食べすぎた翌日にやることとは？【簡単リカバリープラン】

皆さん、こんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店　店長の大瀧です！

年末年始の時期に差し掛かってきましたね、、😭

暴飲暴食は、特別なイベントや日々のストレスによって、誰にでも起こり得ることです。

しかし、食べ過ぎた後の体は通常よりも負担を感じ、適切な対処が必要です。そのまま放置してしまうと、体重増加だけでなく、体調不良やメンタルの不調を招く可能性もあります。

このブログでは、暴飲暴食後にできる具体的なリカバリー方法として、食生活と運動に焦点を当てて解説します。

暴飲暴食が体に与える影響

暴飲暴食は、体内のさまざまなシステムに影響を及ぼします。一時的な不快感から長期的な健康リスクに至るまで、その影響は多岐にわたります。以下では、具体的な影響について深掘りします。

1. 消化器官への負担

胃酸過多と胃もたれ

大量の食事を摂取すると、胃が通常以上に働き、胃酸の分泌量が増加します。この過剰な胃酸は胃の粘膜を刺激し、胃もたれや胸やけの原因となります。特に脂っこい食事や辛いものを摂りすぎると、消化に時間がかかり、胃が長時間不快な状態になります。

腸内環境の乱れ

暴飲暴食により消化しきれなかった食べ物が腸に送られると、腸内の悪玉菌が増殖しやすくなります。その結果、ガスが溜まってお腹が張ったり、便秘や下痢といった腸の不調が引き起こされます。

2. 血糖値の急激な変動

急上昇と急降下

大量の糖質や炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。これに反応して体は大量のインスリンを分泌し、血糖値を下げようとします。その結果、短時間で血糖値が急降下し、疲労感やイライラ、空腹感が強く現れます。この状態が繰り返されると、インスリンの効きが悪くなり、糖尿病のリスクが高まります。

エネルギーバランスの崩壊

血糖値の変動は、エネルギーの過剰摂取や不足感を引き起こし、体が効率的にエネルギーを使えなくなる原因となります。これにより、太りやすい体質が形成されてしまいます。

3. 脂肪蓄積の加速

中性脂肪の増加

暴飲暴食によって摂取された余剰なエネルギーは、肝臓で中性脂肪に変換されます。この中性脂肪が体に蓄積されることで、体重増加や肥満に繋がります。特に夜間に暴飲暴食をすると、エネルギー消費が少ないため、脂肪として蓄積されやすい傾向があります。

内臓脂肪の蓄積

内臓脂肪が増えると、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）のリスクが高まり、高血圧や高脂血症、動脈硬化などの生活習慣病に繋がります。

4. ホルモンバランスの乱れ

満腹感を司るホルモンの混乱

暴飲暴食が続くと、食欲を調整するホルモン（レプチンやグレリン）の働きが乱れます。これにより、満腹感を感じにくくなり、さらに食べ過ぎてしまう「悪循環」に陥ることがあります。

ストレスホルモンの増加

暴飲暴食は体にストレスを与え、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促します。コルチゾールが高い状態が続くと、脂肪が蓄積しやすくなり、またストレスを解消するためにさらに食べてしまう可能性があります。

5. 心血管系への影響

血圧の上昇

塩分の多い食事を大量に摂取すると、一時的に血圧が上昇します。この状態が頻繁に起こると、高血圧の原因となり、心臓や血管に負担をかけます。

血液の粘性の上昇

脂っこい食事が多い場合、血液中の脂質濃度が上がり、血液がドロドロになりやすくなります。これにより、血流が悪化し、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まります。

6. 体内の水分バランスの乱れ

むくみの発生

暴飲暴食で塩分や糖分を多く摂取すると、体内の水分バランスが崩れ、体が水分を溜め込む状態になります。その結果、むくみが生じ、見た目にも影響を与えます。

脱水のリスク

アルコールを過剰に摂取すると利尿作用が働き、体内の水分が失われやすくなります。これにより、翌日には脱水症状や二日酔いが現れることがあります。

7. メンタルへの影響

罪悪感とストレス

暴飲暴食をすると、「またやってしまった」という罪悪感に苛まれることがあります。このネガティブな感情がさらなるストレスを生み、食べることで解消しようとする悪循環に繋がることがあります。

集中力の低下

暴飲暴食後の血糖値の急変動や体の不調により、脳の働きが鈍り、集中力や記憶力が低下することがあります。

食生活でのリカバリー方法

1. 翌日の軽めの食事を心がける

暴飲暴食の翌日は、消化に優しい食事を選びましょう。胃腸を休ませることで、体の回復を促進できます。

おすすめの食材：
• お粥：胃に優しく、少量で満足感が得られます。
• 野菜スープ：水分補給と栄養補給を同時に行えます。
• バナナ：消化に良く、カリウムがむくみを軽減します。

避けるべき食材：
• 揚げ物や脂っこい料理
• 甘いお菓子やジュース
• アルコール

2. 水分をしっかり摂る

暴飲暴食後は体が脱水状態に近づいている可能性があります。水やカフェインの少ないハーブティーを飲むことで、体内のデトックスを促しましょう。

3. 炭水化物とタンパク質のバランスを考える

過剰な糖質を摂取した後は、バランスを取り戻すためにタンパク質をしっかり補給するのが重要です。鶏むね肉や豆腐、卵などは低脂質で高タンパクな食品としておすすめです。

運動でのリカバリー方法

運動でのリカバリー方法もいくつかご紹介します！

1. 軽い有酸素運動で代謝を促進

暴飲暴食後に激しい運動を行うのは避けた方が良いですが、軽めのウォーキングやストレッチは代謝を上げ、血行を促進します。特に30分程度の散歩はリフレッシュ効果も期待できます。

2. 腹筋や体幹トレーニングで内臓をサポート

食べ過ぎで膨らんだ胃腸をサポートするために、軽い体幹トレーニングを取り入れてみましょう。例えば、以下のエクササイズがおすすめです：
• プランク：腹筋と背筋を鍛え、内臓を支える筋肉を強化します。
• キャットカウエクササイズ：背骨の柔軟性を高め、消化器官を刺激します。

3. ヨガでリラックス

暴飲暴食後はストレスや罪悪感を感じやすいものです。ヨガの呼吸法やリラックス系のポーズを取り入れることで、メンタル面の回復もサポートします。

おすすめポーズ：
• チャイルドポーズ：消化器官の血流を促進します。
• ダウンドッグ：全身の血行を良くし、デトックス効果を高めます。

心のケアも大切

暴飲暴食は、単なる食事の問題だけでなく、ストレスや感情の波が原因であることも多いです。以下の方法で心のケアも行いましょう：

1. 自分を責めすぎない

暴飲暴食後に後悔の気持ちが強くなりすぎると、かえってストレスが溜まり、再び同じことを繰り返してしまう可能性があります。「次に気をつければいい」と前向きに考えましょう。

2. 食べる理由を見つめ直す

「空腹だから食べる」という基本的な感覚を取り戻すことが大切です。感情的な食事ではなく、体が本当に必要としているものを意識してみてください。

3. 新しい目標を設定する

「次の週末までにウォーキングを3回する」「1週間で野菜を毎日1食は取り入れる」など、小さな目標を立てて達成感を味わうことで、健康的な生活への意欲が湧いてきます。

暴飲暴食を防ぐための予防策

最後に、暴飲暴食を繰り返さないための予防策をいくつか紹介します。

1. 食事前に水を飲む

食事前にコップ1杯の水を飲むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

2. 少量でも満足感のある食品を選ぶ

ナッツやチーズなど、少量で栄養価が高く満足感のある食品を活用しましょう。

3. ストレス解消の方法を見つける

趣味や運動、瞑想など、ストレスを食事以外で解消する方法を見つけることが、長期的な健康維持に繋がります。

まとめ

暴飲暴食後のリカバリーは、食生活と運動を組み合わせることで効果的に行えます。翌日以降の食事や軽い運動、さらに心のケアを取り入れることで、体も心も健康な状態を取り戻すことができます。暴飲暴食をしてしまっても、自分を責めるのではなく、リセットするチャンスだと前向きに捉えましょう。

これらの方法を参考に、健康的でバランスの取れたライフスタイルを維持していきましょう！

BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

いかがだったでしょうか！新しい年を迎えるために、今年は「太らない年末年始」を目指してみませんか？

BEYOND 飯田橋神楽坂店では、プロトレーナーが一人ひとりの目標に合わせたプランを立て、全力でサポートします。

あなたの健康と美しいボディラインのために、ぜひ一度、ジムにお越しください！！

また、BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを無料で受け付けております！！

より本格的に自分のトレーニングを全て見直したかったり、わからない種目が多い場合は是非一度体験トレーニングにお越しください💪

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックしてみてください👇

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

LINE＠ID：@692eufic

https://lin.ee/MT4DZwp

※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

皆様のお問い合わせをお待ちしております！

【店舗詳細】

BEYOND 飯田橋神楽坂店

東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階

営業時間　10:00~22:00

【駅からのアクセス・マップ】