遅くても０時には就寝し朝の7時には起床するのがオススメです。現代人は就寝が遅く起床も遅い傾向があります。これでは体内時計がズレ、食欲不振や逆に過食の原因にもなるため毎日できるだけ生活リズムを一定にするのが理想ですね。

寝る前の行動としては、寝る前に過度な運動や交感神経が優位になるような行動は避け、湯船に浸かるなどリラックスできる環境を整えましょう‼︎

まとめ

筋肥大で重要になってくるのが、「トレーニング」「食事」「休息」と冒頭で説明しましたが、その土台を支えるものが自律神経です。

自律神経を整えるには規則正しい生活が必要不可欠です、そこにプラスαで有酸素や飲酒を抑えるなど工夫をし良い自律神経の状態を保ちながら日々のトレーニングを頑張っていきましょう‼︎

BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

いかがだったでしょうか！

自律神経を整え、日常生活でのパフォーマンスを向上させていきましょう‼︎そして効率よく筋肉を育てていきましょう‼︎

BEYOND 飯田橋神楽坂店では、筋トレの効果を最大限に引き出すためのトレーニングプログラムを提供しています。専門のトレーナーがあなたの目標に合わせたプランを立て、より効果的なトレーニングをサポートします！

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