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夏までに間に合う!腹筋をバキバキに割る【習慣15選】

men's abs

こんにちは😄

BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です!

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「人生で一度は腹筋を割ってみたい!」

「夏までにかっこいい身体に仕上げたい!」

最近は、こういった目標を掲げる男性のお客様が増えています👏

本日の記事は、そのような目標を達成するために、日頃からできる腹筋を割るべく習慣をまとめました◎

男性なら誰しもが憧れるバキバキの腹筋!

できる事ならもちろんなりたいですよね😁

以前の記事でも、腹筋を割るためのトレーニングについて解説をしているので、ぜひご覧ください!

目次

食事習慣5選

fish set meal

⚪︎3食しっかりと食べる

痩せたいからといって、食事を抜いたりしていませんか? 食べずに体重を減らそうとすると、体を動かす為の必要なエネルギーが不足します。そうすると、体が脂肪を温存して、足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとします。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪を燃やしにくい、痩せにくい体になるのです。

つまり、食べないダイエットは逆効果で、食事は3食きちんと食べることが大切なのです。

⚪︎バランスよく食べる

食事を3食とっていたとしても、偏った食事だと思ったような効果を得られないばかりか、健康面の支障が出てしまいます。5大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)をバランスよくとることが大切です。なかでも、たんぱく質が不足すると筋肉が減りやすくなるほか髪の毛や肌トラブルになってしまうため、ダイエットにも健康にもマイナスになります。たんぱく質は体に溜めておくことができないので、毎回の食事でしっかりとる必要があります。

⚪︎夕食は早めに終わらせる

不規則な時間に食べると、体に脂肪がつきやすくなります。食事はできるだけ決まった時間に食べて、寝る3時間前には食べるのを控えるようにしましょう。また、空腹の状態で寝ることで寝ている間に体脂肪を消費してくれるのです。もし21時以降など夜遅くの食事になる場合は、食事量を減らしたり糖質レベルを下げるのもひとつの手ですね。

⚪︎食べる順番に気をつける

食べる順番でも、血糖値の上昇を抑えることができます。それは、野菜から食べることです。野菜に多く含まれる食物繊維は消化吸収に時間がかかります。野菜から食べることで、そのあとに食べる肉や米などの消化スピードも落ち、血糖値の上昇をゆるやかにすることができるのです。血糖値が急上昇すると、体に脂肪がつきやすくなります。そうならないためにも、野菜から食べることを心がけましょう。

⚪︎よく噛んで食べる

食べるのが早いと消化、吸収のスピードも速くなり、血糖値の上昇を招きます。つまり同じ食事をしても早く食べると血糖値がより上昇します。脳にある満腹中枢が「満腹である」と感じるまでには時間差があり、それまでに食べすぎてしまうというのが原因のようです。よく噛んで食べれば、少ない量でも満腹のサインが脳に伝わり、食べすぎを防ぐことができます。やわらかい食べ物だと噛む回数も少なくなるので、食物繊維の多い食材を取り入れるなどで、噛む回数を増やすとよいでしょう。

運動習慣5選

running

⚪︎週2以上の運動をする

厚生労働省が出す、健康のづくりの為の身体活動基準・指針では生活習慣病予防の為の運動を促進しています。1日60分以上の身体活動(1日約8000歩)と、週2-3日の筋力トレーニングを推奨しています。

筋トレ初心者の場合、ジムに通う頻度は週3回が望ましいといわれています。 1~2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。 より本格的に鍛えたい方は、週5-6回のペースで筋トレをしてもいいでしょう。

⚪︎筋トレをする

基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのことです。基礎代謝が高い人は、何もせずにじっとしているときでもエネルギーをたくさん消費しているので、痩せやすいのです。
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多い人は基礎代謝が高く、筋肉が少ない人は基礎代謝が低いのです。筋肉はウォーキングなどの有酸素運動では増やすことができませんが、筋力トレーニングをすれば何歳でも増やせることがわかっています。

⚪︎有酸素運動をする

筋トレが基礎代謝を高めて脂肪を燃やしやすい体をつくるのに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。そのため、筋トレに有酸素運動を追加することで、より一層脂肪燃焼効果を高めることができます。筋トレで筋肉を増やしながら、併せて有酸素運動も行うようにしましょう。

⚪︎ストレッチをする

ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる働きがあります。筋トレのあとに行うことで、筋肉痛を防ぐだけでなく、筋トレの効果自体もアップすることがわかっています。運動をするときは、筋トレ、有酸素運動とともに、ストレッチも行うのがおすすめです。

⚪︎日中の活動量を増やす

人が太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るから。だからといって、極端な食事制限は健康にもよくないですし、基礎代謝が下がって逆効果になりかねません。食事は3食バランスよく食べながら、消費カロリーを増やしてバランスをとるようにしましょう。
日中に適度な運動をすると、夜に睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増え、自律神経のバランスも整い、質のよい睡眠にもつながります。 

デスクワークの方は特に、休日に外に出かけたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、日常生活のなかでも意識して活動量を増やすようにしましょう。

生活習慣5選

waking up

⚪︎水を飲む

ドイツの世界肥満症学会で発表された研究結果によると、「水を飲むだけで消費カロリーが増える」ことが分かっています。体温より低い水が体内に入ることで、水の温度を体温まで温めようとしてエネルギーを消費するのが理由です。体重の4%を目安に飲むと適切とされているので、75kgの人は1日約3Lを飲むように意識しましょう。

⚪︎お風呂に浸かる

睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンが増えて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ることから、食べすぎてしまうことも。そうならないためにも、夜はぐっすり眠るようにしましょう。寝る1時間前までに熱すぎないお湯で全身浴をすると、副交感神経が高まり質のよい睡眠が得られます。

副交感神経は『消化』のときにも優位に働くのでダイエットには超大切です!

⚪︎日光を浴びる

日光を浴びることでセロトニンというホルモンが生成されます。またこれが午後にはメラトニンという別のホルモンに変わります。メラトニンは、睡眠の質に深く関わっており、夜眠くなるのはメラトニンが増えることによる影響です。もし、日光を浴びる時間が不足するとセロトニンの生成が減少します。セロトニンが減少すると、メラトニンの生成も減少するので、眠りが浅くなってしまうのです。

さまざまな研究データから、睡眠が不足すると太りやすくなることがわかっています。よりよい睡眠のために、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促進することが重要になります。

⚪︎7時間の睡眠を確保

成人の場合、睡眠時間は6〜7時間がよいと考えられています。睡眠時間が短すぎるとホルモンが働く時間が足りなくなり、長すぎると頭痛や疲労、血行不良など体のバランスを崩してしまう事もあります。

また、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌は、夜11時から12時頃にピークになります。また脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌は、眠りについてから3時間くらいがピークになります。2つのホルモンの分泌のピークが重なる時間に眠ることで、効果を高めることができるのです。

⚪︎時に欲を解放する

大前提、ダイエットは道のりが長いものです。最低3-4ヶ月、1年以上かかることもある程です。そのように考えるとストイックな100点満点の食生活を3ヶ月でも続けることはほぼ不可能です。もちろんできるに越したことは無いですが、かなりのストレスが溜まってしまいますね。

また、減量生活を続けて食事量を減らしていると代謝も落ちてしまいます。たまには沢山食べて代謝を底上げしないと長い目でみた減量は上手くいきません。俗にいうチートデイというものですね!体の状態や心のバランスをうまく保ちながら上手くダイエットを進めていきましょう!

腹筋が割れない人の特徴

abs

⚪︎腹筋トレーニングばかりやる

そもそも腹筋は誰でも割れている筋肉で「腹筋が割れている人」と「腹筋が割れていない人」の違いは脂肪です。

腹筋を毎日300回やれば割れるかも、、なんて思っている方も多いのではないでしょうか?腹筋を割りたくてトレーニングばかりしても割れません。腹筋を割りたい場合はまず体脂肪を落とすことから始めましょう。体脂肪を落とすための一番の近道は食事管理です。

⚪︎食事管理をしていない

どれだけ腹筋トレーニングを頑張っても食事制限をしなければ、強い腹筋は作られますがお腹に脂肪は残ったままになります。

「腹筋はキッチンで作られる」という言葉があるように、食事管理が何より1番大切です。体脂肪を落とす為には消費カロリーと摂取カロリーの差を作らなければならないので、食事制限は必須です!                

最短で腹筋を割るには?

the goal

⚪︎計画を立てる

腹筋を割るには最短でも1ヶ月は必要です。3日で、1週間で、腹筋が割れることはありません。
短期間で脂肪がつかないのと同じで、短期間で腹筋を割ることは不可能です!

そのためにはまず現状把握が大切ですね!

個人差はありますが男性では10%前後、女性では15%前後で腹筋が割れると言われています。

まずは現在の体重、体脂肪率を体組成計で測定してみることがいいでしょう。

現状が分かれば、あと何キロ脂肪を落とすと腹筋が割れるという計算ができます!

筋肉量を落とさずに無理なくダイエットするには、1ヶ月あたり-2kgから-3kgの除脂肪が最適なので、自分にはあと何ヶ月必要なのか計算してみましょう!

体重75kg、体脂肪率18%、男性の場合▶︎体脂肪率10%の体重68kg=マイナス7kgの除脂肪には約3ヶ月必要!

上記のように計算をして、目標を立てればあとはやるだけですね!!

今日の記事を参考にしながら目標設定をして、習慣を身につけ継続すれば、シックスパックも決して夢ではありません!

それでも、中々自分1人で筋トレが続かなかったり、食生活が上手くコントロールできずに身体が変わらない方は是非一度お問い合わせください!

BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております!!

より本格的に自分のトレーニングを全て見直したかったり、わからない種目が多い場合は是非一度体験トレーニングにお越しください💪

お問い合わせはこちらから!

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください👇

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます!

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お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております!

【店舗詳細】

BEYOND 飯田橋神楽坂店

東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階

営業時間 10:00~22:00

【駅からのアクセス】

飯田橋駅C1出口徒歩3分

牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分

神楽坂駅1A出口徒歩8分

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