GI値って何？パン・ごはんヤバいの？

【はじめに】GI値とは何か？なぜ注目されるのか

「最近、疲れやすくなった」「ダイエットしてるのに痩せない」――そんな悩みの裏に「血糖値の乱高下」が隠れているかもしれません。

現代人の食生活は、白米や小麦製品、甘いお菓子など高GI食品が中心になりがちです。このため、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が過剰になり、体脂肪の増加や疲労感を引き起こすとされています。

特に日本では、生活習慣病の増加が深刻な社会問題となっており、「糖尿病予備群」が2000万人以上存在すると推定されています。テレビや雑誌でも「GI値を意識した食事法」などが紹介されるようになり、一般の人々にも浸透し始めています。

とはいえ、「聞いたことはあるけど、よく分からない」「何となく健康に良さそう」と感じている人も多いのではないでしょうか？　本記事では、そんな疑問を解消し、今日から役立つ知識としてお届けします。

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【GI値の基本】グリセミック・インデックスとは

GI値とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略称で、食品を食べた後に血糖値がどれくらい速く、どの程度上昇するかを示す指標です。

測定方法は、空腹状態の被験者に一定量（通常50g）の糖質を含む食品を摂取させ、2時間以内の血糖値の変化をブドウ糖（GI＝100）と比較して算出します。血糖値の変化を面積で捉え、その割合からGI値が決まります。

興味深いのは、GI値は同じ食品でも調理法や熟成度、加工の程度、食べ合わせによって変化するという点です。例えば、バナナは熟してくると糖分が増え、GI値も高くなります。また、白ごはんも「熱々」より「冷めたご飯」のほうがGI値は低くなります。これはデンプンが変性して”レジスタントスターチ”に変わるためです。

このように、GI値は「食品の特性を理解する目安」として使うことで、より柔軟な食生活のデザインが可能になります。

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【GI値が健康に与える影響】血糖値とインスリンの関係

食後、血糖値が急激に上がると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは糖をエネルギーとして利用するために必要不可欠ですが、過剰に分泌されると体にさまざまな悪影響を及ぼします。

特に注目されているのが、「血糖値スパイク」と呼ばれる現象。これは食後の急激な血糖値の上昇と下降を繰り返すことで、動脈硬化、心疾患、さらには認知症のリスクを高めると考えられています。さらに、急降下によって低血糖状態になり、強い眠気や集中力の低下、イライラなどの精神的な症状も現れることがあります。

お昼にご飯をいっぱい食べすぎると、午後とんでもない眠気が来ますよね‼️

日本糖尿病学会によると、空腹時血糖値が正常でも「食後高血糖」による健康被害を受けている人が多く、特に中高年層で顕著です。

また、最近の研究では、自律神経のバランスが血糖値の乱高下によって崩れ、慢性疲労や睡眠障害につながることも示唆されています。これらは一見して気づきにくいですが、日常生活の質に大きく影響を与えるのです。

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【GI値の分類と代表食品】高GI・中GI・低GIとは

GI値は、食品を以下の3つのカテゴリーに分類するのが一般的です。

区分	GI値	特徴
高GI食品	70以上	血糖値が急上昇しやすい
中GI食品	56～69	比較的ゆるやかに上昇
低GI食品	55以下	血糖値の上昇が穏やか

◎ 高GI食品の例

• 白米、白パン
• じゃがいも（特にマッシュポテト）
• コーンフレーク
• お菓子類（砂糖を多く含む）

◎ 中GI食品の例

• そば（日本そば）
• 精白小麦のパン（食パン）
• スパゲッティ（アルデンテ）

◎ 低GI食品の例

• 玄米、大麦
• 全粒粉パン
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆）
• 野菜類（特に葉物）

日本食と西洋食を比較してみると、加工度の低い和食は低GI傾向にある一方、パンやフライドポテト、スイーツを中心とする西洋風の食事は高GIのものが多くなりがちです。

また、デザートにも大きな違いがあります。たとえば「フルーツ寒天（低GI）」と「ショートケーキ（高GI）」では、血糖値への影響がまったく異なります。小さな違いが、積み重なると大きな差となるのです。

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【低GI食品のメリット】ダイエットや糖尿病予防に効果的

低GI食品を中心とした食生活には多くの利点があります。

• 血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの過剰分泌を抑える。
• 満腹感が持続し、間食が減ることで自然にカロリーコントロールができる。
• エネルギーが安定して供給されることで、日中の活動がより快適になる。

また、低GI食は糖尿病予防だけでなく、ダイエットや美肌にもつながるとして、モデルやアスリートの間でも注目されています。

【GI値とGL値の違い】量も考慮することの重要性

GI値だけではなく、「GL（グリセミック・ロード）」という考え方もあります。GL値は「GI値 × 食品中の糖質量 ÷ 100」で計算され、実際の血糖値への影響をより現実的に表すものです。

例えば、スイカはGI値は高めですが、水分が多く糖質量が少ないため、GL値は低くなります。このようにGI値だけにとらわれず、食事全体のバランスを見ることが大切です。

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【GI値を活かした食生活】毎日の食事での工夫ポイント

低GIの食生活を実践するには、以下のようなポイントを意識すると効果的です。

• 主食を玄米や雑穀米、大麦入りご飯に変える。
• 麺類はうどんよりもそばを選ぶ。
• 野菜を先に食べる「ベジファースト」を実践する。
• 食物繊維やたんぱく質と一緒に炭水化物を摂取する。
• 食後の軽い運動で血糖値の上昇を抑える。

これらを意識するだけでお腹のたまり具合が全然違うんですよね😆

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【よくある誤解と注意点】GI値が全てではない

「GI値が低い＝健康に良い」と思い込むのは危険です。例えば、アイスクリームやポテトチップスなどは意外と低GIなこともありますが、脂質やカロリーが高く、毎日摂取するのは望ましくありません。

また、GI値は個人差があり、年齢や性別、運動習慣、体質によっても影響は異なります。そのため、あくまで参考値として取り入れ、自分の体と相談しながら使うことが大切です。

摂取カロリー>栄養素>GI値のイメージで意識出来ると良いです🏋️

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【まとめ】GI値との上手な付き合い方

GI値は、私たちの健康と密接に関わる重要な指標です。とはいえ、すべての食材をGI値だけで選ぶのではなく、栄養バランスや生活習慣全体を意識した上で活用することが理想的です。

毎日のちょっとした工夫――主食の選び方や食べる順番を変えるだけでも、体調は大きく変わります。今日から少しずつでも実践してみてはいかがでしょうか？

僕の主食は玄米に固定しております‼︎ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすいからです💪

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【あとがき】情報の活用とバランスの大切さ

私自身も以前は「お腹がすいたらとにかく白米やパン」という生活でしたが、GI値を意識するようになってからは、血糖値の波が穏やかになり、午後の集中力や気分の安定に驚くほど効果がありました。

健康情報は「知るだけ」では意味がなく、「どう活かすか」が大切です。完璧を目指すのではなく、自分に合った方法で少しずつ取り入れていくことが、長く続けるコツです。

ドカ食いはやめましょう☺️　僕もやめます🫷

最後までお読みいただきありがとうございました。

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