腕トレって本当に必要なの❓

皆さんこんにちは‼︎

飯田橋神楽坂店のしっちです‼︎

今回は腕トレについての記事ですが、僕は腕が太くならないことで有名なんですよね。その原因を僕なりに下記にまとめてみました‼︎

腕トレって本当に必要なの？

結論→ 必要。ただし“やり方次第”で効果が大きく変わる

筋トレを始める人の多くが抱く疑問が「腕トレって本当に必要なの？」というものです。

とくに最近はSNSで「腕は勝手に太くなる」「背中と胸をやってれば腕は太くなる」といった情報も増え、腕トレの優先度が下がっている傾向があります。

結論から言うと、腕トレは必要。ただし目的によって“どれだけ必要か”は大きく変わるというのが正しい答えです。

本記事では、なぜ腕トレが必要なのか、逆に不要と言われる理由はどこにあるのか、そして実際に腕トレを取り入れるべき人の特徴まで、科学的根拠と実体験ベースで詳しく解説していきます。

腕トレが「必要」と言える理由

① 上半身トレのほぼ全てで腕が使われるから

胸トレでも背中トレでも肩トレでも、結局バーベルやダンベルを支えるのは腕です。

腕が弱いと、胸・背中・肩の強化にブレーキがかかります。

• ベンチプレス → 上腕三頭筋が弱いと最後の押し切りができない
• 懸垂・ローイング → 上腕二頭筋が弱いと引き切れない
• ショルダープレス → 三頭筋が弱いとロックアウトできない

腕は大筋群の成長を底上げする補助エンジンのような存在です。

やっぱり腕が太い人は大筋群のトレーニングで扱う重量も桁違いです。もっとデカくならなきゃ💪

② 腕の筋肉は日常生活でも使用頻度が高い

買い物袋を持つ、荷物を運ぶ、ドアを押す。

ほとんどの動作は腕を使います。

腕が強くなると、、、

「疲れにくさ」「姿勢の安定」「肩こりの改善」

など実生活のメリットも大きい。

③ 見た目の印象を大きく左右する

腕は服を着ていても分かりやすい部位。

特に男性の場合、太い腕＝頼れる体つきという印象を与えます。

• 半袖でも存在感が出る

• Tシャツ姿が垢抜ける

• 胸や肩よりも日常で露出する

筋トレ初心者ほど“見た目の満足度”を感じやすい部位が腕です。

正直、腕が太い方がモテます。

■逆に「腕トレ不要」と言われる理由

① 胸と背中を鍛えれば腕もある程度は育つから

プレス系では三頭、プル系では二頭が必ず使われるため、

腕だけを直接狙わなくても自然と刺激が入ります。

特に初心者〜中級者の間は、

胸・背中トレをしっかりやるだけで腕も太くなりやすい。

② 腕は小さな筋肉だから過剰刺激になりやすい

二頭・三頭は大きな筋肉ではないため、

追い込みすぎると回復が追いつかず逆効果になることもあります。

胸や背中と同じ日に腕をやると“オーバーワーク”になりがち。

その結果、腕トレが嫌われることになります。

回復が追いつかないと他の部位ができないんですよね。

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③ 「効かせ方」が難しく伸び悩む人が多い

腕トレはフォームが少しズレただけで対象筋に刺激が逃げてしまいます。

• カールで肩が動く

• プレスダウンで体を反りすぎる

• グリップの握り方が強すぎて前腕に逃げる

こういった“効かない腕トレ”を続けている人が多く、

「腕トレ意味ないやん」

という結論に至りがち。

これはもう意識してやり込むしかないです。

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腕トレをやるべき人の特徴

✔ 胸や背中は成長しているのに、腕だけ細い

→ 純粋に腕のトレーニング刺激が不足しています。

✔ プレス系・プル系がいつも腕で止まる

→ 補助筋である腕がボトルネックになっている状態。

✔ Tシャツ姿にメリハリが欲しい

→ 腕は1〜2ヶ月で変化が出やすい“即効性”のある部位です。

✔ ダイエット中で消費カロリーを上げたい

→ 腕を鍛えると上半身のトレ量UP → 代謝も上がる。

すべて当てはまってて怖いです😅

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逆に腕トレ“あまり必要ない”人の例

● 初心者でまずは大きな部位を優先したい人

胸・背中・脚などの大筋群を伸ばす方が効率が高いです。

● 週1〜2回しかトレーニングできない人

限られた時間は大きい筋肉を鍛える方が総合的な伸びが大きい。

● すでに胸と背中だけで腕が十分太い人

あえて追加で腕だけ鍛える必要はありません。

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腕トレを入れるなら“週2〜3セットでもいい”

「腕トレ」と聞くと、

ガッツリ腕の日を作らないといけないイメージがありますが、実は違います。

胸・背中の後に腕だけ数セット足すだけでも十分効果的。

■おすすめの腕トレ（最低限やるならこれだけでOK）

■上腕二頭筋（力こぶ）

■上腕三頭筋（腕の太さの7割を占める）

よくある疑問：腕トレしたら太くなりすぎない？

結論：普通の人は太くなりすぎない。むしろ太くならない。

腕は思った以上に成長しにくい部位で、

週2〜3セット足す程度では筋肥大しすぎることはありません。

太くなりすぎる人は、

1. 遺伝的に腕が太い
2. 胸・背中の強度が極めて高い
3. 高頻度・高重量で腕も鍛えすぎ

など特別な要因がある場合です。

ちなみに私は細いです。

■まとめ：腕トレは「必要」。ただし目的に合わせて量を変えるべき

腕トレが必要な理由

• 大筋群のパフォーマンスを支える

• 見た目を改善しやすい

• 日常生活で使う頻度が高い

腕トレが不要と言われる理由

• 胸・背中で勝手に刺激が入る

• 小筋群なのでオーバーワークしやすい

• フォームが難しく効きにくい人が多い

結論：腕トレは「必要」。

ただし“ガッツリやる必要はなく、週2〜3セットのちょい足しでもOK」。

胸・背中の伸びもよくなるし、

見た目の変化を最短で実感できるのが腕トレです。

■これからトレーニングをする人へ

トレーニングを始めるとき、多くの人が「正しいやり方は？」「何を優先すべき？」「続けられるかな？」と不安を抱きます。僕もそうでした。でも大丈夫です。最初の一歩さえ踏み出せば、あとはあなたのペースで少しずつ前に進んでいけばいいんです。

誰だって最初は分からないですから。フォームもブレるし、筋肉痛もくるし、時には「今日は行きたくないな」と思う日もあります。でも、そんな小さな壁を越えていくたびに、自信は確実に積み上がっていきます。トレーニングの良さは、努力した分が必ず自分の体と心に返ってくるところ。結果が出るスピードは人それぞれですが、続けた人だけが見られる景色があります。

そして、周りと比べなくて大丈夫。昨日の自分より、ほんの少しだけ強くなれれば十分です。重量が1kg増えた、回数が1回増えた、姿勢が少し良くなった。その全部が立派な成長です。

「完璧」よりも「継続」。

「最短」よりも「習慣」。

あなたが今日始めることは、未来の自分への最高の投資です。焦らず、自分を否定せず、楽しむ気持ちを忘れずに。筋トレは人生を前向きにしてくれる最高のパートナーになります。さあ、自分史上一番カッコいい体と心を、一緒に育てていきましょう。

僕ももっと腕を太くして剛腕になります。