健康診断の数値が気になったら始めたい生活改善習慣

健康診断の結果を受け取った時、「血圧が高めですね」「コレステロール値に注意が必要です」「血糖値が気になります」といった医師の言葉に、不安を感じたことはありませんか？健康診断の数値は、私たちの体が発するサインです。これらの数値が基準値を超えていても、適切な生活改善により多くの場合改善することができます。

しかし、「生活習慣を変えなければ」と思っても、何から始めれば良いのか分からない、続けられるか不安という方も多いでしょう。また、「薬に頼らずに改善したい」「自然な方法で健康を取り戻したい」と考える方も少なくありません。

この記事では、健康診断の気になる数値を改善するための具体的で実践的な生活改善習慣を、医学的根拠に基づいて詳しく解説します。血圧、コレステロール、血糖値、肝機能など、項目別の対策から、継続しやすい習慣化のコツまで、今日から始められる方法をお伝えします。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

健康診断の主要項目と基準値を理解する

効果的な生活改善を行うためには、まず健康診断の各項目が何を意味し、どの程度の数値が問題となるのかを正しく理解することが重要です。

血圧（高血圧）の基準と健康への影響

血圧は心臓が血液を送り出す際の血管への圧力を示します。

• 正常血圧：収縮期血圧120mmHg未満、拡張期血圧80mmHg未満
• 正常高値：収縮期血圧120-129mmHg、拡張期血圧80mmHg未満
• 高血圧Ⅰ度：収縮期血圧130-139mmHg、拡張期血圧80-89mmHg
• 高血圧Ⅱ度：収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がないまま心疾患や脳血管疾患のリスクを高めます。収縮期血圧が10mmHg上昇すると、心疾患リスクが約20%、脳卒中リスクが約15%増加することが報告されています。

脂質異常症（コレステロール・中性脂肪）の基準

血液中の脂質バランスは動脈硬化と密接に関係しています。

• LDLコレステロール（悪玉）：120mg/dL未満が望ましい、140mg/dL以上で要注意
• HDLコレステロール（善玉）：40mg/dL以上が必要、60mg/dL以上が理想的
• 中性脂肪：150mg/dL未満が正常、300mg/dL以上で治療対象
• 総コレステロール：220mg/dL未満が望ましい

日本動脈硬化学会によると、LDLコレステロールが30mg/dL低下すると、心血管疾患のリスクが約20-25%減少することが大規模臨床試験で証明されています。

出典: 日本動脈硬化学会 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版

血糖値・HbA1c（糖尿病関連 ）の基準

血糖値は糖尿病の診断と管理に重要な指標です。

• 空腹時血糖値：100mg/dL未満が正常、126mg/dL以上で糖尿病
• HbA1c：5.6%未満が正常、6.5%以上で糖尿病
• 随時血糖値：200mg/dL以上で糖尿病の可能性
• 境界型（予備軍）：空腹時血糖値100-125mg/dL、HbA1c5.6-6.4%

肝機能検査の基準値

肝臓の健康状態を示す重要な指標です。

• AST（GOT）：30U/L以下が正常
• ALT（GPT）：30U/L以下が正常
• γ-GTP：男性50U/L以下、女性30U/L以下が正常
• 総ビリルビン：1.2mg/dL以下が正常

血圧を下げる生活改善習慣

高血圧の改善には、薬物療法と並行して生活習慣の改善が極めて重要です。適切な生活改善により、収縮期血圧を10-20mmHg下げることが可能です。

食事による血圧管理

食事は血圧に最も大きな影響を与える要因の一つです。

• 減塩の実践：1日の塩分摂取量を6g未満に抑えます。醤油やソースは「かける」より「つける」、出汁や香辛料を活用して味付けを工夫しましょう。
• DASH食の採用：野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品を中心とした食事パターンです。収縮期血圧を8-14mmHg下げる効果があります。
• カリウムの摂取：バナナ、ほうれん草、アボカドなどカリウム豊富な食品を積極的に摂取します。1日3,500mg以上が目標です。
• マグネシウムの補給：ナッツ類、海藻、大豆製品からマグネシウムを摂取し、血管の緊張を和らげます。

運動による血圧改善

定期的な運動は血圧を下げる最も効果的な方法の一つです。

• 有酸素運動：週150分以上の中強度有酸素運動（早歩き、水泳、サイクリングなど）を行います。収縮期血圧を5-7mmHg下げる効果があります。
• 筋力トレーニング：週2-3回の筋力トレーニングを組み合わせることで、さらなる血圧低下効果が期待できます。
• ヨガ・太極拳：リラクゼーション効果のある運動も血圧低下に有効です。ストレス軽減と血圧改善の両方の効果があります。
• 日常活動の増加：エレベーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、日常の活動量を増やします。

ストレス管理と生活リズム

ストレスと不規則な生活は血圧上昇の大きな要因です。

• 十分な睡眠：7-8時間の質の良い睡眠を確保します。睡眠不足は血圧上昇の原因となります。
• ストレス解消法：深呼吸、瞑想、趣味の時間など、自分に合ったストレス解消法を見つけます。
• 禁煙・節酒：喫煙は血管を収縮させ、過度の飲酒は血圧を上昇させます。禁煙と適度な飲酒（日本酒1合程度）を心がけます。
• 規則正しい生活：毎日同じ時間に起床・就寝し、食事時間も一定にすることで、体内リズムを整えます。

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コレステロール・中性脂肪を改善する食事法

脂質異常症の改善には、食事内容の見直しが最も重要です。適切な食事療法により、LDLコレステロールを10-15%、中性脂肪を20-30%改善することが可能です。

コレステロールを下げる食事のポイント

• 飽和脂肪酸の制限：肉の脂身、バター、チーズなどの摂取を控え、総カロリーの7%未満に抑えます。
• 不飽和脂肪酸の活用：オリーブオイル、魚油、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸を積極的に摂取します。
• 食物繊維の増加：野菜、果物、全粒穀物から1日25g以上の食物繊維を摂取し、コレステロールの吸収を抑制します。
• 植物ステロールの利用：大豆製品、ナッツ類に含まれる植物ステロールは、コレステロールの吸収を阻害します。

中性脂肪を下げる食事戦略

• 糖質の質の改善：精製された糖質（白米、白パン、砂糖）を控え、全粒穀物や野菜から複合炭水化物を摂取します。
• オメガ3脂肪酸の摂取：青魚（サバ、イワシ、サンマ）を週2-3回摂取し、EPA・DHAを補給します。
• アルコールの制限：アルコールは中性脂肪を上昇させるため、適量（日本酒1合程度）に留めます。
• 食事回数の調整：1日3食を規則正しく摂り、間食や夜食を控えることで、中性脂肪の合成を抑制します。

具体的な食事メニュー例

コレステロール・中性脂肪改善のための1日の食事例をご紹介します。

• 朝食：オートミール（食物繊維豊富）、ベリー類（抗酸化物質）、無脂肪ヨーグルト、緑茶
• 昼食：玄米、焼き魚（サバまたはサンマ）、野菜サラダ（オリーブオイルドレッシング）、味噌汁
• 夕食：蒸し鶏胸肉、蒸し野菜、豆腐、わかめスープ、少量の玄米
• 間食：ナッツ類（無塩）、りんご1個、緑茶

血糖値・HbA1cを改善する生活習慣

血糖値の改善には、食事療法、運動療法、体重管理の3つの柱が重要です。適切な生活改善により、HbA1cを0.5-1.0%改善することが可能です。

血糖値を安定させる食事法

• 糖質制限の実践：1日の糖質摂取量を130g以下に制限し、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
• 低GI食品の選択：玄米、全粒粉パン、豆類など、血糖値の上昇が緩やかな食品を選びます。
• 食べる順番の工夫：野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べることで、血糖値の上昇を抑制します。
• 分食の実践：1日3食を5-6回に分けて摂ることで、血糖値の変動を小さくします。

血糖値改善に効果的な運動

• 食後の軽い運動：食後30分-2時間以内に15-30分の軽い運動（散歩など）を行い、血糖値の上昇を抑制します。
• 筋力トレーニング：筋肉量を増やすことで、糖の取り込み能力が向上し、血糖値が安定します。
• 有酸素運動：週150分以上の有酸素運動により、インスリン感受性が改善します。
• 高強度インターバル運動：短時間の高強度運動は、血糖値改善に特に効果的です。

体重管理と血糖値

• 適正体重の維持：BMI22-25の範囲を目標とし、肥満の場合は5-10%の体重減少を目指します。
• 内臓脂肪の減少：腹囲を男性85cm未満、女性90cm未満に保ち、内臓脂肪を減らします。
• 筋肉量の維持：タンパク質摂取と筋力トレーニングにより、筋肉量を維持・増加させます。

肝機能を改善する生活習慣

肝機能の改善には、肝臓に負担をかけない生活習慣と、肝臓の働きをサポートする栄養摂取が重要です。

肝臓に優しい食事習慣

• 適正カロリーの維持：過食を避け、適正カロリー内で栄養バランスの良い食事を心がけます。
• 良質なタンパク質：魚、鶏肉、大豆製品から良質なタンパク質を摂取し、肝細胞の修復を促進します。
• 抗酸化物質の摂取：ビタミンC、E、ベータカロテンなどの抗酸化物質で肝臓を保護します。
• 脂質の質の改善：オメガ3脂肪酸を増やし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を減らします。

アルコールとの適切な付き合い方

• 適量飲酒：男性は日本酒2合、女性は1合程度を上限とし、週2日以上の休肝日を設けます。
• 飲酒時の注意：空腹時の飲酒を避け、食事と一緒に摂取します。
• 水分補給：アルコール摂取時は十分な水分補給を行い、脱水を防ぎます。
• 禁酒期間：肝機能が悪化している場合は、一定期間の禁酒を検討します。

肝機能をサポートする生活習慣

• 十分な睡眠：肝臓の修復・再生は主に睡眠中に行われるため、7-8時間の質の良い睡眠を確保します。
• ストレス管理：慢性的なストレスは肝機能を悪化させるため、適切なストレス管理を行います。
• 薬物の適正使用：不必要な薬物摂取を避け、必要な薬も医師の指示に従って適正に使用します。
• 定期的な運動：適度な運動により血流を改善し、肝臓の代謝機能を向上させます。

生活改善を継続するための実践的なコツ

健康診断の数値改善には、生活習慣の継続的な改善が不可欠です。しかし、多くの人が途中で挫折してしまうのも事実です。ここでは、生活改善を無理なく継続するための実践的なコツをご紹介します。

段階的な目標設定

• SMART目標の設定：具体的（Specific）、測定可能（Measurable）、達成可能（Achievable）、関連性（Relevant）、期限付き（Time-bound）な目標を設定します。
• 小さな変化から始める：「毎日30分運動する」ではなく「毎日10分歩く」など、達成しやすい小さな目標から始めます。
• 優先順位をつける：すべてを一度に変えようとせず、最も効果的で実行しやすいものから優先的に取り組みます。
• 段階的な拡大：一つの習慣が定着したら、次の習慣を追加していく段階的なアプローチを取ります。

習慣化のテクニック

• 既存の習慣との組み合わせ：「歯磨きの後にストレッチをする」など、既存の習慣と新しい習慣を組み合わせます。
• 環境の整備：健康的な食材を常備し、運動用品を見えるところに置くなど、良い習慣を促進する環境を作ります。
• 記録の活用：食事内容、運動量、体重などを記録し、変化を視覚的に確認できるようにします。
• 報酬システム：目標達成時の小さな報酬を設定し、モチベーションを維持します。

挫折を防ぐ心構え

• 完璧主義を避ける：100%完璧を目指さず、80%できれば良しとする柔軟な考え方を持ちます。
• 失敗を学習機会と捉える：うまくいかない日があっても、それを学習の機会として前向きに捉えます。
• サポートシステムの構築：家族や友人に目標を共有し、応援してもらえる環境を作ります。
• 専門家の活用：栄養士、運動指導士、医師などの専門家からアドバイスを受けます。　

実際に現場でもまず大きな目標を決め、その目標に必要な過程やプロセスを擦り合わせ１ヶ月単位の小さな目標を決めていきます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こうする事で小さな成功体験が積み重ねられ、習慣化されやすくなっていきます‼︎

数値改善の効果測定と医療機関との連携

生活改善の効果を適切に評価し、必要に応じて医療機関と連携することが重要です。

自宅でできるモニタリング

• 血圧測定：家庭用血圧計で毎日同じ時間に測定し、記録をつけます。
• 体重・体組成：毎日同じ時間に体重を測定し、可能であれば体脂肪率も記録します。
• 血糖値測定：糖尿病の方は、医師の指示に従って血糖値を測定します。
• 症状の記録：疲労感、息切れ、頭痛などの症状の変化を記録します。

定期的な検査の重要性

• 3ヶ月後の再検査：生活改善開始から3ヶ月後に血液検査を受け、効果を確認します。
• 年1回の健康診断：継続的な改善効果を確認するため、年1回の健康診断を欠かさず受けます。
• 必要に応じた追加検査：医師の判断により、心電図、エコー検査などの追加検査を受けます。

医療機関との適切な連携

• かかりつけ医の確保：継続的に相談できるかかりつけ医を持ち、定期的に相談します。
• 薬物療法との併用：必要に応じて薬物療法と生活療法を併用し、最適な治療を受けます。
• 専門医への紹介：改善が見られない場合は、専門医への紹介を受けることも検討します。
• チーム医療の活用：医師、看護師、栄養士、薬剤師などのチーム医療を活用します。

まとめ：健康な未来への第一歩を踏み出そう

健康診断の数値が気になることは、決してネガティブなことではありません。それは、あなたの体が発する大切なサインであり、より健康な生活への転換点となる貴重な機会です。

この記事でご紹介した生活改善習慣は、どれも科学的根拠に基づいた効果的な方法です。しかし、最も重要なのは、完璧を求めすぎず、できることから少しずつ始めることです。小さな変化の積み重ねが、やがて大きな健康改善につながります。

今日から始めてみませんか？まずは1日の塩分を少し減らすこと、10分間の散歩をすることから。その小さな一歩が、あなたの健康な未来への大きな一歩となるはずです。

健康診断の数値は改善できます。適切な生活習慣の改善により、薬に頼らずとも多くの数値を正常範囲に戻すことが可能です。あなたの健康で充実した人生のために、今日から新しい生活習慣を始めてみてください。きっと、次回の健康診断では嬉しい変化を実感していただけるでしょう。

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参考文献

1. 日本動脈硬化学会. (2022 ). 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版
2. 日本高血圧学会. (2019 ). 高血圧治療ガイドライン2019
3. 日本糖尿病学会. 糖尿病治療ガイド
4. 厚生労働省. (2023 ). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
5. 厚生労働省 e-ヘルスネット. メタボリックシンドローム