こんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！
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本日は、トレーニング種目のビッグ３と呼ばれるうちの１つである「デッドリフト」について解説していきます。
デッドリフトは重たい重量を扱える派手な種目ですし、トレーニング効果も高い筋トレを代表する種目です！
その一方でフォームの習得がとても難しいのが特徴です。
やり方だけではなく、柔軟性も必要になってくるので高難易度です。
しかしそんな種目という事もあり、習得すれば効果絶大です。
筋肥大、筋力アップ、スポーツパフォーマンス向上、姿勢改善などメリットが多い種目です。
また最近では、厚生労働省が1週間に2〜3回のウエイトトレーニングを推奨しました。
そのトレーニング種目のバリエーションを増やす為にも、この記事を参考にし、是非皆様もチャレンジして見てください！
※厚生労働省が出す、健康のづくりの為の身体活動基準・指針では生活習慣病予防の為の運動を促進しています。
■デッドリフトとは？
デッドリフトとは、トレーニングの中でもBIG3(ビッグスリー)と呼ばれるくらい、代表的な種目です。
一躍この種目が有名になったのは、メジャーリーガーの大谷翔平選手がデッドリフトをしているトレーニング動画を公開した事が大きいと思います。
動画からも見られるように、どこか１部位の筋肉を動かすだけではなく、全身の筋肉を連動させて上手く使う必要があります。
その為、身体の他部位の筋力向上や運動機能の向上が可能です。
特に身体背面側の筋肉、ハムストリングス、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋などを使う他、下半身全体の安定性や体幹部の強さも必要です。
デッドリフトをトレーニングメニューに組み込めば、垂直跳びの記録が上がったという研究もあります。
※『Journal of Strength and Conditioning Research』に記載されている研究結果を参照。
また、足関節、股関節、腰椎、胸椎など各関節が上手く機能するように、全身の柔軟性も求められます。
そもそも上記の関節に加え、腓腹筋やハムストリングスなどの筋肉までが柔らかくないと正しい動作をする事ができません。
この様に専門的な面から分析すると、トレーニング効果はとても高いが難易度がかなり高いのがわかります。
■デッドリフトの効果
- 筋肥大
- 筋力向上
- 骨密度向上
- 瞬発力向上
- 柔軟性の習得
- 体幹部の安定性向上
デッドリフトの効果は簡単に分けても上記の様に沢山あります。
広背筋を鍛えるのにも最適な種目なので、背中の厚みや広がりが出るような上半身の筋肥大効果。
ハムストリングスに強烈なストレッチがかかったり、大臀筋、大腿四頭筋なども使ってバーベルを挙上していくので下半身の筋肥大効果もあります。
また、高重量が扱える種目なので下半身の筋力向上、上半身の筋力向上効果もありパワー(スピード×力)も上がります。
そして全身の筋肉量が増え筋力がつけば、自然に骨密度も向上します。
※医療法人共生会井上整形外科クリニックの「筋力トレーニングと骨密度の関係性」記事を参照。
日本人の女性では骨粗鬆症になる方も多いので、女性にもおすすめできる種目と言えます。
冒頭にもご紹介しましたが、デッドリフトを一定期間行うと垂直跳びの記録が上がったりと、瞬発力向上にも繋がる事が研究からわかっています。
※「The Journal of Strength and Conditioning Research」の記事を参照。
足関節、膝関節、股関節の屈曲角度も大きいので各関節に関連している筋肉達の柔軟性も必要不可欠です。
そこでデッドリフトを正しいフォームで行っていると、自然と各筋肉のストレッチ運動になるので柔軟性も向上します。
現に、※著者である私は元々椎間板ヘルニアでしたが、デッドリフトを習得してからかなり痛みが改善されました。
それどころかトレーニングを始めてから3年後には、デッドリフト(床引き)の１RMがMAX195kgとなり、腰痛が嘘だったかの様に回復しました。
【氏名】
大瀧一貴
【経歴】
2018年 東京スポーツ・レクリエーション専門学校卒業
2018年 ゴールドジムでトレーナーとして入社
2021年 BEYONDGYMにパーソナルトレーナーとして入社
2022年 BEYOND 飯田橋神楽坂店店長に就任
■デッドリフトで使われる筋肉
デッドリフトで主に使われる筋肉を細かく解説していきます。
脊柱起立筋
実は脊柱起立筋という筋肉は存在しなく、腸肋筋、最長筋、棘筋という三つの筋肉で構成された総称を脊柱起立筋と呼んでいます。
皆さんがよくいう「背筋を伸ばす」という場所、背中の下から上の方までついている筋肉なので鍛えると姿勢も良くなります。
主に背中の伸展や屈曲で使われる筋肉です。
広背筋
肩関節を内転、内旋させるなど腕を地面と水平に動かしたり、後方に伸展させたりする時に使われる。
広背筋は上腕骨までくっついている為、腕が動く時に関与しやすい。
また、肋骨にも付着している為激しい呼吸や、大きな深呼吸をする際にも使用される。
ハムストリングス
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋とい３つの筋肉から構成され名称がついている。
大腿部の前面についている大腿四頭筋と拮抗している関係にあり、股関節の伸展と膝関節の屈曲をする時に使われる。
また走っている動作から止まる時にも多き関与する筋肉である。
■デッドリフトのフォーム
デッドリフトは、正しいフォームで行わないと怪我をするリスクが高い種目です。
まずは軽い棒だけや、シャフト(バーベル)のみで反復練習を行いましょう。
【フォーム】
①つま先は真っ直ぐ向け、骨盤幅に足幅を作る。
②バーベルにできるだけ近づき、背中が丸まらないようにバーベルを握る。
③バーベルが身体から離れない様に、バーベルを挙上させ身体を直立させる。
④背中が丸まらないかつ、バーベルが身体から離れない様に元の位置に下す。
【注意点】
・動作中常に背中、腰が反ったり丸まらないようにする。
・バーベルが身体から離れない様にする。
・身体を直立させた時、腰まで反らない様にする。
■デッドリフトでよくある間違ったやり方
ジムでデッドリフトを行っている人はよくいらっしゃいます。
しかし間違ったフォームで行っている方もかなり多いです。
ここで記載している間違ったフォームというのは、怪我をするフォームという事です。
先程のフォーム解説でも注意点として挙げましたが、腰が丸まったり、バーベルが身体から離れてしまうというのは腰を痛める原因となります。
デッドリフトでも様々なフォームや、使う筋肉の意識の仕方があるので人それぞれやり方は違って良いと思いますがこの２つは良くないです。
ただでさえ腰に負担がかかりやすい種目なので、それを誘発してしまうフォームは避けた方が賢明です。
また怪我意外にも、「可動域が狭すぎるフォーム」はトレーニング効果を薄めてしまいます。
自分のパワーに見合っていない重量をつけ、ちょこっとしかバーベルが動かないフォームもよく目にします。
筋肉を成長させるには、筋肉を収縮・伸長させる事が必要です。
しっかりと動作を大きくし、筋肉を伸び縮みさせないと効果がほぼなくなってしまうので自分の扱える重量でデッドリフトを行いましょう！
■デッドリフトのセット数・回数設定
トレーニングではセット数や回数設定も重要ですね。
この疑問はかなり聞かれる事が多いですが、大きくは明確に決まっています。
筋力向上 1〜5回
筋肥大 6〜12回
筋持久力 13回以上
大きくはこの3種類を使い分けて回数を決められると良いですね。
自分の目的に合わせて回数を使い分けしましょう！
しかしトレーニング初心者の場合は、どの様な目的を持っていてもまずは筋持久力の回数からスタートしましょう。
筋トレを始めたてでいきなりこう重量を持つと、フォームが定まっていないので怪我のリスクが高まる為です。
軽い重さで高回数をこなし、フォームを繰り返し練習するという様なイメージです。
またセット数は、トレーニング初心者の場合は２セットに、慣れてきたら３セットに増やしていく流れが理想的です。
これも回数と同様に、怪我のリスクを避ける為まずは少ないセット数から始めていき徐々に増やしていきましょう。
デッドリフトのセット数や回数の設定も同様です。
まずはバーベルだけで15〜20回を繰り返し、フォームを習得する必要があります。
そこから目的に応じて５回ギリギリ上げられる重さを３セット。
10回ギリギリ上げられる重量で３セットなどとメニューを組んでいきましょう！
■デッドリフトのバリエーション
実はデッドリフトにはいくつかのバリエーションメニューが存在します。
まずは上の写真の女性が行っている種目からご紹介していきます。
ルーマニアンデッドリフト
この種目は通常のデッドリフトよりも、ハムストリングスの負荷が強いです。
膝関節の屈曲角度が少ない為、ハムストリングスに強烈なストレッチがかかります。
ウエイトトレーニングにおいて、筋肉が伸長される時=ストレッチ時が一番筋肉が破壊されます。
その為、ハムストリングスの筋肥大にはとても有効な種目と言えます。
ただ腓腹筋やハムストリングスの柔軟性と、骨盤を前傾させる能力が必要になってきます。
正しい姿勢でこの種目は行いましょう。
ワイドスタンスデッドリフト
この種目はその名の通り、足幅が広い種目です。
先程のフォーム解説で足幅は腰幅と説明しましたが、ワイドスタンスデッドリフトはしゃがんだ時に膝の角度が90度になる足幅を取ります。
通常のフォームでやるよりも、内転筋群と大臀筋の作用が大きくなります。
先程のルーマニアンデッドリフトではハムストリングスでしたが、ワイドスタンスデッドリフトでは内ももに強烈なストレッチがかかります。
その為股関節の柔軟性が必要となってきますが、普段から使いづらく鍛えるのも難しい内転筋群のバリエーションの１つとしてとても有効です。
■筋トレ初心者にデッドリフトは？
結論、筋トレ初心者の方にもおすすめです！
フォームは難しいですがこれは誰でも一緒です。
柔軟性があればトレーニング始めたてでもメニューに加えるのはおすすめです。
先程の回数設定をする事が前提ですが、全身の筋力アップに繋がり様々な種目がやりやすくなります。
また、多くの関節を上手く使う練習になるので身体を使う練習になりトレーニングの幅も広がります。
積極的に取り入れていき、どんどんレベルアップしていきましょう。
■デッドリフト徹底解説｜まとめ
いかがだったでしょうか？
様々な研究結果や解剖学的に専門的な観点から分析しても、トレーニング効果が高いの明らかです。
実際に長くウエイトトレーニングを続けている方は、実施に取り組んでいる人も多いです。
またこれは個人的な意見ですが、今回ご紹介したデッドリフトはもちろん、ベンチプレスやスクワットも昔から愛され続けています。
現代の最新マシンが沢山開発されても、この種目をやらなくなるということはありません。
研究やデータには出ない部分ではありますが、トレーニングをしている個人個人の体感が良いから無くならないのです。
少しフォームの習得は難しいですが、是非あなたのトレーニングメニューに組み込んでみてください。
最後までご視聴いただきありがとうございました！
■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ
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【店舗詳細】
BEYOND 飯田橋神楽坂店
東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
営業時間 10:00~22:00
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