みなさんこんにちは！！
花粉症が気になる季節がやってきましたが、いかがお過ごしでしょうか？？
寒い日がもう少しで終わりに近づいていますね😌
今回は睡眠の質をあげるポイントをご紹介します！！
胸郭を広げると深い眠りに繋がる
胸郭を広げて姿勢を良くすることが深い眠りに繋がることをご説明します！
睡眠の役割
皆さんは、毎日の睡眠に満足して快適に眠れていますか？
2020年に世界13カ国1万3千人を対象に行われた睡眠に関する調査によると、日本人のうち睡眠に満足しているのは32%となっており、13カ国中最下位でした💦
日本人の多くが睡眠に関する悩みをもっており、寝具やスマートウォッチやアプリ等のITデバイスを駆使し、睡眠の改善を図っているということです！
それでは、そもそも『睡眠の役割』とは何なのでしょうか？
・自律神経やホルモンのバランスを整える
・記憶の定着や脳の疲労物質の除
・肥満や糖尿病といった生活習慣病のリスクの低減
良質な日々を送るためには、良質な睡眠が大切だということです✨
睡眠と姿勢の関係
皆さんは朝までグッスリ眠れていますか？🤔
・ベッドに入ってもなかなか寝付けない
・寝れたと思ったらすぐに目が覚めてしまう
・二度寝が頻繁にあるといったことはありませんか？
寝具を変えてみて睡眠の質を変えてみることももちろん大切ですが、寝具よりも
フォーカスすべき点、それは「あなたの身体自身」です！！
やはり、身体そのものの改善なくして、睡眠の改善は難しいのです😥
それでは、身体のどの部分にフォーカスをすれば良いのでしょうか！
様々なアプローチがありますが、今回は「胸郭（姿勢）」からアプローチをしてみましょう💪
胸郭とは、胴体の真ん中のあたりのことを指します！
この胸郭のポジションや姿勢を適正化することは、呼吸や姿勢の安定につながり、そのことが睡眠の質を向上させると考えています！
それでは、まず今の皆さんの姿勢を確認してみましょう！
背筋を真っ直ぐにして頭が高い位置にありますか？
それとも頭が前に出てしまっていますか？
前者であれば普段も姿勢を意識できているかと思います！
しかし後者の場合は座っている時や立っている時など、普段の生活でも姿勢が悪くなっていることが多くあります💦
例えば、デスクワーク時やスマホを触っている時は、特にそのような傾向にあるのではないでしょうか。
このように両肩が前に突出していて巻き肩になっている人が増えてきているのが現状です。
このように巻肩になると、胸郭が縮こまってしまいます。
胸郭が縮こまる→胸周りの筋肉が収縮する→呼吸時に酸素を取り込む量が少なくなる→呼吸回数が増える、といった流れが起きます。
これは「呼吸が浅い」状態です。
スポーツなどの試合前や大切な商談前、やらなければいけないことに追われている時といったように、緊張を強いられる場面では自然と呼吸は浅くなります。
胸郭が縮こまっている状態というのは、その姿勢になっているというだけで、この緊張状態を作り出しているのです。
つまり、枕を変えたりマットレスなど寝具を変えても睡眠の質が変わらない場合、その原因は「姿勢」にある可能性が高いです！
姿勢を改善して良質な睡眠を手にいれよう！
それでは巻き肩解消＝胸郭を広げる方法をご紹介します。
胸郭を広げると言うのは両肩が後ろにいき、胸の真ん中にある骨（胸骨）を前に突き出すような状態のことを言います！
この状態を作ろうと肩甲骨を寄せるために背中の筋肉に力を入れると、これは交感神経が優位になるため、上手に胸郭を広げることができません。
筋肉の力みが無く、胸郭が広がっている状態を作ることが何より大切です！
その際に最適なツールであるストレッチポールで行うエクササイズをご紹介します🤲
下の画像をご覧ください。
ストレッチポールの上に寝転び、軽く膝を曲げます！
そしてゆっくりと呼吸を繰り返してみましょう。
そうすると自然と両肩が床方向に落ち込み、力を抜いてるにもかかわらず胸が広がります。
ストレッチポールの上で寝転んだ写真
①.両手を真横に広げ、胸を広げゆったりと呼吸を繰り返す。
②.両手を頭の上までバンザイした状態で、呼吸を繰り返す。
③.両手を床を滑らせるように頭の上まで挙げたら体の横まで戻し、それを繰り返す。
④.最後は左右に体をゆらゆらと揺らし、背骨の周辺にストレッチポールを感じる。
１〜４の動作を10分程度かけて行ってみましょう。
最後にストレッチポールから降りて床に寝転んだ時、体が床に沈むような感覚になっていれば
姿勢がニュートラルに戻っている証です。
※感じ方に個人差はあるので最初からこのような感覚が感じられなくても大丈夫ですよ😌
●身体を整えるエクササイズを組み合わせる●
今回フォーカスした胸郭は、肋骨、胸骨、鎖骨、肩甲骨といった骨や、そこに付着している多くの筋肉が関与しています。
身体の不必要な緊張を緩めることで、まず身体をニュートラルな状態に戻すことができます。
そうすることで、浅くなってしまっている呼吸を深呼吸ができる身体に戻したり、背骨を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことで、肩こりや腰痛の緩和につながります。
「筋肉を鍛える」と聞くと重たいダンベルを持って行うイメージがあるかもしれませんが、自分の体重だけで十分です。
ご自宅にストレッチポールがある方は実施してみてください！
運動を習慣にして深い眠りを！
深い眠りにつくためになぜ運動が大切なのかを細かく説明します！
実際に運動から睡眠に繋がったデータ
運動が睡眠に良いということは多くの人が自分自身の経験談として語っていますが、実際にどれくらい効果があるのか疑問ですよね。
2011年にオレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナル教授がそれを裏付けるレポートを公表しました。2,600人の18~85歳の老若男女のアメリカ人に1週間に150分超の活発な運動を行ってもらったところ、なんと睡眠に非常に良い影響があったことが分かりました。
- 睡眠の質が65%改善
- 日中の眠気が65%減少
- 睡眠中に足をつることが68%減少
- 日中の疲労感&集中力は45%改善
日中の気分が大きく改善していることが睡眠の質が高まったことの何よりの証左ですね。
ちなみに、活発な運動（vigorous activity）と述べられていますが、ウォーキングや軽いジョギングも該当するとのことです。そのため、1日20分ちょっと歩くことを取り入れて1週間生活するだけで、ここまでの睡眠の質を高めることが期待できます。
少し遠回りして通勤したり、ランチの後に散歩の時間を設けるなど、工夫してみましょう💪✨
私の感覚だけでなく、実際に良い睡眠を摂ることで自律神経が整う為、ストレス耐性を高めてくれます。
お客様のお身体の動きを見たり触ったときや呼吸を見させていただき、睡眠を取られているか伺った時には、皆さん睡眠不足だったり、眠りが浅いとお話を伺います。
また睡眠不足だからネガティブな気分になると仰られる方もいるので、心と身体はやはりどちらも健康でないといけないなと感じています。
その為、睡眠時間を確保する事もですが、良い質の睡眠を摂る為にもトレーニングは重要です！
特に筋力トレーニングは睡眠の質を高めるとされています！
睡眠は2つの種類に大別することができます。
・脳は覚醒しているが身体は休んでいる「レム睡眠」。
・脳も身体も休んでいる「ノンレム睡眠」。
レム睡眠が浅い睡眠で、ノンレム睡眠が深い睡眠となります！
筋トレをすることで、レム睡眠の時間を減らし、ノンレム睡眠の時間を増やすことが期待できると考えられています。
これは、筋トレを定期的に行うことで睡眠時の体温を上昇させ、この体温上昇がノンレム睡眠を誘発するのではないかとされています❗️❗️
まとめ
このように、運動や根本的な姿勢の部分がいかに睡眠に影響しているかご理解いただけましたでしょうか？
もちろん、枕やマットレスを変えることで睡眠が改善することはあるでしょう。
しかし、その前に自分自身の身体を整えることにフォーカスすることが大切です。
呼吸や姿勢の改善、筋力トレーニングやウォーキングをすることで生活の質を上げていきましょう！
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