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※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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皆さんこんにちは😄
BEYOND 飯田橋神楽坂店店長の大瀧です！
本日はフォームローラーを使った筋膜リリースをご紹介していきます。
筋膜リリースが良いって聞くけどやり方が分からない、、、
フォームローラーが家にあるけど全然使えていない、、、
本日はこんな悩みを持った方に向けて書いた記事です。
筋膜リリースという言葉は知っていたり、家にフォームローラーはあるという方は多いです。
しかしやり方を知らなかったりという理由で有効活用できていない方がほとんどです😂
今回の記事を参考に、是非ストレッチ習慣をつけていきましょう！
少しでも参考になると幸いです😊
筋膜リリースとは？
そもそも筋膜とは、その名の通り筋肉を覆っている膜の事です。
ウェットスーツの様なイメージで、筋肉と同様に身体全身を覆って身体の組織を支えてくれています。
身体(筋肉)が硬いと可動域が狭くなったり、猫背や巻き肩などの姿勢不良が起きたりするのは皆さんもご存知かと思います。
筋膜もそれと同様に、筋膜が固まり張り付いた状態になっていると、血行が悪くなり肩こりや腰痛、人によっては頭痛も引き起こしてしまいます、、、
その為ストレッチ習慣として日頃からほぐしておく必要があります。
しかし、最近ではデスクワークで運動不足になってしまったり、座りっぱなしで腰が丸まってしまったりと仕事上仕方ない方が多いです。
更に忙しく中々ジムに通ったり、ヨガを習う習慣をつけるハードルが高く姿勢が悪いままになってしまいます。
そこで家でも簡単に続けられる筋膜リリースが便利です！
この記事で筋膜リリースの簡単な種目をご紹介していくので、今日から始めてみましょう！
筋膜リリースで脚痩せはする？
結論、筋膜リリースだけで脚痩せはできません😅
全身を使う筋トレなどの運動習慣と、正しい食生活を継続して初めて痩せていきます。
人によって痩せやすい部位、脂肪がつきやすい部位は異なるので下半身が気になる方は、脚が細くなるまで体脂肪率を減らす必要があります。
しかし、筋膜リリースが脚やせに全く意味がないかと言ったらそうではありません。
お尻や太ももの筋肉が固まり、上手く股関節が動いていなかったり、前ももばかり使って生活していると脚が太くなる原因になってしまいます、、、
これ以上脚が今後太くなっていかない為にも、ダイエットをした時に脚が痩せやすくなる為にも今のうちに沢山筋膜裏リリースしておきましょう！
筋膜リリース種目紹介
それでは実際に、筋膜リリースの種目をご紹介していきます。
下半身から上半身まで部位別に分けて細かく解説していきます。
家でも簡単にできる動きなので、是非試してみてください！
大臀筋(お尻)の筋膜リリース
大臀筋は大きな筋肉の為、特に股関節周りの可動域確保する為にも柔軟性が必要です。
腰痛改善や機能改善にもなるので、この辺りが気になっている方は取り入れてみましょう！
○ほぐす筋肉
大臀筋(お尻の筋肉)
○やり方
- フォームローラーの上に、片方の臀部を乗せる。
- 臀部を乗せた方の膝に、反対の脚を乗せる。
- 腕は後ろにつき、前後にローラーの上で転がる。
○ポイント
- 少し身体を傾けたりと、お尻の痛い部分を中心にほぐす。
- 痛すぎたら上手く腕に体重を乗せて負荷をコントロールする。
- 片側20秒〜30秒を目安に行いましょう。
大腿筋膜張筋(外もも)の筋膜リリース
ももの横側の筋肉は、いつも脚の外側に重心が乗っている人は硬くなりやすいです。
常にもも横の筋肉が緊張状態にあると、脚が張っている状態になり太く見えてしまう場合もあります。
また、大きな筋肉なので血行をよくする為にも日頃からほぐしておくといいです！
○ほぐす筋肉
大腿筋膜張筋(外もも)
○やり方
- 横向きに寝転がり、下の脚のもも横にポールを当てる。
- 上の脚の膝を立て、上半身は肘付きになりバランスを取る。
- 左右にゆっくり動く。
○ポイント
- 特に痛いポジションを重点的にほぐす。
- 身体を前に倒しすぎて、もも前のストレッチにならないように注意する。
- 片側20秒〜30秒を目安に行いましょう。
大腿四頭筋(前もも)の筋膜リリース
もも前の筋肉が硬まっていると、反り腰になってしまう場合もあります。
その結果腰痛を引き起こしてしまうので、硬い人は日頃からしっかりほぐしておきましょう！
○ほぐす筋肉
大腿四頭筋(前もも)
○やり方
- うつ伏せの姿勢をとり、もも前の真ん中辺りにフォームローラーをあてる。
- 乗せていない方の脚は90度膝を曲げ、腰の横付近まで脚をあげる。
- 乗せた脚はリラックスさせ、前後に体を動かす。
○ポイント
- 痛すぎる場合は、フォームローラに乗せている脚のつま先を地面につけて行いましょう。
- 痛い部分や、痛い方の脚を重点的に行う。
- 片側20秒〜30秒を目安に行いましょう。
広背筋(背中)の筋膜リリース
最近は運動習慣が減ってしまい、肩周りの筋肉が硬まってしまう人が多いです。
そうすると、肩こりが酷くなったり上半身の機能が低下してします。
予防と改善の為、背中の筋肉をしっかりほぐしておきましょう！
○ほぐす筋肉
広背筋(背中)
○やり方
- 横向きに寝て、脇の下にフォームローラーをあてる。
- 反対の手と脚で上手くバランスをとる。
- 左右にゆっくり転がる。
○ポイント
- 伸ばしている腕は脱力する。
- 身体が前屈みになったり反ったりしない様にする。
- 肋骨に当たらない様に注意する。
- 片側20秒〜30秒を目安に行いましょう。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋膜リリース
普段立ち仕事の人やヒールを履いて仕事している人は、
ふくらはぎの筋肉が硬まっている事が多いです。
血液循環が悪くなり、ふくらはぎの痛みや浮腫みに繋がる事もあるのでしっかりほぐしておきましょう！
○ほぐす筋肉
下腿三頭筋(ふくらはぎ)
○やり方
- フォームローラーに片脚のふくらはぎを乗せる。
- 乗せた脚に反対の脚をクロスさせて少し圧をかける。
- お尻は地面についたまま、膝は伸ばした状態をつくる。
- お尻を前後に動かす。
○ポイント
- 息を止めない。
- 乗せている脚はリラックスしておく。
- 片側20秒〜30秒を目安に行いましょう。
筋膜リリース紹介｜まとめ
いかがだったでしょうか？😄
フォームローラーが家にあっても意外と使い方が分からない方も多かったと思います。
しかし筋膜リリースは、筋トレと違って難しいフォームなどはなく、誰でも簡単にできます🙆♂️
普段から身体のケアを行い、血行の促進や可動域アップ、姿勢改善に勤めていけると良いですね✨
上記の解説や動画を元に是非ストレッチ習慣をつけていきましょう！
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より本格的に自分のトレーニングを全て見直したかったり、わからない種目が多い場合は是非一度体験トレーニングにお越しください💪
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東京都新宿区筑土八幡町2-20 荒井屋ビル 2階
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