最強食材【卵】について

皆さんこんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です‼︎

本日は皆さん普段から食べている卵についてどんな効果があるのか、卵と筋肉との関係性について解説していきます‼︎

最強食材卵

皆さん卵についてどのくらい知っていますか?なんとなく体に良さそう、食べ過ぎるとコレステロールが上がってしまう、卵に関してそのような考えをお持ちの方も多いのではないでしょうか？本日は卵に関する知られざる効果とボディメイクとの関係性について詳しくお伝えしていきます！

卵の特徴

普段何気なく皆さんが食べている卵には知られざる効果がたくさんあります‼︎その効果について一緒に見ていきましょう‼︎

栄養素

卵は良質なタンパク質、脂質で構成されており、何よりビタミンミネラルが豊富な完全栄養食品です！完全栄養食品とは、人が健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいる食品のことで、卵はその代表例と言われており健康や美容に欠かせない食品なのです！

卵１つには約6gのタンパク質が含まれており、タンパク質の優良性を示すアミノ酸スコアは100と質の良いタンパク質であることがわかります。また、卵の脂質も非常に良質で、必須脂肪酸のリノール酸を多く含んでいます。

また、ビタミンミネラルが非常に豊富で卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が全て含まれています！

卵のコレステロール

卵とコレステロールの関係は皆さん一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？卵は一日一個まで、食べ過ぎるとコレステロールが過剰になってしまう。卵は本当に食べすぎると良くないのか一緒に考えていきましょう！

卵１つから摂取できるコレステロールの量は約250mgで、日本人の一日平均摂取量は300mgです。確かにそれに比べると卵１つから摂取されるコレステロールは多いと言えますね。しかし、コレステロールとは人の体の中で合成されており、その量は意外と多く食事からの摂取量に比べて3〜7倍です。つまり、コレステロールを食事から摂取しなければ、体の中で合成量は多くなり、摂取していれば体の中で合成量が少なくなります。

このことから、卵は一日一個以上食べても大丈夫であると言えますが、やはり個人差や他の食材とのバランスなど様々な要因があるため、食べ過ぎには注意し適量の摂取が好ましいですね。

卵と筋肉の関係

ここからは、卵には筋肉に対してどんなメリットがあるのか、どんな食べ方をすれば筋肉にプラスの効果を出せるのか紹介していきます‼︎

上記でも説明した通り卵は完全栄養食品であり、増量中、減量中問わず食べることができ、筋肉に必要な栄養素を摂取することができます。

全卵？卵白？

最近はトレーニング系YouTubeが増えてをり、その中で卵白のみを食べている映像を見たことがある方もいるのではないでしょうか？そもそも卵黄と卵白では栄養素に違いがあり、卵黄に脂質やコレステロールが多く含まれています。そのため、カロリーを抑えてタンパク質を摂取するために卵白のみを減量中に食べるのは良い戦略かもしれませんね‼︎

しかし、様々な研究において卵白のみではなく全卵で摂取した方が筋タンパク質の合成が促進されることが明らかになっているので、減量中でカロリー制限がなければ全卵での摂取をお勧めします‼︎卵の栄養はほとんどが卵黄に含まれているので卵白のみの摂取は栄養の観点から見ても少しもったいないですね。

卵+α

卵は素晴らしい栄養素で、筋肉の材料になるタンパク質や、タンパク質が筋肉になる手助けをしてくれるビタミンが豊富です‼︎しかし、卵にはビタミンcと食物繊維のみが含まれていません。

体のビタミンcが不足すると、筋肉が萎縮し筋重量が減少することがわかりました、食物繊維が不足すると便通の不調や、腸内環境の悪化を引き起こし、結果筋肉にマイナスの影響を与えてしまいます。つまり、筋肉量を増やしていくには、卵単体ではなく卵に足りない栄養素を補う+αの食材との食べ合わせが重要となってきます。

具体的な食材としては、ビタミンcを多く含んでいるブロッコリーやピーマン、ジャガイモなどがお勧めされています‼︎卵にはビタミンB２が多く含まれており、一緒にビタミンcを摂取することで美肌効果も期待できます‼︎

逆に、卵と食べ合わせが悪い食材も紹介していきます‼︎ゆで卵は鉄分を多く含む食材との食べ合わせが悪く、ゆで卵のアミノ酸と鉄分（非ヘム鉄）が結合すると鉄分の吸収を阻害してしまいます。しかし、生卵や、焼いた状態だと特に心配はないため、ゆで卵を食べる際は鉄分の多い食材はできるだけ避けることをお勧めします‼︎

おすすめの調理法

ここからは卵のお勧めの調理法について紹介していきます‼︎卵は生の状態や、火を通して固まった状態など調理法は多種多様で様々なものが存在します、そんな中筋肉に最適な卵の調理法は何なのか、結論から紹介するとそれは半熟卵です。

半熟卵がお勧めな理由としては、タンパク質の吸収率と消化にかかる時間が他に比べ非常に優れているからです‼︎

まず卵の消化にかかる時間ですが生卵が約2時間45分ゆで卵が約2時間30分に対し半熟卵は約1時間30分とかなり早いです。特にトレーニング後などは体は栄養を欲している状態なので素早い栄養補給が好ましいです‼︎

また、卵の吸収率についてですが加熱調理された卵のタンパク質吸収率が約90パーセントに対し、生卵のタンパク質吸収率が約50パーセントと低いです。つまり消化、九州の観点から見ても半熟卵が非常に優れていると言えますね‼︎

BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

いかがだったでしょうか！

卵には多くの栄養が含まれており、筋肉に嬉しい効果が沢山あります‼︎

普段の食事やトレーニング後、何を食べようか迷った時には是非卵を食べて見てください‼︎

BEYOND 飯田橋神楽坂店では、筋トレの効果を最大限に引き出すためのトレーニング、食事プログラムを提供しています。専門のトレーナーがあなたの目標に合わせたプランを立て、より効果的なトレーニングをサポートします！

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また、BEYOND 飯田橋神楽坂店では、通常11,000円の体験トレーニングを無料で受け付けております！！

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BEYOND 飯田橋神楽坂店

東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階

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