食事とトレーニング、正しいバランスとは？｜成果を最大化する“黄金比”

「食事が9割」って本当？
「トレーニングだけじゃ痩せないの？」
「何をどれくらい食べればいいのかわからない…」

ボディメイクやダイエット、健康管理に取り組むと、必ずといっていいほどぶつかるのがこの“バランス問題”。
世の中にはさまざまな情報があふれ、「とにかく糖質を抜く」「まずは筋トレから」など、断片的なアドバイスに振り回されがちです。

でも、実際には目的によって必要な食事と運動の比率は違います。
体脂肪を落としたいのか、筋肉を増やしたいのか、それとも体調を整えたいのか――目的によって“黄金比”は変わるのです。

このページでは、そんな疑問や悩みを持つ方に向けて、食事とトレーニングそれぞれの役割と、最適なバランスの見つけ方を目的別にわかりやすく解説します。
遠回りせずに成果を出すための“本質”を、今ここで手に入れましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【結論】食事とトレーニングは“50:50”ではない。目的によってバランスは変わる

よく「ボディメイクは食事が7割、運動が3割」と言われますが、これはあくまで一般論。
本当に成果を出すためには、自分の目的に合った“食事と運動のバランス”を知ることが重要です。

たとえば、脂肪を落として体を絞りたい人と、筋肉を増やしたい人とでは、必要なアプローチが大きく異なります。以下は、目的別の理想バランスの目安です。

目的	理想のバランス
ダイエット（減量）	食事8：運動2
筋肉をつけたい（筋肥大）	食事6：運動4
健康維持・体調改善	食事7：運動3

このように、**「食事＝体の材料」「運動＝体への刺激」**と覚えておくとわかりやすいでしょう。

筋肉はトレーニングだけで勝手につくられるわけではなく、適切な栄養（特にたんぱく質）という材料がなければ構築されません。
また、いくら栄養を摂っても、筋肉に刺激（負荷）が加わらなければ合成は促されません。

つまり、食事と運動はどちらも欠かせない“両輪”であり、目的によって比重が変わるということ。数字にとらわれすぎず、まずは**「なぜ体を変えたいのか？」というゴール設定**から始めるのが、成果への最短ルートです。

実際に私の体で食事を変えると数値はどれほど変わるのか実験を行いました‼︎

上の画像は私が食事量を増やし増量に励んでいた頃の数値の写真です。

基本ベースの食事は固定しつつもある程度好きなものを食べておりました。

体脂肪率が20%を超えたので流石にやばいと思いそこから1週間食事を整えダイエットを行いました💪

1週間後の画像が下記となります。

体重-4kg、筋肉量+0.6kg、体脂肪-5%を1週間で達成しました。実際はここまで急激に落としてしまうと筋肉量が落ちてしまいリバウンドをしやすくなってしまいます。

ですがそこはトレーナーということで重い重量を持つことを意識しトレーニングを行い筋肉量も落とさず行えました。

食事を変えるだけでここまで変わるのはびっくりですよね。

食事のどんなことを意識すれば良いのか、何にどんな役割があるのか下記にまとめております‼︎

食事の役割｜「何を食べるか」がすべての土台

体づくりにおいて、最も重要なのは「何を食べるか」。
トレーニングが体に“刺激”を与えるものだとすれば、**食事はその変化を支える“材料”**です。バランスを欠いた栄養では、どれだけ運動を頑張っても思うように成果は出ません。ここでは、体づくりに欠かせない三大栄養素と補助栄養素の役割を整理します。

■ タンパク質は筋肉の材料

筋肉や内臓、ホルモン、免疫細胞など、体のほとんどはタンパク質からできています。筋トレをしても、タンパク質が不足していれば筋肉は修復・成長できません。
目安は体重1kgあたり1.2〜2.0gの摂取。例：体重60kgなら72〜120g／日。
肉・魚・卵・大豆製品・プロテインなどを食事ごとにバランスよく取り入れましょう。

ただ、タンパク質のとりすぎも注意していただきたいです‼︎

腸内環境が悪くなり便秘や下痢の原因にもなります。オナラが臭くなったと感じたらとり過ぎのサインです‼︎

■ 炭水化物は“燃料”として必要不可欠

「糖質＝太る」と思われがちですが、実は体を動かすためのエネルギー源。特にトレーニング前後は、炭水化物をしっかり摂ることで筋トレのパフォーマンスや回復力が向上します。
極端な糖質制限をすると、集中力が落ちたり、筋肉が分解されやすくなるので注意が必要です。

実際に私も糖質制限を行ったことはございますが、トレーニングパフォーマンスが落ちたり活力が出なくなってしまった為、最近では行わないようにしております。下記画像のように目に力がなくなり体自体にも力が伝わりにくくなります。

■ 脂質・ビタミン・ミネラルも“ホルモン”や“代謝”に関与

脂質はホルモンの材料、ビタミン・ミネラルは代謝や免疫機能を支える“調整役”です。
極端に脂質をカットしたり、野菜不足が続くと、ホルモンバランスが崩れたり、代謝が落ちて体調不良の原因になります。
食事制限ではなく、“必要な栄養をしっかり摂る”ことが、体調と見た目の両方を整える鍵です。

トレーニングの役割｜体を変える“スイッチ”

食事が「体を作る材料」だとすれば、トレーニングはその材料を活かす**“スイッチ”のような存在**です。どれだけ良質な栄養を摂っても、筋肉に刺激が入らなければ、体は変わりません。ここでは、体づくりにおけるトレーニングの3つの重要な役割を整理します。

■ 筋トレでボディラインを作る

ダイエットに成功しても、筋肉がなければ体は引き締まりません。
脂肪だけが落ちると、頬がこけたり、肌にハリがなくなり“やつれた印象”になってしまうこともあります。
特に女性に多いのが、体重は減ったのに見た目が老けたというケース。実際にカウンセリングにいらっしゃるお客様でもこのギャップを改善したいとおっしゃる方が多いです。
ヒップ・背中・脚といった「姿勢」と「若々しいライン」に直結する部位を重点的に鍛えることで、メリハリのあるシルエットが手に入ります。モデルのみちょぱさんであったり藤田ニコルさんもトレーニングを行い体をキープしているそうです‼︎

■ 運動で“食事の成果”を引き出す

良質なタンパク質や栄養を摂取しても、それを筋肉に届けるには運動という“刺激”が必要です。
「筋トレ → 栄養補給 → 筋肉合成」という流れが、ボディメイクの基本。
トレーニング後の30分間は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、吸収率・合成効率が最も高まる時間帯です。
このサイクルを繰り返すことで、筋肉は強く美しく育っていきます。

■ 有酸素運動で脂肪燃焼と血流改善

ウォーキングや軽めのランニング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼の促進だけでなく、心肺機能の強化、血流改善、ストレス解消などにも効果的です。
筋トレ＋有酸素の組み合わせは、見た目も体調も整える最強コンビ。特に運動初心者や忙しい人には、1日20分の軽い有酸素運動からスタートするのがおすすめです。

また有酸素運動のしすぎにも注意です‼︎長時間や強度の高い有酸素運動をおこなってしまうと筋肉量の減少につながってしまいます。

1日40分を目処に行ってあげましょう‼︎

目的別！食事とトレーニングの組み立て方

「何を食べ、どう動くか」は、目的によって正解が変わります。ダイエット、筋肉増量、健康維持など、それぞれに適した栄養バランスや運動の取り入れ方を理解することで、効率よく成果を得ることができます。

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① ダイエットしたい人向け（脂肪を落としたい）

• 朝：タンパク質＋炭水化物（例：卵＋ごはん）
• 昼：しっかり食べる（例：鶏肉・魚・野菜・玄米）
• 夜：軽め＋糖質控えめ（例：豆腐・野菜スープ）
• 運動：週2〜3回の筋トレ＋有酸素（ウォーキングやジョギングを20〜30分）

ダイエットは食事8割：運動2割のバランスが基本。特に夜の食事の質と量を見直すだけでも、体脂肪の減少につながります。

私が行った食事ですと、

朝：プロテイン＋ヨーグルト＋フルーツ

昼：ジャガイモ300g＋鶏胸肉orささみ＋野菜

夜：ジャガイモ300gor千切りキャベツ＋鶏肉

皆さんはどう思いますか❓まるでモデルのような食事ですよね😀

トレーナーであり1週間限定でしたので行えましたが長期的にみると到底い続けるのが難しい食事ですのでオススメはできません‼︎

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② 筋肉を増やしたい人向け（筋肥大・引き締め）

• 食事：摂取カロリーを全体的に増やす（特に炭水化物とタンパク質）
• タンパク質：毎食＋間食でこまめに摂取（プロテイン活用も効果的）
• トレーニング：週3〜4回の部位別筋トレ（中重量で8〜12回×3セット）

筋肉は「食べて→動いて→休む」のサイクルで育ちます。栄養とトレーニングの質、そして休息が三位一体です。

実際にメジャーで活躍されている大谷選手も1日10時間睡眠に充てていらっしゃるそうです。

それだけ休息も大事なのです。

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③ 健康維持・体調改善目的の人向け

• 食事：「まごわやさしい」を意識した和食中心の食生活
• 生活習慣：睡眠時間の確保と腸内環境（発酵食品・食物繊維）も重視
• 運動：1日30分のウォーキング＋週1回の軽い筋トレ

激しい運動は必要ありません。毎日の積み重ねと規則正しい生活リズムが体調の安定と予防医学につながります。

よくある質問（FAQ）

Q. 食事制限だけで痩せようとしていますが問題ありますか？

A. はい。筋肉まで落ちてリバウンドしやすくなります。
代謝も低下するため、筋トレとの併用が不可欠です。

Q. 運動後の食事は何を摂ればいい？

A. タンパク質＋糖質が理想です。運動後すぐにとってしまうと胃の消化吸収がうまく行えず、消化不良を起こしてしまいますので、1時間後くらいを目安に固形食は摂りましょう

例：プロテイン＋バナナ or 鮭おにぎり など。

Q. 筋トレは毎日しないとダメ？

A. 毎日同じ部位はNG。筋肉には回復（超回復）が必要です。
部位を分ける or 全身なら週2〜３回が最適です。

まとめ｜成果を出す人は、“栄養×刺激”のバランスを知っている

理想の体づくりにおいて、「食事とトレーニング、どちらが大事か？」という問いは、意味を持ちません。
なぜなら、どちらも欠かせない役割を持ち、互いに補い合って初めて成果が出るからです。

食事は「材料」。
トレーニングは「設計図」と「道具」。
良質な材料（栄養）を揃えても、正しい設計（トレーニング）や使い方がなければ、体は変わりません。逆もまた然りです。

体重や見た目などの“数字”に振り回される前に、体調・気分・睡眠・集中力など、自分の内側にあるリアルなサインに目を向けてみてください。
本当に成果を出している人ほど、数字だけに頼らず、「今日の自分の状態」を日々観察しながら調整しています。

そして何より重要なのは、「競争」ではなく「協力」という視点です。
“食べること”と“動くこと”は、戦わせるものではなく、味方として並走させるべき存在です。

小さな改善の積み重ねが、確実にあなたの体と心を変えていきます。
「正しい努力は、必ず体に返ってくる」——それを信じて、今日から**自分に合ったバランスで“整える習慣”**を始めてみましょう。