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皆さんこんにちは！
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！
今回は健康に関する重要なトピックである『浮腫（むくみ）』について掘り下げてみたいと思います！
身体の不調や不快感を引き起こす浮腫は、日常生活においてよく見られる現象ですが、その原因や対策について正しく理解することは重要です。
このブログでは、浮腫の定義から症状、原因、そして効果的な対処法まで解説していきます。健康な生活を送るために知っておきたい情報が満載ですので、ぜひ最後までお読みください！
むくみの原因とは？
むくみのメカニズムや、起こりやすい部位、症状について解説します！
1. 液体の蓄積
体内の液体が血管や組織に滞留することによって、むくみが引き起こされます。これは、リンパ管や静脈の障害、水分摂取量の過剰、または排尿の不足によるものです。
つまり「浮腫」とは、体内の組織や細胞の間に液体が異常に蓄積することを指します。
正常な状態では、体内の液体は血液やリンパ液を通じて循環し、組織や細胞に必要な栄養や酸素を供給し、不要な廃棄物を排泄します。しかし、様々な要因によりこの液体の循環が乱れると、体内の特定の部位で液体が溜まりやすくなります。
2. 血行不良
血行不良がむくみを引き起こす主な原因の一つは、血管の収縮や血液の循環不良です。この状態では、体内の血液が適切に循環せず、組織や細胞に酸素や栄養素が運ばれにくくなります。
また、リンパ液の流れが滞ることもむくみを引き起こす要因の一つです。リンパ液は体内の余分な水分や老廃物を排出する役割を果たしており、その流れが滞ることで体の組織が腫れたり、重く感じたりします。
3. ホルモンバランスの変化
ホルモンバランスの変化は、むくみの原因の一つとして考えられます。特に女性の場合、ホルモンの変動がむくみを引き起こすことがあります。妊娠、月経前症候群（PMS）、またはホルモン補充療法などが原因となります。
月経周期： 月経周期中や月経前症候群（PMS）の時期には、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンのレベルが変動します。このホルモンの変動によって、体内の水分バランスが乱れ、結果としてむくみが生じることがあります。
妊娠： 妊娠中は、体内のホルモンバランスが大きく変化します。特にプロゲステロンやエストロゲンなどの女性ホルモンが増加し、体内の水分保持量が増加することがあります。これによって、妊娠中の女性はむくみが起こりやすくなります。
更年期： 更年期に入ると、女性ホルモンの分泌量が減少し、ホルモンバランスが崩れることがあります。この変化によって、体内の水分バランスが乱れ、むくみが生じることがあります。
ホルモン補充療法（HRT）： 更年期障害などでホルモン補充療法を受ける場合、外部からのホルモン補給によって体内のホルモンバランスが変化します。この変化によって、むくみが引き起こされることがあります。
むくみの症状とは？
むくみの症状は、体内の余分な水分や老廃物が体に滞留することによって生じます。
これらの症状が1つでも当てはまる場合、むくみの可能性があります。
肌の膨らみや柔らかさ：特定の部位が腫れているように見え、触れると柔らかさや膨らみを感じることがあります。
重さや不快感：腫れた部位には軽い重さや不快感を感じることがあります。
朝起きたときよりも夕方や夜に悪化：一日の終わりになると症状が悪化することがあります。
皮膚の変色：肌の色合いが変わり、赤みや青みがかった色合いが見られることがあります。
圧痛：腫れた部位を触ると痛みを感じることがあります。
靴や指輪のきつさ：靴や指輪が以前よりもきつく感じることがあります。
皮膚の凹み：腫れた部位を指で押すと、凹みが遅れることがあります。
むくみの対策
適切な水分摂取、運動、マッサージ、食事などの対策方法を紹介します！
1. 適切な水分摂取
適度な水分摂取を心がけましょう。水分不足はむくみの原因になりますが、過剰な水分摂取も逆効果です。
また、個々の身体状況や活動量によって必要な水分量は異なります。例えば、運動をする人や暑い環境にいる人は、水分を多く摂取する必要があります。
食事中の水分摂取： 食事中にも水分を摂取することで、水分を補給することができます。食事からの水分摂取は、野菜や果物など水分が多い食品を摂取することで行うことができます。
飲み物の選択： 主に水や無糖の飲料水を摂取することが推奨されます。カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用があるため、摂取量には注意が必要です。
水分摂取のタイミング： 一日を通じて定期的に水分を摂取することが重要です。特に、運動や外出時、暑い季節などで水分不足になりやすい場合には、積極的に水分を補給するようにしましょう。
適切な水分摂取は、体内の水分バランスを維持し、健康維持に重要です。個々の体調や環境に合わせて適切な量の水分を摂取し、健康な生活を送るよう心がけましょう！
自分に合った水分量とは？
体重に応じた目安として、1日に体重1キログラムあたり30～35ミリリットルの水分を摂取することが推奨されています。例えば、体重60キログラムの人であれば、1日に1800～2100ミリリットルの水分を摂取することが目安です。
2. 健康的な食事
塩分や加工食品の摂取を控え、野菜や果物、全粒穀物などの栄養豊富な食品を積極的に摂取しましょう。また、カリウムを含む食品（バナナやスイカなど）もむくみの軽減に効果的です。
低塩分の食事： 食事中の塩分摂取を控えることで、体内の水分の滞留を防ぐことができます。加工食品や缶詰、インスタント食品などの塩分が高い食品を避け、自炊や調理を心がけましょう。
タンパク質摂取： タンパク質は血液の浄化や細胞修復に重要な役割を果たします。良質なタンパク質を摂取し、体内の代謝を活性化させることで、むくみの改善に役立ちます。
ハーブやスパイス： ハーブやスパイスには利尿作用があるものがあり、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。例えば、パセリやセロリ、ショウガなどが挙げられます。
野菜と果物： 野菜や果物には水分や食物繊維が豊富に含まれており、体内の余分な水分や老廃物を排出するのに役立ちます。特に、カリウムを多く含むバナナやスイカなどがむくみを解消するのに効果的です。
また、カリウムは浮腫解消のほかに、高血圧予防や筋肉の働きを正常に保つ効果もあるので一石三鳥で取り入れたい栄養素です！
カリウムを多く含む食材
芋類▶︎じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ
野菜▶︎ほうれん草、にんじん、トマト
果物▶︎バナナ、スイカ、柿
3. 運動
定期的な運動や身体活動は血液の循環を促進し、むくみを軽減するのに役立ちます。筋力トレーニングやウォーキング、水泳などの有酸素運動も効果的です。
トレーニングの場合、筋肉を増やし代謝を上げるというメリットもあるので、むくみ解消にはもってこいですね！
ちなみに、ジムに通う頻度は週3回が望ましいといわれています。 1～2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。 より本格的に鍛えたい方は、週4-6回のペースで筋トレをしてもいいでしょう。
厚生労働省が出す、健康のづくりの為の身体活動基準・指針では生活習慣病予防の為の運動を促進しています。1日60分以上の身体活動(1日約8000歩)と、週2-3日の筋力トレーニングを推奨しています。
4. レッグアップ
レッグアップは、むくみを軽減するための効果的な方法の一つです。レッグアップは、脚を上げて心臓よりも高い位置に保つことで、重力の影響を減少させ、リンパ液や血液の流れを促進します。これにより、体内の余分な水分や老廃物を排出し、むくみを軽減することができます。
壁に寄りかかる： 床に仰向けに寝て、腰とお尻を壁に近づけます。脚を伸ばして、壁に沿って上げます。膝が直角になるまで脚を上げ、数分間このポジションを保持します。
クッションを使う： ベッドやソファに座って、脚を伸ばします。脚の下にクッションや枕を置き、膝よりも高い位置に脚を上げます。数分間このポジションを保持します。
5. マッサージ
マッサージは、むくみを緩和するための効果的な方法の一つです。適切な手技を用いることで、リンパ液や血液の流れを促進し、体内の余分な水分や老廃物を排出することができます。むくみを緩和するためのマッサージの方法をいくつか紹介します
足首から膝に向かってマッサージ： 軽く圧をかけながら、足首から膝に向かってゆっくりと円を描くようにマッサージします。この動きによって、下半身のリンパ液や血液の流れを促進し、足のむくみを軽減することができます。
太もものマッサージ： 太ももの内側から外側に向かって、手のひらを使ってゆっくりとマッサージします。特に内側の大腿筋やハムストリングス周辺の筋肉を重点的にマッサージすると効果的です。
腕のマッサージ： 肩から手首に向かって、手のひらや指を使ってゆっくりとマッサージします。特に手首や指先の付け根周辺を重点的にマッサージすると、手のむくみを緩和することができます。
首筋のマッサージ： 肩から首に向かって、指を使って軽くマッサージします。特に首筋の付け根や後ろの方向に、軽く圧をかけると効果的です。
日常生活でできるケア
むくみを改善するための日常生活での注意点や習慣についてアドバイスします！
1. 適切な姿勢
長時間同じ姿勢でいることがむくみの原因となります。立ち仕事や座り仕事をする場合は、定期的に姿勢を変えたり、休憩をとったりして血液の循環を促進しましょう。
2. 足首の運動
長時間座っている場合や、立ち仕事をしている場合は、足首を時計回りや反時計回りに回したり、足首を曲げ伸ばしする運動を行って、血液の循環を助けます。
3. 適切な靴を選ぶ
足のむくみを予防するためには、適切な靴を選ぶことが重要です。ハイヒールやきつい靴は血液の循環を妨げることがありますので、可能な限りフラットな靴を選ぶようにしましょう。
4. ストレッチ
定期的に足や脚のストレッチを行うことで、筋肉の疲労を軽減し、血液の循環を促進します。特に、長時間座っている場合は、座ったままできるストレッチを行うと効果的です。
5. リラックス
ストレスや疲れがたまると、血液の循環が悪くなりやすくなります。ストレスを溜めないように心がけ、リラックスする時間を確保しましょう。
入浴は、心身をリラックスさせるだけでなく、むくみを軽減する効果もあります。お湯に浸かることで血管が拡張し、血液やリンパ液の流れが促進されます。さらに、入浴中に軽いマッサージを行うことで、体内の余分な水分や老廃物を排出することができます。入浴中はリラックスした状態で過ごすことで、ストレスや疲労も解消され、心地よいリラックス効果を得ることができます。
これらのケアを日常生活に取り入れることで、むくみを予防し、健康的な体を維持することができます！
いかがだったでしょうか！？むくみに関する対策やケアをぜひ日常的に活用してみてください！
しかし、個々の体質や状況に合った運動やトレーニングを行うことも重要です。BEYOND GYMでは、専門のトレーナーが皆様の目標やニーズに合わせたトレーニングプログラムを提供しています。
むくみ対策などにも特化したトレーニングやストレッチを通じて、効果的なむくみ解消をサポートします！
ぜひ、健康な体を手に入れ、より快適な日常を送るための一歩を踏み出してください！
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