【良い脂質？悪い脂質？】って何が違うの？

皆さん、こんにちは！

BEYOND 飯田橋神楽坂店　大瀧です！

皆さん普段から食事には気を使われている方も多いと思いますが、

今回は、ダイエットの際にはきになる脂質について説明していきたいと思います

良い脂質と悪い脂質って何が違うの？こんな疑問をいっそに解消していきましょう！

脂質とは

脂質の役割

「脂質」と聞くとダイエットをしてる方の中には「悪いもの、摂取を控えたいもの」と思っている方も多いかもしれません。

しかし脂質は「三大栄養素」とも言われるほど体には欠かせない栄養素なのです‼︎

具体的な役割としては、体を動かすエネルギーになることや細胞膜を維持する重要な機能があります。さらには脂溶性のビタミンの吸収を助けたりホルモンの材料になるなど、その役割は多岐にわたります。

結論：良い脂質悪い脂質は存在するのか？

結論、良い脂質、悪い脂質はほぼ存在しない‼︎　

栄養に少し詳しい方だと、オメガ３は体に良いじゃん飽和脂肪酸は体に悪いじゃんと思う方もいるかもしれません、しかしどの栄養素にもメリットとデメリットが存在します‼︎

つまり良いものを沢山摂取するのではなく、バランスよく様々な種類の脂質を摂取することが重要なのです‼︎

一般的な「良い脂質、悪い脂質」の定義としては、必要量に達しにくいものを良い脂質、普通に生活をしていて必要量に達しやすいものを悪い脂質と呼ばれていることが多いです。

では、この「良い脂質、悪い脂質」とは具体的になんなのか、まずは脂質の種類からおさらいしていきましょう‼︎

脂質の種類

脂質の種類は大きく分けると５つに分けることができます。

脂肪酸（体を動かすエレルギー）

中性脂肪（すぐに使用しない脂質は中性脂肪として貯蔵、必要な時に分解される）

コレステロール・（ホルモンの材料）

リン脂質・糖脂質（細胞膜の構成材料）

全ての脂質には役割があり、どれかが不足したりどれかを過剰に摂取してしまうと体に問題が生じてしまいます。

ではこの中の脂肪酸を深掘りしていきましょう‼︎脂肪酸を大きく分けると飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の二種類が存在します。

飽和脂肪酸

肉などの動物性脂肪や、ココナッツ油、やし油など熱帯植物の油脂や,常温で固体のものに多く存在します。非常に重要なエネルギー源であるとともに、飽和脂肪酸の摂取量が少なすぎても多すぎても生活習慣病のリスクを高くしてします。少なすぎると脳出血をおこす可能性があります。一方、多すぎると冠動脈疾患（心臓を養っている血管の病気）、肥満などの生活習慣病をまねく可能性があります。このため、適度な量の乳製品や肉類を食べることは、両方の場合の生活習慣病を予防することになります。

不飽和脂肪酸

主に植物油や魚類に多く含まれ、体の中で合成できないため食べ物から摂取しなければならない必須脂肪酸もこのなかまです。数個の二重結合を持つことから酸化されやすい（劣化しやすい）という特徴があります。また、不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸の二つに分けることができます。

①多価不飽和脂肪酸（n-6,n-3）

　日本人が摂取するn-6系脂肪酸（オメガ６）のほとんどはリノール酸です。リノール酸は必須脂肪酸です。体内で合成できない脂質ですが、摂りぎはアレルギーなどの炎症と関係することから、適度な摂取が大切となってきます。リノール酸は、大豆油、ごま油、あまに油などに多く含まれています。

　n-3（オメガ３）系脂肪酸には、調理油などに含まれている必須脂肪酸のα－リノレン酸、魚類に多く含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などがあります。n-3系脂肪酸は不足すると皮膚炎などを生じます。また、n-3系脂肪酸には生活習慣病の予防に役立つ働きが多く存在し、血中の中性脂肪を低下させたり、不整脈、動脈硬化などの血管系の疾患を防いだりすることなどがわかってきています。

②一価不飽和脂肪酸（n-9）

不飽和脂肪酸の中でも炭素の二重結合が1個つしかないのが、一価不飽和脂肪酸です。
一価不飽和脂肪酸には、ミリストオレイン酸、パルミトオレイン酸、オレイン酸など様々な成分があります。

中でも、オレイン酸は日本人が摂取する一価不飽和脂肪酸の大半を占めています。
オレイン酸が多く含まれた食材には、オリーブオイルがあげられます。
一価不飽和脂肪酸を摂取することで、動脈硬化や脳梗塞を引き起こす原因にもなるLDLコレステロールを低下させる効果があります。

トランス脂肪酸

ここまで脂質の種類について説明してきましたが、どの脂質にも役割がありバランスが大事だということがわかっていただけたでしょうか？

ただ一点例外があり、一度は聞いたことがあるかもしれませんが、脂肪酸の一種でもあるトランス脂肪酸には体に対するメリットが存在しません。これが冒頭で説明した「良い脂質、悪い脂質はほぼ存在しない‼︎」のほぼの部分に該当します。

トランス脂肪酸は、マーガリンやケーキ作りに使うショートニングなどに含まれ、悪玉コレステロールを増加させる一方、善玉コレステロールを減少させることから、心筋梗塞や動脈硬化のリスクを高めるとされています。そのため、世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO）は、1日にとる総カロリーの1％未満に抑えるよう勧めています。

日本人の摂取量は欧米に比べて少なく、1日の平均では総カロリーの0.3～0.6％と試算されていましたが、ジャンクフードや、お菓子類などをよく食べる人では、より多くとっている可能性があります。

トランス脂肪酸の多い食品は、飽和脂肪酸も多かったり、高カロリーだったりするため、肥満やメタボリックシンドロームなどによる生活習慣病も問題となる例が多く見られます。トランス脂肪酸だけをなくそうとするより、脂質のとりすぎに十分注意し、バランスにより着目していきましょう‼︎

理想的なバランスとは

まず、脂質の摂取量ですが1日の全体の摂取カロリーの20〜30%が目安となります。

その中で、脂質の理想的な割合としては

飽和脂肪酸：３　一価不飽和脂肪酸：４　多価不飽和脂肪酸：３

の割合で摂取することが理想です。一日2500Kcal摂取している方の場合

飽和脂肪酸19g　一価不飽和脂肪酸24g　多価不飽和脂肪酸19g

いくつかの食品を例に挙げると飽和脂肪酸19gは牛肉約200g　一価不飽和脂肪酸24gはオリーブオイル約大さじ二杯　多価不飽和脂肪酸19gは鯖約800gとなります。

まとめ

脂質にはマイナスのイメージを持っていた方も少なくないかもしれません、しかし脂質の役割は多岐にわたり非常に重要な栄養素なのです。

そして様々な種類の脂質が存在しますが、それぞれにメリットデメリットが存在するので良いものを沢山摂取する、悪いもの（トランス脂肪酸は除く）は全く摂取しないのではなくバランスを考慮した食材選びが重要になってくるのです‼︎

はじめに定義した「良い脂質、悪い脂質」は、必要量に達しにくいものを良い脂質、普通に生活をしていて必要量に達しやすいものを悪い脂質と定義しました。先ほど説明した飽和脂肪酸：３　一価不飽和脂肪酸：４　多価不飽和脂肪酸：３のバランスでは、飽和脂肪酸は意識せずとも必要量を摂取しやすいです。対して、不飽和脂肪酸の二種類は一般的な生活の食事では必要量には達しずらいと言えるでしょう。

上記のことからも、飽和脂肪酸の多い菓子パンやカップラーメン、脂肪の多い肉よりも、魚介類などの不飽和脂肪酸の摂取を意識していきたいですね‼︎また最近ではオメガ３サプリメントなど不飽和脂肪酸を容易に摂取できるものも多く存在するので、バランスを考慮した脂質摂取で健康な体を作っていきましょう‼︎

BEYOND 飯田橋神楽坂店のお知らせ

いかがだったでしょうか！

脂質にも様々な種類が存在し、良い脂質悪い脂質とひとくくりで認識されていましたが、一番はバランスが重要です。ダイエットのために賢い選択をしていきましょう‼︎

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