医師に言われて気づいた「40代からの筋肉の重要性」｜健康と体力を守る週2の習慣

「筋肉をつけないと、将来もっとつらくなりますよ」――
健康診断の結果を見た医師のその一言が、私の生活を変えるきっかけでした。

40代になり、疲れが取れない・腰や肩が痛む・階段がつらいと感じることが増えていませんか？
それらの不調の原因の多くは、“筋肉量の低下”にあるのです。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ医師は「筋トレが必要」と言ったのか

筋肉は、ただの見た目を整えるためのものではありません。医師が40代以降の人に筋トレをすすめるのは、筋肉が“健康の基盤”そのものだからです。加齢によって筋肉量は自然と減少し、何もしなければ代謝も落ち、疲れやすく不調が増えていきます。だからこそ医師は「運動よりもまず筋肉」と強調するのです。

基礎代謝の維持： 筋肉が減ると消費エネルギーが落ち、同じ生活をしていても太りやすく痩せにくくなります。筋トレは代謝を底上げし、余分な脂肪をためにくい体をつくります。

生活習慣病の予防： 筋肉は糖や脂質をエネルギーとして利用する器官でもあります。筋肉量が多いほど血糖値や中性脂肪が安定しやすく、糖尿病や高血圧のリスク軽減につながります。

転倒・骨折リスクの軽減： 特に下半身の筋肉は、立つ・歩くといった基本動作を支える大切な土台。今から鍛えておくことで、将来の行動力や自立した生活を守ることができます。

精神の安定： 運動によって分泌されるセロトニンやドーパミンは、気分を前向きにし、ストレス耐性を高めます。筋トレをすると「気持ちがスッキリする」と感じるのはこのためです。

つまり医師が伝えたかったのは、「筋肉は健康診断の数値や未来の生活の質に直結している」ということ。週2回の筋トレを習慣にするだけで、体型だけでなく健康と心の両方を守ることができるのです。

実際にジムの現場でも、同じような声をよく耳にします。例えば、最初は

「肩こりや腰痛がひどくて運動どころじゃない」

と言っていたお客様が、2ヶ月ほどスクワットやプランクを続けた結果、

「最近はデスクワーク後の腰の重さが全然違う」

と笑顔で報告してくださったことがありました。

また別の40代男性のお客様は、階段を上がるだけで息切れしていたのが、トレーニングを継続するうちに

「駅の階段を一気に駆け上がっても息が上がらなくなりました！」

と誇らしげに話されていました。

40代から急激に進む“筋肉の減少”

筋肉は20代をピークに、何もしなければ年に1％ずつ減少すると言われています。つまり30歳から40歳までの10年間で約10％も筋肉が失われる計算です。特に40代に入ると、ホルモンバランスの変化や運動不足、長年の生活習慣の影響が重なり、その減少スピードは一気に加速します。以前は軽々と持てた荷物が重く感じたり、階段の上り下りで息切れしたりするのは、まさに筋力低下のサインです。

さらに筋肉量の減少は見た目や体力だけでなく、健康リスクにも直結します。筋肉が減ることで基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体に。血糖値や血圧のコントロールも難しくなり、糖尿病や高血圧といった生活習慣病の発症リスクが高まります。また下半身の筋力低下は転倒や骨折につながり、50代以降は「要介護」リスクを大きく押し上げる要因となります。

しかし裏を返せば、40代から筋トレや運動習慣を取り入れることで、これらのリスクは大幅に抑えられます。筋肉は年齢に関係なく鍛えれば必ず応えてくれる“生きる資産”。今から対策を始めることが、10年後・20年後の自分の健康と自由を守る最大のポイントです。40代は、未来の体を決める分岐点なのです。

筋肉は“見た目”以上に“健康”の土台だった

筋肉には、次のような重要な働きがあります。

• 基礎代謝を高め、太りにくい体をつくる
• 血糖値や血圧の安定に関わり、生活習慣病を防ぐ
• 姿勢や関節を守り、肩こり・腰痛を予防
• 脳にも好影響を与え、メンタルを安定させる

医師に教えられて初めて、筋肉がただの“ボディメイク”ではなく、人生の後半戦にこそ必要な“インフラ”だと気づいたのです。

メンタルに関しては私自身も大きく変わったと思います。以前は自分自身に自信がなく前へ出れない性格でした。しかし、筋トレを始めてから自信がついたのは勿論。心に余裕ができ何事にもチャレンジしようと思え前向きな性格になれました‼︎

初心者でも続く！週2のジム活 or 自宅トレメニュー

「今さら筋トレなんてムリ…」と思っている方におすすめなのが、以下の週2メニューです。特別な道具がなくても、自分のペースで始められる内容なので安心してください。

【ジムでできる週2メニュー】

• スクワット： 10回×3セット（下半身全体を鍛える基本種目）
• ラットプルダウン： 10回×3セット（背中を引き締め、姿勢改善にも効果的）
• レッグプレス： 10回×3セット（太もも・お尻を強化し、歩行や階段がラクに）
• ウォーキング or バイク： 20分（心肺機能を高め、脂肪燃焼をサポート）

【自宅でできる週2メニュー】

• スクワット： 15回×3セット（イスを使えば正しいフォームを保ちやすい）
• 腕立て伏せ： 10回×3セット（膝付きでもOK、二の腕や胸を引き締め）
• プランク： 30秒×2セット（体幹を強化し、腰痛予防にも効果的）
• ストレッチ： 5分（肩・腰・股関節をほぐして血流を促進）

大切なのは“完璧”ではなく“継続”です。忙しい日はスクワットだけ、体調が悪い日はストレッチだけでも構いません。小さな積み重ねが、数ヶ月後には大きな変化につながります。特に40代からは、「やらないゼロより、少しでも動くこと」が未来の健康を守る最大のカギ。週2回の短時間でも、体は確実に応えてくれます。

筋トレを始めて起きた3つの変化

1. 朝の目覚めがスッキリし、日中の集中力が上がった

筋トレをすると自律神経のバランスが整い、深い睡眠が得られるようになります。以前は「朝起きても疲れが残っている」「午前中からだるい」という感覚が強かったのに、運動習慣を取り入れてからはスッと布団から出られるようになりました。日中も頭が冴えて、仕事や家事の効率がぐんと上がります。

2. 健康診断の数値が改善し、医師に褒められた

40代になると気になるのが血圧・血糖値・コレステロール。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、血糖や脂質の処理能力も改善されます。その結果、健康診断で「去年よりいいですね！」と医師に褒められる体験が増えるのです。これは大きなモチベーションにつながり、「続けてよかった」と実感できる瞬間でもあります。

3. 自信がついて、表情まで明るくなった

筋トレの効果は体だけでなく心にも表れます。「今日はスクワットをやり切った」「先月より重い重さが上がった」という小さな達成感の積み重ねが、自信につながります。その自信が姿勢や表情に表れ、周りから「最近イキイキしてるね」と言われるように。鏡に映る自分の顔つきが明るくなると、さらに前向きな気持ちが持てるようになります。

お客様の体験エピソード

• 40代女性（デスクワーク中心）

「朝の目覚めがスッキリして、肩こりもラクになりました。家族にも“最近元気だね”と言われて嬉しかったです。」

• 40代男性（営業職）

「健康診断で血糖値と中性脂肪が改善して、医師に“よく頑張りましたね”と言われました。数値で変化が見えると本当に続けて良かったと思えます。」

まとめ｜筋肉は40代からの“最大の投資先”

40代で筋肉を失うと、将来的に生活習慣病や体力低下、転倒リスクなど、健康面で大きな不安を抱えることになります。仕事や家庭で忙しい今の時期こそ、意識して筋肉を守り、育てることが必要です。貯金や保険も大切ですが、実は「筋肉」こそが人生後半を支える最大の資産であり、最も価値のある投資先なのです。

私自身、医師から「筋トレが必要」と言われたことをきっかけに運動習慣を始めました。最初は不安でしたが、週2回でも続けることで、健康診断の数値が改善し、朝の目覚めが良くなり、気持ちまで前向きに変わっていきました。筋肉は単に体を動かすためのものではなく、代謝やホルモンバランス、免疫力を支える“健康の基盤”なのだと実感しています。

「もう遅い」と思う必要はありません。40代からでも体は必ず応えてくれます。むしろ今が、未来の自分のために動き出すベストタイミング。今日から始める小さな一歩が、10年先の自分の元気さ、自信、そして生活の豊かさを決めます。まだ間に合います。あなたもぜひ、筋肉という“最大の投資”を始めてみませんか？