ゴルフパフォーマンスあげるための筋肉とポイント【徹底解説！】

皆様こんにちは！！

BEYOND 飯田橋神楽坂店トレーナーの大瀧です！！

これから春、夏に向けてスポーツやトレーニングをしている方、多くいらっしゃると思います！

私たちのお客様の中にも「スポーツのパフォーマンスをあげたい」「もっとうまくなりたい！」といってパーソナルトレーニングを受けに来てくださる方も多くいます。

そんな中でも本日は、「ゴルフ」のパフォーマンスを上げるためのポイントと筋肉とトレーニングをご紹介いたします！

ゴルフに必要な筋肉

まず、ゴルフに必要な筋肉を列挙します。

肩
・三角筋

腕
・上腕三頭筋

背中
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・広背筋

胸

・大胸筋

腹筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腹直筋

下半身
・内転筋
・大殿筋
・ハムストリングス（大腿二頭筋、半腿様筋、半膜様筋）
・ふくらはぎ

結構多いですよね。
これらに共通して言えることは、体を支える筋肉（体幹）と体のねじれを生むような筋肉であることです。

自然にパワー・筋肉はつきますが、ただ単純に力を強くするためでなく体のぶれをなくし、強い回旋力を生むためのトレーニングであることを頭に入れておいてください！

最重要！！！

先程までは、ゴルフに必要な筋肉をご紹介しましたが、今からご説明する内容がゴルフに重要なポイントなので、細かくご説明させていただきます！

①「胸郭」と「股関節」の可動性　

こちらは良く知られているかもしれませんね。

ゴルフというスポーツの特性上、特に柔軟性を出しておきたい部分は

「胸郭」と呼ばれる首から肋骨にかけての部分と「股関節」です。

特に、テイクバックからバックスイングの時は大きく上体を捻じる必要があります。

この時に、胸郭が固いと上体を捻じることができず、トップが低くなり、パフォーマンスを低下させます。

それだけでなく、腰や肩に大きな負担となり、怪我に繋がるリスクも持ち合わせることになります。

 また、捻じる部分は、胸郭だけでなく「股関節」も捻じる必要があります。

スイングの時に、この股関節を曲げたり捻じったりする能力がないと十分に捻じることができず、先ほどと同様パフォーマンスを低下させることになります。特に股関節においては次にご紹介する回転のパワーにも影響していきます。

②股関節の回旋＋伸展する能力＝回転のパワー

ゴルフは大きなショットにするために、ボールへ大きなパワーと速いスピードを伝える必要があります。

この速いスピードとパワー、身体のどこで出せると思いますか？

基本的には「股関節」からパワーとスピードをだすイメージを持っていただけたらと思います。

バックスイングからインパクト、フィニッシュにかけて股関節はどのような動きをするかというと、

左の股関節は回旋（股関節を捻じる動き）をしながら、伸展（股関節を伸ばしていく動き）します。

このときに働く筋肉は「お尻の筋肉」になります。

つまり、お尻の筋肉を鍛えることは、ゴルフのパフォーマンス向上に非常に繋がることになります。

③足首の安定性　バランス機能

最後は足首についてです。すべての場面において、足の裏はずっと地面と接しています。

となると足首がぐらぐらと不安定だとバランスを崩してしまう要因となります。

フィニッシュの時にバランスが崩れてしまうなどがあれば、足首にも一つ要因があるかもしれません。

目を瞑った状態で片脚立ちが30秒間できますか？

簡単なバランストレーニングとなるのでぜひ実施してみてください！

【動作編】

まずは、ゴルフのスイング動作を各関節ごとに見ていきます！

※右打ちの方を下肢から順に。

・右足関節：底屈、背屈

・両膝：屈曲、伸展

・股関節：内外転、内外旋

・腰椎：軽度伸展、体幹安定（固定）

・胸椎：回旋

・肩甲骨：内外転

・肩関節：内外旋

・肘関節：回内外

とザっとこの様な感じですかね？

その場に立ち、身体を捻じってスイングをするゴルフでは、捻転と言う動作が重要になってきます。

その為、各関節水平面の『回旋動作』が必要になってきます。

つまり、ゴルフの動作で重要なのはローテーション（回旋動作）、アンチローテーション（非回旋動作）です。

先ほどの動作編でもお伝えしましたが、股関節や胸椎は回旋動作を要する為、テイクバックやスイング時にはなめらかに身体が捻じれて行く必要があります。

一方、腰椎は軽度伸展、体幹安定が必要になるため、捻じらずに固める（安定）必要があります。

この「止めるところは止めて、捻じるところは捻じる」と言うのがローテーション、アンチローテーションになります。

【トレーニング編】

ゴルフにおいてローテーション、アンチローテーションが重要と言うことはご理解いただけたかと思います！

では、このローテーション、アンチローテーションを強化するトレーニングはどのようなものなのか？！

運動強度順にご紹介させていただきます！

≪トーソローテーション≫

〈目的〉

腰椎の安定、胸椎の回旋、肩甲骨の内外転

〈やり方〉

①椅子に座り胸を張る（やや前傾姿勢）
②膝の内側でバスタオルをはさむ（太く丸めて）
③腕を胸の前で組む
④膝で挟んだタオルが落ちないように、首→両肩→みぞおちの順で身体を回旋させていく
⑤④と同様に左を向いていく

このトルソーローテーションでは、タオルを膝の内側ではさむことで、内転筋群が刺激され骨盤、腰椎を安定させやすくなります。（アンチローテーション）

その状態から胸椎を回旋させることでゴルフの捻転で必要なローテーションを確保することが出来ます。

体幹の安定と胸椎の回旋のように「止める・動かす」を行うことを『分離と協働』と言います。

≪ツイストバックランジ≫

〈目的〉

股関節の屈曲伸展（臀筋の強化）、体幹と胸椎の分離と協働、

〈やり方〉

①両足で立ち、腕を胸の前で組む
②やや前傾姿勢をとったら、右脚を大きく後ろへ下げしゃがむ
③しゃがんだ際のランジ姿勢が確保出来たら、身体を左へ捻じる
④捻じった身体を元に戻したら左脚で踏ん張り、立ち上がる
⑤②～④の繰り返し

このツイストランジでは、ランジポジションという足が前後に大きく開いた状態で回旋動作を行うことで、下半身の筋力強化、体幹の安定性向上、胸椎の回旋動作の向上が期待されます。

≪ワンハンドロウイング≫

〈目的〉

体幹の安定性向上、体幹と胸椎の分離と協働、広背筋群の強化

①足を1足幅で前後に開き、前足体重でかがむ（上半身が地面に対しおおよそ45度程度）
②前に出している足と同側の手で重りを持ち、腕を後ろに引く
③下半身は固定、上半身はやや回旋気味で広背筋を意識しながら収縮を感じたら、ゆっくり戻す

このワンハンドロウイングでは下半身を安定させた状態で広背筋を使用することで、テイクバック時の動作習得、スイング時の出力強化が期待されます！

飛距離を伸ばしたい方にはお勧めのトレーニングです。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

『ゴルフにお勧めのトレーニング！』と聞いて下半身のウエイトトレーニングを想像された方も少なくないと思いますが、ゴルフを行う上で重要な動きの要素を踏まえると、筋力トレーニングより、ファンクショナルトレーニングの方が重要だということがお分かりいただけたと思います！

この様に

・どんなスポーツか

・どのような要素が必要か

・どのような場面を想定したものか

で行うトレーニングの種類も大きく変わってきます！

他にもゴルフはたくさんポイントがありますが、以上が基本事項になります。

もしゴルフのスコアを上げたいという場合は是非実施してみてください！

しかし難しいのが、このトレーニングが全員に当てはまるわけではないという事です。

自分がパフォーマンス上げるために何がポイントなのか、気になる方は是非、私たちトレーナーに聞いてみてください！

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