美容皮膚科医師✖︎パーソナルトレーナーがおすすめする小顔ストレッチ”

「朝起きると顔がパンパンにむくんでいる…」「フェイスラインがぼやけてきた…」「首のシワが目立つようになった…」

そんな顔のたるみ・むくみに悩む女性は非常に多いものです。年齢とともに表情筋が衰え、リンパの流れが悪くなることで、顔の印象は大きく変わってしまいます。しかし、エステに通わなくても、適切なフェイス＆首まわりストレッチで、これらの悩みは改善できるのです。

この記事では、美容皮膚科医師の監修のもと、顔のたるみ・むくみに効果的なストレッチ法を詳しく解説します。科学的根拠に基づいた方法で、若々しい美しい顔立ちを取り戻しませんか？

1日たった10分の習慣で、5歳若く見える顔を手に入れましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ顔にたるみ・むくみが生じるのか？

効果的なフェイスストレッチを理解するために、まず顔のたるみ・むくみが生じるメカニズムを科学的に解説します。

たるみの根本原因

1. 表情筋の衰え

• 筋肉量減少：30代から年1-2%ずつ減少
• 筋力低下：重力に対する支持力の減少
• 筋肉の短縮：使わない筋肉の硬化・萎縮
• 神経伝達低下：脳からの指令伝達の鈍化

2. 皮膚構造の変化

• コラーゲン減少：25歳から年1%ずつ減少
• エラスチン劣化：弾力性の低下
• ヒアルロン酸減少：保水力の低下
• 皮下脂肪の移動：重力による下垂

むくみの発生メカニズム

1. リンパ循環の停滞

• 筋肉ポンプ機能低下：表情筋の動きが少ない
• リンパ管の圧迫：首・肩のコリによる流れ阻害
• 重力の影響：横になっている時間の長さ
• 老廃物蓄積：代謝産物の排出遅延

2. 血液循環の悪化

• 毛細血管の収縮：ストレス・冷えによる血流低下
• 静脈還流障害：心臓への血液戻りの悪化
• 組織間液増加：血管からの水分漏出
• 酸素不足：細胞代謝の低下

🗣️ お客様の声（30代・会社員）

「朝起きた時に顔がパンパンで、マッサージしても戻らないのが悩みでした。
ストレッチを始めて1週間で、朝のむくみがスッと引くのを実感！
メイクのノリまで変わって驚きました。」

現代女性特有の悪化要因

1. デジタルデバイスの影響

• スマホ首：前傾姿勢による首の負担
• 表情筋の固定：画面凝視による筋肉の硬直
• 瞬きの減少：目周りの筋肉低下
• ブルーライト影響：睡眠の質低下

2. ライフスタイル要因

• 睡眠不足：成長ホルモン分泌低下
• ストレス過多：コルチゾール増加による炎症
• 運動不足：全身の血液・リンパ循環低下
• 食生活の乱れ：塩分過多・栄養不足

なぜストレッチが顔のたるみ・むくみに効果的なのか？

フェイス＆首まわりストレッチが美容効果をもたらす科学的根拠を詳しく解説します。

表情筋への直接効果

1. 筋肉の活性化

• 筋繊維の刺激：収縮・弛緩による筋力向上
• 神経伝達改善：脳-筋肉間の連携強化
• 筋肉量維持：萎縮の予防・改善
• 筋肉の柔軟性向上：硬化した筋肉の解放

2. 表情筋のバランス調整

• 拮抗筋の調整：引き上げ筋と引き下げ筋のバランス
• 左右対称性改善：顔の歪み矯正
• 深層筋の活性化：表面だけでない根本改善
• 筋膜の癒着解消：筋肉間の滑走性向上

循環系への効果

1. リンパ循環の促進

• 筋肉ポンプ作用：収縮によるリンパ液の押し出し
• リンパ管の拡張：流路の確保・拡大
• 老廃物除去：蓄積した代謝産物の排出
• 免疫機能向上：リンパ球の活性化

2. 血液循環の改善

• 毛細血管拡張：酸素・栄養素の供給増加
• 静脈還流促進：心臓への血液戻りの改善
• 血管新生促進：新しい血管の形成
• 血液粘度改善：サラサラ血液への変化

皮膚・結合組織への効果

1. コラーゲン産生促進

• 線維芽細胞活性化：コラーゲン合成の促進
• 血流改善による栄養供給：合成に必要な材料の供給
• 成長因子分泌：組織修復・再生の促進
• エラスチン産生：皮膚弾力性の向上

2. 皮膚のターンオーバー促進

• 細胞分裂活性化：新しい皮膚細胞の生成
• 角質層の正常化：古い角質の適切な剥離
• 保湿機能向上：バリア機能の強化
• 色素沈着改善：メラニンの排出促進

👩‍🏫 現場トレーナーの声（フェイストレーナー）

「体と同じで、“顔の筋肉”も使わなければ衰えます。
特に咬筋（こうきん）や胸鎖乳突筋など、フェイスラインを支える筋肉を意識的に動かすことで、
“たるみの根本”にアプローチできるんです。」

部位別フェイス＆首まわりストレッチプログラム

顔の各部位に特化した効果的なストレッチプログラムをご紹介します 。

【額・眉間】リフトアップストレッチ（3分）

1. 前頭筋強化ストレッチ（90秒）

①眉毛引き上げストレッチ

1. 人差し指を眉毛の上に置く
2. 指で軽く押さえながら眉毛を上に引き上げる
3. 5秒キープ後、ゆっくり戻す
4. 10回繰り返し

②額のシワ伸ばしストレッチ

1. 両手のひらを額に当てる
2. 上下に軽くマッサージしながら横に広げる
3. 額の筋肉の緊張を解放
4. 30秒間継続

2. 眉間の緊張解放ストレッチ（90秒）

①皺眉筋リリース

1. 中指で眉間を軽く押さえる
2. 眉毛を寄せる動作を5秒キープ
3. 力を抜いて眉間を広げる
4. 8回繰り返し

②眉間マッサージストレッチ

1. 親指で眉間から額の中央に向かって押し上げる
2. 小さな円を描くようにマッサージ
3. 筋肉の癒着を解消
4. 30秒間継続

【目元】アイリフトストレッチ（4分）

1. 眼輪筋強化ストレッチ（2分）

①まぶた引き上げストレッチ

1. 人差し指を眉毛の下に置く
2. 指で軽く押さえながらまぶたを閉じる
3. 5秒間力を入れてキープ
4. ゆっくり目を開く
5. 10回繰り返し

②目尻引き上げストレッチ

1. 中指を目尻に置く
2. 軽く上に引き上げながら目を細める
3. 下まぶたに力を入れる
4. 5秒×10回実施

2. 目の下のたるみ改善ストレッチ（2分）

①下まぶた強化ストレッチ

1. 人差し指を下まぶたの下に置く
2. 指で軽く押さえながら下まぶたを上に引き上げる
3. 目を細めるような動作
4. 5秒×12回実施

②涙袋引き締めストレッチ

1. 薬指で涙袋を軽く押さえる
2. 目を大きく見開く
3. 下まぶたに力を入れて引き上げる
4. 3秒×15回実施

🗣️ お客様の声（40代・主婦）

「朝、目の下が重たくて“疲れて見える”のが悩みでしたが、
ストレッチを続けたら“目が大きくなった？”と聞かれるように！」

【頬・フェイスライン】リフトアップストレッチ（5分）

1. 頬筋強化ストレッチ（2.5分）

①頬膨らませストレッチ

1. 口に空気を含んで頬を大きく膨らませる
2. 10秒間キープ
3. ゆっくりと空気を抜く
4. 8回繰り返し

②頬引き上げストレッチ

1. 人差し指と中指を頬骨の下に置く
2. 指で軽く押さえながら口角を上げる
3. 頬の筋肉を意識して引き上げる
4. 5秒×10回実施

2. フェイスライン引き締めストレッチ（2.5分）

①咬筋調整ストレッチ

1. 親指をエラの部分に置く
2. 軽く押しながら口を大きく開ける
3. 顎の筋肉を意識
4. 5秒×8回実施

②二重顎解消ストレッチ

1. 顎を上に向けて首を伸ばす
2. 舌を上に突き出す
3. 顎下の筋肉を強く収縮
4. 8秒×6回実施

👩‍🏫 現場トレーナーの声

「頬や口角を支える“大頬骨筋”が衰えると、一気に老け顔に見えます。
ストレッチで筋肉の動きを取り戻すと、自然と口角が上がり“印象年齢”が若返ります。」

【首・デコルテ】引き締めストレッチ（6分）

1. 首のシワ改善ストレッチ（3分）

①首伸展ストレッチ

1. 顎を上に向けて首を後ろに反らす
2. 首前面の筋肉を伸ばす
3. 10秒間キープ
4. 6回繰り返し

②首側屈ストレッチ

1. 右手で頭の左側を軽く押さえる
2. 首を右側に倒す
3. 左の首筋を伸ばす
4. 15秒×左右各3回

2. 胸鎖乳突筋強化ストレッチ（3分）

①首回旋ストレッチ

1. 顎を軽く引いた状態で首をゆっくり回す
2. 時計回り・反時計回り各5回
3. 首の全方向の筋肉を活性化
4. 2セット実施

②デコルテ引き上げストレッチ

1. 両手を鎖骨の下に置く
2. 軽く押さえながら顎を上に向ける
3. 胸の上部を伸ばす
4. 12秒×5回実施

🗣️ お客様の声（50代・営業職）

「年齢的に首のシワが気になっていましたが、
ストレッチを始めてから“姿勢が良くなったね”と言われるように。
顔だけじゃなく、デコルテまでスッと見えるのが嬉しいです。」

むくみ解消リンパドレナージュストレッチ

顔のむくみを効果的に解消するリンパドレナージュ技法を組み合わせたストレッチをご紹介します 。

朝のむくみ解消ルーティン（8分）

1. リンパ節活性化ストレッチ（3分）

①耳下腺リンパ節刺激

1. 人差し指と中指を耳の下に置く
2. 軽く押しながら小さな円を描く
3. 10回時計回り、10回反時計回り
4. 左右同時に実施

②顎下リンパ節刺激

1. 親指を顎の下に置く
2. 顎のラインに沿って耳に向かって押し流す
3. 片側10回ずつ実施
4. リンパの流れを促進

2. 顔全体のリンパ流しストレッチ（5分）

①額から側頭部への流し

1. 両手のひらを額の中央に置く
2. 軽い圧をかけながら側頭部に向かって流す
3. 10回繰り返し
4. 老廃物の排出を促進

②頬から耳への流し

1. 人差し指と中指を小鼻の横に置く
2. 頬骨に沿って耳に向かって流す
3. 片側10回ずつ実施
4. 頬のむくみを解消

③目の周りのリンパ流し

1. 薬指を目頭に置く
2. 上まぶた→こめかみ→下まぶた→目頭の順で軽く押し流す
3. 各方向5回ずつ実施
4. 目元のむくみ・クマを改善

④首から鎖骨への最終排出

1. 両手のひらを首の側面に置く
2. 耳の下から鎖骨に向かって流す
3. 10回繰り返し
4. 最終的な老廃物排出

夜のデトックスルーティン（10分）

1. 深部リンパ刺激ストレッチ（5分）

①鎖骨下リンパ節開放

1. 人差し指と中指を鎖骨の下の窪みに置く
2. 軽く押しながら外側に向かって流す
3. 15回繰り返し
4. 全身のリンパの最終出口を開放

②深層筋膜リリース

1. 親指で頬骨の下を軽く押す
2. 小さな円を描きながらマッサージ
3. 筋膜の癒着を解消
4. 各ポイント30秒ずつ

2. 血液循環促進ストレッチ（5分）

①温熱効果ストレッチ

1. 両手のひらをこすり合わせて温める
2. 温かい手のひらを顔全体に当てる
3. 30秒間温熱効果を与える
4. 3回繰り返し

②血管拡張ストレッチ

1. 軽くタッピングしながら顔全体を刺激
2. 毛細血管の拡張を促進
3. 2分間継続
4. 血色の改善効果

継続のコツと効果測定

フェイス＆首まわりストレッチを継続し、確実に効果を実感するための具体的な方法をご紹介します。

効果測定の指標

1. 写真による客観的評価

• 定期撮影：週1回、同じ角度・照明で撮影
• フェイスライン：輪郭の明確さ・引き締まり
• 目元の変化：まぶたのたるみ・目尻の位置
• 首のシワ：横ジワの深さ・本数

2. 主観的評価項目

• 朝のむくみ：起床時の顔の腫れぼったさ
• 肌のハリ：触った時の弾力感
• 表情の動き：筋肉の動かしやすさ
• 血色：顔色の明るさ・透明感

🗣️ パーソナルジム利用者の声（30代・女性）

「体を鍛えても顔の印象が変わらないと思っていたけど、
姿勢とフェイスストレッチを組み合わせたら“若返った”って言われました！」

継続のための5つの戦略

1. 習慣化テクニック

• スキンケアとセット：洗顔後に必ず実施
• 鏡の前で実施：効果を視覚的に確認
• 時間固定：朝・夜の決まった時間
• 最低ライン設定：忙しい日は5分だけでもOK

2. モチベーション維持

• ビフォーアフター記録：変化を可視化
• 周囲からの評価：「顔が引き締まった」等の声
• メイクの変化：ファンデーションの仕上がり向上
• 自信の向上：鏡を見るのが楽しくなる

3. 環境整備

• 専用ミラー：拡大鏡で細部まで確認
• 適切な照明：自然光に近い明るさ
• リラックス環境：静かで落ち着いた空間
• アロマ活用：リラックス効果の向上

4. 段階的進歩

• 無理をしない：痛みを感じない程度の強度
• 徐々に時間延長：5分→10分→15分と増加
• 種目の追加：慣れてきたら新しいストレッチを追加
• 長期的視点：最低3ヶ月は継続

5. 専門的サポート活用

• 美容皮膚科：肌状態の定期チェック
• フェイシャルエステ：月1回のプロケア
• ヨガインストラクター：フェイスヨガの指導
• 美容アドバイザー：総合的な美容相談

まとめ：若々しい美しさを取り戻す

顔のたるみ・むくみは年齢とともに避けられない変化ですが、適切なフェイス＆首まわりストレッチにより、確実に改善し、若々しい美しさを取り戻すことができます 。

フェイス＆首まわりストレッチ成功の7つのポイント：

1. 部位別アプローチ：額・目元・頬・首の個別ケア
2. リンパドレナージュ：むくみ解消の専門技法
3. 継続的実施：1日10-20分、最低3ヶ月の継続
4. 正しい手技：適切な圧力と方向性
5. 段階的進歩：無理のない範囲での実施
6. 効果測定：写真記録による客観的評価
7. 生活習慣改善：睡眠・栄養・ストレス管理

最も重要なのは、今日から始めることです。完璧なプランを待つ必要はありません。まずは5分間の基本ストレッチから始めて、1週間で筋肉の活性化、2週間で血色の改善、1ヶ月で見た目の変化を実感できるでしょう。

エステに通わなくても、高額な美容機器を使わなくても、正しいフェイス＆首まわりストレッチで理想の美しさを手に入れることができます。

あなたの若々しく美しい毎日は、今この瞬間から始まります。