【筋トレサプリを徹底解説】適切な摂取タイミングや効果、優先順位は？

こんにちは😊

BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！

この記事では、そんな方に向けて筋トレサプリメントを徹底解説した記事です👏

筋トレを本格的に始めると気になり出す方も多いと思います。

しかし、最近では様々なサプリメントの広告が出てきたり、怪しげな商品も多く不安に思う方も増えてきてしまています😅

そこで今回は、現役のパーソナルトレーナーが様々なサプリメントのご紹介を詳しくしていきます💪

少しでもあなたの参考になると嬉しいです！

是非最後までご覧ください😊

■サプリメントの考え方

まず結論、サプリメントの効果はあります！🙆‍♂️

しかし、

「プロテインを飲めば筋肉がつく」

「脂肪燃焼サプリメントを飲めば痩せる」

こういう考え方をされている方がほとんどだと思います。

効果は確かにあるものの、サプリメントだけで身体が変わっていくという事はどんなに優れているサプリでもあり得ません😢

正しいトレーニングと自分に合った食事により身体は出来上がっていきます！

それとプラスアルファーでサプリを摂ってあげるとその効果が高まってくというイメージです🙆‍♂️

突然ですが、、、

皆さんゲームはした事はありますか？😁

僕は好きでよく、ゲーム内のモンスターを狩りに行ったりしていました🎮

強いモンスターを倒す時は、まず自分のゲームを操作する技術が必要不可欠です。

その上で、そのモンスターに合わせた装備や武器がバトルを優位に運ぶ手助けをしてくれます！

まさにサプリメントはその装備や武器の様なイメージです。

まずはトレーニングで自分を鍛え、サプリメントで更なる効果を促すといった考えにする事が大切です😊

それを踏まえた上で、実際にこれからサプリメントの知識を一緒に学んでいきましょう💪

■筋トレサプリ｜筋肉増強

サプリメントは数多く存在します。

その中で自分のやりたいボディメイクに合わせた選択をしていきましょう😄

早速筋トレサプリを紹介していきます！

まずは筋肉をつけたい方におすすめなサプリを紹介します💪

○プロテイン

まずは皆さんも知っているプロテインですね！😁

これはとても便利で有効なサプリです👏

プロテインはまず手軽にタンパク質を摂取できるという利点があります。

筋肉を修復したり成長させる上でタンパク質は必要ですね👍

タンパク質といえば、鶏胸肉、ささみなどパサパサしたイメージも強いと思います😅

プロテインは液体で簡単に多くのタンパク質が摂れるので楽です！

またそのタンパク質を食べ物(固形物)で摂取するよりも素早く吸収されます。

タンパク質は通常、食べてから胃腸で身体の中に吸収される過程でアミノ酸に分解されてから吸収されます🙆‍♂️

そこに少し時間がかかったり胃腸を活発に動かす必要があります。

しかし、プロテインは元々かなりアミノ酸に近い状態ですので固形物よりも圧倒的に吸収が早いのも特徴です！

○EAA

これも最近では聞いた事がある方もいるかと思います！

いわゆる必須アミノ酸です🙆‍♂️

筋肉の合成、筋肉分解の抑制などの効果があります✨

プロテインの解説で吸収が早いとご説明をさせていただきましたが、それよりも早いです😁

既にアミノ酸に分解されている状態のサプリメントなので、ほとんど胃腸の働きを使わなくても体内に吸収されます。

そして筋肉をつける上で、最も重要なアミノ酸だけが揃っている最強サプリメントだと思ってください！

ただプロテインの方がより多くのアミノ酸も入っており、より食事に近いイメージです。

筋肉を増やしたいのに、全然食事ボリュームを増やせない方はプロテインを飲む方が優先ですね👍

必須アミノ酸は９種類あります👇

• フェニルアラニン
• ロイシン
• バリン
• イソロイシン
• スレオニン
• ヒスチジン
• トリプトファン
• リジン
• メチオニン

余談ですが豆知識として、上記の頭文字を覚えると必須アミノ酸９種類が覚えやすいです😊

「フロバイスヒトリジメ」→「風呂場イス独り占め」と覚えられます😁

筋トレ知識を深く知っておきたい方やトレーナーになりたい方は是非使ってみてください！

○BCAA

これはもう少しマニアックなので聞いた事がある方も少なくなってくるかと思います😅

実は筋トレ中に１番消費されるアミノ酸達なのです！！

筋トレ中のエネルギー源ともなってくれ、トレーニングを最後まで持続してできるという効果もあります🙆‍♂️

このBCAAは、分岐鎖アミノ酸という３種類のアミノ酸から構成されているサプリメントです。

• バリン
• バリン
• イソロイシン

この３つが集まると特殊な効果をもたらします！！

筋肉分解の抑制や、筋肉合成への促進の効果はプロテインとEAAとも似ているのですが、「集中力アップ」の効果も大きいのが特徴です👍

BCAAは寝る時やリラックスしている時に出るアミノ酸を押さえつける働きがあります。

その為、カフェインの様に覚醒作用があるというよりは必然的に集中力が上がる仕組みです✨

また、EAA同様に既にアミノ酸に分解されている状態なので体内への吸収も早いです！

○クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、既に私達の体内に存在しているものです👍

特に無酸素運動(筋トレ)と相性のいいサプリメントで、筋トレ時のエネルギー供給を助けてくれます。

簡単に説明をすると筋肉の回復を早めたり、持続して強いエネルギーを生み出すサポートをしてくれます！

その結果、トレーニングのパフォーマンスが上がり、筋肥大や筋力向上にも繋がっていきます💪

また、私が個人的にクレアチンの１番の強みだと思うのは、筋肉中に水分を蓄えてくれるところです！

実は筋肉の約7~8割は水分でできています。

その為、しっかり筋肉中に水分を運んでそれを貯蓄できるとしっかりと筋肥大をサポートしてくれます👏

筋肉増量が目的の方には万能サプリメントですね！！

○マルトデキストリン

これは、とっても吸収が早い炭水化物だと思っていただけるといいです😁

血糖値を上げやすく、強度の高い筋トレなどで必要なエネルギーを補充してくれます。

筋トレ後は素早くエネルギーとなり、筋肉分解の抑制、筋疲労の回復に努めてくれます！

また、浸透圧がそれほど高くならない(体液に近い物質)ので消化不良も起こしづらく筋トレ前や筋トレ後に最適です🙆‍♂️

筋肉増量が目的だが、中々食事からカロリーが摂れないの方は、マルトデキストリンとプロテインを一緒に混ぜて飲むのもおすすめです💪

固形物だけで沢山食べるのが辛いのであれば、液体からも積極的にカロリー摂取を試みましょう😄

■筋トレサプリ｜ダイエット

サプリメントは、ボディメイクの目的に応じて必要なものを選択する必要があります。

続いては、ダイエット中に使えるサプリメントをご紹介してきます！！

○カルニチン

このカルニチンはアミノ酸の１つです🙆‍♂️

身体の中で脂肪燃焼が起こる過程で必要になるアミノ酸です！

基本的に脂肪が燃焼されるまでには、３つの工程が存在します。

分解→運搬→燃焼

この順番で最終的に脂肪が燃焼されて、体脂肪が減っていきます👍

この中の「運搬」という過程でカルニチンが多く必要になります！

分解された脂肪は血液の流れによって、身体の焼却炉となるミトコンドリアという所に運ばれていきます。

この分解された脂肪を上手く焼却炉に運ぶ為にはカルニチンが必要なのです🔥

ただこのカルニチンは年齢と共に、体内にある量が減っていきます😭

食材から摂る為には、動物性のお肉がいいです🍖

特にラム肉はこのカルニチンが多く含まれています！

しかし、ラム肉はダイエットにおいて天敵な肉の脂質も大量についてきてしまうので、ダイエット中はおすすめできません。

その為、カルニチンはサプリメントから摂取する事がおすすめです👍

○コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、エネルギーの生成をサポートしてくれたり、抗酸化作用の効果があります🙆‍♂️

元々は美容系のサプリメントや商品として知られていたので、特に女性の方は聞いたことがある人も多いかと思います😄

年齢と共に体内から減少してくものなので、正しいやり方でダイエットをしているのに中々効果が出ない方や、疲れやすい、睡眠が上手く取れないといった方におすすめです！✨

特にエネルギー生成をサポートするという効果ですが、身体の代謝を高く保つ為にも常にエネルギーを作り出しそれを消費していくシステムを崩さない事が重要です。

また、ここで一つ注意点が「還元型」の商品をしっかりと選択する事です！

還元型であれば抗酸化作用がしっかりとあり、トレーニングなどでどうしても出てしまう活性酸素に対抗してくれます🙆‍♂️

20代の方よりも、30歳以上の方にとてもおすすめなサプリメントです👍

○アルギニン

アルギニンはアミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌を高めてくれる働きがあります🙆‍♂️

成長ホルモンは、疲労回復、脂肪燃焼、筋肉合成など様々な場面で活躍するホルモンです！！

これは年齢と共に分泌が低下してきてしまうホルモンでもあるので、サプリメントから摂取する事もおすすめです👍

昔より疲れやすくなったと感じている人や、より活力を上げたいといった方に有効的です💪

○BCAA

先程、筋肉増強サプリでもご紹介したBCAAです！！

トレーニング中のパフォーマンスを上げてくれる効果もありますが、筋肉分解の抑制が強いのも大きな特徴です🙆‍♂️

ダイエット中脂肪が分解されるのはいいのですが、一緒に筋肉も分解されてしまうと代謝が落ちてしまい痩せづらくなてしまいます、、、

日中やトレーニング中に体内のBCAA濃度を高めておき、脂肪と一緒に筋肉が分解されてしまうのを防いでおくとダイエットの効率がいいです👍

■筋トレサプリ｜免疫力

ボディメイクをしていく上で最も大切なことは、怪我をしない事と体調を崩さない事です！

せっかくトレーニングやダイエットを頑張っているのに、体調を崩してしまってはモチベーションが下がってしまいボディメイクを辞めてしまう可能性もあります😓

また、ハードな筋トレを行うと一時的に免疫力も低下してしまいます、、、

日頃から免疫力を高く保ち、常に元気な状態で過ごしてましょう😄💪

○グルタミン

グルタミンは、腸や肝臓の機能をサポートし免疫力を上げてくれます💪

ダイエットや筋肉をつける為にも食生活が大切なのは十分わかっているかと思いますが、腸内環境が整っていないと上手く栄養を吸収してくれなかったりします😨

努力の効果が半減しない為にも日頃から腸内の免疫力を高めておきましょう👍

また、グルタミンには筋肉分解の抑制の効果も強いです！

ダイエット中に筋肉を一緒に失わない為にも必要です🙆‍♂️

○マルチビタミン

ビタミンは各栄養素の代謝や吸収を助けてくれる働きが大きいです✨

また抗酸化作用(アンチエイジング効果)が強かったり、免疫力を上げてくれたりなど様々な効果も数多くあります🙆‍♂️

よく聞くのはビタミンCやビタミンBなどが多いかと思います😊

では何故それを単体として摂取するのではなく、マルチビタミンとして必要なのでしょうか？？

ビタミンは単体で摂るよりも、全部一緒に摂取した方が効果が高いからでです！

各ビタミンを単体でいくつか摂取していても効果がないわけではないのですが、底に小さな穴が空いたバケツに水を貯めているイメージです。

ですがマルチビタミンとして全てのビタミンを一緒に摂取すると、穴が空いていないバケツにどんどん水が溜まっていくイメージです👍

フルーツや野菜類にもビタミンは含まれますが、微量しか含まれていなかったり調理の過程で失ってしまう場合もあるのでサプリメントから摂取する事がおすすめです！！

■筋トレサプリの選び方

今まで沢山の筋トレサプリをご紹介してきましたが、実は調べると同じサプリメントなのに様々なメーカーのものが出てきて混乱してしまいます、、、

では、何を基準に選べばいいのでしょうか？？😭

○コスパ

まずはコストパフォーマンスをしっかりと比べましょう！

成分の違いももちろんありますが、同じサプリメントであれば一度値段を比べるといいですね👍

特に先程紹介したサプリメントの、グルタミン、アルギニン、カルニチンといった単体のアミノ酸系サプリメントは一番安い商品を選んでも大丈夫です😄

プロテインやEAA、BCAAなどは商品によってかなり成分の違いがあったりするのでしっかりと調べる事が大切ですね！

特に20代の方で、成分にこだわらなければ、完全にコスパで決めてしまうのもありです😁

○国産or外国産

基本的に外国産の商品は大容量でコスパが良い物が多いです！

味も濃くて美味しく飲める物が多い印象ですね😊

僕は甘党で味が濃い物が好きなので良いですが、逆に人によっては海外製品独特の甘味が嫌いな方もいます😅

それに対し国産の商品は、過度に加工物が多かったりする事はそれほどないので飲みやすいです🙆‍♂️

値段は上がってしまいますが、人工甘味料が入っていない商品などもあるので、健康的な面まで考慮すると国産がオススメです👍

■筋トレサプリの摂取タイミング

サプリメントの効果を最大限発揮させる為に重要なのが摂取タイミングです！！

それでは早速、これまでご紹介してきた筋トレサプリの摂取タイミングをそれぞれ解説していきます👍

○プロテイン

• トレーニング後
• トレーニング30分〜1時間前
• 食間が6時間以上空いてしまう時に間食として
• 朝ごはんを食べるのが苦手な方は朝

○EAA

• トレーニング前
• トレーニング中
• 朝ごはんを食べるのが苦手な方は朝

○BCAA

• トレーニング前
• トレーニング中
• 日中の水分としていつでも

○クレアチン

• 炭水化物を含む食事後
• トレーニング中
• トレーニング直後

○マルトデキストリン

• トレーニング前
• トレーニング中
• トレーニング直後

○カルニチン

• トレーニング前
• 有酸素運動前

○コエンザイムQ10

• 起床後
• 就寝前
• トレーニング前

○アルギニン

• トレーニング前
• 就寝前

○グルタミン

• 起床後
• 就寝前
• トレーニング直後
• 空腹時

○マルチビタミン

• 食後
• トレーニング前

■BEYONDの筋トレサプリ紹介

○WPIホエイプロテイン

1kg　7,560円(税込)

チョコレート味、抹茶味、ストロベリー味、ピスタチオ味

• 人工甘味料不使用
• グラスフェッド使用
• ホエイプロテインアイソレート

○ソイプロテイン

800g　6,600円(税込)

黒蜜きなこ味、カフェモカ味

• 人工甘味料不使用
• 人気モデル「ゆんころ」さん監修
• 女性ホルモンを整える薬膳配合

○EAA

500g　6,480円(税込)

はちみつレモン味、トロピカルフルーツ味、グレープ味

• 人工甘味料不使用
• 必須アミノ酸９種類
• β-アラニン、クレアチン、チロシン、アルギニン、シトルリン、マルトデキストリン、クエン酸、ビタミンB6、B12などの配合で筋肉量増強を促進

○BCAA

500g　6,480円(税込)

• 人工甘味料不使用
• 必須アミノ酸３種類
• L-カルニチン、難消化性デキストリン、クエン酸を配合し脂肪の燃焼をサポート

○Z BURN

180粒　7,480円(税込)

• ノンカフェイン
• L-カルニチン、コエンザイムQ10を高配合
• 女性に嬉しいホット成分、ジンジャーエキスを配合

○マルチビタミンミネラル

150粒　8,380円(税込)

• ビタミン15種類配合
• ミネラル12種類配合
• 天然素材、無香料

■筋トレサプリメント｜まとめ

いかがだったでしょうか？😄

まだまだ世の中には沢山の筋トレサプリやダイエットサプリも存在しますが、今回は私が本当に効果があると思っているサプリメントしかご紹介していません😁

サプリメントは数多く存在しますが、自分に必要なサプリメントを選択し、普段のトレーニングや食生活の効率を上げていきましょう！🔥

■BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

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【店舗詳細】

BEYOND 飯田橋神楽坂店

東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階

営業時間　10:00~22:00

【駅からのアクセス】

飯田橋駅C1出口徒歩3分

牛込神楽坂駅A3出口徒歩6分

神楽坂駅1A出口徒歩8分